明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
. P2 F$ T. [3 O3 d5.39.217.77:8898只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。6 j4 K: y5 L2 c9 w# z
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，" _0 U, Z, S8 R3 Y
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
6 s, c( u8 U, s7 x( R d8 c+ T該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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2 j% k$ @/ y. @; @/ J5.39.217.77:8898長期睡眠差 罹病死亡風險高
: ^) I/ Y5 ]; I( I% O+ B$ K根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 f* S# P, k2 w* X8 O" Z$ l' I
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
$ B: x1 m/ d! u% y+ a. o公仔箱論壇較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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6 W0 C' V5 s6 U3 ^" t/ y9 D晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
, S G( Z) @7 N9 r2 x血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，公仔箱論壇, i5 Y9 @% i& Q" h5 \
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 R. ~6 y6 ^: R3 {0 x9 S
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3個關鍵因素 長期失眠上身TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 m& @; V3 I* W/ U( A4 {
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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1.體質：
. I# H- Q+ q4 _- X( | \2 ~0 g' u M, ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# L) P5 c2 n7 ^. o
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。公仔箱論壇3 f- _5 s* `! r! l- }
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2.發病因子：, I* d; S' y& x: w0 m
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，tvb now,tvbnow,bttvb# |2 |% S+ E4 Q5 v7 y+ S& ^. u
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。5.39.217.77:88982 N! x$ b- k( w" G) S2 {( t7 f" n
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
! Q$ |4 {( @/ i! z9 J隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，' M% d; c$ C+ u% t
卻已經養成在床上辦公的習慣。
' s; v# a& w+ h3 h# X7 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 e8 d0 m* q9 N' A4 b! a
3.惡化因子：
" a8 x2 P C. D/ ]" T8 H是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，5.39.217.77:88989 T$ S6 x% H. x5 Q- c
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠 效果很有限
8 z' F: P* i% \& }% ~5.39.217.77:8898很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
. F' H/ E$ B3 M/ I* s因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，公仔箱論壇0 v# [/ G6 l0 I0 B
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、tvb now,tvbnow,bttvb( }* l2 c$ o3 B2 s) t) z# g
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，公仔箱論壇. W- x6 h$ ?( P. P& a
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。# ]/ C# h: o7 ^8 D8 F+ H
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▇認知行為療法9 J J$ R2 m2 x8 N, T5 X
不吃藥治失眠，有可能嗎？
4 l8 R3 Q" ^( G- r& s% Ztvb now,tvbnow,bttvb目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
/ n% l) D1 R+ T. Z就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，5.39.217.77:88987 g v3 D7 o5 O/ r4 l
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：5.39.217.77:88984 E. \- \; O8 v; B y2 J. m
" H5 I. u! t& L4 ]' H! L1刺激控制法
( Z. u0 D2 w5 c2 f「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，公仔箱論壇/ v$ N5 f. I. ^* _( r" D* L0 Y& r
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
& t2 y |8 g- H8 J5.39.217.77:8898起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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: T! a4 d% X2 C1 vtvb now,tvbnow,bttvb2限眠療法公仔箱論壇5 U9 L$ w9 P* f- \1 F, |; u
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
; y4 s* h4 f; h5.39.217.77:8898也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
8 u# ?0 R) [# V* u/ S" q* }2 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，5.39.217.77:88984 `$ C) F/ m; n+ Z7 O0 W
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 h) O, c; m/ l
; ?8 Q- }9 O4 e" G& etvb now,tvbnow,bttvb3放鬆技巧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 `+ z! `8 |% i7 B% N
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' i R6 V6 J% g
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
0 m1 X8 \" J1 T! n7 q6 I! itvb now,tvbnow,bttvb逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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3 f% T$ n' N z3 P# ltvb now,tvbnow,bttvb▇數羊助眠有技巧
8 T+ [% W4 S- [! T Z2 v) L5 g- utvb now,tvbnow,bttvb端詳羊臉 別專注數字公仔箱論壇: @0 k4 r% {$ V* |
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，公仔箱論壇9 u5 v2 M6 p0 k& w$ q
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，# K/ |6 l; V3 S' d- m9 I2 {9 J" G5 C
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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