減肥是許多人日復一日、年復一年頑強纏鬥的志業,新興流行減肥法因此如浪頭般每年總會蹦出新花樣,永遠一波未平一波又起,但營養師似乎也永遠對此不為所動,總是口徑一致表示,減肥永遠最好的方法還是健康飲食與定期運動。
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但如果三餐有一個理想的進食時間,讓你每天健康飲食、正常吃三餐,但身體卻較不會把熱量拿去合成脂肪,那豈不更完美?
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2016年哈佛大學就有一項研究顯示,無論你吃得多麼健康,但如果吃的時間不符合生理晝夜節律,血糖水平便會比平常高18%,負責支配脂肪合成的「胰島素」也隨之絮亂,體重控制當然就更困難了。
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3 a! R# x" o" X* T5 }# dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早餐 – 6:00~9:45' F# E. D) A$ U, E0 {; B8 l
9 s; L$ u9 p c英國飲食協會(British Dietetic Association, BDA)調查發現,有三分之一的長期減重者,在施行減肥一年後反而比減肥前還要重約6.35公斤,對此美國國家體重控制登記計劃(National Weight Control Registry, NWCR)追蹤了超過6千名成功減重未復胖者的生活習慣,認為減輕原始體重10%而且持續一年以上,才能算是成功的長期體重控制,其中數據更顯示出,成功減重的人當中有78%都有固定時間吃早餐的習慣。2 Y" v3 h) ~3 K5 L7 y2 L. [# G
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另一項發表在《Obesity》的研究則發現,上午6:00~9:45之間攝取富含高蛋白的早餐,則是最有可能降低脂肪合成機會的進食時間,而且蛋白質也能給予你接下來一整天較長久的飽滿感。+ C; s. R' \3 y9 d% _
$ b- s8 S: W4 w" _公仔箱論壇早點 – 早餐後2~4個小時5.39.217.77:88989 i! }" P8 o* a8 b) r. e/ a
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如果你在早餐後仍感到有些嘴饞,最好吃份水果或一把堅果,但建議最好在早餐完至少2個小時以後再吃,因為身體需要2~4個小時來消化吸收你的上一餐,但早點依舊不能算是你一天中必然要攝取的一餐,而且也很可能咬著咬著就超過了一日所需熱量。
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$ m7 s9 R4 @- Z6 j午餐 – 15:00前TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 y+ R; w E1 n3 F
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《American Journal of Clinical Nutrition》登載一篇1300名肥胖者追蹤研究,發現午飯時間吃的比較早的人能減去比較多體重,另篇《Obesity》上發表的一項連續5個月追蹤420位過重至肥胖者的研究也指出,能在下午3點之前吃完午飯(一天中的大餐)的人,體重下降幅度會較明顯。! [ z7 [6 J0 w( F/ G! p
- h1 ^1 X7 X. Y9 @& U3 p! _+ P5.39.217.77:8898午點 – 午餐後2~4個小時5.39.217.77:8898* h+ j- l3 w% t9 c) T- B5 `: e+ L
+ t1 J: s' k2 {對許多上班族來說,下午4點是一個奇妙的時間點,是一天中感到最接近放鬆卻不能真正放鬆的時刻,因為這時您即將著手整日工作的尾聲,但中餐可能也已經消化得差不多了,此時身體需要一些額外的能量幫助腦力提升,所以順理成章的也成為許多人選擇吃點心的好時機。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' x( e( N$ Y' [; E
# o" B5 _0 P5 t; p& T6 g% n這時攝取一些午點,事實上能夠幫助血糖恆定,比一直餓到回家後,坐在餐桌前準備大肆享用晚餐更能少攝取些熱量,但是與早點同理,點心內容還是以水果或少量堅果為佳,所以建議您不如就在辦公室抽屜裡自己準備一罐堅果,以備4點之需吧!公仔箱論壇4 S5 Q! l4 L* D3 `7 p+ [
7 M' u7 T: C- ~, W5.39.217.77:8898晚餐 – 17:00~19:00TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: n' H' Y& I4 ?6 { O
f8 R$ o" i2 o' H% ktvb now,tvbnow,bttvb雖然要求所有人早早回家吃晚餐,是蠻不實際的建議,但如果能儘早吃還是最好的,因為不僅夜晚身體代謝變慢,從工作回家到睡覺前,我們大多也是以各種「久坐」活動來度過這半日的慵懶。
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2 e: K. p, e( d% Q8 S5.39.217.77:8898楊百翰大學一項小型人體實驗結果,持續兩周時間下來,能在晚上7點之前吃完晚餐的組別,相較於晚餐時間自由的組別,後者平均每天多吃了244多大卡,一個月下來,可以說幾乎累積到增胖1公斤的潛力。
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( w! d! ^% h* U3 t. eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此早上9點上班的人,盡量在9:30前解決早餐,如果中午前嘴又饞了,那就把你的抽屜秘寶堅果給拿出來,記得最多只吃一湯匙的量,中午出外跟大家一起去吃飯,不要自己邊忙邊吃,而且別讓美味的中餐食物吃到綿延不絕一下午,體內幫助脂肪合成的胰島素也會跟著你綿延不絕的不知分泌到何時。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 l+ u/ w% h' R/ W0 t
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中餐出外可以買個水果回辦公室,下班前肚子餓就能當點心,回家要縱欲大吃是可以,但要記得縱好對象,蔬菜、豆干等為主,米飯、水果等富含醣類的不建議吃過多,且記得盡量7點前吃。公仔箱論壇1 h5 q/ [* d, J3 n, _
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營養師建議上班族1200大卡菜單示範公仔箱論壇: Y% `" K9 ~: P5 o3 A* {( X" ?
. o! j J' \7 p4 k; p9 B( N1 N公仔箱論壇早餐08:00 – 鮪魚蛋三明治(203大卡)、低脂鮮奶1盒(110大卡)公仔箱論壇$ [9 {5 V4 C' z; J3 [2 A, Q3 B) Z6 L
早點11:00 – 杏仁腰果1匙(45大卡)
( u& `( l' M2 O" A- }午餐12:30 – 滷排骨便當(650大卡)
) p8 V7 i& `9 _: e0 J2 a, T( ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。午點16:30 – 芭樂1顆(120大卡)5.39.217.77:8898& H- P+ s/ |1 b' x r4 j; c0 n
晚餐18:30 – 關東煮:香菇1串、蔬菜2種、蒟蒻無限(75大卡) |