一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！ tvb now,tvbnow,bttvb+ g. Y# T. E) H
, {+ I, N% [" v- \" Z) N公仔箱論壇. c' A# M9 W5 k) J5 |
誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。
/ q! O1 v- s# b) U E5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb) D3 P5 R8 A4 i4 v8 C7 Z1 a
想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。
@9 ^5 c* R: G. O4 |: I) [; T8 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇& B$ Z' s/ c o& q6 }% t
受訪專家：# _; P9 [9 \" p( h9 c: O( ?
2 b2 u8 S/ l& u6 ?1 K5.39.217.77:8898首都體育大學休閑體育研究院院長李相如公仔箱論壇7 L y9 T8 c# ?+ z: ]# e
5.39.217.77:88989 f9 K8 d# K" o$ U) } l
上肢力：俯臥撐5.39.217.77:8898; O! B! M- e* d& S6 ^
' r9 D$ q+ e8 J% b+ J+ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇- a6 g9 E! W( s6 w: B5 T( U7 {9 o( X
' ?- x( m* m9 h. F8 Q b+ R
要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。
! U& V S, ^6 }! k
& @$ A7 V" ?$ P: {( z5.39.217.77:8898一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。 tvb now,tvbnow,bttvb: U/ n/ C- `* x$ ?8 h3 W) V" C
5.39.217.77:8898: I' W) Q0 N+ X3 B
, j L" ?' c: Z8 K$ z公仔箱論壇年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ g/ Q8 T9 y+ Q' h& ~$ C* d% d
6 p* \% J: m2 `! a' n6 Y( u* y
結果評價（以一分鐘為限）5.39.217.77:8898! [5 n$ m4 V0 d5 ~% [( T
" q" l9 ]- U, o7 K s0 L7 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。/ y3 B9 L' {/ A8 y$ O
公仔箱論壇( ^$ E; V. B- o1 q( O( t, r
# _; i, K2 k! }; \
30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。5.39.217.77:8898# `, n9 A- K! N9 o# `
( U" q; m* d1 P9 P7 \tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇5 A) q9 I9 B* [
45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。' W) W7 O8 M6 D0 h
5.39.217.77:88980 e. p! M3 q- e4 Y7 {
5.39.217.77:8898: R( ^1 V9 i3 S
做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。) ^5 B! }; m! }' z- E8 A h; }
; z9 d! t3 K1 m3 c! K' a公仔箱論壇年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。2 G5 R& Y* z) J# q- T0 V
tvb now,tvbnow,bttvb+ O6 W/ d* P1 d. x5 `- z* w
2
2 Z9 g6 u+ F* N$ P$ W! M公仔箱論壇5.39.217.77:88989 I& Y* p. [) T1 ]( |3 d0 [
下肢力：平衡下蹲TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& k: j. A" }8 Y
tvb now,tvbnow,bttvb, O# ]( E: s9 P3 h& k. |4 V
4 }/ O8 e/ |& [! T5 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。
: r: F" v1 Q6 ^) g1 j4 Q公仔箱論壇
% {, z& Y: N" I# O/ G1 |5.39.217.77:8898年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。 & _' x: w) y; A
) k; B% t; f6 c# x" ^" B+ ]' T
4 g( Z! _8 N) ]/ c1 R9 w" k# x- Itvb now,tvbnow,bttvb50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。& ]- F( u6 u+ j# |6 y
2 v6 K9 P/ b$ |. D6 U5.39.217.77:8898結果評價（以一分鐘為限）0 o* W' |2 [* C F
5.39.217.77:88982 b2 B5 U& @" n$ Z7 J
20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。, V$ j# c0 ?3 |, F$ G4 ?# ^( Y/ y$ q, d
6 N' O6 M' \: m9 v/ p公仔箱論壇公仔箱論壇. @% V9 f6 E) [6 P
30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。
% Y/ P& e1 Q; Q) L3 Wtvb now,tvbnow,bttvb
