大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？0 _, Y! r; g, @" E) y i) n3 R
- }7 U7 d- P, g, }3 Z9 Jtvb now,tvbnow,bttvb排便不順的時候，有的人會想到吃益生菌來幫忙，但是，吃益生菌真的能緩解便祕問題嗎？什麼時候開始吃？要吃多久？以及要吃多少才有效，卻可能是一頭霧水。以下來看看科學實證的答案。
7 o- \' Y% Y' a
7 x& c1 }- F/ \ r8 j: KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 i) i! q: E$ B6 ~$ ~2 s
' C1 @) y# z1 c, J0 S1 otvb now,tvbnow,bttvb, B% l8 S. \- T F4 M- l; l4 f
公仔箱論壇) o4 C: N3 Z: J4 h
公仔箱論壇/ a8 V( U) |, T7 c$ _% X
功能性便祕發生原因：腸道蠕動緩慢、壓力過大、飲食習慣不良
- b3 }. e; {% {- x2 ]tvb now,tvbnow,bttvb
6 |* M8 o ~( e o# \/ D& C5.39.217.77:8898臨床上，出現「嗯」不出來、排便次數少、排便困難，或排便有不乾淨感、大便乾硬等，小心可能是「功能性便祕」，這是許多現代人常有的生活習慣病，尤其以女性比例較高。所謂「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。原因多半不明，可能與本身腸道蠕動緩慢、壓力過大、不良之生活作息（如無法養成固定時間排便的習慣）、飲食習慣不良（如膳食纖維攝取不足、液體攝取較少等）、藥物干擾等多重原因都可能影響。tvb now,tvbnow,bttvb/ ~, N3 k0 X+ Y3 m2 A' a
tvb now,tvbnow,bttvb7 F: x5 y% w4 Q L( X/ N t
一般來說，便祕並沒有特定單一的定義及規範，但國際上普遍都以「羅馬式診斷法」（Rome III criteria）做為參考準則，如以下5點：5.39.217.77:88986 u9 n! a$ W! X3 f2 Q5 N* J
% r. C2 O! d( m a9 z- G E) |
在過去3個月內，若有超過以下2個症狀時，即可認定是「功能性便祕」：
4 g" @2 i2 {' ?3 n* M6 `& ?" K B, |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇* C; c8 t( k& L- V8 R6 {! C
【功能性便祕】：
, m+ `$ u. a/ p9 {+ z. iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇* V* ]# @/ P/ E( b
1.排便有如彈丸狀之硬結。
; a* C; ` C# @
6 Z! u* R& s' c0 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.排便過程非常費力。
2 |! b4 |$ I4 i4 G7 r' p公仔箱論壇
4 X& E5 [6 s* x' t9 i3.感到排便不完整、斷斷續續或有阻塞感。公仔箱論壇& l; A* g c* t8 W$ `
; h6 K" U- F9 y {4.排便時需要手指輔助。
, \: X! C+ \, F# `# T' J5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 {6 A* L+ s; x4 t3 o
5.排便頻率每週少於3次。
( m+ g, P7 p5 L8 `0 l ^! h$ M( p
9 N+ }' B$ [( x/ u3 A' u5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb% n" z6 ^, Z6 t/ i, A+ l
3 F1 s4 R1 [1 m+ G3 G6 G1 t& P, e; V- y/ q5 J+ E
公仔箱論壇$ p; C: E F( ~" [4 G
「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。
; a A, O9 k& v7 r: U+ W; qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) u. B! j% g& B8 a$ ^3 O
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, T/ w W, d6 A% u9 \
& k: W% @% T1 w8 k/ O; o
5.39.217.77:8898. @1 ~8 G- n8 L9 q) y
6 g# `8 p8 u: N. r, e1 d! [, G5.39.217.77:8898排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。5.39.217.77:88989 @, B. r6 B2 ^7 N7 M8 C2 E
9 M1 J2 N& \. @3 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。便祕時可以吃益生菌緩解嗎？
4 u+ K0 u) u5 ?! ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) q9 D. i6 s7 j6 s4 q到底便祕時，是否可以吃益生菌緩解？營養師蔡正亮以「實證醫學」為出發點，引用的參考文獻主要為國際SCI發表的科學期刊，讓「數據說話」，帶大家來解開迷思。他在新書《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》中提到，短期內（2週至1個月）補充益生菌，可能有助於改變腸道的生理環境，如縮短消化後食糜的「腸道通過時間」，增加排便的機會，因此被認為是改善排便障礙的可能機制。
9 h% Y1 X- o5 O; N* v6 Q5.39.217.77:8898
0 _/ b8 @4 l2 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但是，長期而言，成效仍不明確，目前尚未有充分的研究證明可行性。以此推論，排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。
. O/ L/ S i5 \5.39.217.77:88984 e9 d! m7 z+ s/ F( I; q
「持續性」補充益生菌 有助改善便祕
6 ^- S$ f& m2 ?, B: s* _* ~' {公仔箱論壇
