不論古今中外,為什麼有些人可以活得比一般人久,甚至身體沒有病痛,始終令人感到好奇。
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有人認為那是天生基因好,不然為什麼抽菸又喝酒,喜歡油滋滋、高膽固醇的食物,到老還能不生病又長壽。
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& J S0 `6 m2 i9 ~* a7 w) P不過,並非每個人都是幸運兒,無需後天積極經營健康,就能長命百歲。如果沒有好基因,那如何生活,如何吃可以活得更久?
- M0 V' q( D( a" b" ?2 nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇# G* Z; l! G6 Q" K4 a2 L, i# d1 g
現代醫學及科學研究慢慢找到可能的答案,長壽的秘訣其實並不單純,它不是中國古代道士修煉的不老仙丹,也不是亞歷山大大帝尋尋覓覓的青春之泉,它可能是優質的基因+正確飲食+活動+正向樂觀+好的生活環境+……,還有很多其他沒被發現的原因。
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, i- l% `# y$ S1 K" |3 V5.39.217.77:8898不過令人振奮的是,如果生活方式正確,我們的確可能多活10年、20年,就算你並不想活那麼久,但至少這些長壽的秘訣能幫你邁入老年之後,沒有病痛纏身,擁有令人滿意的生活品質。
1 F7 |! F# e2 A' y. E: p5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ^8 z9 J( D% J+ ~1 i7 `: k
先從日常飲食開始吧!這永遠是大家最感興趣的話題,而且也最容易實踐。我們經常問健康的人:「你平常吃什麼?」然後跟著他一樣吃,希望因此讓自己更健康。tvb now,tvbnow,bttvb" f; D6 S$ H* ~
: c* F9 [% V4 w& P# M/ _5.39.217.77:8898醫學研究人員一樣很好奇,他們在實驗室裡做研究,並且造訪世界上聚集最多百歲人瑞的長壽村,試圖找到究竟什麼樣的飲食內容及方法,可以讓人長壽。公仔箱論壇2 P; @& O/ u5 K# z4 O+ u% n" y! a
8 ] @# P6 M0 c0 D2 I) E; H1 I少吃一口活更久
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; G0 K. D2 R- ftvb now,tvbnow,bttvb近幾年的研究發現,只要少吃一些東西,就可能獲得長壽和健康。
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不論是實驗老鼠、狗,或是最接近人類的靈長類,都得到相同的結論──限制攝取飲食(減少攝取熱量)的動物,比不限制的動物活得更久。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ~7 C/ j( [6 i+ x% C' n$ X
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長年投注於抗老醫學研究的菲力普.米勒醫師,在他的著作《真的不會老》中指出,限制熱量會使體內因自由基造成的氧化傷害及發炎反應都減少,而且血脂肪也比較低,因此能阻止老化,防止疾病發生。
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, D$ J0 s/ T U" r8 Y4 p$ P+ cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。走出實驗室,研究人員從世界知名的長壽島──沖繩島居民身上看到,攝取較低的熱量真的可以延緩老化。tvb now,tvbnow,bttvb$ d4 R1 K/ x9 d
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一項由美日醫學專家共同攜手進行的「沖繩人瑞研究」發現,沖繩長壽的老人每天攝取熱量比日本少了20%,比美國人少了40%,換算下來,他們每天只吃1200~1300卡的食物。
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1 `' i) H! t8 ?1 T1 O2 I6 W3 _你可以從任何時候開始減少每天攝取的熱量,即使60歲才開始也不會太晚,因為動物研究發現,每天只吃一般老鼠食量七成的老鼠,活得比較久,就算讓老鼠在生命晚年才開始控制熱量,仍然可以延長壽命。而後繼續對猴子做的類似研究,結論仍一樣6 N' y- v% I% V& u
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吃愈多種食物愈長壽
