核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 J" h* U# z/ L2 u
+ n% E& V" ^9 u" v8 o) [公仔箱論壇《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 公仔箱論壇3 y* A9 t# @, R# r1 g& I% G
' b9 u) ~( C: C, R$ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
3 O1 y1 H A4 K. XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Q1 E9 }4 ?: K( h( n
因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 tvb now,tvbnow,bttvb! d) C }% p% _, ?0 \. V
tvb now,tvbnow,bttvb' s2 @* Y) R: x: _
坐姿開合跳
3 u: @% [4 F: E! c6 D公仔箱論壇這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 5.39.217.77:8898: O( {# {0 D) }+ _. e- J8 f) E
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
/ R! a( \2 J3 I8 c) |# X& t5.39.217.77:88982 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。5.39.217.77:88983 v2 e- N; D* ^* Z# J
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. H: U' K2 _0 b G3 y" a
V字形 公仔箱論壇! q! R A; y+ N3 V# _7 }! ^
1 全身側向坐在椅子上
) J2 n: E, a. F+ i公仔箱論壇2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 tvb now,tvbnow,bttvb4 Y/ `( `/ E- J
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
7 i2 F4 W# f. `, ~8 E. r
# P0 h/ f8 X% u$ ]. T; o
7 Y! H+ ^7 v8 b! t- E l3 i+ S0 D5.39.217.77:8898側向伸展 6 X2 Y# _" G3 d/ _8 N' v
1 面向前方坐直 5.39.217.77:8898% C7 ?6 g, Y. w
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 公仔箱論壇6 G$ k3 j1 d$ w
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 $ v0 x: U: }( ~* m; X6 a. S
c/ M: o& |8 `$ j
% ~; F. m1 ~4 l ?/ t# S6 jtvb now,tvbnow,bttvb背部彎曲 5.39.217.77:8898% V9 C U: S; a; A+ w, c
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; y. q/ A: z0 V
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
; G/ ?% u& f4 C4 m1 `' T5.39.217.77:8898
; ]; p' k4 `) s4 t公仔箱論壇
x+ i& k0 r; J9 h2 ?, P$ a公仔箱論壇
+ ~, x% Q: f' S
3 k, l1 U% o0 K( Mtvb now,tvbnow,bttvb
2 w% R; d; }, |. L: G# C
0 q" D! r5 M" @9 Z
9 p/ f) r# k; }6 q& T% K公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! g- V9 b8 c+ k* l
健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
| 
