明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。' O1 {# z& F* T* j) _
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
# x, n+ m/ i o5 Z# ?公仔箱論壇只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。公仔箱論壇! T8 z$ t6 P2 U4 N6 e4 Y) \9 g
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
- Z% D+ ?6 r; Z' Q- |9 Q1 [% `2 L& M+ n+ ?tvb now,tvbnow,bttvb覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，5.39.217.77:8898% Y4 ^) d9 ?8 p6 P5 K/ r) g
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。tvb now,tvbnow,bttvb1 j$ d3 f! e, z: t
7 {. e. A1 \& I# H' u# Y3 n+ k長期睡眠差 罹病死亡風險高
5 C- Z T3 z% s* |! H根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，tvb now,tvbnow,bttvb }- X: \1 b- W, J$ V( y
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
: `- }! B( z; k7 u/ J較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。5.39.217.77:8898+ p0 N8 N k* I, i1 y- D# E; r( u
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，5.39.217.77:8898 l* U U. B H3 f9 |" U2 |
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，5.39.217.77:88983 A' m& L0 d; R6 H% o
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。+ _/ A3 T% _; |, ?5 h. x9 w O
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3個關鍵因素 長期失眠上身$ F0 F) L. u8 {( f* z/ y* o0 { R
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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1.體質：
0 @8 t% n# d N% ]有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
, M( y/ [5 Q+ _& q公仔箱論壇或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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2.發病因子：
1 n8 J! P. {1 q0 E; M, HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，公仔箱論壇) @- ?* X/ {% n ^
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。公仔箱論壇* U9 e* |) A7 O- o- R
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，tvb now,tvbnow,bttvb! b$ w0 y2 e0 `( }; M+ Q" D. a
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
4 g: u, O0 _6 p5.39.217.77:8898卻已經養成在床上辦公的習慣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# A6 j# p- q0 b7 R
# O9 v: }) h: w4 s% r3.惡化因子：公仔箱論壇 e, b. k1 B" d
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
: [ d! x/ h& l- `1 P: }" @5.39.217.77:8898明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。0 n+ ~) b; Q0 H' \
% B0 @9 g7 }8 |* c+ U; v2 U3 S想靠食物助眠 效果很有限
. M! z' `0 g% Q4 b9 W. ? b公仔箱論壇很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
: u% n( R o* p) ^# w因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" q3 _$ {# X1 A0 K6 A' k
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、% D& [& d+ J# u/ W' {: |
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
# M. | }% \ T& {" p8 a+ n+ f4 e是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( K/ P) X, U) g
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▇認知行為療法5.39.217.77:88982 A# s/ k# c' D; T- Y. Y" B
不吃藥治失眠，有可能嗎？
) E$ m: w c( p8 r: L5 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，tvb now,tvbnow,bttvb+ z. b J- F) F4 U6 U1 t; H
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，tvb now,tvbnow,bttvb9 B* A% @, z& h R, J( N( h6 ?3 |
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：公仔箱論壇0 Y3 ]; |8 E9 H4 V3 Z, L- V
: l6 \* N* Z# p7 t! ^9 x! g! U# i: l1刺激控制法
$ w# |' N% ?8 v) X4 E「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，5.39.217.77:88989 U2 ?- ~5 g1 ^0 f4 r$ ~
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
1 p) k6 C" f2 k9 Q# \( d3 J; v9 p8 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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' J7 m) L8 m* {& J. ~! J( T1 m5.39.217.77:88982限眠療法tvb now,tvbnow,bttvb s! l$ J+ c- G, `7 ]
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，tvb now,tvbnow,bttvb+ q& k1 {. `5 `6 l$ R$ m6 y
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
1 f' K1 r6 `# Y* c; Z9 A那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
, n' p) m1 v& p' y! F! u' N" d- _5.39.217.77:8898但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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* j8 j( C: V: V% m公仔箱論壇3放鬆技巧
& w0 a$ e0 U" F$ G& V. G% X公仔箱論壇找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
+ n- W+ U7 Q9 o( N例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，" |$ b, ~) Z( c Q% i2 h( g
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。1 Q7 t8 U1 A- d, |$ ]5 L/ U
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▇數羊助眠有技巧公仔箱論壇( @$ D0 O7 J, G5 P
端詳羊臉 別專注數字TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 G6 E, A& D& j. K# D3 n
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，8 v1 S: J8 a9 m6 F% |& }
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
5 `% d5 g7 P H% j& M: _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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