【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
4 [, l* S* m( {, k5 F2 i+ b 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ i8 _8 L8 m1 Z0 M3 D
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
. g! Q6 `7 K& |( d v" j3 z5 ctvb now,tvbnow,bttvb骨盆傾斜運動（收小腹運動）公仔箱論壇& j) i8 y7 A4 ^( i+ f# p$ m
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。8 K+ q& Q0 l2 d
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- l% ?% U9 e2 W6 R. w0 g( m& O
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！5.39.217.77:8898+ U* k' T3 W' k4 q8 f
【功效】
' ?0 ?- S/ ?, p. ^tvb now,tvbnow,bttvb1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。tvb now,tvbnow,bttvb# ?+ |7 g9 O) l3 q
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節
$ r ?, F8 m( q& G( b5 y公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; A5 ?" e# V5 p( _' D
3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。tvb now,tvbnow,bttvb) q* q" m% O/ ~3 y
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+ [6 b7 P& S7 S; i" fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb+ g, v- m6 v% M
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
0 k1 B3 n7 u" ^0 b. bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。* o6 Z6 U! I: n+ R2 T
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。5 ~/ w- U+ ~: e' ~" i; i' H
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）tvb now,tvbnow,bttvb0 q5 [4 n* c: H; V. z& P8 S
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。: g X; L7 C+ { O, c6 I$ N
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
0 g5 v; E5 b; Z* z9 e# r 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
: H* Z) R# i) N J: ] ^9 W5.39.217.77:8898【說明】
* s5 e% S) S9 Y- X5.39.217.77:8898骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。公仔箱論壇7 x! ^) H; o6 Q9 ~2 E% H. o7 z7 X# p
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
4 c# Q8 ]- m1 {9 H, E7 f4 ]! utvb now,tvbnow,bttvb正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
9 J7 R. }, h/ U# u( Atvb now,tvbnow,bttvbA-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' H# S$ n- a! `- d4 g
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
) k7 M, j5 t4 q h" |1 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
" }. }- I8 [' ~: A. t' R/ f5.39.217.77:8898為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
) Q1 T6 K5 i+ L# X+ _( ~* UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】
D$ C. c" W8 W* h* w公仔箱論壇1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。% P1 J0 i, c. y: O0 I
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 F9 a2 |5 D6 X" ]2 l- P
【步驟】
) A! J6 ^& w: n o- w$ V" H5.39.217.77:88981.背部平躺在地面上，屈膝。
" }2 z+ f V+ z# q6 l: _ S2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。8 r8 ^1 D9 h! D a* ^! L
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
. ~3 [3 A: x( m! ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb2 m( e% H' b# g8 E
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
1 X% u! V% F( P* Z8 z( x公仔箱論壇【注意】
X' ]; s9 |& S; K/ N6 c公仔箱論壇不可強拉到疼痛的程度。9 i3 Y4 y: c% J4 s! @' K W7 R
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。) m4 @3 [3 [6 A
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。( e- k% P% G; h7 e& }
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ U0 ]7 d. z" N5 P( j
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ K/ S+ v! O7 \/ n: N* S. s2 i. c
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
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4 J$ T- S/ u- y; G4 b' a9 I5 v+ Qtvb now,tvbnow,bttvb1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
& Q& O- ~, k. v: lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
: ^2 t2 [( H; x2 a5.39.217.77:8898【步驟】
3 E% T+ |5 K/ I- A1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( b3 C+ m% G E: ]! g$ U# ?
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
1 o1 u5 H U) S+ Q6 ]3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
8 v$ W1 |) ], T5.39.217.77:88984.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
+ d- p) p. Z$ n- s公仔箱論壇 蜷曲練習（強化腹肌）
9 ^$ i/ B; \8 h$ I( X* t5.39.217.77:8898 蜷曲練習（強化腹肌）! A& t, s% s7 ^) g, x* E) C8 P
【說明】
) c1 l4 y" z: Q l/ G- `' w0 D5.39.217.77:8898有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。5 q( N) y1 z9 G: c; K" L9 Y n; a+ q
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 y8 |2 o4 v/ A. y9 ]
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。8 [' f8 ^4 k6 ?
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
9 X, L1 k3 B7 ^! ^6 |為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。公仔箱論壇& u& D4 p T+ F9 F8 h, ?
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
* {- e. f+ @. P為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
, y$ M; T8 {. x9 ?【功效】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( O$ e7 g# J3 ]. b) l
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% l: x; H, L6 A& C) [( Z9 w
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。tvb now,tvbnow,bttvb; e# N% I" @# N; g
【步驟】5.39.217.77:8898+ ]# m. d9 \4 W9 C" t- [( {, H
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* m; z# Y7 t% P8 j. v1 R% }
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 J9 H3 `1 N+ y4 X# C6 @, Y
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
; Z& T$ L) a1 x( M公仔箱論壇 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。1 Q6 V z: _/ x( F! B3 J$ o, ]
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。公仔箱論壇) M# A; {8 m. W
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
: |( z4 k8 [6 {* ~5 u; ?tvb now,tvbnow,bttvb【注意】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! V0 S7 ~5 p1 ?9 m/ j2 E. V0 ^
不可過度伸展到疼痛的程度。
% ^) e& D0 U0 f動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' W, Z' `: l0 f& @- S
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
% R( F7 ?9 _" s9 O在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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