加強減重效果 運動前還是運動後喝咖啡?5.39.217.77:8898- i8 P$ M( V' N, E. i T! D
運動、減重停滯期？這個時間喝咖啡效果加倍！
; I% h& B, D& ~" f8 a* e( stvb now,tvbnow,bttvb【華人健康網文／蔡怡瑄營養師】相信減重的人都有碰過，當你成功讓體重下降到一個階段後，往往會停在一個數字遲遲下不來，就像運動一樣，明明都照表操課，比賽成績卻停滯不前…這時候除了變換新的訓練方式，跟著營養師這樣喝咖啡，也能助你一臂之力！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 N) B0 x( Z8 }% s
咖啡本身的熱量低，還能幫助提神，是許多人每日必備飲品，一杯300毫升的美式咖啡不到10大卡，因此偶爾來一杯也不會增加體重負擔。不過咖啡真正幫助我們減重、提升運動效率的其實是咖啡中的兩大關鍵成分：「咖啡因」和「綠原酸」。$ R- I; v; m2 ^& ~& r; l& ~6 C
咖啡因提升運動表現 一度被視為比賽禁藥
7 j1 a6 T) y+ Z# g6 u; W公仔箱論壇咖啡因一直都被認為能夠增進運動表現，還一度被國際奧林匹克委員會列為禁藥（不過已在2004年解禁），在運動前或運動中攝取低劑量咖啡因，可以增強耐籃球、團隊競賽等間歇運動、休息交替的運動，以及長時間高強度運動（如游泳、划船、中等距離賽跑）的表現。) s1 a" H* K, k- ]" I
此外，在重量訓練前補充咖啡因，能夠減少肌肉疼痛的感覺，增強對高強度訓練的耐受度，就可以拉長在同樣強度下的訓練時間，提升運動表現。
2 t- Y; u% A5 ~/ _) Y. }+ ktvb now,tvbnow,bttvb不過，你可能也感到好奇：「需要多高劑量的咖啡因才足夠，是不是要把濃縮咖啡當水喝才能達到顯著效果？」大多數文獻顯示，只要攝取「一般量」咖啡因就能夠提升運動表現，也就是每公斤體重3毫克以下（其中以每公斤體重2毫克效果更顯著），以體重50公斤的成人而言，一杯義式濃縮咖啡就綽綽有餘了。
+ L4 v$ r! h" E; l, m B. Ytvb now,tvbnow,bttvb運動前喝咖啡 減少脂肪堆積、增加熱量消耗
9 F% ?/ X( R6 P8 L) A1 dtvb now,tvbnow,bttvb咖啡因能幫助利尿、促進身體水分代謝，幫助改善水腫，咖啡因也有助於減低食慾，且其作為中樞神經興奮劑，能夠刺激腎上腺素分泌，增加脂質分解，如果在運動前攝取咖啡因，還能增加約15%熱量消耗。tvb now,tvbnow,bttvb4 y: f! Q2 s, c
除了咖啡因外，咖啡豆中的綠原酸也是近年頗受關注的營養素，具有抗菌、抗氧化、抗癌症的功效。此外，綠原酸能夠抑制葡萄糖吸收，減少脂肪細胞堆積，對於體重控制有一定幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 P7 _/ u5 H: z b* t
咖啡因不是越多越好 喝咖啡3大重點
2 v$ R$ m w7 S! r* H喝咖啡的確可以幫助減重，還能夠提升運動表現，現在營養師就幫大家整理喝咖啡的3大重點：( _2 R" T1 u+ K1 a3 }2 ?
1.運動前60分鐘喝咖啡效果好：咖啡喝下肚後約需半小時到一個小時才能被消化吸收，因此最好在運動前一小時喝。) ~! S: q0 l( l! _
2.一天一杯剛剛好：想增強運動表現，每公斤體重1.5~2毫克咖啡因效果最好，再多效果不增反減。
( g+ [) ^4 \; ~7 n$ u2 D( `, D" z3.衛生福利部建議，成人一日咖啡因攝取量不要超過300毫克，更不建議12歲以下兒童攝取含咖啡因食品。" k8 f. m% z' B; M% d' @: A
鄭醫師補充:5.39.217.77:8898% n. m {! |/ n, A/ N3 M) O9 I: _
簡單來說，喝咖啡要幫助提升運動表現，幫助體重控制，看看許多機能飲料都會加咖啡因，減重產品強調天然的都會加綠原酸即可了解。
1 ^$ u1 c: P/ t, d4 l' T5.39.217.77:8898最好喝黑的咖啡，運動前一個小時，一杯即可。建議大家選購高綠原酸的產品，淺烘的咖啡綠原酸比較不易遭到破壞。
" a1 w M5 F) X7 ttvb now,tvbnow,bttvb參考文獻:
- s5 s9 Y$ v8 P8 A1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26568580
. m3 P2 N; c6 m ^0 M1 Z! nInt J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Jun;26(3):221-39. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0147. Epub 2015 Nov 16.TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" y# q" B6 ~3 T* ~3 r
The Effects of Preexercise Caffeinated Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review.TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) |7 s- ~5 F9 w$ N' X8 I/ \7 e
Higgins S1, Straight CR, Lewis RD.
' v9 y! k; M4 O0 z' p2..https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3616086/
% m$ N0 S; X K; G5 {( NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise
# K- i! r( C1 u: J f! U
( Z4 O& x: @" `Adrian B. Hodgson, Rebecca K. Randell, Asker E. Jeukendrup
# J& r' p% }& l, ?) h) @, C公仔箱論壇PLoS One. 2013; 8(4): e59561. Published online 2013 Apr 3. doi: 10.1371/journal.pone.00595612 r3 Y+ W! \0 F- `$ M3 f% e
PMCID:
2 T7 ?5 C/ H0 Q: v' @# zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。PMC3616086
- |0 U' y: L; ]; y+ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/71326515.39.217.77:8898, g- |9 Z2 U( h' W
Med Sci Sports Exerc. 1982;14(4):317-21.
5 Y! {3 I8 N, a) a% w公仔箱論壇The effects of caffeine and exercise on body weight, fat-pad weight, and fat-cell size.
& \4 p7 H# \0 W1 @. u' D! x; ]. ?* ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Wilcox AR.
# S( U8 d) {' F/ ]0 Gtvb now,tvbnow,bttvb文章來源：鄭醫師 |
發表於 2017-8-2 01:13 PM
| 
