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philojoe

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發表於 2008-7-27 10:08 AM | 只看該作者 ::: 一按馬上把這個話題放上你的facebook!! :::

[健康資訊] 活 力 "Keep Fit" 篇

很 多 人 都 錯 誤 地 單 靠 節 食 減 肥 ， 因 而 不 能 達 到 持 久 的 效 果 ， 唯 有 配 合 適 當 和 適 量 的 運 動 ， 才 能 有 效 地 減 少 脂 肪 的 積 聚 。 事 實 上 ， 運 動 是 有 很 多 好 處 的 ：   u# D" w3 v$ W7 F
  • 增 進 心 肺 功 能
  • 強 壯 肌 肉
  • 強 健 骨 骼
  • 增 加 肌 肉 的 柔 韌 度 ， 減 低 受 傷 機 會
  • 促 進 新 陳 代 謝 ， 消 耗 熱 能 ， 防 止 脂 肪 積 聚
  • 有 助 舒 展 身 心 ， 消 除 精 神 壓 力
  • 增 強 身 體 抵 抗 能 力
  • 可 減 低 兒 童 在 成 年 後 患 上 心 臟 病 、 高 血 壓 、 糖 尿 病 等 嚴 重 疾 病 的 機 會
運 動 的 守 則
; S8 t  r- F/ v7 T. Y4 K+ j: k% Ltvb now,tvbnow,bttvb
  • 依 照 自 己 的 喜 好 和 能 力 ， 選 擇 適 合 的 運 動
  • 有 恆 心 和 耐 性
  • 與 父 母 或 朋 友 一 起 做 運 動
  • 養 成 做 運 動 的 習 慣
  • 增 加 日 常 生 活 中 的 活 動 機 會 ， 例 如 多 走 路 、 多 使 用 樓 梯 上 落 等
5 Z& A0 h1 @9 }, x: Y# Z; i
運 動 的 種 類
" t  B5 S0 M2 A$ Z( 一 ) 熱 身 運 動 (Warm-up exercises)tvb now,tvbnow,bttvb6 w, a; e2 I/ T* k5 r) b. j: L
  • 於 主 項 運 動 前 做 ， 約 做 10 分 鐘
  • 使 心 跳 加 速 、 體 溫 微 升 ， 增 強 肌 肉 的 血 液 循 環 和 供 應
  • 使 身 體 提 高 警 覺 性 ， 令 反 應 速 度 提 升
  • 使 關 節 更 靈 活 ， 可 減 低 受 傷 的 機 會
  • 令 主 項 運 動 表 現 更 加 出 色
  • 做 熱 身 運 動 時 ， 要 保 持 呼 吸 自 然
  • 簡 單 的 熱 身 運 動 可 包 括 頭 部 、 背 、 腹 、 手 和 腳
( 二 ) 整 理 運 動 (Cool-down/Warm-down exercises)tvb now,tvbnow,bttvb. G5 D- E6 M- j( o
  • 於 主 項 運 動 後 做 ， 約 做 10 分 鐘
  • 令 身 體 各 器 官 和 系 統 慢 慢 緩 和 下 來
  • 促 進 肌 肉 的 血 液 循 環 ， 有 助 清 除 因 運 動 造 成 的 新 陳 代 謝 廢 物 (metabolic wastes) ， 令 肌 肉 更 快 復 原
  • 動 作 與 熱 身 運 動 類 同 ， 所 不 同 的 ， 就 是 其 動 作 的 速 度 和 幅 度 由 快 到 慢 、 由 大 到 小 ， 包 括 小 踏 步 、 慢 行 、 深 呼 吸 和 伸 展 運 動
( 三 ) 伸 展 運 動 (Stretching exercises)5.39.217.77:8898+ @6 d7 H) ]0 Z( Z9 a3 i; V
  • 能 增 強 兒 童 的 身 體 柔 韌 度
  • 有 助 減 低 肌 肉 、 韌 帶 和 筋 腱 被 拉 傷 的 機 會
  • 注 意 事 項
    $ K  m. Q% r$ `/ g(1) 確 定 和 選 擇 正 確 的 開 始 位 置 . G. c6 s, o! S* G8 X! p" e+ q
    (2) 緩 緩 地 作 伸 展 動 作 至 最 大 幅 度 ) \: x8 _6 Z4 H, y/ N; C$ z+ f2 J
    (3) 當 感 到 所 伸 展 的 肌 肉 有 阻 力 時 ， 停 留 在 這 位 置 10 至 15 秒 ， 然 後 慢 慢 放 鬆
    & w0 r4 i6 m1 |! U& mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 伸 展 動 作 要 穩 定 ， 切 勿 做 動 彈 動 作 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: L0 R8 ]% V% U& l0 H' d0 o
