【早安健康／ 營養師帶你吃外食】 增肌不喝乳清，吃別的也健壯
8 H6 a# e+ I+ ]) ~ e* a
0 k. f* O; ~/ f' \4 K. @隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？ # F% ^& I+ N! u4 j$ A
公仔箱論壇 |* C/ `3 G8 t# ]; _. w( c
想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！ tvb now,tvbnow,bttvb! j6 [: Q# z/ e4 d2 T. U$ p. V
tvb now,tvbnow,bttvb1 l2 B; |5 B' Y
Ｑ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？
6 n# z2 `- M4 f+ otvb now,tvbnow,bttvb
# l. `- c7 p- BＡ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。 3 D0 f! ?) Z* h* S
公仔箱論壇4 o6 H3 w0 f0 t; S. ]
, |0 `" h* n& h6 V! K* _
: C4 Q: u! N; j4 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ｑ：市售乳清蛋白有哪些種類？
4 G- Z4 X$ z4 ~" i8 t; a' M5.39.217.77:8898公仔箱論壇( T; w* Z: b4 G* S
Ａ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種： tvb now,tvbnow,bttvb* A6 _7 g1 f- B" B; c6 U) F* x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 `) R( {6 M3 B8 w3 `
- 濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。
- 分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。
- 水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。
4 Z9 a/ ?6 i9 M- ]& ]5 p. z; stvb now,tvbnow,bttvb可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白：
. d) R2 E% t# h- }' C
- ?/ r7 d! ~8 n! g" }7 U0 [公仔箱論壇, x- s# X6 c/ d* u/ p
Ｑ ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 k" w o5 q& p3 ^; Y; l
2 h$ `" |- r( F4 Z1 [! P
Ａ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！
4 j5 \+ |: h' w- X; k' @( F0 Ntvb now,tvbnow,bttvb
5 O% q( ~' @6 i" c: C, ]# l公仔箱論壇是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。 tvb now,tvbnow,bttvb: r) ^: ?4 v4 s/ b
1 @+ Z: D7 y: X, e
雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。 公仔箱論壇9 z' W' F0 s: X$ x9 x! c
3 r f; p8 `6 L3 s- N綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。
& c- m7 k( K& X+ E( T2 ltvb now,tvbnow,bttvb& e" o, J. ~) v7 o
Q ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？
. h: `, `/ Z9 [6 U
9 X% n, t: F5 t- }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ａ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！
( y* P/ C8 l+ M
) C: W/ b! p5 D. A, s
/ a+ V7 u$ F# T4 y0 r, ^tvb now,tvbnow,bttvb' k5 L5 V2 ~" Z( H6 q
總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！ 5.39.217.77:8898' ]: r7 e) P5 A% \0 e W' ~4 c5 S
哪些情況非乳清蛋白不可呢？
4 [; [2 Y4 M$ e. W' i
g/ i+ t0 }5 D) U1 P
3 c) \* [; u! U公仔箱論壇首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！
" _& b1 \3 j7 D' D& i, h+ V1 s- z2 G+ z, d9 |- H& u, I
所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 z$ T- A5 Z, o$ K" L5 u" [
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' T. U7 y' U+ G2 s( Q, |
一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！
% W7 I! O* U. m+ i( t; \$ b( |5.39.217.77:8898. u$ {8 W R. X1 v9 c2 d
5 n' n) m1 B& d/ J/ f: K$ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇% S( _2 m/ z" a
以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給：
1 X& o! S; C: j2 Z" v: `2 J( h7 C+ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. k; m9 b' Q* z6 Z' C$ pＱ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？ tvb now,tvbnow,bttvb- u% f1 F4 F+ \
; ~& T, @9 Q0 u9 Q2 l/ b
Ａ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！ tvb now,tvbnow,bttvb/ X* u! ~/ S# C- u: e ?7 D8 B9 H
+ E. h" [5 z3 v( K+ H3 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 ]; N5 V8 Y3 z) JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 P9 @& D6 Z0 _2 C
Ｑ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？ 公仔箱論壇. ^/ J- n* o, O9 K* O
' N3 [8 x, F- b, z6 {1 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ａ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。
3 a$ U3 A A; M4 G' h, b' [6 {" Z1 q) H
針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。 公仔箱論壇: j# V4 P+ f/ W/ l2 \( |6 ?. a# \
1 e y* g% q# ~1 W+ d此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！ 公仔箱論壇) O# F' C, v8 X
2 |3 X; q7 F# f& M: D' X5.39.217.77:8898 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Z2 z0 h* ^- G' d- X
Ｑ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？
( e, }- U1 G# V j' J1 @ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( |! \7 |% q& Y9 j4 T x公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb! ^+ F. I9 N. y* Y( V, H; ?
Ａ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ V+ R8 Z2 S: Q2 G4 s
/ S9 ?! |0 g( e' f$ f( J
此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！ 公仔箱論壇/ i4 F/ d9 U6 k0 O) R8 T+ f
0 M; I+ ?4 e1 a* r1 J( m4 otvb now,tvbnow,bttvbＱ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？ % @( d2 _" X3 I% O
$ C2 k3 [* R. r: @- e9 I! w' UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ａ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！ tvb now,tvbnow,bttvb/ K# S- `3 D# C& M3 Q/ i+ S
/ E" H" D! {; Z8 k
希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！ |
發表於 2019-2-21 10:49 AM
| 