早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）
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}, u, H$ ]2 {* JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分： ! l0 q# D7 a& o* ^- x/ s6 n
& }. N! }& K1 I8 f7 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。受傷後一周內，給予最佳負荷活動
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) @; y/ s% P \8 Q# D" W) g" z% mtvb now,tvbnow,bttvb早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- x" t6 b8 A6 w. T
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*Reminder：
8 C7 {8 ]9 Z4 V+ r. P U! pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 p# E3 h! P7 `, M$ j9 k. ]* W
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1. 各方向踝關節活動訓練
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/ ~9 H5 S5 R9 {8 _# E3 k公仔箱論壇2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 5.39.217.77:8898) e& M$ ~& |0 ~. H) o3 H9 q7 _0 R
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。
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# G- k' ]3 K0 u2 s- @3 a# _公仔箱論壇3. 促進受傷的韌帶修復 tvb now,tvbnow,bttvb. m4 V" P1 _, w/ c2 K( D
韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 公仔箱論壇: o- S; |$ Y# z* |5 P
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4. 泡熱水以促進韌帶癒合
' u. u& y6 Z0 y公仔箱論壇泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。
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& n# h% ?1 ?! Z F5. 訓練變弱的小腿肌力
. j% q. A. {3 i5 W0 ^) r* { ?tvb now,tvbnow,bttvb疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 , A: G, \9 K E! A
: g' K' u1 C$ v9 J" F m6. 小腿外側肌力訓練 5.39.217.77:8898% A4 u {3 ]. Z' ^; m, |
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。 % H J6 O2 z' x7 G9 Q+ Z
) F1 n; \: K ]) ]- s7. 腳踝外翻動作訓練 tvb now,tvbnow,bttvb# @- \, f* P' e' l9 d
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。 / h" v8 f. I' X h; b
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8. 小腿後側肌力訓練 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! z; Q. O' C7 b
當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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