    (5) 伸 展 時 ， 保 持 呼 吸 自 然
    9 ]7 @$ W7 S  y; K* c. \公仔箱論壇(6) 每 個 動 作 做 2 至 3 次
    % @6 Y: q( C1 X& r(7) 每 星 期 做 3 至 7 次
( 四 ) 帶 氧 運 動 (Aerobic exercises)
2 N5 U! j7 Q. d$ x2 H4 z
  • 「 帶 氧 運 動 」 所 需 的 能 源 主 要 經 「 帶 氧 新 陳 代 謝 」 (oxidative metabolism) 供 應 ， 能 強 化 心 肺 功 能 ， 增 強 耐 力 ， 對 減 少 身 體 脂 肪 的 積 聚 尤 其 有 效
  • 兒 童 可 依 自 己 的 興 趣 選 擇 一 些 合 適 的 帶 氧 運 動 ， 例 如 跑 步 、 踏 單 車 、 遊 泳 、 跳 舞 和 球 類 等
  • 運 動 量 可 由 運 動 時 的 心 跳 率 來 量 度
  • 理 想 的 運 動 量 是 根 據 理 想 的 心 跳 範 圍 而 計 算 。 , g$ P: h7 n' n4 @
    計 算 方 法 如 下 ：
    * 理 想 的 心 跳 範 圍 = ( 最 高 儲 備 心 跳 的 50 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )5.39.217.77:8898( E% z) F5 b7 P8 p
    至
    0 ~( _, _9 g" q  c2 H$ Dtvb now,tvbnow,bttvb( 最 高 儲 備 心 跳 的 85 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )
    * 最 高 儲 備 心 跳 = 最 高 心 跳 率 － 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率
    8 M- l6 L4 K3 \5.39.217.77:8898最 高 心 跳 率 = 220 － 歲 數
    * 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 可 在 靜 坐 15 分 鐘 後 自 行 量 度
    - S0 H6 a$ g  K$ y3 p5 v1 p! ~tvb now,tvbnow,bttvb舉 例 ： 一 個 17 歲 男 子 的 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 為 每 分 鐘 70 下 ，
    *最 高 心 跳 率 = 220 - 17
    = 203
    *最 高 儲 備 心 跳 率 = 203 - 70
    = 133
    *理 想 的 心 跳 範 圍 = (133 x 50 % + 70) = 137
    至
    = (133 x 85 % + 70) = 183
    即 每 分 鐘 137 下 至 183 下
兒 童 的 體 能 是 因 人 而 異 的 ， 可 參 照 以 下 圖 表 為 子 女 訂 出 不 同 的 鍛 鍊 計 劃
& A5 V9 u3 I5 F0 P5 B% O+ A7 U
鍛 鍊 計 劃 週
7 }; |5 ~' y& R( Q) }/ r2 R9 X; m5.39.217.77:8898		每 週 運 動 次 數 運 動 量
2 p% c6 J' n9 G6 E, @: d( 最 高 儲 備 心 跳 的 %) 		運 動 時 間
# h# ?) a- {+ _4 {+ _5.39.217.77:8898( 分 鐘 )
開 始 階 段 1
$ F' |7 H. P) F  r7 `/ R* M# J0 o6 [1 y公仔箱論壇26 z2 T+ o. R- r# T+ W: U: z6 r
3
2 f4 ^0 x7 d: @# R7 X8 K9 Z2 O5.39.217.77:88984
* Z+ Y1 s% {6 ?* S# o3 f5		3TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( C8 z4 a  V. v& b' C
3
4 ^& O+ W) C5 t3 M& \3
7 d6 ]$ B7 k% z6 |. ]+ Z( ytvb now,tvbnow,bttvb36 g  D6 Z+ ]- J; K. k8 b. ?
