早安健康／Donna營養師（營養保健講師）tvb now,tvbnow,bttvb# ^; i% E, ?2 l+ I7 a0 F. Y" B0 E
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很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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+ o8 T: \) N- d; h* U3 P9 ^( r公仔箱論壇膽固醇的標準 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( a0 J( G4 S/ v3 |% ~5 l; k3 v1 ]
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： " |1 Z- x: H: p2 r
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控制膽固醇的飲食原則
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! r3 B6 \# [" H/ |+ P& I4 ^" e% ctvb now,tvbnow,bttvb一、你可以這樣做 (O) 6 a5 k: z. Y# Q7 A
) i7 t c- k4 s# z5.39.217.77:88981. 控制油脂的攝取量 5.39.217.77:88981 I7 n1 J8 t9 U& p: E) W3 i
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 / K0 E( d2 p& |
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2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
1 l" f2 u7 e8 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 5.39.217.77:88985 p' o" V2 z: h) _
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3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
3 R) t5 ?' a0 ~例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 公仔箱論壇3 O- y# a% d3 a7 i" p! ~" R% A- ~
/ x! I" p3 ^" a* V: W4. 多吃富含纖維的食物 tvb now,tvbnow,bttvb4 t( V4 `4 U! a2 j# ]8 g2 M
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 tvb now,tvbnow,bttvb( `& L, O! p& ^4 l7 t. q. n& T
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5. 良好的生活型態
& [3 Q" U* j' x' \! g公仔箱論壇例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 }% V8 h5 t; Z$ x- T
( P& p! l! U1 Y' m公仔箱論壇二、你要避免這樣做 (X) 5.39.217.77:8898# B9 x+ U6 G6 g
, P/ @8 ]' ]) b& w. _3 l7 qtvb now,tvbnow,bttvb1. 避免過重或肥胖 5.39.217.77:8898 q. ?* t) Y2 ?) }/ Q: E" b4 _
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 4 A0 U3 j. L% x6 [
. k$ H8 B! x8 D( V! h* C2. 避免攝取過多的飽和脂肪 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 o, w: X' F) G: F/ N0 D, t, e
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
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- f8 u; H1 I, e! l9 D# D0 Ltvb now,tvbnow,bttvb3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 1 F9 A, @4 e6 F0 ]4 d# G# B
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
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4. 避免過量攝取膽固醇高的食物 公仔箱論壇* q; y8 o$ \' K: J* J$ c5 l
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# b x% r$ E+ r5 G3 F. X
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5. 避免喝酒過量 + M3 e1 z# g9 V& m* h3 J
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 公仔箱論壇; [0 j; R5 J# Y, Y3 @
" @" E9 u5 `9 }% L! Q公仔箱論壇Donna營養師小叮嚀
9 h( H+ a( `# ]7 H我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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