 : `1 j' k9 X0 _) y; k& y
) w! A9 p6 Q! `) Q* F( W
tvb now,tvbnow,bttvb' Y$ M% B7 V6 m- l, E
【早安健康／陳建甫編譯】
& o# B! \/ V: }4 j0 _9 `tvb now,tvbnow,bttvb
% Z. ^) A2 X3 K9 i( t/ gtvb now,tvbnow,bttvb由於現代人的生活高壓且步調緊湊，精神生活的貧瘠也常常讓人們喪失耐性，所以既修身又養性的正念療法便開始在世界各國熱門了起來。尤其是美國多家高科技企業的員工們都搶破頭的熱門內訓課程「SIY（Search Inside Yourself）」，就是以正念療法為基礎設計的。* Z8 s! [7 t) F: q0 d7 F
+ ?, s( Y# G& c公仔箱論壇美國麻州大學醫學院的喬‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn）教授在1970年代首次提出，去除了宗教性質的打坐、禪修等動作，強調以 正視當下、 正面思考的冥想模式，來對焦慮、躁鬱、恐慌等精神疾病患者進行心理治療。1 W- U* z5 @5 e) R9 T, k5 o
8 J5 |* U( U3 H ^. E/ v8 v6 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。正念療法重點在於專注當下、不妄作判斷' K. i7 }( z3 M9 X1 c0 [
而日本首位女性SIY講師木藏莎菲君子表示，其實正念療法的重點就是讓自己專注在當下行為上，選擇 不妄作判斷且不加以評價的思考模式，讓身心靈都能在不受壓力的狀況下徹底放鬆。0 Z+ }* S/ c0 z* w. N
$ h4 Y) f6 o7 dtvb now,tvbnow,bttvb木藏莎菲君子分析，當腦部在處理情緒時，負責接收壓力杏仁體常常會變大、以至於對事物過度反應，而使人被情緒綁架且難以恢復。正念療法就是針對這個情況來自我調整。
# e( y! Y s7 ztvb now,tvbnow,bttvb
& P9 t3 S/ x4 B; h" P公仔箱論壇八週訓練後就能讓杏仁體縮小
! j3 r& I5 D8 j' X- {1 f% ntvb now,tvbnow,bttvb木藏莎菲君子也提到，近年來已有研究指出，在進行八週的正念療法後能讓腦部控制感情的海馬迴體積增加，這能讓思路清晰、情緒更為穩定，同時也能讓杏仁體的體積縮小，腦部對壓力的過度反應就會有所改善，比較不容易出現負面思考，所以在進行正念訓練後，腦部面對外界壓力刺激的過度反應就會受到緩和，情緒也會變得不易憤怒。
) x! T2 T; O U! y, ]3 I5 ztvb now,tvbnow,bttvb而SIY課程中，最基礎的正念療法就是去除雜念的正念呼吸以及正念行走，在一開始進行正念療法訓練時，往往會要求學員們將雙眼閉上，當光線干擾的刺激降到最低時，其他感官都會活躍起來，腦部也能更專注。
7 \. T0 Y1 j: ^ ~+ ~tvb now,tvbnow,bttvb
# t0 n- {5 r8 g" f( W' C公仔箱論壇《正念呼吸這樣做》/ i6 Y/ k& K9 R' S
1. 以最自然最輕鬆的方式坐下來。5 B- y, n8 N4 p6 Z* J
2. 可以自行判斷要不要將雙眼閉上、戴上耳塞，只要能確保不受外界的光線、聲音干擾即可。公仔箱論壇4 ?0 W& r# C6 R1 b i& o
3. 一邊注意用鼻子緩慢且大口地呼吸，而注意力也放在感受自己胸口的起伏上。
, o$ M* m" ^! d! i# O! J$ ]6 Vtvb now,tvbnow,bttvb4. 若是在感受自己胸口的起伏時產生了雜念，就睜開眼睛休息一下，接著再次投入呼吸中。tvb now,tvbnow,bttvb1 _% f1 u4 I& I; a- C3 I
5. 從一個呼吸開始練習，慢慢著重在專注時間的延長上，開始注意自己的每一個呼吸，以能夠專注1分鐘，完全不浮現其他雜念為準。
, b* T5 N' p( ^$ H5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' p' k% j& l2 `3 l) j
《正念行走這樣做》5.39.217.77:88984 S+ z+ p; _ v, t3 |
1. 先站著並放鬆自己全身的肌肉，仔細將注意力放在腿部的肌肉上。5.39.217.77:8898; w" V2 Q9 I: A+ o4 E: A( l% T: a
2. 將身體的重心移向左側，感受到自己的體重全都撐在左腳上，接著將自己的重心移向右側，同時感受到自己的體重撐到了右腳上。等到熟悉自己雙腳的感覺後，就可以開始行走了。tvb now,tvbnow,bttvb# N( J2 _ S2 B; s; `7 T
3. 踏出每一步時都可以在心中默念自己的每個動作，例如「我抬起了腿」、「我的腳掌接觸到了地面」、「我踏在了地面上」。
1 g) a, w7 G: r8 k3 t, [; L- H% ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 每次站穩後，就馬上踏出另一腳，每次走約半步的距離，能讓自己走得越順利越好。如果因為思考動作而卡住，就表示自己不夠專注。
, k+ v2 E/ @ V8 ?' I7 n5.39.217.77:88985. 可以在日常走路時進行，也是一樣以能夠專注1分鐘為最基本原則。 |
發表於 2018-2-28 10:56 AM
| 
