核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 tvb now,tvbnow,bttvb# L" P: b+ F5 @2 V8 [) B8 U( D2 J
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 _, X* t- c( R/ f+ O6 `8 w
2 |# ^% G% ~# K8 \( Q5 e3 Z5.39.217.77:8898因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 tvb now,tvbnow,bttvb/ u& H; g4 i' Z+ N' o
# f; c$ W9 Q. K3 V6 ?5.39.217.77:8898坐姿開合跳
* |) H1 s6 z3 F0 B8 o' Y v這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
! q+ j) ~3 U+ {0 Q; u5.39.217.77:88981 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 tvb now,tvbnow,bttvb) p( I8 o/ e0 E# _5 c% T
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
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1 全身側向坐在椅子上 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) G7 ]3 C/ ~$ Y8 D; |1 P
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
5 b. l/ p8 v8 `3 維持姿勢約15秒，再換腳練習TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( i2 q7 e5 P; L7 p- t
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# G' z% Z: u! e' }
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側向伸展
' W+ T; y6 a! A- E% K4 C. wtvb now,tvbnow,bttvb1 面向前方坐直
\; n, B$ t1 A1 ~3 ~5 e4 @, s3 ?2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 5.39.217.77:8898( r5 U3 t" q% S( V
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
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/ P# K1 Q$ l: q- sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部彎曲 5.39.217.77:8898, j& M7 H5 p$ v2 K, D
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 公仔箱論壇# e# t5 F/ f3 O) G
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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