說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
; l8 h3 N& _5 v" }/ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ O w# O1 K2 c2 z
慢性發炎的警訊$ J5 ?: v) J7 a0 s1 T
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●不明原因皮膚起紅疹或發癢tvb now,tvbnow,bttvb9 ?! h: o) W2 j5 r0 ^7 d
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
" C/ g5 v6 L9 y8 ]3 }6 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●自體免疫疾病
; @+ T5 u* S$ P/ O2 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常腹瀉公仔箱論壇& ?+ h$ U1 ^) ?0 C0 G" Z5 H& p
●慢性腸胃疼痛或不適4 b8 I6 y% @. s( s" p
●關節腫脹、疼痛或發炎+ H. I8 p' ~- w+ I9 Z* r$ H6 A; v
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛公仔箱論壇, r0 s8 ?9 i) K
●經常膀胱或泌尿道感染
+ \9 }1 P' X* S; y$ b, CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
2 N; F2 z8 `- ]7 Z% m- C5.39.217.77:8898●腹部脂肪堆積
+ k7 ^9 n, {. _$ f: \$ E+ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●體重過重或肥胖公仔箱論壇0 j, i8 Q0 C& }$ n% _ N
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病, a6 Z! I# O' G$ e( c9 \
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病0 C- x9 a: _3 x6 m
●罹患癌症
( h8 s' o# C$ r, J5.39.217.77:8898●B型肝炎或C型肝炎帶原5.39.217.77:8898. d W) \2 }0 X/ }( \4 w
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)6 }( |( X; g4 u3 S9 B9 f
●經常因為細菌感染而服用抗生素( ~4 `' `% D4 P( [! e
●有定期服用消炎止痛藥, ]) R+ b# R8 |
●喜歡吃甜食或含糖飲料5.39.217.77:8898+ d! R" B8 L( I
●經常吃油炸食物、燒烤、速食
( t7 r' C+ f) J7 J# ?tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& V5 F( p& o- i0 N$ Z; H
如何對抗慢性發炎7 K8 E% O/ L; V8 M. j4 h4 T
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。 T1 p' M$ C9 S1 g3 ~0 S* B
, ^5 o9 {% F6 E! y4 w1 M: ]9 i5.39.217.77:8898急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。5.39.217.77:8898/ U4 ] f- }. Y' ^" g- j
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抗發炎飲食這樣吃
! f! A. r& n! T: Z" ?5 o9 Jtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898' ^- W, E0 {$ O, V0 [2 I
1. 熱量控制得當
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# Y/ w/ g* r$ E2 j3 V# S2 J攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 e% J+ v7 I2 C
1 m4 J$ w. f# g' U因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
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( N, O) p. _3 ^% J; Otvb now,tvbnow,bttvb2. 增加Omega-3好油
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s, Q/ R2 A$ D& I. Y6 H現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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) s1 e( Q+ R6 n. BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。tvb now,tvbnow,bttvb: K6 k3 l# E# s( I
; m) M4 D1 z1 w% D. ctvb now,tvbnow,bttvb因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
) z+ H3 c5 Z8 s2 v" x5.39.217.77:88985.39.217.77:8898- j& w' ^6 _" J ?" K
同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。- s9 j) L& n$ F6 E7 h' K- Y, Y
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3. 吃原態食物
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. P7 K! K. o: A3 ?: f: \. ttvb now,tvbnow,bttvb過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
5 z' C- Q! I! Z$ P, Z' k6 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 c- R3 g0 v7 Z& Z8 H; z
4. 彩虹蔬果抗氧化
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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5. 辛香料抗發炎
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
* p5 B1 r& q. e W# ?& K* LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb8 E$ j/ F- y. [2 `: E* c% n7 E6 f
6. 維生素D平衡免疫2 @# s/ D6 D. O8 C1 y: v$ F) I
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大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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% V9 M7 c5 ~% {& r; x( E9 p7 h, pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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- Z, I) [, B2 p! a0 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7. 遠離過敏原食物, ?5 @& W Q6 o8 f Z# Y
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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8. 採取低溫烹調5.39.217.77:8898, M: h# s5 u7 {& F. O' c
7 e9 _2 d8 V. _ k公仔箱論壇再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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& w' `8 r( V8 i% r3 i/ M5.39.217.77:8898抗發炎生活習慣這樣做
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. s$ t' z- B, ^9 N% R1.維持理想體重不過胖; \0 P8 m8 q! B
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2.適度且規律的運動5.39.217.77:8898# J/ `; D/ x5 t6 S
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3.良好的睡眠品質
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$ b& C& Y' @7 V# g v |3 _% O4.適當的抒壓方式
4 A3 h- P- o; E; }6 f8 e! V7 i4 ~公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 J+ ?/ D- y e4 r1 O
5.擁有愉快的心情tvb now,tvbnow,bttvb% v' T @: V8 ]7 ?9 A2 M) b7 l
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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