[健康資訊] 10種一定要吃的超級好素

從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。tvb now,tvbnow,bttvb" f* {: Q3 {3 Z) y4 j
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素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。

在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。' ^; b$ {+ t9 q9 I8 _& ]- k

- Q7 ^: g6 n4 P1 [2 E5.39.217.77:8898所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。+ I2 s. A& `7 E3 n; T' a

7 p9 a( D& p2 X這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。, u' A9 Z: `# O1 n

& {5 I$ ~1 z# V8 Y) o: }8 Y6 g6 {１黃豆
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. N# w/ i1 ?2 A6 `8 D2 R& @1 s建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。5.39.217.77:88984 _% N. ]# q- W0 o+ |/ y/ d3 q; w

( c3 d: ]: \, k5.39.217.77:8898黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。
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雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。

; q/ L$ X, _5 z2 h5 a' s公仔箱論壇２豆類
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建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。5.39.217.77:8898, `) G$ K; `( u. M, V& Q4 G
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嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。) D3 A8 B* x5 ~- X" T
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各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。

３水果
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建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。
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首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。tvb now,tvbnow,bttvb+ N7 Z' N- a6 r4 L9 d
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它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。公仔箱論壇) B' i) p4 s8 \* U. z
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柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。
4 ]' {+ H1 }! htvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 c1 B9 u! y5 y/ p& |2 b
紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。
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以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 J0 c% p& p4 w9 C
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４蔬菜
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建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。5.39.217.77:8898" U" X. O! L% x! w# m' |4 N" m
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除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ b* B1 u  s* B; `, P) J" }

3 _0 a: z$ ^$ ~; T: _南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。
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# n8 D7 T" X. G$ r9 _+ f  {/ z很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。公仔箱論壇% H# J$ d1 n9 H* d& w
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同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。5.39.217.77:8898" f5 D- h% w  b. A1 m8 I

５全穀類5.39.217.77:88986 }5 K; U; Z3 m! k5 _! ]: w: B
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建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。8 U2 M% g% n; P

穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。
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燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。公仔箱論壇2 v5 f& o2 @4 Z& k" }/ I
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６堅果
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建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。公仔箱論壇  L6 b8 b' j) h+ n2 e7 y1 Z
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種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。tvb now,tvbnow,bttvb0 X( B# T9 Y# t" ^7 ]4 _

: O/ m% v3 }0 `- ~2 ^9 V$ L0 J" G趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。5.39.217.77:8898# p% l6 A) a4 o" }

/ q0 h6 p6 v4 @! J' [公仔箱論壇當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。公仔箱論壇2 S' L/ \; _' c& n6 v

4 @1 D3 o3 h/ ^3 j( |5 _, Q因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。5.39.217.77:8898  i3 w- o% |  c2 ^# E* A5 c

/ t+ p3 K% j( J如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。
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７菇蕈類
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建議食物－各種菇類，包括木耳。

東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。

現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。公仔箱論壇' i3 }( V$ w$ h2 M2 F
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菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。/ e: {9 B" \# e3 `% ]0 N
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而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。公仔箱論壇) |$ h9 X' Y5 f3 T- V
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８海藻類
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8 }$ x' _8 Y3 o: G公仔箱論壇建議食物－紫菜、海帶、昆布……。
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海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。
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趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。
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便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。公仔箱論壇9 x7 B/ Q- \+ F

' x4 |1 J* U. u% Y! K新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。; r- A9 F9 V+ h5 G) z2 P

９茶
3 ^# d. Y1 h% O1 R6 T/ j" i  FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: I( s! ?! Y3 ~3 D% a
建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 i7 U3 I; u8 j2 D
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綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。
( Z6 a  O1 Z" l' F5 ]公仔箱論壇除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。公仔箱論壇2 T! v. ]1 W/ g# b3 {

１０優格0 N8 ~: U+ y0 U$ K# R* E4 U5 ?
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如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。5.39.217.77:8898( M, f5 |+ X% l7 |
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優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。
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素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。5 O' T$ t8 v+ N

& q3 o9 d8 Q& F9 L5.39.217.77:8898素食者常見的營養補充品
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如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。公仔箱論壇4 o7 M6 j( ?7 T6 B

如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。