下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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; b8 \7 d! F1 w R. c/ e公仔箱論壇通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 tvb now,tvbnow,bttvb# X+ S' J) x# U
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$ d! E- N4 T6 ?% D練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 公仔箱論壇8 A' z) A4 t" u
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保護脊椎下背的輕運動公仔箱論壇1 d+ C( J) w1 m( x
* a- w5 n1 ] f b2 [4 m- U5.39.217.77:8898https://youtu.be/KSD8tQJ3lbgTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ L% u+ u3 J! @' S) t' [" o( y' t; v
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
& E$ R% @0 c$ H0 N7 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; P2 V: \: s3 T) Z' q4 `6 m
【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ^$ r- v; p/ n: z% y
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… 公仔箱論壇0 W: y) P$ {1 A4 B
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 9 d( k# o4 ]( i% p1 e
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
7 X/ G8 ?" r) ]$ J3 c5 u; I+ ^$ }tvb now,tvbnow,bttvb●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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2 D2 @; d/ h' y5 }$ f, {1 stvb now,tvbnow,bttvb第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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( h5 n3 D5 y+ z+ J+ `5 itvb now,tvbnow,bttvb●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
4 W# `: c8 x/ _- O8 _7 S- Q) S●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 ) s: j- m& h/ {- s, X, K
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 : p o4 j& c6 q& y/ O. t
●單邊做5-10次後換邊。 ) K; [5 d6 v8 u8 o; N8 X" O
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/ R# \1 a( w* Mtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 I9 g( i: B9 Z: q* k2 \
【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 i, v6 Y; R3 l# ` B* e J
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 公仔箱論壇1 L4 A8 i& f) M% O- J3 s/ ?1 h3 V
: X, O8 F |) w* q% x●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 公仔箱論壇' t- z L/ u6 {4 H) g
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* K6 Z( |8 a* U: g7 n/ e) s
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* P, [; @8 G' h' _% n$ D7 p' c: T5.39.217.77:8898更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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7 J! |, o: D/ m; |# P" \ }●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。5.39.217.77:8898" s* C/ V. i y, _# N
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
' @) R4 s: \3 _' j H: V( \●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 tvb now,tvbnow,bttvb5 U" ^: ^: h. U- K4 G- t% }
●單邊做10-20次。 - N$ U* [! M* x# F' M/ l
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7 k# f! b) g6 b3 H2 L# m: @, d5.39.217.77:8898【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ G q) Y! y5 S- O" M' |9 ]/ i
) q. x4 |. Q b4 W運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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+ a9 a6 z" j0 ]9 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 tvb now,tvbnow,bttvb, ?2 w& @' ?+ q2 v( s/ v
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
/ }9 g: E! v3 a9 O5 J) t●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
; y: Q g, }6 v2 u) I! zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳做10-20次後換邊。
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 tvb now,tvbnow,bttvb" R+ V3 n( I% T8 o/ N* F
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 9 o* K3 F9 E0 X$ \% g
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
. I3 P# S, U' t) F/ f5.39.217.77:8898●單腳做10-20次後換邊。
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2 {8 ^; f+ V- p公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 H+ L; T: x% B" X8 d& b( R7 {
+ q$ I# Y) P( {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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1 l7 F3 Q2 Z& wtvb now,tvbnow,bttvb●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。8 l- z: s! l4 ~% V) R9 N, P
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
9 ^) C( U2 r! I●單邊做10-20次後換邊。
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/ ?. K7 `; g1 c, C& ^" B5.39.217.77:8898【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 5.39.217.77:88981 c& N# {9 o; i# J9 J
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 5.39.217.77:88982 H2 a/ k# H& w& r$ A4 d# Y
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 5.39.217.77:8898) \8 ^# u e& Z3 u8 m& T9 {
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
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●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 5.39.217.77:8898+ E# N# s4 g) S- ]9 x
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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/ q$ z& ^5 U) X0 W! t5 _最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！) _* v5 Q; A8 i7 `5 G
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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