【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
; c) g8 a3 V: P 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
, ^( w0 M0 g4 P' k& O' I, C! L" ltvb now,tvbnow,bttvb「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
" s7 x) {1 x: q4 r公仔箱論壇骨盆傾斜運動（收小腹運動）
1 r# |. C; n; B骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
2 u/ n1 I4 R8 K3 y# J$ L如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
( h4 \& f) W: t. H& ]公仔箱論壇為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
0 A; J" o8 y+ ~" a9 l/ a- gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 H# i" _" Q% K
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
! }) M+ }% s$ X1 L, p
[* L; P( f$ S! M8 ^公仔箱論壇2.緩和的活動與舒緩下背部關節TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: t/ Y% ~5 R, Z5 C$ f, S+ A
' D: d4 M: R5 a( A/ d5.39.217.77:88983.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。6 C4 [! M) ?7 c
8 R! N w& k0 t0 d) L
# E" ]8 [" u9 o& A$ f5.39.217.77:8898【步驟】公仔箱論壇- k5 T3 R: a7 ]8 I- d' X
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。tvb now,tvbnow,bttvb* V/ N" k. d) A$ {- W0 T" m
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
/ \ f& {' m! f* ^5.39.217.77:88983.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ f/ {; k+ E, ?9 P
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）公仔箱論壇" w: V7 g+ ]" m$ @
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。 U! s# h& T# [' N; m
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！tvb now,tvbnow,bttvb+ x' G- p! W0 P* \4 m/ T8 o# \; J
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
" \ G- E9 x8 x/ \' R3 k! r【說明】5.39.217.77:8898. L4 w# V% [' {5 e
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。5.39.217.77:8898" p F2 D6 @4 I
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
) v+ a! Q# _+ e, D1 Ttvb now,tvbnow,bttvb正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。tvb now,tvbnow,bttvb& m Q6 J! n& c9 H- n% {
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）公仔箱論壇8 z7 L; k2 u& a- w8 ~# E
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。公仔箱論壇7 ?8 e. F3 C. ^$ Q5 ^
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
5 R S9 k( I H) ?1 n1 e公仔箱論壇為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
: S% d& ^1 j- O) @# X【功效】tvb now,tvbnow,bttvb! A! A; b+ B0 a
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。3 ^$ W' f F. h% h4 D# X
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
. }$ `8 A* h& k5.39.217.77:8898【步驟】
; c7 c3 M# ^6 O! P' }5.39.217.77:88981.背部平躺在地面上，屈膝。tvb now,tvbnow,bttvb( x+ p0 V1 ?: f/ X% R6 |
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
3 A; ~/ ^, `- A公仔箱論壇深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
: X+ j5 k Y. N7 M% I1 X5.39.217.77:88983.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- `# g- f7 G$ r: z2 L& v4 J- H
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）公仔箱論壇+ w4 O5 u% F+ Z/ |" `
【注意】
5 L2 R* e, Y( M$ k6 ?9 R公仔箱論壇不可強拉到疼痛的程度。
7 j$ k, @1 V& A5 l1 q5 I; S' U練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
" M" u3 \. a# N- a: W) fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
: [2 {( ^% L- }) STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
9 R) B7 }+ Y" ]7 }2 ^公仔箱論壇腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
@4 t; C- ~0 E1 G5 Z+ m. x4 T2 p公仔箱論壇每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。, l) ^ O+ L. {2 Z u- B0 |5 c, c
【功效】: y/ {4 r# c# k8 L9 w+ e' I
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
5 D$ ]5 c: ^& i. Q5.39.217.77:88982.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
' T: z6 M) F, A, S【步驟】
9 w. G9 S& t+ Q: @5.39.217.77:88981.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。9 _7 {6 t0 f3 l4 F% }4 v' R
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
: z) j3 f; k! ?) C3 K1 wtvb now,tvbnow,bttvb3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
/ Y4 x) ^% M; ^7 z9 l2 W/ i4 n1 @公仔箱論壇4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
5 C& y7 [$ @" L& E: T/ F0 u) C' |4 s+ Stvb now,tvbnow,bttvb 蜷曲練習（強化腹肌）
! b% V# A/ r+ b, C( w 蜷曲練習（強化腹肌）
& e: I X$ C, u- a【說明】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* H; I: F& \/ w4 G* D
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。公仔箱論壇# C2 p5 J, D' M/ m, d
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
7 I( L4 j ]+ U: ~& T5.39.217.77:8898腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。5.39.217.77:8898. R- i" S. ^; U- |1 n2 ^8 M( x9 c
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）公仔箱論壇2 B$ o3 m/ ]- \) I
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。( ~* V, N( @( ?* k) \4 V+ r ~
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。公仔箱論壇/ z% z) X* d5 H/ [
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
: [3 n8 k: } A! G8 b5 g( ]【功效】
$ |0 _& H( [( A4 u! N8 B9 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
$ }8 b; X: W& v& m" Z公仔箱論壇2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。$ J' K5 h: H: B6 N5 \
【步驟】5.39.217.77:88981 m- @. `9 O1 |; a% K' ?: ] D
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
( I) M; T, f9 N5.39.217.77:8898 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
. x6 Z$ R6 _' f6 V6 e& }/ l5.39.217.77:88982.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
6 p; G* P3 l! a5 ~' O0 |* ^8 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。tvb now,tvbnow,bttvb& G$ P7 r* K" {: q
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
+ I1 D6 [" X4 g: m, c 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。5.39.217.77:88988 }8 j {( p8 l7 r
【注意】
: I) t/ x! J/ Q3 G' V6 m4 s- p5.39.217.77:8898不可過度伸展到疼痛的程度。
3 R; \" e9 i# ~2 F" W# q3 }) e5.39.217.77:8898動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
7 w/ X" V! ? z( e' |tvb now,tvbnow,bttvb在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。5.39.217.77:8898& V2 N$ F# B; i: U
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
| 