: { \" n$ A9 A4 ~" x/ h「益生菌要吃多久、吃多少量，才有改善便祕的效果？」透過科學研究的回顧，只能很遺憾的說，因為每篇研究都使用不同的菌株，故難以斷定一致性的答案。不過，部分研究顯示，每天補充並且持續2週，即能觀察到改善現象。因人體腸道細胞每天都不斷脫落與增生，所以為了讓益生菌能穩定棲息於腸道，比較務實的方法是「持續性」補充益生菌。
b$ ~8 C9 w/ Y6 }( u. \tvb now,tvbnow,bttvb% [/ K7 w7 N, x
哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？5.39.217.77:8898$ y, S2 o# Z1 { e, `) b
公仔箱論壇& K+ e% ?5 T3 d5 S9 G9 n% r: C8 E
究竟哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？事實上，益生菌只是個統稱，底下包含多種菌。若以「菌屬」研究的數量來看，研究較多的菌屬是「比菲德氏菌屬」（Bifidobacterium lactis）及「乾酪乳酸桿菌屬」（Lactobacillus casei）。但這不代表其他「菌屬」就沒有保健功能，也許是科學家正在實驗當中，也或許是相關研究還未發表。而菌屬底下可再細分不同菌種，菌種可再細分不同的菌株，即使是相同菌種，但不同菌株都可能有所謂的「特異性」。
8 C. [, J/ p' F5.39.217.77:8898
; M! K, C; f8 y5 H, P" ntvb now,tvbnow,bttvb所以，建議大家在選購之前，面對琳瑯滿目的產品，不妨先以大範圍的「菌屬」區分來作分類，藉以找出最適合自己的補充產品。同時，也可以台灣衛生福利部通過之「健康食品認證」為優先考量，因該類產品都有經過嚴謹的食用安全性評估及保健功效性評估，對消費者而言，更多了一層保障。tvb now,tvbnow,bttvb0 C% l5 ?; ^) l, e& W! `
- |+ ~% x- T- {5 T
5.39.217.77:8898$ Z& R9 H: B9 |# B: m0 d# ^. X4 Q
" ^# y6 ]+ M: [+ M$ O, E公仔箱論壇公仔箱論壇0 B# j! P" r0 T/ Y8 Y
, r& [# B& I4 a: R7 `: `$ R Jtvb now,tvbnow,bttvb「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K! a# H6 N' q
7 D0 _1 a Q5 s/ E
★改善功能性便祕 攝取足夠的膳食纖維、液體為關鍵
& @+ z& _8 z% W3 X, |5.39.217.77:8898公仔箱論壇; Q6 R( \( H- k0 r5 F
以營養觀點來看，正確改變飲食習慣，攝取足夠的膳食纖維及液體量攝取，才是改善功能性便祕的根本之道。而「補充益生菌」，只能視為暫時性的一種輔助方法。
" c( a6 e5 X5 S) WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898. m5 j5 l7 I" S; v8 T+ m5 Z J: u
膳食纖維分為：水溶性及非水溶性, \+ i% _1 u' B8 @; g9 e8 U
公仔箱論壇' Z. d; h9 n& @" Q% [' \
另外，基於大量的科學研究支持，「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。「膳食纖維」是指不被人體酵素消化的植物多醣體，大部分都來自植物。而膳食纖維的物理特性可分為「水溶性」及「非水溶性」兩類，兩者都有助於排便。簡單來說，「水溶性纖維」的水合能力較高，可以吸收較多的水分，使糞便較為柔軟，易於排出；「非水溶性纖維」則是可以加速消化後的食糜通過腸道的時間，並增加糞便體積及排便的機會。
# I8 C+ N$ K; Z3 E* u, `% B公仔箱論壇2 \/ j3 `4 Z) P
在食物的選擇上，「水溶性纖維」多存在蔬菜、水果、莢豆類、燕麥及堅果種子，「非水溶性纖維」多存在部分蔬菜、水果、全穀類、五穀雜糧、麩皮等。多元化攝取各類來源才是正確之道。依美國食品藥品管理局（FDA）飲食建議，每日成人的膳食纖維應至少攝取25公克，而把握以下3原則，每日攝取足夠的膳食纖維，其實並不難：
- Y% p0 M: ^0 x2 s$ X
+ `7 l" D) R. j# Q3 }【3原則攝取足夠膳食纖維】
- B3 s3 P1 ?5 l6 [' m
6 r, G3 J' B2 Z) u) y# M5 n! Y5.39.217.77:8898原則1：每天至少攝取1份莢豆類食物（如豌豆、四季豆等），以及至少5份以上的蔬菜水果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* G# L4 [- `3 p; Y, r6 ]
7 e% c$ s n# J6 S @0 K原則2：一半以上的主食以全穀類、燕麥為主或添加麩皮，並儘可能減少精緻加工的主食類。
" E, m' p4 P+ x* }& G
: k1 p9 n4 m5 G1 L$ P+ x. TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。原則3：每天固定吃1~2份的堅果種子。+ R/ _; O( H' b) L P/ G
0 f* N. g! J6 g, x$ ptvb now,tvbnow,bttvb液體補充改善便祕 成人每天至少飲用2000 c.c.液體TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 `. c, G) f$ ^6 l4 x# |3 r8 R! e
8 A3 j% g' K, g7 x: G5 Q$ x$ E公仔箱論壇充足的液體補充，也是改善飲食便祕的重要原則。成人每天應至少飲用2000 c.c.的液體，觀察尿液顏色的變化，將有助於判斷體內的水分是否充足。若排尿顏色呈現透明或清淡黃色，表示體內水分是足夠的，若尿液顏色呈現較深的黃色，就表示體內已呈現脫水狀態，應立即補充水分。. l* c O" p. k" x7 X) c7 }2 a$ g/ `4 a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 _3 R# ~# b' h5 ?; l
最後仍要提醒，當決定補充益生菌時，請確保膳食纖維的攝取也要足夠，因為人體無法消化膳食纖維，便可以提供益生菌最佳的能量來源（如果膠、纖維素、β-葡萄聚糖等）。
4 a7 t8 _6 K" i- u5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb- w2 m9 z; s& b% V; @7 O
整體來說，飲食中必須確保足夠的膳食纖維（每日至少25公克）及液體攝取（每日至少2000 c.c.）為基礎。必要時，適度選擇國家認證的益生菌產品補充，並且養成固定排便的習慣，以上方法將有助於改善「功能性便祕」的困擾。 |
發表於 2018-8-17 03:27 PM
| 
