下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 tvb now,tvbnow,bttvb9 Y/ ? B: c1 [4 Y1 E: y) ~, h
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 公仔箱論壇8 d4 I9 w9 |( ]" X& K8 t
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。公仔箱論壇3 t" [& Z! U, P4 O- f- m% K, k
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+ a; z+ e- s5 D; gtvb now,tvbnow,bttvb事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！5.39.217.77:8898# h, y1 q! X$ p9 X& S3 z- K
9 f: V" M$ y1 f4 H( Ttvb now,tvbnow,bttvb以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 tvb now,tvbnow,bttvb: R, L) d! J( K% D: Z6 r: ~( V- v4 c' G
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保護脊椎下背的輕運動
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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, g/ R, a' [7 w: f1 k z2 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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2 K% [$ q5 D9 G1 {. V& @$ \: a在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… * l0 a! A: l! F5 B
! F( f' U: ~* L2 \6 Atvb now,tvbnow,bttvb●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
. {3 A) E* X* D& dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 B# h2 ]# v# {, a) p
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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8 h* ?9 w: D. J【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Q! p2 r) A7 \
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 公仔箱論壇! y5 H9 E. [! L, j3 T( T
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
# [7 Q0 n) w# d0 q8 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 5.39.217.77:8898$ S- S2 ?, o: [$ ], B0 U ~& k
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 6 X' V9 _ O+ o5 Q5 K2 |. \1 j
●單邊做5-10次後換邊。
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, N1 w& x/ e5 O y* ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 公仔箱論壇 I" w) {, ^- S: a
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 tvb now,tvbnow,bttvb" v/ L' |7 t, z
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。tvb now,tvbnow,bttvb; `. M \3 K2 g5 x
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) c% l. W+ H; E4 h: V3 @% ~tvb now,tvbnow,bttvb更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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, E4 X5 @# h2 X4 B5.39.217.77:8898●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。/ K6 b- @2 \5 _8 T9 R% w
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 5.39.217.77:8898$ O9 G1 L9 o6 R" L4 a& B% D
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
% G, ?1 F8 P4 l8 c# H3 [4 B5.39.217.77:8898●單邊做10-20次。
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2 w8 V* K: ?: C2 d( XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇6 a2 i! [) m2 b, p+ |
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! r3 C9 X+ ~1 s& f# f【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 + k7 q: ^0 m& s9 T. Y# k
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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: r( N- [ U) s' p, D許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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# m' Z: q6 a; T$ X% g9 u( i. `) W: z公仔箱論壇例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 5.39.217.77:8898 [1 D' P; [, {6 X* I
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
! V$ [- K' h, I5.39.217.77:8898●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& n- U$ Y! @7 q1 P- S
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 5.39.217.77:8898$ H0 I+ `' P" u9 W B
●單腳做10-20次後換邊。
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
* C) J1 W9 X0 M/ `公仔箱論壇●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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% s7 E, E$ D3 `6 f0 A●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 tvb now,tvbnow,bttvb+ t/ {- m x6 L$ b7 F$ y
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 tvb now,tvbnow,bttvb& [1 B; _& ?/ Z
●單腳做10-20次後換邊。5.39.217.77:8898; p8 D. h% N/ _6 l1 o
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
8 m* P9 t% Y+ H& g3 z5 R5.39.217.77:8898●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 5.39.217.77:88989 a! @' c x7 W# w& q5 K
●單邊做10-20次後換邊。
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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% I I" G9 c! J運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
' {3 T Z5 i8 ~4 y5.39.217.77:8898●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
1 M! z+ t8 c1 G* {, A8 r●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* d# E# t+ z1 j" f; n" g0 h
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 5.39.217.77:8898+ D8 g( {+ o, B
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 5 l, X9 r5 D6 T1 ~7 O" a( z
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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, x& r7 m" f$ z% `5.39.217.77:8898最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# p& T0 f& M+ v5 W
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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