核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ $ s1 d1 A: o. G0 }! K9 m: o/ H
' Y0 s2 J* s: C2 s; Q* h《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 5.39.217.77:8898+ E# R1 ]. n" {; f8 `) R- ?
$ H; y* U$ D2 F8 ~+ r美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 tvb now,tvbnow,bttvb' Y8 @# a: o- p
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 q; F$ _- P. ?( a" f4 f4 P0 U9 S8 l
$ w' Y0 B7 |- ^ A& v7 {公仔箱論壇坐姿開合跳 公仔箱論壇& ^' a/ f, q C; `" H7 c" H2 e
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 公仔箱論壇$ T6 U; n, I2 a$ b8 H" o2 a
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
a* U. `1 ~! BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 E6 O% c; U2 B
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V字形
/ k- `, B: u- |, ]# b/ c5.39.217.77:88981 全身側向坐在椅子上
4 Q. n L% u- w& G7 W5.39.217.77:88982 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
/ \0 f1 L0 g- B/ }2 w! i9 j3 維持姿勢約15秒，再換腳練習; s' y" d+ V" i4 i9 F4 b
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側向伸展 公仔箱論壇' }0 `+ K5 ^% i+ A; |3 Y7 A4 f
1 面向前方坐直
% Q; U6 K- H' o8 O- D2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 tvb now,tvbnow,bttvb, n$ t+ p# i4 c% P' G7 w; f
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
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7 O S- X& e- N8 X1 c" T+ _# ~9 ktvb now,tvbnow,bttvb背部彎曲 ) Z; X1 \. V; L/ F
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 6 t; I+ D2 F: ?1 b
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
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- `; P: O3 j' a! `2 F( j0 E- F, [5.39.217.77:8898健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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