夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。8 Z% m, F# a) G7 S& v9 H
# z/ Z% E0 T) {2 o& v4 j公仔箱論壇根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。+ E; M k& z# a# X9 y6 U" x
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根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！
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隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
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" n6 f2 x* A g+ \# H9 |( `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】
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* S8 p; A, x6 [; \4 ~/ s2 [tvb now,tvbnow,bttvb●室內溫度保持27~28度
- y$ ^7 k4 A; Z●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
# E' H8 k. p9 u8 e9 o公仔箱論壇●不過度勉強，不需要運動太久 " Z+ p; c4 b9 L
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1.效果相當於外出走路～原地踏步
% ~. e7 Y# D! Z- g- P" ?先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
5 p$ d' A; I6 G8 q; Z6 [: V; @& R9 M公仔箱論壇容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
: k, V$ e } l. ?, k0 G4 ttvb now,tvbnow,bttvb★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。tvb now,tvbnow,bttvb2 d1 [5 C; l# m' z
8 e: C8 P( b, H) V3 Z/ B1 S+ P9 T5.39.217.77:88982.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 公仔箱論壇 {' D# B8 B, [# x+ ~# O' r& T6 [
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。' x) \! c5 r* l2 V9 D
★每次踮30下，一天做三次即可。公仔箱論壇" U+ T, @" ~2 J4 Q6 x. a7 _. n
! c! c5 r( c) Q5 N4 X, M$ Z& Ptvb now,tvbnow,bttvb3.防跌倒～腳踝運動
4 L& G6 K* R @' m( F2 V公仔箱論壇深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 5.39.217.77:8898$ u& j& F& e/ V" Q8 g4 Z/ v
★每次30下，一天做三次即可。
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% Q g4 S: Y7 [ I2 L% }4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
* Q- n7 o6 V7 f, M3 s$ a5.39.217.77:8898在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
" K; O# W$ ~9 n$ p公仔箱論壇★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 G+ p; ?) c9 d5 `2 [
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5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 5 n7 Z! _* G) w, j; u0 Z9 z
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。
4 u7 j" I; `5 N" i7 C- U& M★每次5下，一天做三次即可。
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! Q' @9 i8 P% |5 A7 N7 H9 }6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ?. {" r- S4 K9 p' \$ J% S
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。
, M; T# u; p4 E# E1 F5.39.217.77:8898★每次10下，一天做三次即可。' `. x9 k3 }$ ^# q/ v
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; N- ]2 |) f# h' J8 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 N: x M5 @# i$ F1 C/ N, z# @
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早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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