預防骨質疏鬆5妙招
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4 B9 G# ]7 v9 \* E) W6 W* v台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。tvb now,tvbnow,bttvb, W. ?% H' v- R `) x# i
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7 a5 C9 }$ S2 e4 N: r Z3 l4 d- `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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8 G# E: j( C8 T" E) O/ f [7 S5.39.217.77:8898例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Q* N Z3 Y. K: |0 z: }
+ r% x/ C/ {; d7 R7 w我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。8 p6 i8 h% |/ ?! s5 w: Q7 }0 @
+ D2 ]1 V0 f: s9 H2 j5.39.217.77:8898除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' C% j# o3 k! b$ g
* e8 b% c3 W0 t. p- \# k' z/ k1 sDonna營養師的預防骨鬆五妙招公仔箱論壇9 ^& y4 z2 {" S5 x0 e3 R& q8 n
* {% A5 U) g$ ]要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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/ T2 _' L' C- ^4 F& `6 T# C( l一、攝取足夠的鈣質5.39.217.77:8898- K( y( D1 v" m; \
0 Q' i: p3 f. \: v' J5.39.217.77:8898衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
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二、規律運動6 U& w1 i5 ~9 q1 G$ I5 a
* |& A3 Y: l: J$ M, VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。tvb now,tvbnow,bttvb6 N1 L; r! K3 Q" {- r
* W7 b* B/ D+ `3 L q( R1 i: l公仔箱論壇三、攝取足夠的維生素D
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維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。1 E& v8 U9 T) d+ N4 f5 ]
/ _6 p* F* I0 k7 h3 U# c: V四、適度攝取植物性雌激素tvb now,tvbnow,bttvb. h- \9 B! d6 B1 P- B. d; y
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來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
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4 f$ J' ~& ~- J* E: S3 o. i/ p五、維生素K2有助於造骨公仔箱論壇1 A8 z }' F( M# A Y6 B; }. D
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維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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. e; x0 W C6 V+ l1 e' `4 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb* r+ P o, l7 B) }/ x
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9 K& O6 ^; j( g0 x. q5.39.217.77:8898快來看看你缺鈣了嗎?5.39.217.77:8898& c: d. Q1 v7 G' u
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符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：1 \! G8 D, A4 E8 Q P
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變矮、駝背。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Y) W% c/ F4 m( @1 [9 M1 b& T
$ c! T& j+ M; H: e/ F! ~2 h8 X' q很難入睡、睡眠品質差。
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容易暴怒抓狂。 A3 Z) b! S' [* H; J# B9 A
2 }/ _! c1 `2 E! v! N& N常感到煩躁、心情起伏劇烈。
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0 @: |5 ]& R! O' `5 D1 Y1 E5.39.217.77:8898沒有耐性。
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容易緊張。
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腳容易抽筋。
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容易肩頸痠痛、腰痠。
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) X) ~8 y( k- F+ J( w$ r. X9 r公仔箱論壇血壓偏高。
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! l3 P* a' y/ {* {# L2 T8 T/ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。泌尿道結石。
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! ~0 s# B; a% O2 m: q* S$ q公仔箱論壇不愛曬太陽。
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) H! h6 L& ]7 \1 r: q+ O# b0 s1 n7 C: Z【Donna營養師小叮嚀】：
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" }; s8 P I" v/ S人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。公仔箱論壇' X2 u) J" Q- W$ N- j
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
1 }( C' w0 B8 i& N$ d, ?6 v+ n
, E- M* l: {0 O r: u8 }1 e5.39.217.77:8898本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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