[健康資訊] 代謝好「自燃瘦」！躺3秒練肌力，2個月代謝高7％

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【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？
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長肌肉的話代謝就會上升
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3 A! I/ I; t% z8 T* rtvb now,tvbnow,bttvb減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。 tvb now,tvbnow,bttvb* U# |' P  [  }+ \8 o

+ Q! S) d' W1 p2 j# P& P  y5.39.217.77:8898單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。
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& R8 t- M, J: @% ~5 qtvb now,tvbnow,bttvb那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？ 公仔箱論壇8 {7 v6 ^5 |- M, h) f& v
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我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。 5.39.217.77:8898# K7 j9 b* ]* c+ m* a0 S3 b

" p6 N1 Q$ \% G& _1 g0 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。
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8 W2 o" V* r( h% c+ y' M; u0 w/ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。 tvb now,tvbnow,bttvb7 S/ J& [0 J- Z! F
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為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。
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比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！ 5.39.217.77:8898- Q& K$ K. B: U; \) y$ L& a

; ?0 {4 I: _( G$ x5.39.217.77:88982個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！
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每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值）
& k; ^7 _* _" D安靜時 …………… 20kcal 2 C' `& |" g* T& K9 L7 w7 c3 u0 [# S
步行 ………………… 50kcal
/ |' d" A% |2 C0 y) t慢跑 ……………… 150kcal 5.39.217.77:88989 \+ `$ R$ G- K$ \
慢跑（快）……… 170kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 l7 G& q$ t; n, }* F
騎自行車 ………… 80kcal 公仔箱論壇* C  y0 S" V. c4 c6 {' h- A

1 j5 f; s7 o) q5 }4 r1 r) e# S公仔箱論壇有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。
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跟著下一頁超簡單躺著練肌力！ 5.39.217.77:88982 g! e& L4 {: i# a7 C

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在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝） 公仔箱論壇. z; A$ w( ?* E1 U% A
骨骼肌 ………… 25％
/ s! _3 L$ r4 p0 [tvb now,tvbnow,bttvb臟器 …………… 70％
" h8 u4 x: y5 J& r消化器官 …… 30％
. u/ {* G) z7 t" x+ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腦 …………… 18％
/ ]) ?# u3 P: z0 s- E8 H8 v) F/ _心臟 …………… 16％
4 L. T2 s+ X0 T* R( g1 V( t! O公仔箱論壇腎臟 …………… 6％ 5.39.217.77:8898+ m" ]6 w5 u1 B
其他 …………… 5％ 9 `" W$ h% q1 b; M7 s1 t
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保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。 , {; W, B# o  a
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HIGA's Comments
# h0 w. m/ H3 d5 ~2 Z150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？
4 H# G- \1 ?; [0 d$ C公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 R3 m% N: `( @+ m

5 m" J- [' V/ ^- q3 Q4 X/ _tvb now,tvbnow,bttvb 5.39.217.77:8898+ m' M2 T8 L" @7 R. b
把腰往上抬，對腳發揮效果
+ a* D" o) a: Y用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。
! N- u4 S/ g6 y1 W請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。 8 q' K5 G, X4 \# b2 W" }. t' {
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BASIC 10次 5.39.217.77:88981 h5 G) u7 p6 L) x* Z- ?
SLOW 10次 / \; h6 o+ k: p5 I0 O) a9 C

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• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。6 \. |% o1 \7 Z  h% j! R5 N9 S* {
  
• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。tvb now,tvbnow,bttvb5 j: U/ j8 S( K; w
  

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SLOW 每個動作都用3秒來做。 公仔箱論壇4 ^8 r$ h; k, _1 ]- U9 P; K$ P

$ N: {9 T3 k# d- j: j4 ctvb now,tvbnow,bttvbPOINT
3 k3 E. r: Z3 Q" S& x9 p9 d比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！