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沖繩的老人雖然吃得較少,但他們攝取的食物種類卻很多,平均一天達18種,主要包含大量的各種蔬菜(經常在吃的就超過20種之多)、豆類、黃豆製品、五穀雜糧,及魚類、海鮮、海藻,和少量的豬肉、家禽及乳製品,幾乎全是熱量低、油脂低,但是營養品質很好的食物。, U' a" s! _, i. i q, L& Y
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他們幾乎不吃沒有營養的空熱量食物,例如含糖飲料、甜食。而且非天然、或過度加工的食品也不會出現在他們的餐盤裡。因此即使他們攝食量偏少,仍然能保持營養均衡。3 I3 Z# Z+ v4 [) @
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從魚、植物性食物攝取蛋白質
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) i: n9 |0 j0 ~9 ?- t: |tvb now,tvbnow,bttvb不同於生活在現代富裕地方的人,蛋白質的主要來源是肉類,尤其是大量的紅肉,百歲人瑞們很少吃肉,他們主要從魚類、海鮮及黃豆、豆類等植物性食物來攝取蛋白質。tvb now,tvbnow,bttvb; e! u& h! q& u" F# l
& H* S$ X" B; S1 r% z台灣的離島金門,居民平均餘命比台灣多了2歲,同時是全國百歲人瑞比例最高的地方。高齡長者的飲食主要是番薯、南瓜及大量蔬菜,他們幾乎不太吃肉,而是吃島上容易取得的魚類、海鮮。5.39.217.77:88987 B, w# h; `' Y) b6 @
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沖繩的老人也吃很少的肉,他們雖然吃豬肉,但只佔整體飲食的3%左右,主要的蛋白質來源是魚,及大量黃豆製品,兩者加起來佔了23%。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 b! u/ o4 F0 N- X$ _3 r' p
5 }% g$ p Z: r9 ?! U美國加州有一群基督復臨安息日會的教徒,平均壽命比美國人長,除了因為有虔誠的信仰幫助他們憂慮較少,他們吃得也簡單,是不吃肉的素食者,而由堅果和豆類來攝取蛋白質。
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吃粗糙榖類不怕胖' l8 Z% _1 n0 K1 C& \* m
9 ^+ @% {- U2 ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沖繩老人還吃大量的米飯麵食,一天6份以上,佔整體飲食的三分之一。
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除了白米,他們也吃許多未精製的全榖類,例如喬麥麵。8 b7 G/ F4 F/ ~! B3 `9 H# V
) p2 U* }) O5 w3 b菲力普.米勒醫師指出,糖類及精製的碳水化合物(白米、白麵條、白吐司等)會快速被消化吸收,然後突然升高血糖,促使胰島素釋出,清除血液中的糖分。公仔箱論壇" o( ?2 O9 R$ L
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這些精製的碳水化合物吃得愈多,就會有愈多胰島素釋出,而胰島素會讓過多的糖轉變成脂肪,貯藏於體內,造成肥胖。
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' ?- I1 k: U4 z( m) nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。並且,高血糖會使身體的發炎反應與糖化過程惡化,破壞免疫反應,促使疾病發生,同時也會抑制生長激素釋放,因而加速老化過程。5.39.217.77:8898: d) p! L# Y- d0 n
, T6 q+ }5 _# ?8 Z+ h公仔箱論壇相反地,由全穀類製成的全麥或雜糧麵包、全麥麵條,或糙米、五穀米等,遠比精製的榖物食品健康,因為全穀類中含大量的纖維,減慢了升高血糖的速度,提供的能量比較持久,不會造成血糖忽高忽低的現象。而且全穀類食物保留的維生素比較多,比起精製的碳水化合物更營養tvb now,tvbnow,bttvb5 J* @. C9 p4 x
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綜合到目前為止的研究結論,及百歲人瑞現身說法,建議你將10大類長壽食物放進每天的菜單裡,而且專家還要告訴你,大忙人即使經常外食,也可以每天飲食多元的方法。
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" H% n( x& O& t+ ~怎樣斷食才安全?
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以禁食來減少攝取熱量,像是短時間內完全不吃東西,只喝水,或極少量進食,是否也有益健康?
