冬天吃吃喝喝，體重、血糖容易飆高，不想體重、血糖值飆高，含澱粉質的食物，都不能吃嗎？哪一類食物的糖分、熱量高，必須小心吃？ tvb now,tvbnow,bttvb# z4 n" S9 E; o& s
) M" m$ N% M$ G& A# j' r5 g+ N5 P, h怕肥、怕血糖高，澱粉含量高的白飯、糙米、麵包、麵條、馬鈴薯、芋頭這些全穀根莖類食物是飲食地雷，最好能忌口，一定要少吃！」這是坊間常常流傳的說法。
m! I G: g5 Y+ V/ {+ k2 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇' k* A0 y4 n" I# t! L: N) [. N
事實上，六大類食物如全穀根莖類、水果類、低脂乳品類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、油脂與堅果種子類的營養素，都是人類維持健康時，必須要攝取的營養素，缺一不可。 公仔箱論壇$ m: H, M5 u" z1 O+ o. k( z
; @- }: |8 I9 K( U7 q9 J- ~tvb now,tvbnow,bttvb只是中年過後，常有體重過重、血糖偏高的困擾，在攝取全穀根莖類、水果類、奶類這三大類含醣類較高的營養素時，更要懂得善用膳食的技巧。本期由專攻飲食指導、健康減重的劉麗娟營養師，分享維持體態輕盈，血糖平穩的養生之道。" ~) Z' O- D9 Z7 c( X# l/ l
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 R0 S; b8 f: V. a( o5 R; j# w/ k
全穀根莖類，可彈性搭著吃
4 ^: T* x5 k- @6 ^: G: Z% S5.39.217.77:8898
# F# o k: @3 c* v* k f) w8 ]你知道自己空腹血糖值多少？正常空腹八小時抽血的血糖值是一百毫克／百毫升（100mg∕dL）以下。開始吃下第一口飯後的兩小時，再測得的飯後血糖，應要恢復到正常範圍。若空腹血糖超過一百二十六毫克／百毫升，隨機血糖濃度大於兩百毫克／百毫升，且有顯著糖尿病症狀，就符合糖尿病的診斷標準。
7 Y/ a& ^. X* S! H F5.39.217.77:88984 T# m/ q$ R6 t/ j
許多中年人，尤其是工作壓力大的族群，雖然還沒到糖尿病的程度，但健康檢查時，空腹、飯後血糖已經出現紅字，就需要配合改變生活形態。此時，從營養飲食著手非常重要，因飲食可以預防及輔助疾病治療。 tvb now,tvbnow,bttvb" k; X9 ]! t$ m
7 D) C/ i& Y/ E& u! a; Jtvb now,tvbnow,bttvb含醣類（碳水化合物）的食物，都會影響血糖上升。六大類食物中，又以含多醣的全穀根莖類，及含葡萄糖、果糖的水果類，含醣量最高，每份含十五公克醣類。含乳糖的奶類次之，每份含十二公克醣類。
+ ?# N+ e4 K, O0 B2 j1 E! T. ~9 F" qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" y r/ @" t; _! L; pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但並非全穀根莖類、水果類、奶類，統統不能吃，而是需要有技巧的吃。舉例來說：每份全穀根莖類，約等於四分之一碗白飯 、七粒菱角、兩片大蘇打餅乾、二分之一片吐司、二分之一碗南瓜、三分之一碗芋頭。如果一餐，原本是吃一碗白飯，想同時吃南瓜時，就可吃半碗白飯加一碗的南瓜，或是不吃白飯，改成吃兩碗南瓜，不同主食是可以很有彈性相互交替的。 ! g& w7 c4 T g2 d9 ^) @) m) D
5 q4 V+ O- S% n! X# [$ {
水果類，每天不要超過兩份
: ^! q; T7 h; G' T- R5 ^5 ltvb now,tvbnow,bttvb
7 [0 Q; e% I' u m/ r5.39.217.77:8898若是怕胖、擔心血糖太高，要特別注意水果適量攝取。因為水果類的醣類比全穀根莖類，更容易被人體消化吸收。一般建議每天不要超過兩份，每份水果約等於十三顆葡萄、一個拳頭大的柳丁或一顆小富士蘋果、二分之一根香蕉、三分之一粒的泰國芭樂。而且最好先準備好每天要吃的份量，控制量攝取。千萬不要洗切一大盤，一口氣吃光光。
7 d( x! D" M. w6 W9 k
2 Y i2 }8 W' t/ t5.39.217.77:8898建議多攝取纖維質含量高的食物，尤其水溶性纖維多的食物，如燕麥、蘋果及豆莢類等，適度攝取可維持血糖穩定。至於有習慣喝精力湯的民眾，宜與營養師討論如何調整精力湯的內容，避免不知不覺喝下過多的醣類而不自知。
