不論古今中外，為什麼有些人可以活得比一般人久，甚至身體沒有病痛，始終令人感到好奇。tvb now,tvbnow,bttvb; y( s! v: ~" ?1 C2 G& |3 v$ K7 z
公仔箱論壇- ] X& ~) g" g* _0 M7 b/ g
有人認為那是天生基因好，不然為什麼抽菸又喝酒，喜歡油滋滋、高膽固醇的食物，到老還能不生病又長壽。公仔箱論壇2 Y' m( v/ Q' C; q, I1 t
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 c6 {* L6 i: W0 G
不過，並非每個人都是幸運兒，無需後天積極經營健康，就能長命百歲。如果沒有好基因，那如何生活，如何吃可以活得更久？
2 w% Z1 r5 q$ c4 ^; d& S5 j* b- U
& J2 s! o0 x) k6 ]# X現代醫學及科學研究慢慢找到可能的答案，長壽的秘訣其實並不單純，它不是中國古代道士修煉的不老仙丹，也不是亞歷山大大帝尋尋覓覓的青春之泉，它可能是優質的基因＋正確飲食＋活動＋正向樂觀＋好的生活環境＋……，還有很多其他沒被發現的原因。$ K% T8 ^6 H9 o+ S& @5 s
5.39.217.77:88983 s J& `3 T% `- i5 e( u
不過令人振奮的是，如果生活方式正確，我們的確可能多活10年、20年，就算你並不想活那麼久，但至少這些長壽的秘訣能幫你邁入老年之後，沒有病痛纏身，擁有令人滿意的生活品質。
+ J. s) {2 n: x% x ]
6 g- M: f: S; _: c5.39.217.77:8898先從日常飲食開始吧！這永遠是大家最感興趣的話題，而且也最容易實踐。我們經常問健康的人：「你平常吃什麼？」然後跟著他一樣吃，希望因此讓自己更健康。5.39.217.77:8898' Z& B2 k, q# m
4 `2 k% Q. a7 q1 M" B, p; h% D公仔箱論壇醫學研究人員一樣很好奇，他們在實驗室裡做研究，並且造訪世界上聚集最多百歲人瑞的長壽村，試圖找到究竟什麼樣的飲食內容及方法，可以讓人長壽。tvb now,tvbnow,bttvb1 V: E7 |2 J; \, [
/ i8 C* Y, I4 C' U& P少吃一口活更久- B$ | _; i/ w& ?" O! X3 I# M
6 [; y# [% B+ V4 K5.39.217.77:8898近幾年的研究發現，只要少吃一些東西，就可能獲得長壽和健康。
" c" U5 _" ~8 C0 [tvb now,tvbnow,bttvb5 K) b" h/ n, g' y; C$ ]- M% T
不論是實驗老鼠、狗，或是最接近人類的靈長類，都得到相同的結論──限制攝取飲食（減少攝取熱量）的動物，比不限制的動物活得更久。* E0 F& U- p' E3 r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Y- B9 `# C+ s9 {4 A' J) e% ?5 q
長年投注於抗老醫學研究的菲力普．米勒醫師，在他的著作《真的不會老》中指出，限制熱量會使體內因自由基造成的氧化傷害及發炎反應都減少，而且血脂肪也比較低，因此能阻止老化，防止疾病發生。
" r9 }" K, x) e: f5 }' T/ x. jtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb( L! R% a( H8 a! k$ P5 ]5 a7 i* Z
走出實驗室，研究人員從世界知名的長壽島──沖繩島居民身上看到，攝取較低的熱量真的可以延緩老化。/ a& R1 l) a$ J9 H( p% C
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 K' ? U4 i$ d$ R* Y: B
一項由美日醫學專家共同攜手進行的「沖繩人瑞研究」發現，沖繩長壽的老人每天攝取熱量比日本少了20％，比美國人少了40％，換算下來，他們每天只吃1200～1300卡的食物。1 G% v/ X" C5 d+ W: B8 _5 [6 Y
n+ D; \4 b: `& @ e1 S4 t
你可以從任何時候開始減少每天攝取的熱量，即使60歲才開始也不會太晚，因為動物研究發現，每天只吃一般老鼠食量七成的老鼠，活得比較久，就算讓老鼠在生命晚年才開始控制熱量，仍然可以延長壽命。而後繼續對猴子做的類似研究，結論仍一樣( I$ C5 i6 M" u8 w
' u4 C8 J$ i" E7 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吃愈多種食物愈長壽
4 V \% n5 Z s6 X- w* x5 a% `1 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898$ p/ @8 W" E% K3 B# V9 |
沖繩的老人雖然吃得較少，但他們攝取的食物種類卻很多，平均一天達18種，主要包含大量的各種蔬菜（經常在吃的就超過20種之多）、豆類、黃豆製品、五穀雜糧，及魚類、海鮮、海藻，和少量的豬肉、家禽及乳製品，幾乎全是熱量低、油脂低，但是營養品質很好的食物。
