跑步的人關心自己的跑步姿勢，追求速度的跑者想學習所謂的「姿勢跑法」，讓成績有所突破。但因身體條件差異，只有少數跑較短距離的人可以採用。而絕大多數為健康而跑的人，都期望學得「正確的」跑姿，讓自己在運動過程中不受傷害。以下為練習安全跑姿的五個步驟： 5.39.217.77:88987 ~5 r' s- f* O5 [
STEP.1 身體前傾感知 5.39.217.77:8898. e* ` C: K- I% k/ I9 l2 A- s' I
藉由此練習去感知跑步身體前傾時，可以善用地心引力，幫助省力跑步。 % ~6 t$ D# B" e% Y W$ |, z$ |+ _
一．身體直立放鬆前傾，同伴托住你的肩膀。 公仔箱論壇7 h# [/ I5 x% Q1 r7 H/ \ V
二．身體提起右手臂，抬起左大腿，預備前進。
( { X! m, S! I$ A! @5 Y三．同伴放開你的肩膀，迅速閃到一邊，會感覺地心引力拉你衝出去。 5.39.217.77:88981 M% {$ \8 w: X0 @8 ], ~0 G, a* Q
/ s/ q: A O9 ~6 dtvb now,tvbnow,bttvbSTEP.2 練習後勾小腿 tvb now,tvbnow,bttvb9 C( o* \! V* B2 R7 p5 d; B3 n
目的在幫助跑步時，身體能適當前傾和迅速收後腿，提高跑步效率，步驟是：
3 m; [, p/ p6 x, i. E( ^5.39.217.77:8898一、原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, E h, U9 N( w# W6 X+ V+ z8 |
二、持續雙腳輪流點地動作韻律，然後開始練習單腳後勾小腿，單腳在口令「一」時點地，口令「二」時後勾起小腿。
) o, | {$ c5 x% vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、重複二十下之後，換腳持續練習。
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0 R- z" D; E7 L# C5.39.217.77:8898STEP.3 練習縮腿 tvb now,tvbnow,bttvb5 H$ v+ t! {, N; V2 m1 }, w
與勾小腿目的相同，在幫助我們跑步時能迅速收後腿。跑步時，當身體重心往前移時，身體有足夠前傾的話，順勢往前出腿，提高跑步效率，幾個步驟：
9 V9 t$ I: t9 D7 a9 q4 ^( u7 J一、先靜態練習縮腿，單足站立，另一隻腿先後勾起小腿，再整條腿持續向上縮起來（腹股溝附近肌群需要用力縮收），體會要領之後，進行動態練習。 tvb now,tvbnow,bttvb: j1 M' f9 s" }' O9 d/ C
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二、動態練習：原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。
" J! T$ c2 c7 g' y1 [公仔箱論壇三、持續雙腿輪流點地韻律，單腳在口令「一」點地，「二」縮腿。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 z9 K6 ? x/ a* G0 h2 T8 b8 [
四、重複二十下之後，換腳持續練習。
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STEP.4 組合後勾小腿與縮腿步驟
& `0 t+ V( @3 y# H& ]8 T* m5.39.217.77:8898一、原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。 6 ?! M! s6 L/ J/ @
二、進行原地跑，單腳先後勾起小腿，後縮起整條腿，重複練習二十次。 5.39.217.77:8898) q6 \6 Y3 h: S. j* @
STEP.5 身體前傾，重複勾小腿與縮腿步驟前進
0 T* H: W5 m% d( }: P一、提起雙臂，身體前傾。 tvb now,tvbnow,bttvb8 f- `7 h1 I! _2 X, S" z
二、往前跑出去，先勾起小腿，後縮起腿。跑二十到三十公尺之後折返，先短距離反覆練習，直到身體習慣安全跑姿動作模式，再逐漸拉長距離。實際應用在跑步時，縮腿幅度與角度會比原地跑步小。
, ^& b" ?- [" Ytvb now,tvbnow,bttvb練習收後腿，改善後腿滯留過久的方法
; j ?# h8 I) j) G$ v2 R- c一、兩人面對同一方向，後面的人雙手搭在前面同伴肩上。
7 X V# }5 \; R( T" Ntvb now,tvbnow,bttvb二、一齊往前跑三十公尺（前面的人因擔心踢到後面的人，會加速收後腿）。
+ E! ~) B- x* R6 {2 C+ }* q5.39.217.77:8898三、輪流練習，直到體會加速收後腿的要領為止。
; f* h" q& S( g; O& v s公仔箱論壇
4 [7 H' s$ M4 {) C% |5 @- Z! w5.39.217.77:8898（本文摘自／無傷跑步／奇点出版） 5 ]1 M( I1 k: b2 B9 |) U5 b1 {
https://tw.news.yahoo.com/避免運動傷害-練習安全跑姿5步驟-054000973.html5.39.217.77:8898* x' i" v. N$ b6 s
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發表於 2018-7-22 09:37 AM
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