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【早安健康／陳建甫編譯】
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由於現代人的生活高壓且步調緊湊，精神生活的貧瘠也常常讓人們喪失耐性，所以既修身又養性的正念療法便開始在世界各國熱門了起來。尤其是美國多家高科技企業的員工們都搶破頭的熱門內訓課程「SIY（Search Inside Yourself）」，就是以正念療法為基礎設計的。公仔箱論壇, x4 Y7 S- z# v) U$ {. b
' p) c# j6 o" _. f! K: V. X美國麻州大學醫學院的喬‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn）教授在1970年代首次提出，去除了宗教性質的打坐、禪修等動作，強調以 正視當下、 正面思考的冥想模式，來對焦慮、躁鬱、恐慌等精神疾病患者進行心理治療。7 V9 u. v7 L/ T8 q
5 s- B% [% a3 W$ z0 c0 e: U正念療法重點在於專注當下、不妄作判斷 D! r5 p- G! x) Z' k: O
而日本首位女性SIY講師木藏莎菲君子表示，其實正念療法的重點就是讓自己專注在當下行為上，選擇 不妄作判斷且不加以評價的思考模式，讓身心靈都能在不受壓力的狀況下徹底放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" {. h& E q+ h% u6 C1 @+ d
6 @! R+ L- b* Y* d0 ttvb now,tvbnow,bttvb木藏莎菲君子分析，當腦部在處理情緒時，負責接收壓力杏仁體常常會變大、以至於對事物過度反應，而使人被情緒綁架且難以恢復。正念療法就是針對這個情況來自我調整。
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: C2 Q2 V# {# l8 l4 C八週訓練後就能讓杏仁體縮小
/ e& b; X" @/ i/ \& w% rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。木藏莎菲君子也提到，近年來已有研究指出，在進行八週的正念療法後能讓腦部控制感情的海馬迴體積增加，這能讓思路清晰、情緒更為穩定，同時也能讓杏仁體的體積縮小，腦部對壓力的過度反應就會有所改善，比較不容易出現負面思考，所以在進行正念訓練後，腦部面對外界壓力刺激的過度反應就會受到緩和，情緒也會變得不易憤怒。公仔箱論壇) j; }# }& `$ C: c6 C l
而SIY課程中，最基礎的正念療法就是去除雜念的正念呼吸以及正念行走，在一開始進行正念療法訓練時，往往會要求學員們將雙眼閉上，當光線干擾的刺激降到最低時，其他感官都會活躍起來，腦部也能更專注。
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《正念呼吸這樣做》
# A; c- [- t/ [! {5 |- J1 A# n5.39.217.77:88981. 以最自然最輕鬆的方式坐下來。公仔箱論壇" c6 \6 [$ x: P5 k, w
2. 可以自行判斷要不要將雙眼閉上、戴上耳塞，只要能確保不受外界的光線、聲音干擾即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. P1 Y o9 ?8 n _8 s6 {0 A8 y7 c
3. 一邊注意用鼻子緩慢且大口地呼吸，而注意力也放在感受自己胸口的起伏上。
" P0 n' r( K+ a' F0 i8 _5.39.217.77:88984. 若是在感受自己胸口的起伏時產生了雜念，就睜開眼睛休息一下，接著再次投入呼吸中。
5 m* B, B8 y% U4 l2 i5. 從一個呼吸開始練習，慢慢著重在專注時間的延長上，開始注意自己的每一個呼吸，以能夠專注1分鐘，完全不浮現其他雜念為準。
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《正念行走這樣做》
x3 g6 _- V3 O7 O# r. Y2 Z+ l* T5.39.217.77:88981. 先站著並放鬆自己全身的肌肉，仔細將注意力放在腿部的肌肉上。
; g7 ]8 m; B4 ?7 O- X2. 將身體的重心移向左側，感受到自己的體重全都撐在左腳上，接著將自己的重心移向右側，同時感受到自己的體重撐到了右腳上。等到熟悉自己雙腳的感覺後，就可以開始行走了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 X5 j9 S( r2 `' b% M
3. 踏出每一步時都可以在心中默念自己的每個動作，例如「我抬起了腿」、「我的腳掌接觸到了地面」、「我踏在了地面上」。5.39.217.77:8898! Y8 |( Y! t- I6 o
4. 每次站穩後，就馬上踏出另一腳，每次走約半步的距離，能讓自己走得越順利越好。如果因為思考動作而卡住，就表示自己不夠專注。4 j8 f- G7 ]; T% {) l A
5. 可以在日常走路時進行，也是一樣以能夠專注1分鐘為最基本原則。 |
發表於 2018-2-28 10:56 AM
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