& |4 l! ?) ?5 s& ?2 }2 h公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% i) x+ ?- R( q' v7 b( O
50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。
1 s/ T! _6 ^$ l0 |& V5 H" Y+ wtvb now,tvbnow,bttvb
4 _- X7 y* P R( _. C$ o( Ktvb now,tvbnow,bttvb6 P |7 Y2 [4 B- p( N
60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( S0 y: J1 ]7 X0 T6 Z8 X
0 d( t* Z5 N- f) ]
x" h7 S7 o ^0 G% E5.39.217.77:8898如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。1 w3 r* ^* Y* u! _- n3 m
公仔箱論壇% [( N _1 ? ~! ?& I% T& W2 L$ b
每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。5.39.217.77:88987 U' S% t/ C( t6 f$ q3 u
tvb now,tvbnow,bttvb! r4 y. \ L: U" O9 c- n( S" k
35.39.217.77:8898+ g( F6 K" I: w4 a( l
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; q& X+ b9 m5 I" ?8 P f
生命力：握力強度
- G1 v p6 Q% zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! e9 Y# y- r7 T
$ X( Z/ g! P2 p* }
公仔箱論壇 x3 ]: @7 n h1 D* T. {
握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。
' J; d' b+ G8 z4 L- p: L0 \! G公仔箱論壇
# W6 h: w2 e/ I! i @. y$ {可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。
6 r& }9 u5 ~ k5 T% v9 j
! a I: a5 t, ~; ~5.39.217.77:8898根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。2 l7 }! ?. h% d$ r5 g
5 M/ r2 ^. a- |/ |" l gtvb now,tvbnow,bttvb結果評價5.39.217.77:88987 G( S, O1 a3 c/ Y
% J: x; M! l2 x* Q1 L! |& e5 z& f% Z20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。
9 Z% |7 J! @7 C8 y/ O5.39.217.77:8898
0 ^5 C* h' }. o ?& o. Ltvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:88988 p, _+ K& A) F X! I& x
35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' H* g6 t' w' Y, {: v% c# w3 K! p
% k# s2 j1 r$ c+ g( k. l: a' \
9 i$ o' j L: Ktvb now,tvbnow,bttvb研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。
5 A7 }- b3 g) Z5 I6 D. B: i+ R I0 e+ _3 ~( \" T8 i; V% H% B! c
握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。- l0 T; R, o4 z
! h5 J0 C! {& o# N/ n" RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。
# K) @+ e( H# E T8 o5 q& T
8 R- l9 p2 s( o# [$ V3 Z- T公仔箱論壇41 ~4 G w. j/ l5 i" }
5.39.217.77:8898/ i% w% `) p9 `
平衡力：閉眼單足站立
$ D5 o! x/ w8 M/ G) o5 W* O& G5.39.217.77:8898* e- j4 \$ C, m9 { z" |
3 b- m) x# Q( T# [/ \閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。
/ P7 Q* u- O0 l- q4 L; Wtvb now,tvbnow,bttvb" m0 S& M: w" F: V
單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。
8 e4 P: H/ n5 i0 {
, C4 I( T" N: k0 C結果評價
/ o' S9 h; c$ I$ K
2 @' b1 u. ^1 L: F5.39.217.77:889820~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。4 K) b% b; ]" w) O l, r
8 G0 }* I8 A0 d! G' p+ C' r3 @% a. e) E3 m
36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒5.39.217.77:88987 ~( a: f2 ~2 P2 o
. g4 \4 O" _! @( t* N0 q: P5.39.217.77:8898公仔箱論壇# X( r$ M- ]- o! L$ s% H2 \9 }. S
50~60歲的人應保持30秒左右。
, M% _6 V+ f5 [9 [: M# x' e& j
6 y- V; k6 P8 A. D5.39.217.77:8898
6 e7 w* @5 D* f# P2 X7 T( B! P% [tvb now,tvbnow,bttvb60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。2 W/ R+ ]" D: P9 y: g% C
