[健康資訊] 代謝好「自燃瘦」！躺3秒練肌力，2個月代謝高7％

4 A$ Q# j! g# i" S公仔箱論壇【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？
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長肌肉的話代謝就會上升
" X1 g+ n' G: q, sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 o! k7 ?" r9 |* X) ^3 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。
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! q8 K1 G7 _& t9 R  i單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。 公仔箱論壇1 {; Z- x6 B  J9 w4 T$ m
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那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？
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7 Y4 a) [: N. G$ H7 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。
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( }" Y% x+ {' k5 J安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。
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另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。
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為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。
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比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 N* Y, E2 u% U0 h: i
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2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！
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' t) e) H2 |/ V6 J: B公仔箱論壇每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值）
4 ~+ ]4 L( d4 ?9 t公仔箱論壇安靜時 …………… 20kcal
& s+ \+ ^" j+ B. `1 A; j- H步行 ………………… 50kcal tvb now,tvbnow,bttvb- L( ~  y8 U+ ]  W( C
慢跑 ……………… 150kcal
& r& R, }* a7 ktvb now,tvbnow,bttvb慢跑（快）……… 170kcal
$ `- g  ]- {- D; P2 c/ D0 e騎自行車 ………… 80kcal . R' D8 V( x4 ~5 }

9 T6 J0 }! b3 T6 K0 i9 A& g+ ]公仔箱論壇有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。
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. @* d0 z; [4 b" a公仔箱論壇跟著下一頁超簡單躺著練肌力！
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( z2 {7 Y6 t' }: g" S, i在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝） 5 O  \% t. r% U' e- [
骨骼肌 ………… 25％ 5.39.217.77:88988 e+ L1 L$ H; y* Z/ L# j
臟器 …………… 70％ tvb now,tvbnow,bttvb% {! P. Y  p9 l# b$ V0 d
消化器官 …… 30％ 5.39.217.77:8898( {( i& s' `5 M8 g" ^& D' p3 o( v, j% ]
大腦 …………… 18％
  w# l0 m; D' e" O9 c9 W, N# b5.39.217.77:8898心臟 …………… 16％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, e- q* {& g6 i3 G1 i5 N. b
腎臟 …………… 6％ 公仔箱論壇) D8 E( {5 E1 |* e9 y& ~
其他 …………… 5％
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) p& b1 q4 Y5 ~/ i4 Y; w5.39.217.77:8898保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。
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$ t+ V; C- M$ R0 U5.39.217.77:8898HIGA's Comments TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# K" x/ Y) L9 f$ e
150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？
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把腰往上抬，對腳發揮效果
- ~, _& |. e6 Ytvb now,tvbnow,bttvb用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。 8 H. L; m+ ?$ A' \2 o- g
請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。
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' q# q( ~4 S! P$ D4 d; ~8 cBASIC 10次 tvb now,tvbnow,bttvb4 O: b/ \! A1 Z/ r6 Z
SLOW 10次
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• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。
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• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。2 m" r; ^. G0 Y, W% {
  

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SLOW 每個動作都用3秒來做。
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POINT
* v( B: {; r; A- Q, w) f比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！