本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( N! L& U9 C8 S* _ @
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簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。
" y9 C4 R3 g* e9 U2 b2 r接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。tvb now,tvbnow,bttvb- r* l; a! Q6 q4 W1 K
【靜心呼吸法】6 S, O; l2 W+ B) K1 K" V' c
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。3 h& y; D1 [' {+ r% k" Z0 r- j
在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Y8 K4 @" S: J
練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。tvb now,tvbnow,bttvb W$ N+ G- m6 h6 p3 x9 p7 r5 X
吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。公仔箱論壇! l7 A/ g$ s0 f+ _% i
●步驟一
2 `+ K0 j% W/ L1 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
1 e1 k3 V: s" v& V5.39.217.77:8898●步驟二
# W! ]8 k+ T4 v5 Xtvb now,tvbnow,bttvb請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。' r( y6 s0 V/ @* @8 [
當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。
+ }( x9 c5 h9 d1 b; \公仔箱論壇這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。0 ]; }% @1 o8 O( t
在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～
+ `# s9 T7 x- P6 c1 G" _( ^●步驟三
& l' B/ \# U; `1 _將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。2 x0 {- p9 c3 k3 z. W% [& m
在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。
- C. }2 |0 x1 ~% ?! z2 ^0 Jtvb now,tvbnow,bttvb●步驟四; ?8 s6 i. W+ W" Z& M! q. ~8 p
接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
% w, R' L& i, Q' s3 Z( d0 b5.39.217.77:8898試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 t$ _& M( _5 f( b u" R
同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。
0 C; \$ Q, [# n! K0 b! O2 ~tvb now,tvbnow,bttvb●步驟五公仔箱論壇: b4 J1 q0 L+ Z& T: p9 M1 ?
現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。公仔箱論壇/ n7 k$ z8 E. T @$ D( m' U3 a
從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
5 g% i$ E w4 y4 o* }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Z# i. _ k$ D8 [, W! K5 Z
【肌肉放鬆法】
' J$ [2 u, {2 k8 V5 T5 q9 c( R# BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
: N: o1 b9 F: P, D1 r0 J0 g3 f5 y公仔箱論壇做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。
' i7 x/ @$ p y! wtvb now,tvbnow,bttvb●步驟一7 E- y3 ]7 P/ J4 B* o
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。公仔箱論壇* b9 v' F( D$ X' C; w! j
●步驟二
6 Q* z; D6 X7 q5.39.217.77:8898接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。5 L, Y X* @% d- ?1 v5 u4 @: g+ |
●步驟三. B! G6 t/ t, l. u
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。* V8 t5 O8 ^, o4 V `9 ?! c
●步驟四tvb now,tvbnow,bttvb! w- k3 m6 Y& M, ^
接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。
" r2 \" I7 P; N. x& U( F5 h) k; CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟五
. c" h6 `/ f3 Y2 y+ }tvb now,tvbnow,bttvb感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb% S, j) g& P0 D. s. k; ~
●步驟六公仔箱論壇& W, S3 `0 ^5 P4 y+ s
現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。
0 D7 K, f6 ^* _- W公仔箱論壇●步驟七
2 L, S1 \0 x7 j; h4 z0 {請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。. d! E! ?4 S d( v
●步驟八5.39.217.77:88982 |' b2 t, C% A b: J: _
將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。公仔箱論壇" X6 E& x9 S; r8 @# G+ B. [
●步驟九
) _2 t. ]& t: c0 s1 Z- y' ~; ^5.39.217.77:8898接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。
$ O+ |& O& H+ `9 l$ @2 _●步驟十
( p7 F! q7 x% N5 X# z5.39.217.77:8898試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb0 @8 N; x& n$ z
在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。8 {$ q7 C# @ T/ \
●步驟十一1 w% W' }6 X# @* O1 r
現在，在心裡默默地從1數到5。0 I' `& n: g, {' r
1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。5.39.217.77:8898( ^8 v* P# X) X2 F0 ]+ @
2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。
7 h$ G% r( G/ D- I% w# u% F3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。
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5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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