( G/ v4 I5 D0 w! i公仔箱論壇
( z) Y! b* T0 Y中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。 公仔箱論壇+ ^' p5 I' [9 |6 I1 ?1 g& [" I' _
- T8 ]' V+ J: O( U% X2 d, V5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* s) T2 y( {4 ~7 A) g
高齡老人最好靠著牆或扶著東西。
8 C# ]. {/ O3 ]( W* }; A8 ^5 d9 ~5.39.217.77:8898
9 s' W/ Z+ f2 ^$ J. i+ U+ u; \5tvb now,tvbnow,bttvb3 f7 ~& o& ^) r5 C6 }% I
/ v7 J m0 j4 b% d公仔箱論壇柔韌性：彎腰雙手觸地" {+ `) ]0 \; U8 a! ]+ q+ S' v& v
5.39.217.77:88981 I/ t2 t8 Q5 I
9 x) t3 ]) N% ? E+ [公仔箱論壇人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。& p6 |* R( i, V3 ?% O: R
tvb now,tvbnow,bttvb' e2 [9 T0 K( U# H
彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。5.39.217.77:8898+ o, z- u: W5 R
5.39.217.77:88987 X. U2 w2 m8 c3 z# V
做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。
* j* [3 L0 g2 i1 f' t N/ Rtvb now,tvbnow,bttvb: s+ ]2 b! o" e& O9 W6 u
結果評價公仔箱論壇& h4 b4 i" j& G, `' W7 O8 J) p
" x3 A# [9 O+ d; N8 q6 D20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。5.39.217.77:88981 {9 a3 i$ B7 J [" U
公仔箱論壇) p- ]7 n ~- M9 `4 A
- O P: H: }9 `; |$ B" |8 J2 v
36~50歲的人至少要摸到踝關節。
' h7 l0 y( b0 n) }tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb/ [6 o: P# q, k9 L$ J
公仔箱論壇3 O$ P$ K/ B7 J' _0 N) b
50歲以上人群至少要摸到小腿位置。tvb now,tvbnow,bttvb$ O! o% d7 d2 ?$ t! k7 O# C
+ \! y- f/ e& Z" L- ]( s5 s2 W3 H5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, S: G' l+ V3 F% c$ B" V7 L" @
彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ u- S# y9 @) Q; _
: N1 l$ P: Z) s柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。tvb now,tvbnow,bttvb9 }, @& ?; x- X( E
2 a* l$ o( j! D# D1 j0 v$ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。
9 u) [6 h& Q* Stvb now,tvbnow,bttvb) B$ s% f! O4 z' K" B6 ]
這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。5 U! u" |6 N( a# M* Y% w5 H$ p
4 `: z# u5 B+ S+ |5 b# x5 b: F6 [公仔箱論壇6
3 O6 l3 g1 {% c) ?2 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 {' i, s# t- S5 t; s3 R美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。5 e& V! z/ @; j x
公仔箱論壇9 H! G$ s' J% p, N! f8 y
走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 j4 e- l9 ]! w; q% T* H
0 ~7 ?7 e& t4 ^. Z' Q2 S! F但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。
$ c5 @$ d' i Y( V& ]5.39.217.77:88985.39.217.77:8898% P, g, d3 w0 B: k: V% f' ~2 n7 z
結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）5.39.217.77:8898" Z! t8 V @+ x. ^
7 F8 v) @9 t: V2 b4 @4 n5 w
25~35歲的成年人的步數應為90~120步
+ H/ T: c1 O' Y" b0 b公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb( o8 m3 b2 ]/ `
! q* I j& _$ s6 ], P; e+ k36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。
2 [) Z0 g4 L! [3 R4 etvb now,tvbnow,bttvb9 ]. `3 M" l$ c0 o$ |1 r2 ~& W
tvb now,tvbnow,bttvb9 e9 G$ Q' {- f& g4 X
一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。% a+ o1 O4 V7 u6 h
6 w1 Y4 u! p m7 A- n5 v5.39.217.77:8898若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。 |
發表於 2017-11-29 01:11 PM
| 