3 v# b& z2 ?: L B, L+ E/ C公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb3 r* G! } Q% r6 }
他們幾乎不吃沒有營養的空熱量食物，例如含糖飲料、甜食。而且非天然、或過度加工的食品也不會出現在他們的餐盤裡。因此即使他們攝食量偏少，仍然能保持營養均衡。
3 `8 v/ A K* @0 A* Otvb now,tvbnow,bttvb
& h' j; W; |! K2 G8 _" U從魚、植物性食物攝取蛋白質公仔箱論壇$ j8 e( E+ _7 F7 }5 K5 c4 E" k
公仔箱論壇& A, U3 p# }: R, J
不同於生活在現代富裕地方的人，蛋白質的主要來源是肉類，尤其是大量的紅肉，百歲人瑞們很少吃肉，他們主要從魚類、海鮮及黃豆、豆類等植物性食物來攝取蛋白質。5.39.217.77:8898& [& [3 s8 m. `9 Z1 C
% W; b- v1 R2 w/ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。台灣的離島金門，居民平均餘命比台灣多了2歲，同時是全國百歲人瑞比例最高的地方。高齡長者的飲食主要是番薯、南瓜及大量蔬菜，他們幾乎不太吃肉，而是吃島上容易取得的魚類、海鮮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 f+ X1 W- t3 v9 q6 q1 ]
公仔箱論壇# t% w& q, r- B
沖繩的老人也吃很少的肉，他們雖然吃豬肉，但只佔整體飲食的3％左右，主要的蛋白質來源是魚，及大量黃豆製品，兩者加起來佔了23％。
3 o& K7 }- O, L' ?; s; P: U" e+ t- c公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb" E: Q& Y ]1 i! u3 p
美國加州有一群基督復臨安息日會的教徒，平均壽命比美國人長，除了因為有虔誠的信仰幫助他們憂慮較少，他們吃得也簡單，是不吃肉的素食者，而由堅果和豆類來攝取蛋白質。
7 \5 j0 N7 P& y) I7 O4 b5.39.217.77:8898
& T6 ?. D* e# N1 u& C' M9 c5.39.217.77:8898吃粗糙榖類不怕胖, D6 L* `9 p/ d- j
' d# ?9 [) z! \沖繩老人還吃大量的米飯麵食，一天6份以上，佔整體飲食的三分之一。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 e& A( M3 I, Y4 G! p
! m! X ^& a+ ltvb now,tvbnow,bttvb除了白米，他們也吃許多未精製的全榖類，例如喬麥麵。
/ N# `2 N; |$ f4 otvb now,tvbnow,bttvb/ v J1 m- p7 _ m0 j$ F) K
菲力普．米勒醫師指出，糖類及精製的碳水化合物（白米、白麵條、白吐司等）會快速被消化吸收，然後突然升高血糖，促使胰島素釋出，清除血液中的糖分。
/ T3 e, m7 e1 {% k! U4 Jtvb now,tvbnow,bttvb& j7 {6 U& ~! K* i) ]+ c* P
這些精製的碳水化合物吃得愈多，就會有愈多胰島素釋出，而胰島素會讓過多的糖轉變成脂肪，貯藏於體內，造成肥胖。
) u) x# e, S. w$ v$ ~1 p$ p9 e8 o公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( T9 ~& [* }# M/ d8 I" O( c
並且，高血糖會使身體的發炎反應與糖化過程惡化，破壞免疫反應，促使疾病發生，同時也會抑制生長激素釋放，因而加速老化過程。
$ ]% q) m9 q {: I! s9 Z0 T$ C0 {0 I) e; n
相反地，由全穀類製成的全麥或雜糧麵包、全麥麵條，或糙米、五穀米等，遠比精製的榖物食品健康，因為全穀類中含大量的纖維，減慢了升高血糖的速度，提供的能量比較持久，不會造成血糖忽高忽低的現象。而且全穀類食物保留的維生素比較多，比起精製的碳水化合物更營養
d. d, i- n& B3 ]4 a; `公仔箱論壇
: g g1 B6 K" y8 h( E v5.39.217.77:8898綜合到目前為止的研究結論，及百歲人瑞現身說法，建議你將10大類長壽食物放進每天的菜單裡，而且專家還要告訴你，大忙人即使經常外食，也可以每天飲食多元的方法。
" ^& ~/ Y1 I, P" l% D5.39.217.77:8898
n+ ]' V- G! `5 ]* D( Q; i5.39.217.77:8898怎樣斷食才安全？ R7 |( j9 A) n2 X+ W* Q3 x
2 X' n4 c8 u e7 G8 P+ n5.39.217.77:8898以禁食來減少攝取熱量，像是短時間內完全不吃東西，只喝水，或極少量進食，是否也有益健康？5.39.217.77:8898- V! I! S* [5 R/ j% ~ F2 ?
