不得不說，身在台灣其中一個幸福的地方就是有超多早餐店！各式各樣的中式、西式、異國早餐，不但補充一整天活力來源，還能提振心情。但是你知道嗎？不同的工作類型和活動量，在營養攝取的份量上也會有些微不同，就請孫語霙營養師來為大家介紹最適合你的早餐搭配組合！公仔箱論壇: N" q7 e6 j& Y2 x( W
1 x" c- v, i1 \5.39.217.77:8898早餐該吃多吃少？控制在500~600kcal最佳
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現代人吃早餐的習慣，最容易因為趕著出門時間匆促，就隨便買隨便吃，沒胃口的吃個一兩口充飢，又或甚至什麼都不吃，孫語霙營養師表示，休息了一整晚的身體，又不吃早餐，除了沒有足夠的能量供應大腦及身體外，還可能導致空腹時間過長導致午、晚餐大吃而發胖、內分泌失調、罹患慢性病、腸胃疾病等，不容小覷。
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6 z4 w! `& ?9 E! V1 A. i4 q' Q5.39.217.77:8898依照行政院衛生署的每日飲食指南，一般成年女性與男性一天所需熱量為1800kcal及2000kcal，而以一天正常攝取三餐為例，早餐就佔了我們整天攝取熱量的30%左右，換算下來就是約500~600kcal。
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4大族群跟著營養師這樣吃，活力滿滿不會累！5.39.217.77:88985 l3 c1 C, Y8 _6 g- f
5 t4 ~# E. a3 U& g: [不管是在便利商店、早餐店、小吃店，還是在家裡吃早餐，其實都能夠從中挑選出健康又營養的早餐組合，以下就針對上班族、老師、司機、工人、老年人等族群來一一解析。
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1. 久坐上班族／9 {! s; n. K& Y+ ^
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特點：行政人員、OL、工程師等，長時間坐在電腦前辦公，活動量低。
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% Y3 `+ A- D J: c. ^- V3 T3 E上班族最常發生的狀況就是便秘以及眼睛酸澀，因此，早餐建議選擇高纖食材或乳酸菌食物(如:優格、優酪乳)，幫助腸胃道蠕動、促進排便；同時搭配抗氧化力佳的天然蔬果(如:富含茄紅素的番茄、富含葉黃素的雞蛋)，就能幫助緩解眼睛酸澀不適、保護視力。公仔箱論壇, T. A( d& C5 V% N6 }' L
0 j$ W5 M8 G0 o3 ttvb now,tvbnow,bttvb早餐推薦：
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7 l6 j7 q; H+ n' \公仔箱論壇全麥吐司夾番茄蛋+低脂鮮奶tvb now,tvbnow,bttvb5 j7 x% g- C+ {) s9 I% C. C( t/ p
地瓜+茶葉蛋+生菜沙拉tvb now,tvbnow,bttvb3 [1 E1 f8 X; a3 r9 R, D3 ?
" h- N* i# {- H& ]2 v5.39.217.77:88982. 教師／TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: g; o3 e( h6 p7 r" Y) Q$ b. E, w
- G& l4 T: j* N0 v' v. {特點：活動量中等的老師、講師、司機等，可能需要早起，或是工作時間不固定，更需要高度專注力與體力！
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由於需要較多的體力，建議選擇富含B群的食物：燕麥、馬鈴薯、香蕉等，幫助提振精神、穩定情緒，以及富含DHA的食物(如:鮪魚)、卵磷脂的食物(如:雞蛋、豆漿)，提升大腦功能，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; c: H0 w7 a7 r1 e& t9 X
1 n9 f* x- \) x7 A9 ~, W( }早餐推薦：
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4 J" e! y3 A! k9 @! O4 h; e: `0 @# Q5.39.217.77:8898馬鈴薯佐水波蛋+無糖或低糖豆漿
* p$ \7 Z3 e& A# T$ C5.39.217.77:8898鮪魚潛艇堡+ 無糖拿鐵咖啡2 {- E& g; ~1 d3 h( M; C3 R5 y
燕麥片+鮮奶+香蕉
. o9 Q3 k. I; N; u5 u0 S; o公仔箱論壇老年人咀嚼能力下降，早餐適合來點不傷胃又好入口的燕麥粥。
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3. 工人、勞工／tvb now,tvbnow,bttvb" m5 ~9 i" b9 |3 J9 ^2 n
, j& [4 F$ r9 K3 p公仔箱論壇特點：需要搬運重物，身體容易痠痛、意外傷害機率高，活動量高！5.39.217.77:8898$ E) g8 g" T+ ^# k/ p( A
, Q9 _% o d) @. ]5.39.217.77:8898活動量較大的工人、勞工，因付出大量體力，因此建議攝取足夠的碳水化合物及蛋白質，提供身體所需要的能量以及維持肌耐力，避免痠痛。主食建議可以選擇低GI的主食，消化吸收速度比較緩慢，可提供較長時間的飽足感，較不容易感到飢餓(如:糙米飯、蕎麥麵)，蛋白質可以選擇肉類、雞蛋、豆製品等優質蛋白質。公仔箱論壇. K: b- U( b" ^( |6 d* U! h( ?; c
