[健康資訊] 10種一定要吃的超級好素

從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。
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素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。
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* a8 s! D; P, X: ctvb now,tvbnow,bttvb在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。tvb now,tvbnow,bttvb2 D/ O. s" ?# Z0 C

所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。
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這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。
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１黃豆
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建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。公仔箱論壇+ o7 ^; ]: b; E/ @6 g

黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。5 w0 m% g+ R2 v; N8 ?# Z  L
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雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。  }8 j' [! Q% t8 S& s, R$ T% w
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２豆類
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建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。5.39.217.77:8898- z) D% n  N- `/ o& X/ z

2 T; C0 h, v2 [! {6 G嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。公仔箱論壇/ O. O9 T7 v3 n5 X5 ^

各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。公仔箱論壇6 R! |( A$ W+ L! K3 |1 U# L  _; I+ j

３水果

建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 J. K. h& x7 Z1 e* Q: R+ l
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首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ J- j! P$ `: L% p' \2 T% j( g, P

- c  k; X- Z5 |/ l0 B它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。
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柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 [# C1 g  e. |: ?( H5 h
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紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。
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以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。
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４蔬菜
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建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。) ^+ x7 t* A5 E) K+ {  S9 {

除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 f5 U8 X& d; L; m) v; E8 I6 W( E
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南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。
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很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。tvb now,tvbnow,bttvb/ m! e6 A0 w# G' Y) V; f. y

同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。公仔箱論壇( Q  X/ W6 x; `/ v. O/ _5 f  I' F
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５全穀類
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建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。
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穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。公仔箱論壇. o$ H$ ?6 O  ]9 x  B

# d  O0 L' ^' ktvb now,tvbnow,bttvb燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。

６堅果公仔箱論壇  t! d: x0 m3 X% u

建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, C2 l$ k7 t4 \, X+ h; C- U: f: P
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種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。tvb now,tvbnow,bttvb' F. z8 [9 j$ b! L5 Q# A
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趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。

當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。公仔箱論壇5 N, H) B; l* X+ E9 L0 m6 E, y
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因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。5.39.217.77:8898. c7 J* _+ i5 Q7 f: \6 \2 Y) q
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如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。
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７菇蕈類5.39.217.77:8898# M" H8 d% Q, i& v, \' n  z! t
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建議食物－各種菇類，包括木耳。tvb now,tvbnow,bttvb3 e& m3 |& z( s( D+ H. _2 v

東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。tvb now,tvbnow,bttvb1 d! g( n' I' R; A8 J  x5 ?- E

, o& }" X% p3 v: n現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。
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菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。
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% `0 g9 T- D, E9 I$ I* _而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。

  i  @% S) Z: M: G８海藻類
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建議食物－紫菜、海帶、昆布……。

, r, k& i) Q* U0 O) E9 ~7 W海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。2 g2 L7 O. ~& B; q$ L! U
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趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 O+ q8 z# m9 {2 N) n% [

( _* q2 |6 x% q( E( c5.39.217.77:8898便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。
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新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。8 V. C2 Q/ Z6 o. b
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９茶tvb now,tvbnow,bttvb% U/ C9 f: w% T! C
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建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。

綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。公仔箱論壇- {2 B4 u/ [; I$ u$ S
除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。
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2 x# l1 Q6 d" ?4 G如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。公仔箱論壇% i# p3 }8 O; G, U1 x. K! Y

6 l" x( H1 ]( l  x公仔箱論壇優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。
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素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。+ z) h& x5 w, E. ^8 A4 M8 m

  U3 T# g9 ~" @/ x) Y5.39.217.77:8898素食者常見的營養補充品5.39.217.77:88985 A1 q2 B% Y, v* H2 ]

* e, Z7 p# R; Q5.39.217.77:8898如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ]+ e" d, s0 t% f+ ?5 V
如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。