3		40-50
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: z9 m9 E! x, I+ V( v4 I# A60-70
1 K0 S) A- V* Q- s% n: w公仔箱論壇60-70		12公仔箱論壇# ]: {9 s6 y" m/ e
14& m3 s0 Q4 X! r2 N7 P
16
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* V1 C4 u% |; c2 D4 K; ~tvb now,tvbnow,bttvb20
鍛 鍊 階 段 6-9TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 P( F& t( _7 }6 @
10-13$ N8 j$ d* W6 i: ^8 @
14-16# E! |9 O6 Y) }% D0 U. T& Z
17-19
" y6 X3 e& j- Z; P5.39.217.77:889820-23
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4-54 v2 Q& L. t9 h0 U
4-5
6 R* l* w0 N+ }) `& |8 S8 e5.39.217.77:88984-5		70-80
* W/ i7 d7 O( a/ ]" Ntvb now,tvbnow,bttvb70-80
5 R1 Y; i8 g9 f- |0 ~8 W公仔箱論壇70-80
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70-80
7 f2 w3 G! ~4 g& k公仔箱論壇70-85		21
/ m5 ]* n* j1 `1 ]24TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' g$ H, T7 V+ {: G4 J; s* g4 o
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保 持 階 段 28+3 70-85 30-45
( 五 ) 肌 力 鍛 鍊 運 動
/ S, L2 D. Y. A* \
  • 可 強 化 肌 肉 的 力 量 和 耐 力
  • 不 需 加 額 外 儀 器 來 鍛 鍊
  • 每 星 期 平 均 做 3 次 ； 每 個 動 作 可 依 照 自 己 的 能 力 做 10 至 25 次 ； 整 套 動 作 共 做 3 次
家 居 運 動 計 劃 tvb now,tvbnow,bttvb( ^! T+ o! K% o1 W' P
( 一 ) 可 參 考 的 家 居 運 動 計 劃 7 G0 C. C3 J" K& @2 e
逢 星 期 一 、 三 、 五
10 分 鐘 熱 身 運 動
20-30 分 鐘 帶 氧 運 動 ( 有 助 鍛 鍊 心 肺 功 能 )
10 分 鐘 整 理 運 動
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% J; X! }7 p* W
逢 星 期 二 、 四 、 六
10 分 鐘 伸 展 運 動
20 分 鐘 肌 力 鍛 鍊 運 動

2 O5 n9 F  i: b) f3 m
逢 星 期 日
10 分 鐘 熱 身 運 動
20-30 分 鐘
  • 鍛 鍊 身 體 平 衡 、 手 眼 協 調 、 反 應 敏 捷 等 運 動
  • 父 母 應 盡 量 鼓 勵 子 女 作 戶 外 運 動 ， 和 進 行 一 些 非 競 爭 性 的 運 動 ， 例 如 跳 舞 、 跳 繩 、 踏 單 車 等 ， 避 免 子 女 因 害 怕 失 敗 而 產 生 放 棄 及 懼 怕 的 心 理 ， 最 理 想 的 就 是 父 母 能 一 同 參 與
10 分 鐘 整 理 運 動
( 二 ) 家 居 體 能 測 試 介 紹
8 Y* A9 ~/ g' i: S# I' Ztvb now,tvbnow,bttvb以 下 介 紹 兩 個 簡 單 的 測 試 辦 法 ， 好 讓 家 長 在 家 中 為 子 女 量 度 他 們 的 體 能 狀 況 ， 可 每 3 個 月 重 複 測 試 一 次 ， 以 知 家 居 的 運 動 能 否 幫 助 改 進 子 女 的 體 能
( g, L3 p$ D( h4 W* R5.39.217.77:8898
  • 踏 級 測 試 5.39.217.77:8898) j  I4 c8 j  a
    (1) 於 家 中 找 一 個 約 6 吋 至 10 吋 高 穩 固 的 踏 級 ， 靠 著 牆 放 ， 在 5 分 鐘 內 盡 量 踏 級 tvb now,tvbnow,bttvb( W5 _8 e6 }0 k. }8 h3 X% S
    (2) 記 錄 5 分 鐘 內 可 完 成 的 循 環 ， 一 個 循 環 為
