【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
# e- w1 l1 E& ]% B0 }, K 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
- `* g* o% e: |( |9 x5.39.217.77:8898「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
+ f6 }; ^, ~9 @- J骨盆傾斜運動（收小腹運動）tvb now,tvbnow,bttvb! d9 l0 t3 I6 @
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 \( Y( C, C8 ^6 N# P3 J0 E% _4 \
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
U* [) i4 f! ] Y! F% J為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！公仔箱論壇1 H. O; @' A% s) A, R
【功效】; \# R' Q5 F8 t$ m. I
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。' s/ Y' D Y' D! u! B0 [: z; Y
! o2 c7 F3 D: F* B. Q& K9 T- RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.緩和的活動與舒緩下背部關節 o6 o% m; s9 k
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。 B! i1 O8 A& f% P: z0 J r) a1 M
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【步驟】2 c: z$ q1 ~% o. B, {9 K) _
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 `8 F2 j8 H# i6 A% Y
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
" D$ P6 z# ]& G; x" l- q7 T( W5.39.217.77:88983.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
9 H6 m% [# G& @2 P% u0 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）tvb now,tvbnow,bttvb5 x/ @( Z8 y/ H8 j# E8 _
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
/ }2 L+ r$ u2 G+ b% g8 q在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
) @3 ~6 i9 D2 A/ u3 }tvb now,tvbnow,bttvb 骨盆傾斜運動（收小腹運動）, h9 b) F' U. ?) B3 D
【說明】
2 y6 G+ B' k5 Z. ^, H& m& qtvb now,tvbnow,bttvb骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。tvb now,tvbnow,bttvb/ v) y8 a9 X. C- J. o
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
. V5 d+ O7 Q* y' K1 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 N2 S5 q6 q. r, _# W/ V
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）5.39.217.77:8898: O& n2 x4 r( C# y8 _
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 B7 B. [# x5 {- g5 c- i
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" v v8 A5 C% f. v4 w$ C5 D \8 l
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
8 L, I5 Y% U. h# h5 G: b公仔箱論壇【功效】
7 A) s5 l) V+ ~- K, p: r1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
5 @3 c3 r4 R1 m4 i2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
- D! D4 h3 l G U9 D5 c【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb) J$ L7 Z# M) ^
1.背部平躺在地面上，屈膝。
9 g5 x$ T3 l5 s% X* [: H( i% XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。6 P( F$ E* K0 q8 l9 v \
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
6 U. w+ Q5 p3 c1 t( Z! B# T5.39.217.77:88983.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
! Q/ x% u a3 ?8 f0 Q公仔箱論壇 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
1 w1 B( }3 I: Ttvb now,tvbnow,bttvb【注意】
+ E5 U) G% G# _% Q+ S. Atvb now,tvbnow,bttvb不可強拉到疼痛的程度。
7 ~& d3 O, B# k) L公仔箱論壇練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
7 E0 Y. a- G% N! sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) A, l' }% z; n$ z
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
) e: ^" `. ~; B" }% f6 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ?+ p; Q: b2 t) m+ Z
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
( ^: B& J3 @0 f3 f" s( F公仔箱論壇【功效】
1 w8 r, q$ P7 u5 E8 s8 W9 j公仔箱論壇1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
$ C: d8 n2 }. U% v7 @2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
, M& o8 H: q6 i公仔箱論壇【步驟】公仔箱論壇; ~0 N3 u# @0 Q
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。5.39.217.77:8898* E8 |+ H. T, `; `! g2 C: j
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。1 K$ A8 [. c& [' }
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: A9 ~$ z5 C, `; f8 s3 z
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。* @. A. p$ @, O$ }" A* P
 蜷曲練習（強化腹肌）
6 F4 \: F$ U; M1 l. S 蜷曲練習（強化腹肌）
2 ~3 H3 I2 Y# L+ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【說明】tvb now,tvbnow,bttvb/ \1 N) b) @1 G9 s) \+ C
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。公仔箱論壇; p# h( O4 X" T3 ~
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
# o8 i! F% r- o, q- Qtvb now,tvbnow,bttvb腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( S$ Y+ ^. b6 r; A" o" m! q
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
7 u: O+ w( h. `# A# F公仔箱論壇為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。公仔箱論壇1 ^) ^# U. [, \: X# y+ f
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
" O$ o( \- C9 `6 x- ?公仔箱論壇為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, k% ^1 k: u2 |3 P
【功效】
6 t) c5 x9 `) e# ^* b' p% s* D: z公仔箱論壇1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。tvb now,tvbnow,bttvb1 s Z' X8 X I$ k: H* F
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。% g' {$ z- y7 f- E8 B0 @
【步驟】
- |1 c' m) ~% Z0 R公仔箱論壇1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
" {) `$ B+ F$ B) R( W5 M0 ~5.39.217.77:8898 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
! ]7 {" s5 Y7 A/ S( B2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
( I p/ [9 F! ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。: b0 R9 V1 A) P9 r5 x0 j, w& ?. ]8 S
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
1 U. [# [8 h! ^! Z 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
) {% ]% g; j2 V& k8 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【注意】公仔箱論壇" W8 I. _* h6 f! `
不可過度伸展到疼痛的程度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 O! z6 P3 e h0 Q. V5 e' F# g
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 b# O/ w( B* o
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。" x d4 L. T3 M$ `0 S; w+ M
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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