預防骨質疏鬆5妙招3 z6 Z p' h! Z4 |$ s, a
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台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。, S( G% v, I% ^0 N+ Q
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。5.39.217.77:88987 Z" K: {$ q1 @9 ~1 m0 J# W2 ]
+ [, M( l* v! |$ H+ ?5.39.217.77:8898除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。) N# _; ]. t+ I+ g, y0 @% S& J
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Donna營養師的預防骨鬆五妙招
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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一、攝取足夠的鈣質5.39.217.77:8898# U7 G( n$ ~, [9 H7 k3 W6 W9 J
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衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。5.39.217.77:8898) C) I* h' z( h( V3 J8 z
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二、規律運動tvb now,tvbnow,bttvb4 `2 B/ _0 c3 o7 h' a! q; H1 y
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只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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* z6 n8 M0 T: D- `5 d, r5.39.217.77:8898三、攝取足夠的維生素D5.39.217.77:8898- e' g( w4 G& a% |: g
: L0 U$ R! v/ e: L8 x9 {4 \* CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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! `& w$ K& ~2 V3 H6 p* A+ g ?1 x四、適度攝取植物性雌激素公仔箱論壇) k0 v9 M8 t; F. P
& |9 ~- D! u& H' c9 q6 g* n公仔箱論壇來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
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( f' n" ^8 l! M% f5 }" K; s公仔箱論壇五、維生素K2有助於造骨
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6 Z: n% s0 B; }" N. Z# h# ~) otvb now,tvbnow,bttvb維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。公仔箱論壇9 \0 b9 B4 m7 k7 S7 ?
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5 }. G; H9 V- A! C8 |6 Ktvb now,tvbnow,bttvb快來看看你缺鈣了嗎?公仔箱論壇- A2 K. S8 R5 L+ T X) u
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符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：5.39.217.77:8898" e( l# h; Q! L9 ]; D0 N7 R1 |
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變矮、駝背。
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# l1 f) N$ z X# u/ {很難入睡、睡眠品質差。. a8 l6 e; J: a( K, o; u$ G# s
- @. g' C, ^3 ^7 X0 Z容易暴怒抓狂。
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8 _( k; a4 }( P4 s U& o常感到煩躁、心情起伏劇烈。' ~8 Q0 I) B' S6 W$ X
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沒有耐性。
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5 S( z& z3 }9 Q/ _1 G# uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。容易緊張。5.39.217.77:8898& _5 l- T, K; p
( M0 `) `$ ?5 W0 x4 U$ x7 y- @tvb now,tvbnow,bttvb腳容易抽筋。: Y6 ~! \/ ^2 q! z* d
- z9 i) w! U6 v8 |' I2 z容易肩頸痠痛、腰痠。/ m G1 B+ b6 ]' C6 `4 Z
3 a/ _% U6 {% J# Q* Htvb now,tvbnow,bttvb血壓偏高。
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. O; n- h9 _! G# e6 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。泌尿道結石。
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不愛曬太陽。tvb now,tvbnow,bttvb5 Z! [/ d) `! h
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【Donna營養師小叮嚀】：, Y! u/ }, V3 J) q7 @9 {& C' i7 T
[8 c) ]$ Z8 x+ ~ s% m' Q人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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