核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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5 U% @. p G' \' X: ~% |! L8 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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- X' j3 M3 C" f; N- Btvb now,tvbnow,bttvb美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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0 f i' j* A% a7 G2 A2 _( g因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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9 Z' z; I& f9 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐姿開合跳 + R& N# o1 m; z
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
- t9 Z2 x+ c$ m- _3 u2 L0 f公仔箱論壇1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 g0 ]- E& E4 f
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。2 ^6 \* _6 \1 ]0 N
3 T! _' z2 E" J0 q; P# E' f; v公仔箱論壇V字形 公仔箱論壇$ U2 }/ _. L0 X9 Q9 j% }
1 全身側向坐在椅子上
/ M' T+ C' T |& J0 z2 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 公仔箱論壇" _3 S6 q. h( l
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習tvb now,tvbnow,bttvb* P* l5 n1 [$ L0 v% F; V
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7 L1 X C2 _0 |% n: otvb now,tvbnow,bttvb側向伸展
( H6 Q+ ^) |% n- x) \$ o \' N1 面向前方坐直
, g% w- X q+ U* R, e3 {1 z2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 / m+ c$ W: }* @$ g" B+ @
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
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背部彎曲
) [* K" b: K- f; t: z+ v3 i1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
! t) L. {* B* @1 Utvb now,tvbnow,bttvb2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
( @* |, c- `% g% p, bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& r& `1 Q& N' K/ p5 W" d$ c; U. S
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! a! k. L' T- J1 [3 R公仔箱論壇健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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