預防骨質疏鬆5妙招5.39.217.77:8898! X6 q; C+ K% S+ C
0 R" G, E6 X( _- ~: d/ @3 `
台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。( S2 Y% ]* `0 s' ~/ Q* v! N* C
公仔箱論壇3 l$ O. E/ \7 M. H7 }
5.39.217.77:88989 P$ Y. p* }) `6 F; p+ u8 X
( p4 |+ M# b, \: I+ ?5 P
" M8 \, J3 Z# |; `, w5.39.217.77:8898
; A& z; p8 X% h9 Q0 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(情境圖片／華人健康網提供)' u i( B) q1 c. N/ Y
公仔箱論壇8 U& M2 ` {) w; I" v. \" z
例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。6 q4 d6 H5 q5 Z J% m& P; S
公仔箱論壇# E; g: J# s$ b* q! s
我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。2 k: |. M* b* o0 G1 f: c- b
5.39.217.77:8898" L. U% r" k$ \: N" _* y5 z6 a% Z
除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
8 u: d: z7 I* g( i+ gtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 d+ H: G0 }' i
Donna營養師的預防骨鬆五妙招5.39.217.77:88988 g. G3 g/ e. r( u
* T9 d, m* u& A- L: q$ `/ jtvb now,tvbnow,bttvb要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：tvb now,tvbnow,bttvb2 T0 s& i: K/ E8 J& ?8 Y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Q2 o( f. H. i; m6 W/ n, h
一、攝取足夠的鈣質
# J4 Q" u, b% r( X! b% M) S* ?4 L
衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
/ Y6 G Y1 _# ^: c0 ?6 n) J9 @: N3 `3 q3 V6 }
5.39.217.77:8898+ @ q7 }4 r* ]/ f
9 a. Z2 r+ @. z& f. Etvb now,tvbnow,bttvb: c+ c7 b9 o1 Q$ o k5 L; V. W F
tvb now,tvbnow,bttvb$ s1 @# m$ ]: ` R2 k
(情境圖片／華人健康網提供)
0 R# G4 R5 g& {) A/ W8 X6 Ntvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb! O$ A2 ^) t9 E) E
二、規律運動
. b0 T/ P, t4 A. l公仔箱論壇
3 j' k7 B% L7 X3 w4 t- o; ]/ q公仔箱論壇只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
+ s$ g b4 K% S- q" Stvb now,tvbnow,bttvb
: x9 p" L, ?# Y$ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、攝取足夠的維生素D
4 J) L/ h( }- |5 H' e/ G/ b" O/ T/ e3 j& C; ?0 \$ g8 c( Y* U T
維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。, m1 S8 ^9 L; N& S* p
, M3 D2 p' v u& s2 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。四、適度攝取植物性雌激素
& {4 t) w ^% k& Z" ntvb now,tvbnow,bttvb
9 `# @$ H. Z& W! @來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。' h- T# g3 U$ H4 D# Q% T C
tvb now,tvbnow,bttvb- }1 d5 h% X* o; \ t5 L0 ?
五、維生素K2有助於造骨5.39.217.77:8898% [& F$ I, ^8 O
公仔箱論壇, `; D% a. m0 m8 |) e
維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。! S& U2 g( h$ j+ C
5.39.217.77:8898+ m. L" D& y+ a1 w
5.39.217.77:8898) O' I( S' z4 J& ?; p- H% f3 [
4 g& J6 h2 D `/ y$ C( t5.39.217.77:88986 a# y9 v* X8 o$ L3 y
. f7 p8 P. K+ }7 M' n5.39.217.77:8898(情境圖片／華人健康網提供)5.39.217.77:88982 u- X4 O1 w! G9 h6 N
5.39.217.77:8898" B4 t1 D; C5 o1 f) w
快來看看你缺鈣了嗎?tvb now,tvbnow,bttvb) D% \( k6 G# Z6 ^+ s" b
2 Q0 y$ y1 a3 C! |7 W) Z
符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. d- f# x z9 M! ?# m+ \+ |# @5 [
& `. J, u/ M$ V `7 q; T6 O H- [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。變矮、駝背。
4 J/ K5 U6 @' v' J9 d6 Ttvb now,tvbnow,bttvb
3 e4 Y+ t7 O' z l很難入睡、睡眠品質差。# V2 ?- R- S1 L. `& `* J5 o
4 K5 Z# a0 b0 B- U( g
容易暴怒抓狂。
6 S C/ @+ a5 W2 ?5 M0 g5.39.217.77:88985.39.217.77:8898% `2 q5 F( D- k; B& t
常感到煩躁、心情起伏劇烈。2 b! c. w6 m% X0 y6 O
tvb now,tvbnow,bttvb1 D* B. `0 i9 K' P7 n; U
沒有耐性。$ ~$ l7 J4 n- H4 c6 o' \
h* }1 @' r, G' i# a8 h/ x
容易緊張。
& y% k+ u5 }; i$ ~# }& O0 E* \7 Y& g; `% E* Q) j4 @, x
腳容易抽筋。$ _5 {% \3 ]6 R' ~8 @
6 {2 N5 N) U- h) X; K" u容易肩頸痠痛、腰痠。
8 r6 c0 Z0 \& H& a6 ]+ O5 D, T/ y) hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# \/ D( r& q8 f1 a e5 H$ p
血壓偏高。
0 z8 d* {9 A& u* K+ y% _# N( {. j2 P4 z
. U$ }1 X/ _ N( b( ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。泌尿道結石。
6 ~% h/ B% U5 M; e3 d8 }5.39.217.77:8898+ ?, b& r g, a" E
不愛曬太陽。tvb now,tvbnow,bttvb3 i0 D% K% O- w% A* c
1 v- n" e {# a4 @" Y【Donna營養師小叮嚀】：
, {% c6 [4 i) \! ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇- I3 q" Z# _* Z u
人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
5 l4 c: w! b1 e2 S. N
( v. O2 s$ O W) w* c" {如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
' v O: w: \' L! ~5 |5 {. qtvb now,tvbnow,bttvb
, ?. T$ K# c- n; f( A( p本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
| 
