早安健康／曹承榮（心臟科主任）! R6 S- l$ _! {4 h2 N% g0 } m
, M p3 _9 @5 l2 n5.39.217.77:8898上次我們將膽固醇的錯誤搖言語迷思做了澄清（ 可以參考這裡進一步了解清楚）。如果你不清楚膽固醇是否偏高，可以參考下面的表格5.39.217.77:8898+ L" C2 K7 A! R- l6 M" V2 O7 R
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$ F. F+ `3 N: i9 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果你的血脂肪都在正常值之內，太棒了，請繼續維持良好的生活飲食習慣。
! M# D" z9 j' D, ?5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 g5 u6 R8 A2 [) Q( p4 {4 Q( W( ?
上次我們談過，因為人體內的膽固醇（尤其是低密度膽固醇LDL），只有20％上下是跟飲食有關，如果你的膽固醇指數已經爆高（也就是超過上限值20％以上），要能夠靠不吃藥的方式恢復正常的機會，微乎其微，需要跟你的家庭醫師、心臟科醫師或是新陳代謝醫師詳細討論。
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如果你的膽固醇偏高，但是沒有超過太多，在考慮藥物治療之前，可以參考下列五招，來改善血脂異常，這五招你做了膽固醇還不降，你就需要慎重考慮藥物治療了。
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- p' b# Z$ N1 f) w$ V7 e' N4 ~6 [5.39.217.77:8898第一招：多吃健康的食物
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) L* c* K1 a8 T1 C飲食上，現在營養專家都會建議採取「三多三少」的飲食原則：「三多」是指多食蔬果和全穀類、多吃深海魚肉、多吃大豆蛋白質；「三少」指的是少飽和脂肪、少熱量和少鹽。 公仔箱論壇7 c+ k; ?! e& Q
5 m6 X' k6 N6 M& s( @5.39.217.77:88982013年的一篇研究綜合了所有跟食物或是食物萃取物相關的血脂研究，發現其實只有少數幾類的食物，可以真正的降低膽固醇或是壞的低密度膽固醇。
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有效的食物或是萃取物依照降低低密度膽固醇 LDL 的程度高低排列如下：
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1. 紅麴：原因是紅麴的作用成份就是他丁（statin），也就是當今高血脂藥物治療最重要的有效成份，如果論C/P值或是療效/副作用比值，其實完全不如當今的他丁（statin）藥物治療。
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. |/ B& G# Q3 f4 |2 E1 j& c* y公仔箱論壇2. 植物固醇（Plant Sterol/Stanol）: 所有植物性食物中都含有植物固醇，但含量較高的是植物油類、豆類、杏仁堅果類等。
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; z# i/ C" r T# c5 y( v5.39.217.77:88983. 杏仁等堅果類（nuts） tvb now,tvbnow,bttvb: A9 t0 c: V) Q, R
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4. 大豆蛋白-異黃酮
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5. 黑巧克力（可可） 公仔箱論壇. ?8 h( J4 } I6 x
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6. 綠茶多酚
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3 _' B% K4 W5 w' {$ x& dtvb now,tvbnow,bttvb無法降低膽固醇的食物： tvb now,tvbnow,bttvb- b1 `0 n& g( Z+ W) c" C( b/ S3 f
1. 深海魚肉、魚油：魚油可以減少體內三酸甘油酯，但是無法降低膽固醇。即使號稱高單位、高品質的魚油也一樣。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ [- }0 t+ V( ], B6 y- T
1 K( J# P( S# X6 W! [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 大蒜
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3. 橄欖油：研究證實對壞膽固醇沒有影響，但是前面說過，含有植物固醇以及多元不飽和脂肪酸，可以稍稍增加好的膽固醇 HDL。
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: T/ _% w4 P5 J' xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二招：老菸槍快快戒菸 tvb now,tvbnow,bttvb- P* r9 D; j' M" s
! j9 N# O& e+ F# E t抽煙者戒菸之後，雖然壞膽固醇沒有什麼改變，但是，好膽固醇 HDL 在短短 30 天之內平均就會增加20％～30％左右。
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& ^; I# N" F8 d: N. C. ]第三招：要活就要多動 公仔箱論壇5 M+ d& X8 @( d- t, X s
& L/ \% }' V( M: |3 V: B5.39.217.77:8898快快找一個喜歡（做的時候覺得會累會喘會流汗，但是之後心情輕鬆快樂）的運動，每個禮拜至少運動個四次到五次，每次為時大約 30 分鐘。 5.39.217.77:8898$ H9 c8 @' D9 T. w
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根據 (BMJ Open 2014;4:e005283)一篇統合分析結果顯示，運動可以縮小腰圍，減輕體重，降低體脂肪，減少三酸甘油脂，增加好膽固醇 HDL，壞膽固醇 LDL 沒有什麼改變。 % q' ?0 M# x7 W Z4 H0 a, |& \
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第四招：避免體重過重與適當減重
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根據最近的一篇 (Curr Sports Med Rep. 2014) 統合分析結果顯示，BMI 超過 30 以上的肥胖者，體重每減輕 10 公斤，壞膽固醇 LDL 減少 7.7 mg/dL, 三酸甘油脂減少 13.3 mg/dL，好膽固醇 HDL 增加 3.5 mg/dL。
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第五招：飲酒勿過量
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根據統合性研究 (Endocrinol Metab Clin N Am 38 (2009) 45–78) 結果顯示，定期但是少量（男性每日不超過 30 公克酒精、女性每日不超過 20 公克酒精）飲酒，可以減少三酸甘油脂 5~10％，增加好膽固醇 HDL 3～5％，減少壞膽固醇 LDL 3～5％ |
發表於 2018-2-28 08:42 AM
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