! i5 z, a5 o" y, J) u. ] v' z
《真的不會老》作者菲力普．米勒醫師指出，科學家從動物實驗中發現，採取間斷性禁食，也就是一天正常吃喝，然後隔一天禁食，如此交替進行，每週幾次，得到的健康好處和持續長期採行限制熱量的飲食法相同。那些隔天禁食的老鼠老化速度非常緩慢，壽命也比沒有控制熱量的老鼠長。
/ `1 H6 z4 z4 |0 E, m# F2 z
) b f1 V* ^% k' x. x而且他認為，對大多數人而言，一次斷食24小時，每週幾次，比每天都必須縮減進食量要實際得多，而且也容易持續下去。
! ?; y/ @5 V, d( l. W; Y
1 ]. U/ c/ H$ z9 ^, |# C公仔箱論壇但這樣的禁食方法安全嗎？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ t# R# D6 c- w- U( B1 S" `5 n
! g- Z- v7 i: OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。專家們認為，禁食法只適合大多數健康的人，而且一次進行時間不宜太長，1～2天是比較安全的範圍。但身體有任何疾病問題的人，不宜貿然進行禁食。
# C4 e) J0 a# e$ q$ Q4 }1 y$ p2 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ y5 G. a& h- Z% o- Ktvb now,tvbnow,bttvb再者，禁食並非完全不吃不喝，相反地，充足攝取水分很重要。
. u7 f z+ N& }: y; N' `% c- T& V* XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* z( F* v9 e- O7 o8 N5.39.217.77:8898台北馬偕醫院營養課長趙強則建議，禁食當天可以適量喝蔬果汁，連渣也一起攝取，或加一小把堅果一起打汁，這種改良版的禁食法同樣可以減少攝取熱量，但又獲得基本的維生素、礦物質及健康的油脂等營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 _6 q3 _( q! `- c4 \! ?9 b
) ~3 c* B q2 h0 e( F0 jtvb now,tvbnow,bttvb另一種更小幅度的改良版禁食，是採行極低熱量飲食，也就是一天總熱量700～800卡，比一般飲食少了一半以上的卡路里。
( A1 [& ^3 S, i* W/ b
! f: y6 M) b4 X2 Z, w6 u" n公仔箱論壇在這麼低熱量的情況下，要兼顧營養並不容易，耕莘醫院永和分院營養組長吳宛穎建議，不妨借助市面上販售的全營養配方產品（類似代餐食品），每一餐熱量大約200～250卡，熱量很低，但營養均衡。如果只是短期，例如週末1～2天放棄美食，改以這種產品取代，比較沒有強烈的剝奪感，容易持續進行，特別對控制體重的人，不失為一種可行的方法。tvb now,tvbnow,bttvb( p. z1 @5 A( Z6 S1 T; t! z$ u. E; m
公仔箱論壇9 U1 } ^) d; d# a$ k3 i+ j3 x% m
吃得少，活得久5.39.217.77:8898( H6 P4 l% s. I) b& b& Y
/ Q0 ?# F$ M0 Y0 i
＞早餐不減量
6 |# Q1 |( |# G( |) T1 [5.39.217.77:8898
6 q7 _2 F5 H& m0 G: S早餐開啟一天的活力，吃一頓豐盛營養的早餐有助學習及工作效率，和維持健康體重，所以營養專家建議，早餐不宜減量或略過不吃。公仔箱論壇, F$ e5 N- a# @# T \
/ `' s5 j. v# H" T' atvb now,tvbnow,bttvb優質的早餐需要包括0.5～1碗的碳水化合物（如1～2碗稀飯、2～4片全麥吐司）＋1份蛋白質（如一個茶葉蛋、半個手掌大小的肉片）＋1杯奶類或豆漿。
6 i' T: P3 K1 \9 D3 [; y) hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇& h7 _! h& S! Q, l+ X
＞午餐和晚餐同時減少攝取碳水化合物及動物性蛋白質
& X$ ?+ m& n% O& {$ S耕莘醫院永和分院營養組長吳宛穎指出，平時一餐吃一碗飯的人，改吃七分滿或半碗飯。而吃起來甜甜的根莖類，如番薯、芋頭、山藥、南瓜等也屬於碳水化合物，所以下午茶時間吃了烤地瓜的話，「吃幾口地瓜，晚餐就要少吃幾口飯，」吳宛穎提供簡單的換算法。
$ f# O; h. E9 I3 S6 C( ~# f' q3 W2 m5.39.217.77:8898
( I+ e3 J) x) D/ @" d公仔箱論壇蛋白質則減少為一餐一份，並且建議以植物性蛋白質為主，如一塊田字豆腐，或多攝取豆類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ m6 s) l7 B4 D& l; @$ N
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( m! B, w" T3 L9 L
蔬菜及水果的攝取量維持不變，一天至少3種蔬菜、2種水果以上。
) Z" l5 ^* X- M; f/ C% Z$ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# J# q4 R& z' r2 p, C
如果一開始不習慣熱量減少而覺得餓，建議增加蔬菜攝取量，因為蔬菜的熱量很低，一碗大約30卡，而且豐富的纖維可帶來飽足感。
$ y* r/ F- `7 A5 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇, Z u, q) D5 f+ t; K
＞慢慢進食，充分咀嚼公仔箱論壇1 ]$ H3 z+ {# ]& _
/ d9 t& R) h7 L: K. {
研究發現，一餐飯吃20分鐘以上，大腦才會接收到「吃飽了」的訊息，不再感覺餓而一直進食，有助於控制食慾。 |
發表於 2008-8-3 11:06 PM
| 
