明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。tvb now,tvbnow,bttvb+ x4 B& K0 J g/ P; k
X7 j, O( W' e5 g* b1 G! l/ Q公仔箱論壇失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
$ A/ i) d3 ?1 w# \+ J只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。公仔箱論壇3 {9 ]( _: N' R% D; z
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
( Z1 G6 @ H$ D$ [7 ?1 o0 X公仔箱論壇覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
, G+ @$ g" ]7 ?7 Stvb now,tvbnow,bttvb該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。0 |# L0 O* S7 J5 }+ t
7 _8 ~5 q* f; x5 _+ S5.39.217.77:8898長期睡眠差 罹病死亡風險高公仔箱論壇$ I, G0 d* o; n6 w# i
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
) [" z9 w8 a$ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，公仔箱論壇4 ?, e. T5 V j/ f
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
: u/ V$ I: G2 e/ @- T' N) ~5.39.217.77:8898血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，公仔箱論壇( H) H7 c7 y# v8 j
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。5.39.217.77:8898: A- R2 g' H) ]
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3個關鍵因素 長期失眠上身
! M& F6 i* O# T$ Z; Y5 ~' S( `$ I短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) E Y) r# r5 L
3 J; m+ K( Y2 N# r' r$ n* N; ^5 f3 u* m1.體質：
& D! D C1 q$ t/ y+ ]9 X% Btvb now,tvbnow,bttvb有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，5.39.217.77:8898' D7 p# ]1 h! c: j
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。# D/ m, w; r+ [! u6 i! _
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2.發病因子：
3 c- r9 O. h8 r& N! g5 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
5 r/ R8 {3 v3 @& i! K' Y5.39.217.77:8898可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。" V. k. L% U( V
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，4 D; e* J- N6 [" c% ^0 o, I
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，+ q( J8 v- o$ N, ]1 h. q9 e: y; Y
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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1 O& |0 J$ A3 M# qtvb now,tvbnow,bttvb3.惡化因子： R: u8 @; @" n. q, b) i- w
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
) N/ S, K+ Q% k8 `! D7 m& x4 y公仔箱論壇明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠 效果很有限公仔箱論壇6 G2 y7 _! }, s9 O, s
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
9 v0 w9 h/ S! V- B, I/ utvb now,tvbnow,bttvb因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，8 Q6 n$ `4 U- L1 L9 g4 s0 B2 |: O
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
) i# C0 e6 p8 y0 Z8 R5.39.217.77:8898雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
1 s& m8 @2 ?1 w7 }5.39.217.77:8898是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法
9 h3 }/ K+ g) k9 ^+ l' L, q不吃藥治失眠，有可能嗎？公仔箱論壇8 n: T. C7 ?) \- Q1 r
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
3 W6 p' l. v2 E- f4 P& j9 x就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，公仔箱論壇( }4 c; S7 j: d' q4 `+ B
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：5.39.217.77:88982 J7 w! \/ b: d" H0 ]& b8 ]0 q
) S7 V2 n% D* O% H2 g; l$ h; B5.39.217.77:88981刺激控制法公仔箱論壇, D. m0 {9 t- j4 q7 S" g% \0 h
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，tvb now,tvbnow,bttvb, g4 h L7 X5 I3 r1 \/ f3 m
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，公仔箱論壇8 H" l1 [# v& |
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。5.39.217.77:88983 d0 f, t# h* X: W) C
4 P$ H+ k+ m+ W# [2限眠療法
6 _7 {$ ], e3 Z' Z! h- L3 f, f$ R6 J5.39.217.77:8898是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，5.39.217.77:8898/ J! U9 i, A$ b
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，: f6 K d" ?9 v" {
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，5.39.217.77:8898& G( a1 T% ?! T! |8 o" ?
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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7 a3 H. L: ?* y$ M# S3放鬆技巧
5 a4 ]& k1 `9 W! P找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
: \3 J3 e, S( ?4 F8 n/ {/ ?$ b3 G5.39.217.77:8898例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，tvb now,tvbnow,bttvb5 L' X' n/ ~. f
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。5.39.217.77:8898! U" @3 q1 a2 b) y
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▇數羊助眠有技巧tvb now,tvbnow,bttvb1 `% t$ w- n1 o3 e- p. {
端詳羊臉 別專注數字
+ q, f8 H" B; w A7 R) x) q# Y( uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，公仔箱論壇5 q; F; F+ `5 |$ h
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，公仔箱論壇# n4 z# \: Z9 `
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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