下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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5 G/ i, \- i, L% l5 J# `; X5 n如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 公仔箱論壇& O! T+ Z- A, t9 Q+ V
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8 S" |8 E( O! S& b8 ~練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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保護脊椎下背的輕運動
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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, e" x- R5 i; n" m% z0 I5 i公仔箱論壇運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 5 B( f) O$ N; Z1 g) q, t s3 h
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… . p3 M$ K3 x& ^- G8 M% b# }/ Q) g
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
6 O1 g. M" V$ G●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 公仔箱論壇% v; R( O* n" T1 |& @1 T- n+ \
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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9 o8 u6 \$ i3 I# DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 F/ }& U& J1 {! `
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) k7 B! g! i/ i4 ]* C【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
/ q' F0 h) Y/ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 w+ Y7 H1 {; M: e9 R9 d4 p
第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 5.39.217.77:8898' Q0 j9 X! ~- ` r+ n9 j
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
u, ~# \: z p4 T$ X, L●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
% l M: P& ^ o2 |- A' D公仔箱論壇●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 公仔箱論壇7 N c: [ b& x3 C) E5 N: S
●單邊做5-10次後換邊。 3 i6 \: q: [7 d
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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) c% V0 E$ O- N& [. |/ A$ _1 G6 z公仔箱論壇第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 8 l% }4 d3 X' t
{0 d5 w' }! u# J4 {tvb now,tvbnow,bttvb●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 tvb now,tvbnow,bttvb! _4 H2 o) C7 ?4 G2 E& k
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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( v. z& K" f; W- d* R更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 {+ V8 z l# `7 A; p
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
& r! S- D J& D' O●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 公仔箱論壇; T2 Q8 `8 N- W' P
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, o9 A/ A" p6 B' s+ p4 e: ?
●單邊做10-20次。
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1 L( @4 L' _( L% ^ D# \ \4 e【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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, E% @& J: \- L, o1 r8 n運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 tvb now,tvbnow,bttvb: {6 [( Z- `6 ^( ~
* C: g0 I+ i% F. |- ^, u: V4 J! m例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 5.39.217.77:88984 O3 w1 M6 M8 f# B
9 Y5 _2 W1 a. ~. }2 I" p @5.39.217.77:8898●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 tvb now,tvbnow,bttvb7 t7 B' u! g, X6 |. i
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
3 [$ d1 E. _# atvb now,tvbnow,bttvb●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
* Z* W7 ]- o0 `5 }" ~& h. Y: h, ^: j6 T●單腳做10-20次後換邊。
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* {2 V `9 G6 w* D- s8 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇* r% H+ e( J* |7 @ ]( v6 e
●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
0 g4 g9 q; r8 ]5 M; {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。公仔箱論壇( g$ |, C, ^9 G1 G" J p
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 A3 z ?* g" N; d2 l
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
" @. x; B' c- T% |公仔箱論壇●單腳做10-20次後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb4 Z+ G8 c1 J6 w" ?
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。tvb now,tvbnow,bttvb# W' I. F! q7 T, r. V2 C
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 % j8 H& R. ]2 c' E
●單邊做10-20次後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb: x$ h, M& d d9 I. i" I9 ^: [
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! O8 L+ c5 J" [6 w【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
/ _( k/ f9 K2 Q5 y' dtvb now,tvbnow,bttvb●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 tvb now,tvbnow,bttvb; ]) |( Y. f: w4 Z0 _+ M" Y4 ~: N
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 j4 B/ W; ?8 r. _! c
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 公仔箱論壇, ~7 |, r. t% h: Q: I- ~; g+ _
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 + Q& W" Q5 C; `7 Q. q% M
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 5.39.217.77:88988 \* _- s# M2 \8 B: p, c
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2 p/ }* ~& R/ F" ~) k9 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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