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; i9 Q6 a: ?5 \; }8 b' r《真的不會老》作者菲力普.米勒醫師指出,科學家從動物實驗中發現,採取間斷性禁食,也就是一天正常吃喝,然後隔一天禁食,如此交替進行,每週幾次,得到的健康好處和持續長期採行限制熱量的飲食法相同。那些隔天禁食的老鼠老化速度非常緩慢,壽命也比沒有控制熱量的老鼠長。tvb now,tvbnow,bttvb; G$ P% N7 V$ S# ^& b. J9 i, t# W
& ^3 y: \5 B( Q3 E8 vtvb now,tvbnow,bttvb而且他認為,對大多數人而言,一次斷食24小時,每週幾次,比每天都必須縮減進食量要實際得多,而且也容易持續下去。
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但這樣的禁食方法安全嗎?4 {- p, J7 f$ B7 U7 M
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專家們認為,禁食法只適合大多數健康的人,而且一次進行時間不宜太長,1~2天是比較安全的範圍。但身體有任何疾病問題的人,不宜貿然進行禁食。公仔箱論壇5 W5 g& k9 x9 {2 ]
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再者,禁食並非完全不吃不喝,相反地,充足攝取水分很重要。/ [. Y& x- |7 @8 l/ c
3 k3 w, v6 [, t+ m6 bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。台北馬偕醫院營養課長趙強則建議,禁食當天可以適量喝蔬果汁,連渣也一起攝取,或加一小把堅果一起打汁,這種改良版的禁食法同樣可以減少攝取熱量,但又獲得基本的維生素、礦物質及健康的油脂等營養素。tvb now,tvbnow,bttvb) Z+ P* P! O# [# {4 S
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另一種更小幅度的改良版禁食,是採行極低熱量飲食,也就是一天總熱量700~800卡,比一般飲食少了一半以上的卡路里。tvb now,tvbnow,bttvb2 u$ J. S8 m. r4 S
" `' S& P9 E! k4 p/ U9 _3 o; f公仔箱論壇在這麼低熱量的情況下,要兼顧營養並不容易,耕莘醫院永和分院營養組長吳宛穎建議,不妨借助市面上販售的全營養配方產品(類似代餐食品),每一餐熱量大約200~250卡,熱量很低,但營養均衡。如果只是短期,例如週末1~2天放棄美食,改以這種產品取代,比較沒有強烈的剝奪感,容易持續進行,特別對控制體重的人,不失為一種可行的方法。
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吃得少,活得久0 a& a& U' k7 F2 g: |! l i/ Y' ^$ J
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>早餐不減量
- y; R6 o3 H2 G1 {5.39.217.77:8898公仔箱論壇% A6 D9 @, x; ^% b) S
早餐開啟一天的活力,吃一頓豐盛營養的早餐有助學習及工作效率,和維持健康體重,所以營養專家建議,早餐不宜減量或略過不吃。
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# v; @7 S3 [, }' i5.39.217.77:8898優質的早餐需要包括0.5~1碗的碳水化合物(如1~2碗稀飯、2~4片全麥吐司)+1份蛋白質(如一個茶葉蛋、半個手掌大小的肉片)+1杯奶類或豆漿。
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>午餐和晚餐同時減少攝取碳水化合物及動物性蛋白質& O- ? O8 F- ^' ^; W9 v4 Q
耕莘醫院永和分院營養組長吳宛穎指出,平時一餐吃一碗飯的人,改吃七分滿或半碗飯。而吃起來甜甜的根莖類,如番薯、芋頭、山藥、南瓜等也屬於碳水化合物,所以下午茶時間吃了烤地瓜的話,「吃幾口地瓜,晚餐就要少吃幾口飯,」吳宛穎提供簡單的換算法。
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蛋白質則減少為一餐一份,並且建議以植物性蛋白質為主,如一塊田字豆腐,或多攝取豆類。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 }3 F% ~5 H+ k% Y
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蔬菜及水果的攝取量維持不變,一天至少3種蔬菜、2種水果以上。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ o- \* \ A% m/ A5 }+ I1 C0 A- G
2 ?8 `* Y1 d2 C; G6 [5 `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果一開始不習慣熱量減少而覺得餓,建議增加蔬菜攝取量,因為蔬菜的熱量很低,一碗大約30卡,而且豐富的纖維可帶來飽足感。公仔箱論壇" v# o% z. X1 M5 Z' H# g
% Z C1 d8 r* S. s+ d1 i0 \: j4 rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。>慢慢進食,充分咀嚼公仔箱論壇! c/ Q( v! k/ I! V
7 }2 \4 C+ ?( k2 D9 q; b* ^tvb now,tvbnow,bttvb研究發現,一餐飯吃20分鐘以上,大腦才會接收到「吃飽了」的訊息,不再感覺餓而一直進食,有助於控制食慾。 |