蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。5.39.217.77:8898, k5 w7 J# d2 n" f# p b1 T
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。
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【保留蔬菜養分3方法】
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4 O- N3 q. I' m. ?, W$ s5 _5.39.217.77:8898＜汆燙＞營養師最推薦烹調法5.39.217.77:8898# d9 s1 d% h2 d4 x' Z
l- J. b" K' l9 u7 Z# Y公仔箱論壇◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。
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◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。
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◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。5.39.217.77:8898: w8 r. n! }6 z5 a; [
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＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 T* |" Q3 m$ I. `" _
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◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。公仔箱論壇: R4 |8 c+ t5 [9 _$ T0 L
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＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法公仔箱論壇3 ^: y4 I1 `! D
8 M Q' a/ S4 I) b) x5.39.217.77:8898◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
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) I B6 T, ?9 P' M( _7 N5.39.217.77:8898◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。
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【蔬菜烹調小秘訣】
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3 T5 v8 X! v" d: ?7 _& r7 G7 ]5.39.217.77:8898◆先洗再切更健康：
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* t+ s) O- y9 v& Q! q0 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。
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/ g6 M, J* [( C$ X, g◆避免大火快炒：
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, B T2 E2 K# Ztvb now,tvbnow,bttvb尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。公仔箱論壇6 i' g0 e$ ]# u& ]* V6 i
/ S3 ^3 ` r4 E9 j) z! [0 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆水果入菜時間不要久：: U# Z3 J; K" n/ D$ t
4 Q3 H; W7 u& r* o2 i# m- j7 V水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ t7 P9 ?. ^+ I% V' }# Q% N
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◆連皮烹煮營養更高：
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9 t% q5 L/ e3 a+ j* K/ ttvb now,tvbnow,bttvb馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。* e& f) c& a7 t( l4 b
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◆滷或燉蔬菜保留營養：
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# U: B! a/ z/ q7 B. b3 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
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◆烤蔬菜保留全營養：
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& Q- n7 Y: @4 A公仔箱論壇不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。tvb now,tvbnow,bttvb- {. T1 ^1 j; S+ h$ @) J
4 ?% |- t7 Z7 j9 k7 `: S# ?& z6 P! z5.39.217.77:8898◆生菜沙拉吃得到營養：5.39.217.77:88986 D9 D# O. b' Q' i+ n1 Y
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高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
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6 _4 a% E! U* s: m公仔箱論壇【吃彩虹蔬果為營養加分】
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郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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◆藍、紫色：5.39.217.77:88983 M6 H0 c( L y0 M( E
% R* P2 s E+ N3 p( S0 u7 Atvb now,tvbnow,bttvb包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。公仔箱論壇+ B8 ]! U0 N+ ?2 b$ R
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◆紅、橙、黃色：; F' l# m; K8 r
; g6 X: s+ M4 V6 k# X# H' lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。
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◆綠、白色：* U& W, p' ?5 }: f: P" v
; N7 o- ?; f* ?0 v5 W5.39.217.77:8898綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& b* G- v$ ?- k/ E, X: p9 [
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7 Q: Z& a" e. |) a" X" N p' @tvb now,tvbnow,bttvb【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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