5 ^ j5 Y* s; h$ a; I1 }5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ x6 @9 A2 \( s. O
看營養標示，別只注意熱量 5.39.217.77:88983 G/ j2 m( r5 G9 l3 R' F
: K3 f, G( z. c b! Q現代人難免會外食，不太可能每餐都自己煮。午餐的鮮食便當或是下午茶、點心，選購時，宜看清營養標示，除了注意總熱量外，飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖及鈉的量，都很重要。脂肪中飽和脂肪、反式脂肪不只是會增加肥胖的機率，也會影響心血管健康。
1 ]9 Z- S% p7 T( b) U c- O公仔箱論壇
& f; ]& M4 O- O3 N# N; O2 B加工食品中的糖，包括含糖飲料裡的糖，常是添加糖分高、成本低的高果糖玉米糖漿，其主要是由肝代謝成三酸甘油酯，較易導致脂肪肝，並增加血脂異常、影響血糖，對健康有害無益。而含糖飲料正常甜度每一百毫升，約含十公克的糖，相當於一杯七百毫升的含糖飲料，就有七十公克的糖，每天多喝一杯，只要一個月就能胖上一公斤。
f! t: {) y, b: B- [- o$ c# b公仔箱論壇公仔箱論壇/ D9 U& {5 W( t* X9 D0 s% w8 O
若一定要喝含糖飲料不可，儘量選微糖會比全糖好一些。攝取水分建議選擇白開水、無糖或以代糖調味的飲料，較不會增加熱量攝取。 tvb now,tvbnow,bttvb, A/ |& p: ^7 P9 n0 b9 ?+ Q
) z$ J; q( n3 z* z' f
有肥胖問題的民眾，常會讓胰島素的功能變差，若藉由飲食內容的調整，漸進式減輕約七％的體重，就可改善胰島素的功能，達到較健康的體況及血糖值。建議可以每天剛起床、上完廁所後，直接量體重，最能掌握體重的變化。
7 T m% ?' J3 l {' M/ c4 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb' X+ m: f2 C9 v, m0 S) K) G
除了飲食調整外，每週運動至少一百五十分鐘，可增加胰島素的敏感度，讓胰島素發揮更好的效能，像是上下班時，改搭大眾交通工具，走路到公車站、捷運站或是提早一到兩站下車走回家，走到會喘、微微流汗，就能每天額外增加運動量，很適合沒時間上健身房的民眾。
+ I# i$ U, r: F/ w% H1 {公仔箱論壇
- }; ?- r$ ?* D$ u. Y3 N( Q公仔箱論壇而國民健康署所提供四十歲以上成人的免費健檢，囊括有血糖、血脂肪及血壓等等篩檢，也可善加利用。 5.39.217.77:8898( I* Z9 b( G& q5 o6 D9 y
/ H0 y7 h5 x/ B0 F( l7 @維持血糖平穩3秘訣 5.39.217.77:88984 [8 X F3 \$ ^' L9 \2 I* p$ [
& B: }! o5 y8 W$ ?全穀根莖類、水果類、奶類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、油脂與堅果種子類等六大類食物，都對健康很重要，可請營養師根據個人健康做份量建議，再掌握3要訣，可維持健康體重及血糖平穩。 5.39.217.77:8898) o, f |7 w3 k* A% n
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' @% }* s! y# b# }- w5 P/ d
1.每天起床、上完廁所後，直接量測體重，最能掌握體重的變化。 8 |4 G2 V' i- B2 Q2 b* J
1 ]7 d8 Q- @ N. C6 i5 h$ z
2.外食宜看清營養標示，注意總熱量、碳水化合物、飽和脂肪、反式脂肪與糖、鈉的量。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 q! e' O4 X1 |' Q* ^% [
公仔箱論壇2 |! ?/ _( D) Q% o
3.攝取水分建議選擇白開水、無糖飲品，若很想喝含糖飲料，選微糖比全糖好。 $ C( B @1 c; E# g4 e
8 S9 _: n$ b% X3 J1 G( a% l1 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(轉載於早安健康之文章) |
發表於 2018-1-5 03:46 PM
| 
