說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
. g7 [3 `( {" TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 [3 Q6 {' @# W# E1 M
還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
; `0 G8 ~% F6 i+ e' @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. }% }- q$ n, ^; m1 S5.39.217.77:8898慢性發炎的警訊
2 h7 M' Z5 o* @% K# m; r$ o6 N公仔箱論壇* |3 I( Z( p2 G; h2 b+ x( B& y( V2 D" d3 c
●不明原因皮膚起紅疹或發癢
$ }0 S3 l* v7 n9 Q9 N: c7 Q! Jtvb now,tvbnow,bttvb●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
& _* U/ c! \2 B9 d$ x# e●自體免疫疾病
0 I! @ A* [& e, B; r& E公仔箱論壇●經常腹瀉
! U/ q" H7 [: a9 stvb now,tvbnow,bttvb●慢性腸胃疼痛或不適
' c2 }3 g, `' B% eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●關節腫脹、疼痛或發炎
: j! n6 n3 j3 ^7 a4 ], C公仔箱論壇●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
) ?+ N) B4 G) {●經常膀胱或泌尿道感染
- @( a; `- W. x: w# k. ctvb now,tvbnow,bttvb●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠& h0 S- R' l7 k1 [' i
●腹部脂肪堆積! k: w- e- X! F8 p$ v" F
●體重過重或肥胖
. _5 |' e: G9 x5.39.217.77:8898●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
% p! H' n! K$ c, i$ H2 w●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
. ?8 ^) C2 ^# Q& X/ C% m! C1 ^tvb now,tvbnow,bttvb●罹患癌症2 Y: M9 ^( X) ?/ ]0 s, y3 e
●B型肝炎或C型肝炎帶原TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 h5 i9 N: y& {* }$ F# K0 \ m: k
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)1 f5 s; x" l' F, N. x# |8 X2 ~6 A
●經常因為細菌感染而服用抗生素
# i' O6 `/ _; q& k! O* b2 Y●有定期服用消炎止痛藥
7 O7 c' ?7 O" n# \* I: DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●喜歡吃甜食或含糖飲料; v& y0 W% `. B( @# @- b8 a, _
●經常吃油炸食物、燒烤、速食* ^: K5 U2 ^4 s5 o
' F: H3 ^" y4 m, s1 g1 k5.39.217.77:8898如何對抗慢性發炎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ?0 d8 t% ]- b2 [& G7 Y$ [
3 P K1 a: D) e5 z6 O5.39.217.77:8898目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ d# k! b; p5 v5 _9 ^& ~
9 S3 w! r7 [5 h) W
急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。, K6 L" ^3 h7 a- U0 H4 [
9 M$ y: m# G! P: m; \; @tvb now,tvbnow,bttvb抗發炎飲食這樣吃
7 g# c: ^$ J) ytvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898* T! l, e8 c+ ]% l4 S
1. 熱量控制得當5.39.217.77:8898. K; R3 Q9 B' V, E
4 j, r, ~+ e- t0 V' }" L攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 m7 N; a" g: ]* y
. @, S+ Q9 f! N# o8 xtvb now,tvbnow,bttvb因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
2 C( \; L( O' v' G, `/ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. [# u$ X6 l( d1 E/ F, n" FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 增加Omega-3好油% r, K9 L6 O* q$ @3 p0 w4 S9 g
! ?& i1 h$ R1 `" F! c3 W+ ~, F
現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
n0 c8 ]% o. B
D2 c9 w0 ~, q( F0 E1 Y0 Ftvb now,tvbnow,bttvb相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。+ B6 t6 M$ g1 F$ J) v6 J+ f
' t# b8 o$ S8 {0 C2 ~/ i9 }6 p" I因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
. j {5 t' V5 g8 g
0 E4 r4 k) b+ w% X* |0 y: d同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 m4 R2 Z1 H- k4 K. C
公仔箱論壇. T! F& `# C s8 Y6 x
3. 吃原態食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' `+ N( w1 ]) E/ c5 [
5.39.217.77:88989 d, p' Q3 k$ d5 W+ d
過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
& T; j( F. h5 w& \6 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
n6 x8 k/ S- x% a: ~4. 彩虹蔬果抗氧化
! i7 F3 {- h2 `) y. h: b5 X
9 w( Y# r( B1 N* C, Z5 X/ S5.39.217.77:8898蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。% a2 U4 r ?$ P2 J% x
# {; N% P6 j" w' i; ?/ i! C1 q
5. 辛香料抗發炎5.39.217.77:8898. F2 o0 T* s# ^. l
公仔箱論壇- F9 D% I9 B5 k- _+ N8 V9 u
不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
; l4 y" J& B+ K2 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇 N* t# s9 w# o+ O; E4 P
6. 維生素D平衡免疫# s! R8 W; h8 T3 @3 R* i
5.39.217.77:8898+ n% w$ H2 K* }- M
大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。tvb now,tvbnow,bttvb! J' s) o* q1 f7 f& ]7 o5 ]
% i& C8 `3 x: I0 I& O) M奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
+ A9 u# b7 X3 |) g/ t( V
' h* b6 ]) v- y, p1 S5.39.217.77:88987. 遠離過敏原食物/ ?" g6 Z$ w- Z i W' X
( }5 ~! K2 e M
慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。! K' G2 ~& E: g7 d' c7 {0 u
5.39.217.77:88983 ]" M; F0 |. R% I! Q4 T
8. 採取低溫烹調TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ y6 O, s$ l4 Y/ S7 k8 s
+ s6 A9 J: Z) k& s4 @ B再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
7 X- ?+ S9 Q$ ^0 y# ]tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇: f% k. u5 Z, h2 V& l" u
抗發炎生活習慣這樣做tvb now,tvbnow,bttvb: f) q1 V& _3 P
5 s) }; g% U0 }% x/ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.維持理想體重不過胖5.39.217.77:88982 t; A; D" _% x' F i
公仔箱論壇! o, I2 Z U. ]* [3 ~5 z `* q
2.適度且規律的運動公仔箱論壇, C( p2 K4 [) }) c; ]
) U7 o5 A$ Z. Y) x% M3 j6 a
3.良好的睡眠品質
* a" D* D; _, |7 r! C* Itvb now,tvbnow,bttvb1 f* ^9 h8 q+ D& p+ P* e- ]
4.適當的抒壓方式公仔箱論壇% N- I Y+ e2 S
3 U, \) v7 L$ @- q- I; [; E# K
5.擁有愉快的心情
% m) `( g+ c# Q$ \/ ~tvb now,tvbnow,bttvb
: ~: Q; a/ e j: ttvb now,tvbnow,bttvb6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
| 
