說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。5.39.217.77:88987 b0 H+ ]- d6 K2 S0 ^ L$ Z
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。) _* }8 z) C% a+ b$ [
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慢性發炎的警訊5.39.217.77:88988 l9 m* X7 |8 t) K4 ]& d
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●不明原因皮膚起紅疹或發癢
1 Q) I3 D& [: }5.39.217.77:8898●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
& v4 b' u- l, y; ^- etvb now,tvbnow,bttvb●自體免疫疾病5.39.217.77:88982 ?5 y2 B$ j! t
●經常腹瀉
" {0 D& @/ ]( y3 p0 a- }tvb now,tvbnow,bttvb●慢性腸胃疼痛或不適
' e5 O$ E) m+ V●關節腫脹、疼痛或發炎' [" T7 A+ D4 ?
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, f( N. ?% T; A2 V$ c6 l7 W
●經常膀胱或泌尿道感染tvb now,tvbnow,bttvb& g- M% W8 W9 S2 \ Q" `! D
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
& m, R9 U9 A/ M6 S, |! P公仔箱論壇●腹部脂肪堆積公仔箱論壇7 |3 x. s3 N: m e/ s4 C
●體重過重或肥胖5.39.217.77:8898# |& H) |( b4 i7 Y- A. C
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病公仔箱論壇* e5 v: b X/ ]4 @5 w
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
7 X, C, x* _* g- K1 O3 j5.39.217.77:8898●罹患癌症) G- { i# \7 r6 x% ~
●B型肝炎或C型肝炎帶原
2 \/ l0 A0 T! B公仔箱論壇●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
2 d E W p0 L' d I- h4 Y5.39.217.77:8898●經常因為細菌感染而服用抗生素5.39.217.77:88984 N0 N! F" Q; j8 Y z
●有定期服用消炎止痛藥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 O @, |/ D5 X8 H n
●喜歡吃甜食或含糖飲料
) v1 F( C" e i0 u' s$ O6 l- c# c●經常吃油炸食物、燒烤、速食
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如何對抗慢性發炎 h: j( w" G- q: e
s/ M7 s" d. K9 `0 T% I7 y目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。3 w5 ?$ o$ t9 C' q. n9 @1 n
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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抗發炎飲食這樣吃
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1. 熱量控制得當
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( Q0 G0 m$ X, t! n% ]/ g; \1 g攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。公仔箱論壇) f4 |: t; q) P! M
9 C+ w5 [# q: ^; x d# O# ]5 m B$ ]! YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。tvb now,tvbnow,bttvb/ ]$ I* t2 @& y; c
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2. 增加Omega-3好油
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/ v. Q6 W3 C2 l% Qtvb now,tvbnow,bttvb現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。+ k3 s6 j9 ]7 N i* |: y
. k7 [# Z: I9 Z! V& L1 K1 i; x0 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。( l! }# v+ u' D/ u }; E
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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# j4 y6 C! T2 ~. n, k同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
5 E5 p) Y h: R1 `+ Q: g8 Q- J0 q$ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ x0 |/ h+ B7 @! Ftvb now,tvbnow,bttvb3. 吃原態食物公仔箱論壇" }: M+ f' x0 T( E9 y0 i5 h
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。. W- X7 J" O9 L$ u' Z
1 v: e$ L" [+ u# j1 M4 Q6 htvb now,tvbnow,bttvb4. 彩虹蔬果抗氧化
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- L; N; w7 K( P. J' nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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& b$ g5 y' Z: n3 A) ^& k5. 辛香料抗發炎
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, h9 ^7 l+ D' b$ utvb now,tvbnow,bttvb不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
. ~# ^; W1 r4 y( W0 k# S. x3 y5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 @- U/ F7 |; J3 x
6. 維生素D平衡免疫
) H- ^1 y5 T5 }$ b" GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ X6 i/ e) q$ F+ A9 H3 d
大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。5.39.217.77:8898" A7 V' p. ?) O" T, f
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7. 遠離過敏原食物2 S* _+ \! ~ F/ D7 C
2 P1 ^ F2 {5 Q. n3 A, p5 _2 N- P- x公仔箱論壇慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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8. 採取低溫烹調tvb now,tvbnow,bttvb, u+ P5 m' Z. X2 ~, Y( T
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。% a+ j$ H% N: J: `
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抗發炎生活習慣這樣做
* S. a' w" Z& v2 b5 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! g+ O: n( b, }1 Z, u5.39.217.77:88981.維持理想體重不過胖
" h* A" ~5 ]' _; L' [) n公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb0 g/ V9 O# u# B8 K
2.適度且規律的運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* N8 D$ G4 l- K" Q7 U/ s# i
% g) G9 v1 U6 x! a5.39.217.77:88983.良好的睡眠品質
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4.適當的抒壓方式5.39.217.77:8898* U2 l1 s- J4 H& Y* ^' }5 Q
B+ Y$ U0 q- |/ e; Q5.39.217.77:88985.擁有愉快的心情
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9 i1 g$ U: x% q5 b6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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