[健康資訊] 代謝好「自燃瘦」！躺3秒練肌力，2個月代謝高7％

  `, u* \5 n% I' q6 R1 a公仔箱論壇【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？
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長肌肉的話代謝就會上升 5.39.217.77:88989 _$ Y0 O+ b3 \, P" s. n( U' n& x
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減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 j8 ~$ P  v+ x( Q5 ^

4 \# y2 d0 j/ w/ [% m3 W6 B3 h6 xtvb now,tvbnow,bttvb單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。 ; `5 o6 z8 k" {5 `
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那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？ 5.39.217.77:8898; J  |& P6 ~. q, d3 M6 T! e: s& j
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我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。
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5 W+ u/ p% O8 I1 `4 k3 k  Etvb now,tvbnow,bttvb安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。
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另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。
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為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。 3 c, _. V2 M" i- h2 d
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比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！ 5.39.217.77:8898; h- A$ W$ L! s0 \. L% O5 j5 Q; L

( D. J* [2 r+ Y$ t! L5.39.217.77:88982個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！ 公仔箱論壇, R) ^: b) p- G- V1 a, T

, _3 P6 y/ c1 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值）
1 w5 l$ }$ ?, x2 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。安靜時 …………… 20kcal
6 c4 d8 s9 X0 B5 m2 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步行 ………………… 50kcal
( n6 i0 d- `  i# x7 q5.39.217.77:8898慢跑 ……………… 150kcal tvb now,tvbnow,bttvb7 _6 f# G) m' x. U/ v% Q  }$ u
慢跑（快）……… 170kcal 6 G& s0 ^: x6 ]5 R0 C  m
騎自行車 ………… 80kcal
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! ~8 x! O: P5 [' }3 l& PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。 5.39.217.77:8898* v* I- S2 H  x; x, o
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跟著下一頁超簡單躺著練肌力！
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在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝） - R1 p2 }4 N3 D' [$ x
骨骼肌 ………… 25％
  q  M# O  p8 ~( j" XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臟器 …………… 70％ tvb now,tvbnow,bttvb$ j6 r0 F- E; ], T9 p) ]& C! M
消化器官 …… 30％
9 ^" ^6 @/ i9 g大腦 …………… 18％
# c9 h6 C" t! i$ `; q4 f心臟 …………… 16％ 公仔箱論壇0 S. ]) K7 D7 s
腎臟 …………… 6％
$ s: u8 s1 |* t8 k. h' h其他 …………… 5％
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保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 h5 X% m( J" o) a+ d8 z* X  y

$ s- L$ n( _( S1 c4 D8 mHIGA's Comments
5 M/ x# R: f0 A& dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？
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把腰往上抬，對腳發揮效果
5 s1 z3 l+ Q& ^' M6 g' G) W公仔箱論壇用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。
9 ?6 \! ?" W1 z  ]* `5 }公仔箱論壇請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。
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' l1 R. o+ o& jtvb now,tvbnow,bttvbBASIC 10次
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• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。公仔箱論壇$ `5 |; k0 A: @/ m2 v( y, E" i2 Q
  
• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。
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SLOW 每個動作都用3秒來做。
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3 v6 N$ [$ P2 H: E5 N6 l: b5.39.217.77:8898比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！