早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）2 j* q# o4 D4 ?. \; Y% [8 B/ ~
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0 T0 p* o$ K) ?- C0 j# l5.39.217.77:8898翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
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! K4 I; b& @0 {0 ttvb now,tvbnow,bttvb受傷後一周內，給予最佳負荷活動5.39.217.77:88981 @% ?6 I0 [1 r0 C2 B# N
) i# o/ e- |- y7 \早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。
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*Reminder：
) [5 X, t$ D9 w4 n2 W5 ^# b- ^) Z公仔箱論壇受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。
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1. 各方向踝關節活動訓練公仔箱論壇( N3 Y) u1 N- o }( G
（每個方向做10下，每天3回。）
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2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 5.39.217.77:8898& r8 I9 X& E) u7 p
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 . x$ {3 Y2 F6 ]" t4 @' K2 K6 a
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/ V/ t1 L' I! J# S' P. _公仔箱論壇3. 促進受傷的韌帶修復
r4 f1 I$ D( D5 i5.39.217.77:8898韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。
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4. 泡熱水以促進韌帶癒合
/ N1 J! V1 Z9 `. o3 @公仔箱論壇泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。 5.39.217.77:8898* W3 h& n% `) r- Q6 [: Q! m, h5 f
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5. 訓練變弱的小腿肌力 2 w' q' b- s' f: w- a1 m
疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 2 T( Z2 t/ w7 A9 `3 d: r% m' _
: n z$ Z/ @$ k! w6. 小腿外側肌力訓練 7 D4 F) N/ ], E' e; s% Q7 T4 J
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
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7. 腳踝外翻動作訓練 tvb now,tvbnow,bttvb R* N/ T% u/ C$ o6 A' ?8 |
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。 5.39.217.77:8898$ Z/ C c7 X. \2 h3 s
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8. 小腿後側肌力訓練
0 n C, D3 y/ E& i+ n4 z' F$ ]當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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