[健康資訊] 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛

【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。

求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛; Q" a2 `4 d' [% y! W0 h) z
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
骨盆傾斜運動（收小腹運動）  @+ j2 c+ U  `% A* o0 T( J
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
【功效】7 s9 e, E, a6 Z1 \; Z; m3 P
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。5.39.217.77:8898" ?: M9 z1 \+ P5 [& r+ h8 ^2 S
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節公仔箱論壇6 S  g  ]" D% G9 u" t

3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。

【步驟】
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。公仔箱論壇1 B9 H! n0 F0 D( x' y3 Y+ q3 a
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。公仔箱論壇, {* ?7 y6 s7 o
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）  s2 c, A, ?0 l
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！公仔箱論壇, _" E5 P1 x" M2 \* K* p

骨盆傾斜運動（收小腹運動）
【說明】
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。 v6 l# [4 m* w; L4 |+ S
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。5.39.217.77:88984 M& g% G2 g; [, Q _. D
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）% ~) @/ r: g* m0 X
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
【功效】
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 R6 g9 c' u8 A0 j; M: n0 U
【步驟】
1.背部平躺在地面上，屈膝。
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。) Z( ^5 K3 @- y! k3 J. y
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。公仔箱論壇' l; n$ u" u5 Q3 F+ {+ B

抱膝直腿（髖屈肌伸展）
【注意】tvb now,tvbnow,bttvb% F$ m$ E! n4 I: d3 l
不可強拉到疼痛的程度。
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。公仔箱論壇3 h" |9 r& Q1 K1 C& l7 u
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）/ l/ d0 a: ^5 B( h/ U1 P4 R/ n0 C
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。5.39.217.77:8898/ z6 l6 O" ^! A. B0 M
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
【功效】
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。tvb now,tvbnow,bttvb) U+ s! \( G! ]- f" `/ _
【步驟】
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。tvb now,tvbnow,bttvb4 S8 k3 D6 W! |6 I5 N
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。

蜷曲練習（強化腹肌）公仔箱論壇- B" e: J2 P% I, G5 \% Q

蜷曲練習（強化腹肌）
【說明】
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。tvb now,tvbnow,bttvb8 U( X; u" C" A, S1 t
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。公仔箱論壇% v! `% l, \" L( T) ^* j
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）公仔箱論壇0 M7 E+ k$ S  M
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。tvb now,tvbnow,bttvb* F& s  w8 U* k2 \
【功效】
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。tvb now,tvbnow,bttvb2 L) y8 o1 E( A) t+ V+ P# `
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
【步驟】5.39.217.77:8898/ ^+ ~- y( w. m/ b( ?% g
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。5.39.217.77:88989 _+ i! d  @9 L

山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。

山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。' G/ T% k9 `% R3 G

山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
【注意】- |! l9 i& Q" | D1 k$ L
不可過度伸展到疼痛的程度。
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。

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soforlee

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