    - f# I/ I" ]5 x% E1 t$ r, E% o右 腳 上 、 左 腳 上 ； 右 腳 落 、 左 腳 落 或 公仔箱論壇. y/ A4 Q8 C5 e( T5 O
    左 腳 上 、 右 腳 上 ； 左 腳 落 、 右 腳 落
    " D9 n# N+ Z; l: W. }7 J公仔箱論壇(3) 同 時 亦 可 配 合 量 度 心 跳 以 估 計 運 動 的 程 度
    / Z. c2 j* b* t8 r(4) 切 記 以 安 全 為 原 則 ， 所 選 用 的 踏 級 一 定 要 穩 固 並 靠 著 牆 放 ， 其 高 度 可 依 子 女 的 能 力 而 定 。 要 注 意 每 一 次 的 測 試 均 須 使 用 同 樣 高 度 的 踏 級
    4 `- p: y" p, ?4 o) D1 {公仔箱論壇
  • 仰 臥 起 坐 ( 取 材 自 「 體 適 能 」 )
    5 i7 q# C) x& l- @5.39.217.77:8898(1) 仰 臥 屈 膝 ， 雙 手 交 叉 抱 胸 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Q2 U3 w2 E- T1 u
    (2) 雙 腳 由 人 按 穩 在 地 上 tvb now,tvbnow,bttvb5 c+ H8 |6 @6 G2 p
    (3) 動 作 由 仰 臥 開 始 ， 上 身 離 地 向 前 卷 曲 至 手 肘 觸 及 大 腿 後 ， 再 還 原 至 仰 臥 為 一 次
    : S0 z  z; }  r5 l0 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 落 下 時 以 背 先 著 地 ， 勿 讓 後 腦 撞 擊 地 面 # X, H  t1 C4 @, J; u7 k7 ]  V3 s3 V
    (5) 6 歲 至 12 歲 的 兒 童 ， 記 錄 一 分 鐘 內 可 完 成 的 次 數 ； 13 歲 至 18 歲 的 青 少 年 ， 記 錄 30 秒 內 可 完 成 的 次 數
    4 S6 u8 v+ H8 _" X; N7 T0 J5.39.217.77:8898
根 據 「 體 適 能 」 紀 錄 ， 香 港 兒 童 的 仰 臥 起 坐 平 均 次 數 如 下 表 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 [/ l- x. G: L, e* ^' _( K
一 分 鐘 仰 臥 起 坐
年 歲 男 tvb now,tvbnow,bttvb0 k) R7 A: H) e8 G3 Y
女
61816
72118
82320
92421
102622
112625
123024
30 秒 仰 臥 起 坐
年 歲 男
$ X3 L" d  I, `: d' j6 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。		女
131813
141814
151914
162015
172015
182015
運 動 創 傷 ) ~; d1 \6 v* ~, R/ S
( 一 ) 常 見 的 兒 童 運 動 創 傷
# b3 y6 l9 _8 ~5 ?& I; `; p5.39.217.77:8898
  • 皮 膚 損 傷
  • 中 暑
  • 腰 酸 背 痛
  • 肌 肉 抽 筋
  • 關 節 扭 傷
  • 肌 肉 、 腱 帶 扯 傷
  • 頭 部 受 傷
( 二 ) 運 動 安 全 貼 士
( p" d+ y$ f- d+ a2 `( `
  • 鍛 鍊 前 最 好 作 身 體 檢 查
  • 患 有 疾 病 如 心 臟 病 或 哮 喘 的 兒 童 ， 應 遵 從 醫 生 指 示 ， 才 開 始 進 行 鍛 鍊
  • 兒 童 做 運 動 時 ， 成 年 人 如 父 母 、 體 育 老 師 等 應 從 旁 指 導 ， 以 策 安 全
  • 運 動 前 後 要 作 充 分 的 熱 身 和 整 理 運 動 ， 以 保 障 安 全 ， 避 免 引 致 肌 肉 抽 筋 、 關 節 扭 傷 等
  • 應 穿 著 適 當 及 舒 服 的 衣 服 鞋 襪
  • 採 用 合 適 的 運 動 裝 備 ， 例 如 踏 單 車 時 要 佩 戴 頭 盔 、 護 膝 ； 進 行 水 上 運 動 如 獨 木 舟 、 風 帆 時 要 穿 著 救 生 衣
  • 不 要 在 飽 餐 後 立 即 做 運 動
  • 留 意 天 氣 和 運 動 的 環 境 ， 避 免 在 高 溫 及 濕 度 高 的 情 況 下 作 劇 烈 運 動
  • 運 動 要 循 序 漸 進 ， 量 力 而 為 ， 亦 要 有 恆 心 ， 切 勿 期 望 在 數 次 運 動 後 即 有 顯 著 效 果
  • 運 動 時 感 到 不 適 ， 如 極 度 氣 喘 、 面 青 、 頭 暈 、 作 嘔 作 悶 等 ， 應 立 即 停 下 休 息
