明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。5.39.217.77:8898; W# s4 T1 l( a! b! g( T$ V
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
) L6 r! ?0 r4 ]! B只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。tvb now,tvbnow,bttvb# G% }4 x3 Y" r0 h+ ~
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
K6 E0 y. @/ b: d4 _( x8 E覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
" @& Q6 R+ H0 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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1 Z! ~1 m: D1 D: p3 L0 x0 s& qtvb now,tvbnow,bttvb長期睡眠差 罹病死亡風險高tvb now,tvbnow,bttvb% x0 o" q" |" @, t) Y8 |
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
: N/ v6 @. Y. y g2 P# G4 f4 @甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，公仔箱論壇: I; K' }8 v( r7 ]
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。公仔箱論壇! M+ K- |) h9 o- K$ x( J
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，tvb now,tvbnow,bttvb( b+ q" ]# Q! \ x* @1 Q/ u
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，公仔箱論壇- }- e* P) F T1 [( q1 i+ s: H
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。tvb now,tvbnow,bttvb5 {5 |& E2 o# S$ e; t8 e
- y, [0 h' q( r" `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3個關鍵因素 長期失眠上身
$ N8 d' g* D' }1 R5 j# I5.39.217.77:8898短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。公仔箱論壇* N8 ^3 O: R& H5 G
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1.體質：2 s. K2 Q1 U4 @, D- P
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
' u& P& s6 Q% stvb now,tvbnow,bttvb或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。公仔箱論壇2 J5 t. b% ^- h% u
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 E! G# P; Q7 X7 R" U, F: c
2.發病因子：7 d- s) ^4 T* d4 a* H, R8 X
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
$ t1 C6 s7 Y0 [: x. y) @! X$ M公仔箱論壇可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
3 @# c3 I3 E4 ?% |; j! P公仔箱論壇通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，5.39.217.77:8898' l" Q1 h- ~! U, E0 G
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，2 m9 P. O8 ~* } g, c0 `
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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" a9 G" B: B% s4 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.惡化因子：5.39.217.77:8898* ^6 X% K J L* z- ?1 A
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
* d$ m2 q2 U4 u4 B$ H/ `6 W" C9 k明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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; Q7 l' B2 z" M) LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想靠食物助眠 效果很有限5.39.217.77:88984 }7 |; p: I& V. F2 @; s3 L
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。/ c/ W- N+ z% R& B E5 F
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
9 C3 T$ ?+ |( D# v0 }' ctvb now,tvbnow,bttvb所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
+ I9 z/ x: E' D t5 J, Y0 H雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，, O T5 g W5 v
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。9 y: Q5 Q. ^1 j6 N
. ~# y+ C$ C- ?! h9 p公仔箱論壇▇認知行為療法
& e% e/ x! u. M% i1 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不吃藥治失眠，有可能嗎？
2 Y0 {7 B6 ^ C" s3 H8 Y$ j# Q8 S目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
/ ?: [' P1 L3 l( s: ^' ]1 i& _tvb now,tvbnow,bttvb就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; E9 M' [1 X( J7 _
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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$ Q9 a! V0 N/ U3 _1 g. ~" E- G4 P公仔箱論壇1刺激控制法/ V7 }( U, ^7 `4 u/ G2 k1 u
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
+ o$ T/ i, O; V) D5.39.217.77:8898真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
, K5 O0 m" U$ b" i, i# |# @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。( g+ q. F! ]) a0 R+ i) z
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2限眠療法
. \/ w" v0 `% f3 z1 z: J5.39.217.77:8898是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，5.39.217.77:8898% t6 N5 {5 U& e/ a0 a: V/ C
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，) G m6 k4 J! z/ H* Z! Z3 T
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
. w5 Z+ p3 s" ^: KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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, G/ n7 V% u5 P/ a2 K. V% q3 e) C5.39.217.77:88983放鬆技巧
* u$ h# W0 l Z# }1 F# ctvb now,tvbnow,bttvb找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，5.39.217.77:8898/ c. x. c$ @* z8 E; I
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
& i( l- `6 L6 W8 d7 V0 k: | V公仔箱論壇逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
: B% M& x# K; x# L* W/ W& STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# A4 X$ q! W% e) y( \" n* C% U6 F7 ]
▇數羊助眠有技巧
{* O$ ~( A0 d! S端詳羊臉 別專注數字
, {( x7 L" g6 b: K( H; K3 g) L% A5.39.217.77:8898數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，公仔箱論壇 k# Y* m1 ?3 B
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
( E5 ?# H6 l- x( \/ J* Otvb now,tvbnow,bttvb可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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