減肥是許多人日復一日、年復一年頑強纏鬥的志業,新興流行減肥法因此如浪頭般每年總會蹦出新花樣,永遠一波未平一波又起,但營養師似乎也永遠對此不為所動,總是口徑一致表示,減肥永遠最好的方法還是健康飲食與定期運動。* z d* O9 n6 R" ^2 J Q
; v. X }2 K+ ptvb now,tvbnow,bttvb但如果三餐有一個理想的進食時間,讓你每天健康飲食、正常吃三餐,但身體卻較不會把熱量拿去合成脂肪,那豈不更完美?
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2016年哈佛大學就有一項研究顯示,無論你吃得多麼健康,但如果吃的時間不符合生理晝夜節律,血糖水平便會比平常高18%,負責支配脂肪合成的「胰島素」也隨之絮亂,體重控制當然就更困難了。: b$ m/ b# R- S, w/ Y9 D! y6 O
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早餐 – 6:00~9:45TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; N9 J9 E/ h) `& {6 V
. V, |4 n: w. O0 s% K0 f' Q+ B hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。英國飲食協會(British Dietetic Association, BDA)調查發現,有三分之一的長期減重者,在施行減肥一年後反而比減肥前還要重約6.35公斤,對此美國國家體重控制登記計劃(National Weight Control Registry, NWCR)追蹤了超過6千名成功減重未復胖者的生活習慣,認為減輕原始體重10%而且持續一年以上,才能算是成功的長期體重控制,其中數據更顯示出,成功減重的人當中有78%都有固定時間吃早餐的習慣。7 b; e- x1 A: b: n
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另一項發表在《Obesity》的研究則發現,上午6:00~9:45之間攝取富含高蛋白的早餐,則是最有可能降低脂肪合成機會的進食時間,而且蛋白質也能給予你接下來一整天較長久的飽滿感。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ N0 R' y& R" t2 F, z6 t8 [
3 Q6 S- O3 A1 u. ?% {tvb now,tvbnow,bttvb早點 – 早餐後2~4個小時$ [0 V1 i2 t0 n5 ?
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如果你在早餐後仍感到有些嘴饞,最好吃份水果或一把堅果,但建議最好在早餐完至少2個小時以後再吃,因為身體需要2~4個小時來消化吸收你的上一餐,但早點依舊不能算是你一天中必然要攝取的一餐,而且也很可能咬著咬著就超過了一日所需熱量。
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6 x5 I8 w1 x. w& Ktvb now,tvbnow,bttvb午餐 – 15:00前
+ Y+ \& }5 j, Q; |3 _- BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ K6 E0 S9 Z6 ]6 j2 c/ K, r7 Q3 B
《American Journal of Clinical Nutrition》登載一篇1300名肥胖者追蹤研究,發現午飯時間吃的比較早的人能減去比較多體重,另篇《Obesity》上發表的一項連續5個月追蹤420位過重至肥胖者的研究也指出,能在下午3點之前吃完午飯(一天中的大餐)的人,體重下降幅度會較明顯。" c8 s% s6 Y% c' N/ b
- Q( y8 l6 a) B. |. x* Qtvb now,tvbnow,bttvb午點 – 午餐後2~4個小時公仔箱論壇& a8 A' N) ]5 }. l' Y3 ?9 `
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對許多上班族來說,下午4點是一個奇妙的時間點,是一天中感到最接近放鬆卻不能真正放鬆的時刻,因為這時您即將著手整日工作的尾聲,但中餐可能也已經消化得差不多了,此時身體需要一些額外的能量幫助腦力提升,所以順理成章的也成為許多人選擇吃點心的好時機。公仔箱論壇( _; Z* k, M# H8 t' N
& X0 G! p' [; B! R- v! [! b5 L/ v rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這時攝取一些午點,事實上能夠幫助血糖恆定,比一直餓到回家後,坐在餐桌前準備大肆享用晚餐更能少攝取些熱量,但是與早點同理,點心內容還是以水果或少量堅果為佳,所以建議您不如就在辦公室抽屜裡自己準備一罐堅果,以備4點之需吧!
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8 I6 L& q' p. s- r6 \5.39.217.77:8898晚餐 – 17:00~19:00
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/ |' j5 x. ]3 @5 X" H9 L$ U5.39.217.77:8898雖然要求所有人早早回家吃晚餐,是蠻不實際的建議,但如果能儘早吃還是最好的,因為不僅夜晚身體代謝變慢,從工作回家到睡覺前,我們大多也是以各種「久坐」活動來度過這半日的慵懶。( o6 h# q* R+ \5 ?4 p$ {5 W
5 R3 ?$ j8 \* T, g公仔箱論壇楊百翰大學一項小型人體實驗結果,持續兩周時間下來,能在晚上7點之前吃完晚餐的組別,相較於晚餐時間自由的組別,後者平均每天多吃了244多大卡,一個月下來,可以說幾乎累積到增胖1公斤的潛力。
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因此早上9點上班的人,盡量在9:30前解決早餐,如果中午前嘴又饞了,那就把你的抽屜秘寶堅果給拿出來,記得最多只吃一湯匙的量,中午出外跟大家一起去吃飯,不要自己邊忙邊吃,而且別讓美味的中餐食物吃到綿延不絕一下午,體內幫助脂肪合成的胰島素也會跟著你綿延不絕的不知分泌到何時。5.39.217.77:8898- F" A8 `( R" {' ]& ?
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中餐出外可以買個水果回辦公室,下班前肚子餓就能當點心,回家要縱欲大吃是可以,但要記得縱好對象,蔬菜、豆干等為主,米飯、水果等富含醣類的不建議吃過多,且記得盡量7點前吃。5.39.217.77:88989 D; F O0 |8 u* x/ J. a
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營養師建議上班族1200大卡菜單示範
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早餐08:00 – 鮪魚蛋三明治(203大卡)、低脂鮮奶1盒(110大卡)
, I1 `9 t) v+ h& T8 d- F* M- M( \6 v! u早點11:00 – 杏仁腰果1匙(45大卡)
$ D- t% v4 ]! }- d' O0 }, H5.39.217.77:8898午餐12:30 – 滷排骨便當(650大卡)
3 { t! F+ c: r3 m- ]% A午點16:30 – 芭樂1顆(120大卡)公仔箱論壇& |$ x1 ?! w5 X2 g+ G, Y$ U
晚餐18:30 – 關東煮:香菇1串、蔬菜2種、蒟蒻無限(75大卡) |