本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: K& i7 i: f8 E3 g7 z3 @/ z4 r
2 U+ ^3 Q! W9 n W) P$ \公仔箱論壇簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。
& n# }# r0 s* g! b1 S7 Z( n/ }tvb now,tvbnow,bttvb接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。
8 l' e. N# f# F/ E: ~【靜心呼吸法】tvb now,tvbnow,bttvb1 T; U N% `' w& D$ V
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。
3 Y9 a g. ], X8 H A在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。公仔箱論壇! p+ P: C x) R* G/ D: @" B7 c
練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。9 D4 D6 F3 u6 P- v( R H3 S) h
吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. J) S0 B5 C0 q
●步驟一5.39.217.77:8898- [7 w+ r" A9 Z H8 @
請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。tvb now,tvbnow,bttvb" j; ~; n3 G( h6 Z
●步驟二
3 `3 I; B, M8 a* m5.39.217.77:8898請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
" }) m5 R: f" l! e. h$ a% etvb now,tvbnow,bttvb當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; u# G5 M. C' S+ h! m% c/ P% l
這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。
1 z* ?1 [6 c1 P9 y# y2 Z在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 n: @' {5 x; J1 y
●步驟三
3 J9 N2 g; c& zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。
0 z2 [- M& S, k* O% B9 Ttvb now,tvbnow,bttvb在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。
: u4 C% u) i$ }# F/ e, V- O2 O' dtvb now,tvbnow,bttvb●步驟四
$ C; K" C2 }4 `" kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
. L+ l, z) N1 Z8 C3 |# B# f" Z* UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。公仔箱論壇- v' @/ r4 P; ]1 V- c0 `" y
同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。
8 N/ ^; m' T' i9 R, @1 m$ w# M●步驟五
6 G0 t4 ?! T4 I/ _# S/ n0 d. K4 k現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。% i6 y$ b9 M$ V. n8 D% s
從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
+ G# g6 L; t' \你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。
/ O x5 i6 x) O" R6 h【肌肉放鬆法】$ V9 {, c+ x, W
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
& s) T3 H# o9 l* o. H9 ~6 [tvb now,tvbnow,bttvb做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。5.39.217.77:88988 S. U( x0 M& k. L9 Q w
●步驟一
* q0 [1 i5 h; OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
! w+ V7 @' Y/ N: d! @●步驟二公仔箱論壇6 v! A5 ?& i5 B: a( k/ A! p
接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。5.39.217.77:8898- T' `2 @" E% m- K9 \, o: s
●步驟三
^$ G' x2 P. E, ^7 u5 F: stvb now,tvbnow,bttvb請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。
% }$ x8 c$ p3 r+ E @" P; `tvb now,tvbnow,bttvb●步驟四
& d3 ~# f( }: w9 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。" [7 p- w; m- D4 I7 O* F& L# p+ O
●步驟五
, |, H; j6 `+ r( V8 V" Z# Y- V p' Y感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。8 X ?/ j2 K% _
●步驟六公仔箱論壇4 X+ V M/ W4 y* N. t4 g$ T
現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。5.39.217.77:88985 [4 {1 A `' u# D$ A- Y C
●步驟七
3 G5 w R9 x S3 d Y t請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
" O, z( j. f9 z2 @* ]# y2 g. p& c; M0 c5.39.217.77:8898●步驟八
* {" A e' g5 B3 u9 G% o5.39.217.77:8898將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。公仔箱論壇* W6 i$ }0 z; V/ {) y6 N3 A) J
●步驟九TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 }' s' G' Y+ r% N5 d$ d9 u7 l
接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。: n4 g* o" N$ \& w
●步驟十
7 W+ |$ r4 p% t" U% ?試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。$ {0 L( L9 p8 r8 \+ ?, S
在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。! g" {2 b6 V0 M& {! t9 g7 S
●步驟十一
) H o8 ~. c) v; o公仔箱論壇現在，在心裡默默地從1數到5。
2 k7 b6 C6 o$ Y5 [- K* r1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。公仔箱論壇# f; Y/ p9 T9 C5 B; b
2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。 S, D: G6 ^6 k+ N6 h
3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。
! J! k# }- g/ w" OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。
" M7 [! H3 P1 h6 _, J( ]tvb now,tvbnow,bttvb5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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