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早餐推薦：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ C. F o4 B% s# s {# h/ N
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糙米飯糰(不加油條)+無糖或低糖豆漿' f6 R9 K( A' T9 L x8 n2 u
米苔目或陽春麵+隔間肉（肝連）+燙青菜
6 H1 w; g8 T6 V! TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( I7 j" @, b% p" d& Q: `4. 老年長輩／5.39.217.77:88982 X' }: V3 S- X' T; C9 o0 J9 L
8 b% X0 q0 ]+ X& e7 n0 s+ b6 |tvb now,tvbnow,bttvb特點：咀嚼能力不佳，通常都習慣很早起、食量不大，活動量略低。公仔箱論壇 d( N) H% \5 W. w1 j/ N. l
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老年人因為咀嚼能力不好、消化能力、骨質密度也下降，因此早餐的原則建議以軟質易咀嚼(煮熟的燕麥、稀飯、麵線)+高鈣食材(如:牛奶、深色蔬菜、豆製品、黑芝麻、小魚乾等)為原則，tvb now,tvbnow,bttvb$ M6 S5 P/ W: @+ g5 p: Y# q
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早餐推薦：
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燕麥牛奶粥+一匙黑芝麻tvb now,tvbnow,bttvb9 w5 f. U/ s2 J9 b
蔬菜瘦肉麵線+小方豆干
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3 e4 E$ O8 T6 ^! F: ~公仔箱論壇4個讓早餐更健康的秘訣
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看完以上的早餐推薦，相信肯定對早餐該怎麼吃有了一定程度的瞭解，接下來，就要進一步跟大家分析早餐的營養素，看完這4個原則，你就是早餐達人啦！ V' B0 s% n: N) Y h% }
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, q3 u& o* L/ H& t# v* r, N孫語霙營養師為各種不同工作類型的人提供健康早餐建議。
) e. U0 M! T) o5 _# p公仔箱論壇全穀根莖類取代精緻澱粉：公仔箱論壇! \; b$ b& E# J7 t$ w" t
都說早餐是活力來源，那怎麼可以少了碳水化合物呢？澱粉類食物中的碳水化合物可提供大腦及身體能量，幫助提升專注力、思考能力以及體力，全穀根莖類，如燕麥、全麥麵包、全穀饅頭、地瓜等，含有較豐富的纖維，吃了之後可以讓體內血糖上升速度較緩慢，比起易消化的精緻澱粉：白吐司、麵包，能提供較多的飽足感，而且更耐餓。
3 c$ b. J' M- M0 P2 Q o; @: ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( y t/ @) {3 U! l1 G$ J4 k4 s5.39.217.77:8898選擇優質蛋白質：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. }( P( n W/ K. P6 P
蛋白質的小分子－胺基酸，是大腦神經傳導物質、內分泌激素、情緒賀爾蒙的重要原料，因此，早餐吃蛋白質食物，幫助大腦運作更能穩定情緒、對抗壓力。除此之外，美國密蘇里大學（University of Missouri）的研究曾發現，早餐中攝取足夠的蛋白質（每份早餐含35克的蛋白質），就有助於增加飽足感、降低大腦對高脂肪、多糖食物的食慾。所以說記得要吃蛋豆魚肉類、奶類啦！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 E% _; J6 k1 A- T
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搭配蔬菜水果更加分：( g7 z0 ^, g. e! D$ s- x
衛生福利部建議每天膳食纖維攝取量25~35g，但在台灣，有90%以上的人膳食纖維攝取不足，營養師建議，不妨在早餐中多加入一份生菜沙拉、一份高纖維的水果，如:芭樂、蘋果，就可多攝取到5~10g的膳食纖維，約一整天1/3的攝取量喔。% w2 b9 J2 n" K5 `! E
" {; f) C$ ^# [別忘了少油少鈉：公仔箱論壇# h: v5 s- ~7 l1 S3 }, l
大部分的市售早餐，如:燒餅油條、蔥抓餅、可頌麵包等，製作過程及烹調時都添加了大量的油脂，再加上常見的早餐配料，如:肉鬆、醬瓜、豆腐乳、番茄醬等，整天的油脂及鈉攝取量恐過高，恐增加心臟血管疾病的機會。
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重點摘要% @2 t/ d% V3 P) Q
上班族早餐吃高膳食纖維的食物，例如地瓜、全麥吐司，老師、司機等職業的人，則可以多補充維生素B群，工人等活動量較大的工作，記得多吃蛋白質，增強體力；老年人咀嚼能力不好，可吃燕麥等軟質食物，並多補充鈣質。5.39.217.77:8898- q9 y1 i) {/ h, J; L2 J# n
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ L9 z; @! M/ n( U$ a
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健康 記者羅詩樺報導 |
發表於 2016-11-26 10:51 AM
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