蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。5.39.217.77:8898( v8 N* u2 G+ u9 C. D' o
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。
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+ w0 v5 a! U; j( h9 U! q【保留蔬菜養分3方法】
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, {4 _( x6 D+ L! r5 j: @5 Jtvb now,tvbnow,bttvb＜汆燙＞營養師最推薦烹調法6 c. A9 _* j: c5 P
z. a$ y4 r4 C◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。0 G5 A1 j6 k: ~2 _) K& I& n
) P \6 `5 i: n& b+ P4 q1 Z◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。( k5 P1 l9 E1 _! {1 ^0 K
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◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
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＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法5.39.217.77:88980 I1 P, r- _& }: Z
& }: J' f1 `/ M3 vtvb now,tvbnow,bttvb◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。( `5 @# L+ b* X' u
; q& l: H9 _& l" {4 f公仔箱論壇＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法tvb now,tvbnow,bttvb/ p1 R' l8 f9 l+ s1 ]6 h9 D; K
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◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
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◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。
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2 ]+ O5 I' }% N k' S! B【蔬菜烹調小秘訣】
" G; C1 F& ?) H4 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" |' P1 Y2 W. h
◆先洗再切更健康：
& }5 R8 |5 Q" {- D公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 E0 ~, f# U/ C# ?2 T: [# X
有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。公仔箱論壇: g8 }) |0 x4 ^/ S
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◆避免大火快炒：
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尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。5.39.217.77:8898( Q! m' R- f; z5 `& |
3 d5 C1 `! t/ g: D' ?tvb now,tvbnow,bttvb◆水果入菜時間不要久：tvb now,tvbnow,bttvb0 m6 d+ O _! F
# H. X6 I \# f ~1 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。
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; F F; B3 q+ s2 z9 `公仔箱論壇◆連皮烹煮營養更高：公仔箱論壇/ i" e* r8 Z- p k) ~
, }0 J8 F- S' D! N0 q' M公仔箱論壇馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。5.39.217.77:8898( u. z% w1 g4 u" p
. \6 M% Z0 Q( E8 A2 R/ Y1 _6 S1 a1 ltvb now,tvbnow,bttvb◆滷或燉蔬菜保留營養：
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A9 k7 W5 z: ~/ ?4 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。公仔箱論壇# x* M4 k/ m. S
& G- ~, e8 z6 Q* mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆烤蔬菜保留全營養：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! j3 O I2 ^7 v- e
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不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。
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* D, q2 S) d5 O- xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆生菜沙拉吃得到營養：tvb now,tvbnow,bttvb. o# g& \# R' N) u W% F
$ X- c2 {8 k/ a% R高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。0 R/ D# G b4 }' o! p4 }7 [$ ^
9 r& w% k/ P) q S, C# V3 w+ h4 J8 z【吃彩虹蔬果為營養加分】5.39.217.77:88982 r/ Y6 B% Z7 {$ y l+ @
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郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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◆藍、紫色：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ K* ?! y" C3 F3 U( G: V
) ^6 W5 z9 @4 E5 Q% D ^3 r P$ S9 y dtvb now,tvbnow,bttvb包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。公仔箱論壇! N2 n! _. L: T% g N5 t& f
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◆紅、橙、黃色：9 q1 k* M; q% C4 H( x* O6 {" t
2 g9 V0 @2 ]3 w8 `tvb now,tvbnow,bttvb番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。
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◆綠、白色：
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綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。* w0 O, a) {8 P
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( e; ~% j" H/ Y) V3 G- \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 D) q, c. U2 g0 t f! k5 @+ S
" H( p; i' L" h/ \& [( X【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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