【早安健康／ 營養師帶你吃外食】 增肌不喝乳清，吃別的也健壯
. {. s- P" P' |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ C# k1 K8 h* u" v( S公仔箱論壇隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？ 公仔箱論壇& j+ O y" U2 X9 o
% J8 S( g( t* y8 I5 E% s* N
想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！
3 B: e' B* [. O5 t, v% n" }5.39.217.77:8898公仔箱論壇) Z3 n% t5 [2 ~1 {% ~4 S7 m+ @& I
Ｑ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？ 公仔箱論壇- A. ~) N9 X% [. ^4 w9 x! W8 y
% q+ s" N1 V( z i3 s. F% O' }tvb now,tvbnow,bttvbＡ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。
& I6 N( a5 A7 }/ L% t/ z8 k
. f0 N- U/ ~ f% V
; V* h. v: t3 Q% \' K( cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb' J7 N3 x# J4 {/ Y! |- H
Ｑ：市售乳清蛋白有哪些種類？ 5.39.217.77:8898% X' n3 d p: K& x/ W4 Y
公仔箱論壇/ P5 E) l8 T" c" p: @
Ａ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種： % \* d, r) N+ ]7 R; O# `% x1 g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 P' }5 A& c5 K" L; g" h
- 濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。
- 分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。
- 水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。
tvb now,tvbnow,bttvb- x1 S) Z- n/ \; T' l
可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白： & M' Z/ j) P Y) M" \4 T+ e6 W
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 E; H4 x4 B7 v
2 P0 ~9 T# i6 W+ d
Ｑ ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？
. @1 D% P2 u; F) T+ k! FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
N7 N# {! q+ w* v8 mＡ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！ 5.39.217.77:88986 e/ ~; s5 n+ f7 Y; } d1 l
9 S: i2 y- R' ~, F5 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。 tvb now,tvbnow,bttvb8 w- E# B6 z% h
$ x% U$ }; U. N, X* O, A5.39.217.77:8898雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: F0 M% b2 O( N0 d5 h
& e1 k* f1 N" k: w* x公仔箱論壇綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( k" e$ K5 M1 r! i4 d; E
2 z" U$ b5 g* U" e7 c
Q ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？ 公仔箱論壇1 x7 I+ i1 E& }1 x; G' l* |
7 l$ c5 B! U- O) _; Z公仔箱論壇Ａ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！
$ A: g% J# v. W0 ~* b5.39.217.77:8898. v6 c1 A+ H" d8 F5 C7 X
% e2 _! Z* F8 Y* W4 X4 G6 V* x9 a3 ^" Z5 [7 q0 l
總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！
& C% Q" B7 q: ?1 l( qtvb now,tvbnow,bttvb哪些情況非乳清蛋白不可呢？% z- k9 K5 q ]2 B
公仔箱論壇! ~$ k$ z1 k% W# n3 M
5.39.217.77:88986 A( a! E. x9 h0 s L, t' {6 z
首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！
3 [- E& [6 S9 g! }2 g1 O% m+ g- V4 J
% K) } `: j/ S, V所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。 公仔箱論壇' K$ a% a' T0 Z- d( C* u A& `
( w# _1 K8 o% f8 u. b5.39.217.77:8898一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！ 2 e$ p8 L4 o: L7 V& W* d9 e
6 _" Z! m0 E" B4 P1 a ltvb now,tvbnow,bttvb
( B+ J; O3 l. I$ F5 U/ }! B0 Stvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898# f; ^4 L& S4 _4 n' n$ ~9 J, R4 Z% T
以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給： 公仔箱論壇/ v" P4 u4 R F( j9 ?! o
9 E* p8 b! g/ r* Q# M. W5 I+ s
Ｑ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？
# S5 s( N! k5 n1 `5.39.217.77:88980 n% ?, m) v: Q; Z; N1 X
Ａ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！ tvb now,tvbnow,bttvb4 A5 m J F4 O8 ~
- x1 ]) n4 c5 x7 X* Z9 w
/ v( Q9 p0 b7 c3 F& S! t; ~, X公仔箱論壇/ ]. E- t& N/ U8 B, J2 r; H
Ｑ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？
$ C; b* U* I" p6 \% N9 Q- M5.39.217.77:8898
. _7 t) y+ p* Q% _; Q. x# J# _公仔箱論壇Ａ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。 ! ]% `! `% ?2 D! z
公仔箱論壇+ i0 D3 |2 P0 M* c& u6 v# K. R
針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。 9 o1 L) D# ?- R. A
公仔箱論壇5 ~* g3 [( c$ `+ d( h
此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！
. ]6 o0 A S, M! Y2 O5 [5.39.217.77:8898
8 ~( S& n5 ?* n. J' S0 b$ b: C5.39.217.77:8898 5.39.217.77:8898. l2 u2 W0 r# C
Ｑ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？
+ ^- X7 p3 k$ \5.39.217.77:8898
% J9 q8 K/ q6 j7 k
$ E% B' @$ h7 C3 |. t3 ~0 u- v: h3 U' Htvb now,tvbnow,bttvbＡ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: V0 r% A+ a! R) x
+ Y) Y) a% P. L3 W9 r( D$ A P0 A
此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！ 5.39.217.77:8898; p" x$ |6 s# U5 H, v$ }3 ]' j
% @: d0 ]( V" c' H1 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ｑ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？
: M4 I! K* l% t. {' \8 e/ f: Q% J$ p, O
, D3 U3 Y2 ]8 k E* p4 Itvb now,tvbnow,bttvbＡ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！
/ o3 r( ]5 k7 N$ \7 P; i0 h, a) d& |9 p; V% S" ]) v1 X
希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！ |
發表於 2019-2-21 10:49 AM
| 