早安健康編輯部／綜合報導# @/ [& P' Q0 [! Q; D6 A
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人體的肌肉大約在20歲左右成長到最飽滿的顛峰狀態，此後便漸漸開始衰減。游敬倫表示，大約在30歲開始，每年以0.5％至1％速度衰減，50歲後，衰減幅度最高可達3％。到了70歲，四分之一的肌肉就已經消失了。 % K1 P* U5 N( K$ _! Y( ?- O
1 X; d! {% y8 P6 A4 x* D( V公仔箱論壇如果不採取行動減緩肌肉衰減的速度，就會變成「肌少症」。大家或許以為肌肉就是出力氣用的，年紀大了有人代勞、力氣小一點、肌肉少一點應該沒關係吧？其實，肌肉還有許多大家可能沒想到的重要功能：
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/ U' a% y% e* p$ o; w公仔箱論壇肌肉讓骨骼保持在應有的位置，肌肉不足，骨骼偏移像是脊椎側彎，就會開始疼痛甚至影響其他器官，關節上下的骨骼位置有偏斜，也加速關節磨損。
0 t$ _; i# q: [ N5.39.217.77:8898人體保持恆溫有利於各器官正常運作，而體溫有四成是靠肌肉產生。肌肉不足，人的體溫就會偏低，日本醫學博士石原結實就指出，體溫每下降一度，免疫能力就減少三成。
. A4 t% Z7 q8 Y/ w5.39.217.77:8898小腿有「第二心臟」的稱號，因為當我們運動小腿肌肉，肌肉的收縮與伸展就可以幫助下肢靜脈更容易回流，促進血液循環。
1 i' B' m. {7 itvb now,tvbnow,bttvb肌肉保護體內器官，特別是沒有骨頭保護的腹部。如果肌肉不足，身體就會增加更多脂肪以代替肌肉的保護作用。5.39.217.77:88987 c8 m( J* _" B( c$ `6 v, y8 A
人體就算沒有動作也會消耗熱量，這就是基礎代謝率；當肌肉愈多，基礎代謝率就會提昇，消耗更多熱量。游敬倫指出每增加0.45公斤肌肉，一天就可以多消耗30至50大卡熱量，等於1公斤肌肉每年可減少3.6公斤脂肪。
6 B+ a- p" S+ M7 `7 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, u- Y1 w! w9 }1 [0 w6 y; i
肌少症影響生活，也影響全身! D" z' g# N1 W5 ]8 f3 ^
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人體肌肉有七成集中在下半身，如果罹患肌少症，影響血液循環、組織細胞缺氧等狀況，高血壓、中風、心臟病就會接踵而來。肌少症讓身體減少消耗熱量，又可能造成高血糖，產生糖尿病等全身各種病變（詳請可參閱早安健康2016.3《完全逆轉高血糖》）。 公仔箱論壇8 |% l- m6 _5 [; n0 A2 G
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在日常生活中，肌少症最直接的影響就是力氣變小，下肢因為肌肉不足，走路容易不穩甚至跌倒，這些都會讓人只想待在家裡，不想外出活動。游敬倫說，減少肌肉活動，就減少刺激大腦功能、調節各種荷爾蒙的機會。日本昭和大學醫學博士加藤俊德也說，腦部刺激減少了，運作就會慢了下來、漸漸習慣化，失智的速度就會迎頭趕上。 $ P# ?2 \6 Z( V* |% P( V' f" S$ D
" L# o: i: v5 r2 n, {/ j A台灣就有一項研究發現肌少症與失智有關連。台北榮總神經醫學中心教授王培寧，搜集近兩千名50歲以上民眾體重減輕、手部握力降低、容易感到疲倦、走路速度變慢、活動力下降等老化衰弱指標進行分析，結果發現若符合其中3項以上老化衰弱症狀，將顯著增加2.57倍罹患非阿茲海默型失智症之風險。
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生活保健
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長者每天都要出門走走，運動腿與足部，也能多接受刺激活化大腦。年輕人更要用對方法走對路，提早顧好足部健康。
D* d; l3 _5 o5 M補充蛋白質，增加肌肉密度。
" d+ u+ C3 H- k2 [6 B7 Y公仔箱論壇儲肌運動，在家就可做：# k6 ~, ~$ T2 f) s- n# U2 m
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《在家就能做的儲肌運動》 . H8 v0 g- }* D3 e5 n% F" K
0 o( z- t8 j3 X# h, }' M預備姿勢 公仔箱論壇% z3 T* e" s% U; w Q* d: u
坐椅子盡量往後坐，背部挺直且不要靠椅背。
- J+ ?& h/ `' m- R+ h- C. b腳打開與腰同寬，腳尖向前坐正，整隻腳踩到地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 m5 K8 p+ q( n$ K, p
膝蓋須與地板垂直，兩手自然放在大腿上。( X. }* m0 V- f0 e8 H/ V
保持姿勢，將耳朵靠近肩膀後抬起放鬆，重覆此動作數遍，使肩膀放鬆。
4 |) m1 @6 ?8 k' v公仔箱論壇收下巴，眼睛看前方。
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抬大腿
- W! _2 J6 i4 P& c大腿往胸口方向抬起，鍛練股關節周遭的肌肉，抬完後以拳頭小力搥打大腿根部。藉由鍛鍊爬樓梯或出浴池也會變輕鬆。 |
發表於 2018-4-24 10:34 AM
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