  • 運 動 時 要 避 免 一 些 可 能 會 引 致 自 己 或 他 人 身 體 受 傷 的 「 危 險 動 作 」
( 三 ) 運 動 創 傷 的 處 理
, F5 B% T# \) K. W/ X公仔箱論壇
  • 遇 有 意 外 ， 應 保 持 冷 靜 ， 並 立 即 通 知 家 長 或 導 師
  • 家 長 或 導 師 應 學 習 基 本 的 急 救 常 識 ， 亦 要 教 導 較 年 長 的 兒 童 在 遇 到 意 外 時 一 些 簡 單 的 應 付 方 法
  • 妥 善 處 理 創 傷 ， 用 清 水 洗 滌 傷 口 ， 貼 上 消 毒 防 水 膠 布 或 紗 布 ， 以 免 造 成 更 大 的 傷 害
  • 如 有 懷 疑 ， 應 立 刻 前 往 診 所 或 急 症 室 診 治
父 母 的 角 色
- M( y" ]5 T2 v在 成 長 的 過 程 中 ， 子 女 的 行 為 、 習 慣 和 價 值 觀 ， 都 直 接 受 到 父 母 的 影 響 。 要 使 子 女 健 康 地 成 長 ， 父 母 便 應 以 身 作 則 ， 為 子 女 作 良 好 的 榜 樣 ， 積 極 參 與 各 類 的 運 動 ， 定 能 事 半 功 倍 。 3 }; _- c2 m* l; @; z
父 母 應 注 意 的 事 項
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  • 鼓 勵 子 女 嘗 試 不 同 類 型 的 運 動 ， 例 如 踏 單 車 、 打 羽 毛 球 、 游 泳 等
  • 於 週 末 或 假 日 ， 與 子 女 多 作 戶 外 運 動 ， 例 如 遠 足 、 郊 外 旅 行 、 游 泳
  • 培 養 子 女 對 課 餘 活 動 的 興 趣 ， 並 一 起 參 與
  • 多 與 孩 子 交 談 ， 分 享 他 們 的 喜 與 憂 ， 並 加 以 適 當 的 輔 導
活 動 熱 量 消 耗 表 5.39.217.77:8898( F6 d' w+ ~  W  E
  • 熱 量 的 量 度 單 位 為 千 卡 (Kilocalorie) 或 卡 路 里 (Calorie)
  • 個 別 活 動 所 耗 的 熱 量 並 不 相 同
  • 熱 量 消 耗 的 計 算 方 法 舉 例 如 下 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* h- T# v7 x+ B; [: B6 p3 O/ f# F
    一 個 體 重 45 公 斤 的 兒 童 跳 繩 30 分 鐘 ， 所 耗 的 熱 量 為 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ?7 E4 m/ y% W' e6 b; ]& M
    0.162 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 X 30 分 鐘 X 44 公 斤 = 219 千 卡

6 l; r3 A: e" f$ n5.39.217.77:8898
活 動 項 目 每 分 鐘 每 公 斤 體 重 所
; k: Z+ L% L$ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。消 耗 熱 量 5.39.217.77:8898; a" N6 y& a0 }3 u) V
( 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 )		體 重 45 公 斤 的 兒 童 運 動 30 分 鐘 所 耗 的 熱 量
$ }, O4 D% {! ?  n& z! P1 f* \  b公仔箱論壇( 千 卡 )
靜 坐 0.02128
編 織 、 縫 紉 0.02331
玩 紙 牌 0.02331
站 立 0.02838
寫 字 0.03041
彈 琴 0.04054
拉 小 提 琴 0.04763
獨 木 舟 0.04763
做 家 務 0.06286
體 操 0.06486
乒 乓 球 0.06892
步 行 0.083112
保 齡 球 0.094127
羽 毛 球 0.098132
網 球 0.109147
滾 軸 溜 冰 0.113153
游 捷 泳 0.128173
平 地 跑 步 (11 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 )0.134181
籃 球 0.138186
步 操 0.143193
游 蛙 泳 0.162219
跳 繩 0.162219
平 地 跑 步 (9 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 )0.194262
柔 道 0.196265
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