核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ @" {5 N3 h$ o5 I( O
8 U5 d3 n# C% F; J" J5 Ctvb now,tvbnow,bttvb《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 1 e* t' Y0 c" K- }
+ i) U1 v( V# B' o$ P# k& j6 ^美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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坐姿開合跳
* L; |* v( f) i+ I8 c, Ctvb now,tvbnow,bttvb這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 % o4 e( l% i7 X2 a/ m# P8 T# ~
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
7 h" o; U1 A, s! U, {9 w" ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。( L6 G# l U% Z) L, G Q
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1 全身側向坐在椅子上
7 \6 R' V/ @' U# m M/ B' {4 n6 }2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 tvb now,tvbnow,bttvb: W3 F! P( Z. T" E+ i8 e( Y7 \! t
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
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' @9 t) s. l6 ? D6 c5.39.217.77:8898側向伸展 公仔箱論壇- F, X9 Z" u- R
1 面向前方坐直
: N/ ]; Z& i' I" X! k8 S) O1 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
% s, I! G$ t/ `& D* E) e9 o3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 tvb now,tvbnow,bttvb. c% B0 n" V& P: Q; Z
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背部彎曲 - N: ]' n& @& y4 |9 l
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
; C. U2 ~ Y" x0 h9 o' I" y8 Ntvb now,tvbnow,bttvb2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 , w* Z' x/ D# _ m5 h# t" d
" G& @2 R) S8 R/ Y+ o" r9 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# _. a2 K7 A; u
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0 V% U, }& {3 _# S/ N+ Y健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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