明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。tvb now,tvbnow,bttvb) q& W+ G& x, }6 X8 Z" v8 j
/ [, l( z$ j. n) D4 U失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
- _8 E5 l/ ^5 h# w5.39.217.77:8898只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- v! ]) v4 ?" p- n
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
2 C% C+ E. `7 X5 S1 G6 B覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
! H7 M) J1 y/ W2 dtvb now,tvbnow,bttvb該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。; b* E, S" q/ u( Y
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長期睡眠差 罹病死亡風險高' W, f) F: K M
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: i& u o2 K# b& ]' A" \
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
% ^- ~2 \- i# `, ] Z7 g; L& u& V7 D0 ]公仔箱論壇較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( U1 m/ d4 u7 Q5 _, }
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
3 c+ g) I: I9 u8 X" p5 ]1 ~. @; Utvb now,tvbnow,bttvb血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，% M' S3 s/ O) @
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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8 M: f: ]% t" k/ R1 ]5.39.217.77:88983個關鍵因素 長期失眠上身
# e; k% `' w5 t) H* G9 k/ `5.39.217.77:8898短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。5.39.217.77:88987 w( P5 J" w. H4 E: q3 w4 z$ l
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1.體質：
$ c& Q& E) ^- ~, d# P0 p( Y I: r有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
. f, F+ W ]6 H+ E( x% C或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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. w. b: P. s# Z, y6 g1 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.發病因子：; Q( Z6 G+ x! J
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，7 f: r& C z2 g1 @7 z$ h
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
1 r; [2 s4 T8 Y9 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，7 |# S! j) T5 L' I
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
2 [( |" f, ~$ ]. ~; t5.39.217.77:8898卻已經養成在床上辦公的習慣。 Y" i. t/ g3 H4 Z0 e
0 D" l7 V/ W( H& q9 Y6 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.惡化因子：
0 J! I- [& t! M9 G6 X/ \5.39.217.77:8898是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
2 f. D) r3 d m( ^' H5 B0 e C- Ltvb now,tvbnow,bttvb明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。+ w; ^* X" e2 C" \
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想靠食物助眠 效果很有限tvb now,tvbnow,bttvb2 ^- _! T; [0 O% O+ D# Y( M* a
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。' }$ W5 Z' i" m4 j; r. z. V4 n
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，5.39.217.77:8898( L0 m! F3 O$ B5 ?' i2 ~
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、公仔箱論壇: N9 _/ {1 b- Z# n
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
, D& o" T5 P* S1 U* U是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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$ X/ u. _7 `6 Q7 h" Z9 c+ ~5.39.217.77:8898▇認知行為療法& ]* K7 u; w7 n) A) ~
不吃藥治失眠，有可能嗎？
. o* A0 q$ L% v8 e. [目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，8 d) A. Y, ?+ \' a$ Z
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 `9 M6 G3 O5 N# t- H( d, q
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
' F/ `" H5 q: O! N! t4 w0 i公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; F% M7 `3 Q; H7 H1 R/ T
1刺激控制法, U! V4 H) t! A4 p5 b( Q
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
5 _: r+ Y2 V/ n' ]/ p真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，tvb now,tvbnow,bttvb# e$ @6 D. v. d& n* \( u$ ]
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
: z2 y9 {" F- @+ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 M0 T# x5 P3 F- R* Z- R$ H
2限眠療法+ u j* Y1 F8 x. T
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
" K( o8 B1 e! |- R& q' o; M/ Y5.39.217.77:8898也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
0 y/ ~9 B6 }( m9 W0 k0 h/ z公仔箱論壇那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，/ `' Q$ L. d, P. R$ s" c
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。; ^" N- M9 ^/ h# Q9 v& S( F
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3放鬆技巧公仔箱論壇0 `- ]* Z4 m1 t9 r' Z$ T* j% o
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，2 I/ m7 H6 X( M# J8 o2 J/ A7 C
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，tvb now,tvbnow,bttvb- f2 w" p& E% N- S1 f
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。. F8 l& O. q1 m' ?
. F2 L c x( P$ g- y" I [1 a公仔箱論壇▇數羊助眠有技巧
7 v3 v, R, c8 c6 X端詳羊臉 別專注數字
. y" E; s# w+ y6 I, H0 i數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
) C8 h, y0 p4 W4 T' j2 P公仔箱論壇如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，tvb now,tvbnow,bttvb6 w' }- W& H4 @( }
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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