蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。
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& I, q1 ^9 x" F1 k. t2 ]& T2 L5.39.217.77:8898每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。tvb now,tvbnow,bttvb; e& s/ Q8 F. v4 O0 L
! U) P+ {& w& ~. U0 `" N5.39.217.77:8898【保留蔬菜養分3方法】
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& K/ R) C0 _2 A+ _1 Wtvb now,tvbnow,bttvb＜汆燙＞營養師最推薦烹調法+ w" g6 R& _" V( v5 O1 \
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◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。tvb now,tvbnow,bttvb P% s) A+ m6 a z
9 `, F7 T% k& ]) f8 _◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。tvb now,tvbnow,bttvb/ T1 w, p( N! e) i* y! j6 z
+ b& y! k! k0 _1 _- U5.39.217.77:8898◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
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＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法
. a8 u! b( |* K" f) o/ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Z& G" \# \ P' r: a
◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。
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＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法公仔箱論壇# L S# { P" y2 S% c: H6 a
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◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
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) i- X! R/ q6 l1 d公仔箱論壇◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。
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) d% h- N1 k8 X' u% _$ G7 D6 a$ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【蔬菜烹調小秘訣】tvb now,tvbnow,bttvb/ j, f0 R, R' c
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◆先洗再切更健康：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Q5 s3 n8 X: r( H# K3 t
% |+ u$ _2 [7 a8 a8 |- t公仔箱論壇有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。
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◆避免大火快炒：
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尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。tvb now,tvbnow,bttvb/ C& h! H+ G) W4 o+ K
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◆水果入菜時間不要久：3 v) v6 Y1 A. e( C
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水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。5.39.217.77:8898- W, r" g5 ^) E7 C. e! B
. r0 i# `* u8 I. e◆連皮烹煮營養更高：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 r* x0 b2 C% }% ~) y b0 C3 e
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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◆滷或燉蔬菜保留營養：
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) i7 g; n3 }( x& c公仔箱論壇蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
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7 g+ F$ C% r) f◆烤蔬菜保留全營養：
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不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- k& E/ [* _; h. |! q5 l1 D
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◆生菜沙拉吃得到營養：
) c- m T0 f4 N% I# \! R p6 k; X& UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% e! [3 W* c5 q/ m6 q& `% i* U- A6 Ntvb now,tvbnow,bttvb高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
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( A* k/ ?' j/ @$ t) }' \6 d公仔箱論壇【吃彩虹蔬果為營養加分】
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L |8 k5 c5 }, R& n% {5.39.217.77:8898郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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◆藍、紫色：
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包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
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- X1 z4 n9 `6 P& G. `. f# K8 T◆紅、橙、黃色：
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番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。
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' ~/ k' N& m/ a2 L8 f Z H1 ftvb now,tvbnow,bttvb◆綠、白色：公仔箱論壇) t! {+ |: T- r5 ?2 ?0 C( q; ?1 z
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綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。
1 n4 K7 y; Q: s$ l j公仔箱論壇公仔箱論壇. A( c- Y' G" s7 `; @% ]' q/ ?
/ K0 |% {2 I! e" Q$ N: Y# _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88981 q* z) r/ }' ^ w0 ?) p/ L9 R
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, W \1 {% y8 v9 ~& r# q公仔箱論壇【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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