早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）
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翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
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" u" w- N9 D8 ?9 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。受傷後一周內，給予最佳負荷活動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 v1 N- U* p9 B: x- {1 R8 d- {
" L% ~- z8 R6 j$ |# @0 [+ l- b7 h5.39.217.77:8898早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。
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受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。
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4 [+ ]( ]* b5 u! X1. 各方向踝關節活動訓練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" I1 K0 }* u/ V/ F5 p4 T/ Y4 f/ Y
（每個方向做10下，每天3回。）
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% X5 d) Y5 h& f; l+ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' x! N" W5 ?$ j6 |公仔箱論壇2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練
0 i1 ]8 N& R4 b5 R, E5.39.217.77:8898利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 5.39.217.77:8898$ l" \. j4 t" l* K* M
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7 ^; ~4 U9 ?9 L$ D) F" L4 t9 \5.39.217.77:88983. 促進受傷的韌帶修復
3 v! {+ ^0 L# r; eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 * _0 U6 C! A4 r. I# [7 \! K$ `/ P" `% _
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4. 泡熱水以促進韌帶癒合 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ]1 a2 g$ K- K1 j* K3 z8 C* v
泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。 5.39.217.77:8898$ I7 N5 K# l0 B" J( G8 J7 q
8 A4 E1 \$ I' E3 M9 w$ w# `6 F$ Btvb now,tvbnow,bttvb5. 訓練變弱的小腿肌力
$ F* S/ b2 p, Z+ n: `: ~; y疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 公仔箱論壇2 p0 ?% o( f4 F$ B
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6. 小腿外側肌力訓練 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Z+ i" D* q( Y* ?/ O
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。 8 X/ c! m( K2 o1 S$ O; p# ]
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7. 腳踝外翻動作訓練 2 w' v. n; t: t
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。 tvb now,tvbnow,bttvb1 W3 O5 N# x1 J
; T1 ?* T' r2 D" F* ~7 j5.39.217.77:8898 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# K- |( V2 L9 w0 }2 J% o) C5 q0 M* x
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8. 小腿後側肌力訓練
0 M" I; \( _, i9 A6 ltvb now,tvbnow,bttvb當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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