早安健康／Donna營養師（營養保健講師）tvb now,tvbnow,bttvb8 n% c' ?% C8 S" p
& p+ W( X' V# G6 p' c2 \5.39.217.77:8898
* _& ]7 I+ t. f" J3 S2 W很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
& e4 e, B/ D2 l1 }+ D5.39.217.77:8898公仔箱論壇/ K( |- F: f; h- T" @2 C- ?
膽固醇的標準 5.39.217.77:88982 l* b- a c& K& G! G3 A
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： ; E! A6 z: J/ [) b+ A! a6 d- H
3 s/ c1 k6 u1 D% V, D% `# Ftvb now,tvbnow,bttvb
8 h2 G/ g2 U/ s8 f. B+ Z+ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( b; e4 B% e2 |+ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。控制膽固醇的飲食原則
- T7 J$ t8 u; {9 a6 wtvb now,tvbnow,bttvb
* F7 N! C7 @5 I, B$ Ntvb now,tvbnow,bttvb一、你可以這樣做 (O)
# ?. y+ N* c5 c1 p' l+ x& B5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! d3 D) f6 ~+ E( Z& a/ t* z) h
1. 控制油脂的攝取量 公仔箱論壇' f- V/ J: c% m% C4 h
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
. X3 N9 `& A [2 {% ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Z, d4 r3 z8 b8 W. c: F
2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) K4 i9 h7 n# }1 x! ]3 P. d' z+ _( s5 O
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 5.39.217.77:8898" ?+ P( ]1 G. f# H
* Q4 a: c8 d$ m5 A2 G" T+ Gtvb now,tvbnow,bttvb3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 公仔箱論壇" `; o8 [' g2 H
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 公仔箱論壇! D9 Y4 H0 @8 r+ h. v$ c
6 q- ^2 l, }, M9 g+ V4. 多吃富含纖維的食物 公仔箱論壇6 w1 K( l6 D; }: F1 b
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
& M% p5 I4 C' I* \7 b& }tvb now,tvbnow,bttvb/ I3 a: n" f% p2 s$ L" s
5. 良好的生活型態 5.39.217.77:8898, k2 _4 z( J3 F4 ?( r7 m/ z4 L3 d6 z
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
$ d) W1 l0 X8 S2 W( y3 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 h% i7 s, w# l+ @8 d公仔箱論壇二、你要避免這樣做 (X) 7 p' ^, }; `$ Y2 @" O
' ?. N8 X7 K& i6 O+ T: `8 ?1. 避免過重或肥胖 公仔箱論壇. j9 j" w- w' `" v
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
. m" d7 m0 o% [- B) n公仔箱論壇
/ m% L$ y& {2 [) n( L) gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 避免攝取過多的飽和脂肪 公仔箱論壇& Q/ P; a t: f/ ~. |1 N% ~
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。- x5 D( x/ v! s& P7 Y/ F( f% i
9 H! U( | `- u* j% E, A3 Htvb now,tvbnow,bttvb3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
. w( t6 d; t7 w- J' E, bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 5.39.217.77:8898% ]1 n/ Y$ R$ x$ [" h/ A- p+ @
j/ `6 C0 c v2 L% j3 S5.39.217.77:88984. 避免過量攝取膽固醇高的食物
! w' ?7 x( I: {* r% z例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
8 `' G* m; I( G4 X
( F0 w- \" W1 m1 D3 r$ j5.39.217.77:88985. 避免喝酒過量
( g9 k' r! R9 X& v( m, x- h" aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 tvb now,tvbnow,bttvb6 [5 z; r8 M' v. F$ d# B
, X% b$ q) i8 T6 }+ d0 ]5.39.217.77:8898Donna營養師小叮嚀
; ^% x1 f; S9 g4 Z2 E! {8 p h% @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
| 
