本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯
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簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。
& y5 Q a, Q, K& @3 P+ gtvb now,tvbnow,bttvb接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。
1 M1 N3 w) B4 W! A, C& }$ Ttvb now,tvbnow,bttvb【靜心呼吸法】
: ^+ l; ~! b$ v: [5 P1 I呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。2 }0 m3 m/ H7 [
在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。5.39.217.77:8898, R- U' K6 R% }( ]* Y6 _8 I9 C
練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。公仔箱論壇9 a4 _$ y" D" L0 K4 a
吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
9 P1 }; h# o, `5 e% i6 c) P' S' TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟一
$ r; |& A/ N: o3 Z b0 Q4 g8 T請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。5.39.217.77:8898# R) ?- V2 i6 Y# m( ?! C
●步驟二
^, F4 D, g' @: O* ?! p; _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
+ ?- T4 b% S1 x2 ^2 { A+ B6 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。
- U- ~" d1 B) x- G0 L( D0 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。 z& v4 C1 o, Q) y
在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～ }1 j# ]9 L& l) H
●步驟三
8 w( @; Z$ E$ H. L. Y- @* f2 S將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' }( F* z1 } @5 J5 D
在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。 a( d, C) O% O7 a0 E6 p, p' v
●步驟四
. O8 }! U1 h3 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
1 Z; S% v% K5 J# t; ytvb now,tvbnow,bttvb試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。
3 v4 G! u: g) @, u& S, s+ Y5.39.217.77:8898同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。/ y" [: H5 ~$ G" T8 D6 c
●步驟五
. R3 Q. T2 y6 ~公仔箱論壇現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。
2 W- v% N0 ^# R5 U: X從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
7 e" Y( d) h5 `( t) }% }- qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ S2 ]( n9 t0 y0 {/ @. y* _# B
【肌肉放鬆法】
% B0 c* @0 ]3 x+ d公仔箱論壇在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。) E8 O$ ^ |/ S- d
做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 n6 v9 o0 F1 E/ X4 B! y
●步驟一
' X7 U6 w. h# k3 s3 q: N( N7 r0 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
! o5 q+ |* K- k2 \& c& o●步驟二
- ^, s) k: j3 E# u6 d; N8 |1 i接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。
( k2 g8 c0 d- W& h, O4 m公仔箱論壇●步驟三) u: v7 ~4 y' y" o0 P; i' _$ i Z. }
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb5 w u/ a1 H' b0 z% `! Z
●步驟四' U, e9 B0 i$ W; Q* g( l9 U7 ~
接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。
! Z$ u" U4 @3 @4 y. r7 {1 s公仔箱論壇●步驟五tvb now,tvbnow,bttvb9 l7 s3 `0 c2 Z/ }* l6 ] j
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。: [; G8 U6 M; ]; H/ F
●步驟六
3 R4 w+ t. @, c2 L現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。5.39.217.77:8898 w0 |! n! Y3 B- r
●步驟七
! A4 v2 ~* ~; O4 I7 }! rtvb now,tvbnow,bttvb請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
0 B- b) b3 M2 k5 r# V$ `tvb now,tvbnow,bttvb●步驟八
0 {1 Q( y$ ^6 ^: @! \9 Utvb now,tvbnow,bttvb將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。
4 ~( q: }1 p* O" R% \% S$ N●步驟九
. r8 X0 m& P! q3 m8 Y5 r$ f公仔箱論壇接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。9 k! q1 a9 K2 H- f9 d* U7 O
●步驟十
1 n* d3 H4 W0 W( |4 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。, b: U+ R5 J. i* y2 m
在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。5.39.217.77:8898% i* m2 z2 y+ ?2 k, ^
●步驟十一
n( Y& b0 f4 P" k現在，在心裡默默地從1數到5。# l9 k; Z$ _2 r0 t% J4 c0 l6 i
1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。5.39.217.77:8898( N+ Y% g8 C9 b' |# e( _
2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。
7 b3 n3 Y. _9 Z- Y5 z: K3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。5.39.217.77:8898# a; ^" V* h/ |7 {& C1 F0 @; o4 x
4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。
, ]+ r; t j, m( @5.39.217.77:88985、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。公仔箱論壇 ]0 B2 W) e( x
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9 k& H' H7 T% e1 n9 y) K+ w8 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。平安文化 |
發表於 2017-1-21 06:46 AM
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