【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
2 X6 K- E) L( K) H 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛5 C3 b8 `# c, T) ?# \- }
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
4 k$ S; _: M# h) |tvb now,tvbnow,bttvb骨盆傾斜運動（收小腹運動）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% c" f: u6 }; j1 X: P* Y
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。5.39.217.77:8898; i6 ]9 q2 @3 H% F0 D# f4 \
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
# @+ p) l8 Y7 V3 m1 V& J; m$ Htvb now,tvbnow,bttvb為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
P6 V) Y6 ?0 b公仔箱論壇【功效】5.39.217.77:8898. B- P( S M7 N* |. `9 K1 d$ x6 ]
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# b! B1 C% j6 Q4 e# b
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節2 s) T- O1 W/ r. {1 g# |
& g7 q& I. { R O% [$ g+ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
* d! Z, M3 X) {2 o1 p! d$ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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【步驟】
9 [( F1 k3 p$ m8 o+ I2 a4 w1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
. s# X6 h* [/ q1 r8 ~2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
& X" y8 d. a0 z7 @& a3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
9 p; ~$ K) ]9 x, btvb now,tvbnow,bttvb（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
i) `3 Y& B" A7 g5 R" j2 d5 }+ O5.39.217.77:88984.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 \8 b# t4 h& O5 Q0 o0 d! M* j) ~
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
w. o9 {, v2 Ctvb now,tvbnow,bttvb 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
: Y' V4 h1 i- P \/ f, f1 p6 B$ z* k【說明】+ O0 m% Z! h' U1 W8 o* ~
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
6 m6 J8 V |/ G4 [在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。tvb now,tvbnow,bttvb" b% q- J* @. [. T* z7 h+ C3 @/ u
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
( R: @# [- Y4 I4 R! b公仔箱論壇A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）2 a$ G6 F e1 r$ w& [- P/ H' K
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
+ _( l, c. D1 y7 m+ ~& R4 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
& v% ^8 I( k% j! H" Y7 _3 Otvb now,tvbnow,bttvb為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
0 U3 t4 F j" PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】
2 L* }2 d' t. zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
! K6 h# e1 R) r5 g: S wtvb now,tvbnow,bttvb2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
( T! A- j: }& ?8 D% W) X' ]/ p【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% j: p9 B+ m5 v$ m& Y I
1.背部平躺在地面上，屈膝。4 P( G; P/ b0 P' t3 e" K
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。5.39.217.77:88985 I/ S/ U* R' ?7 | o: d
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
% Q) T V) N1 Z9 C公仔箱論壇3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
6 f0 j- v' e& Z3 F' G/ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 抱膝直腿（髖屈肌伸展）5.39.217.77:8898- b1 U1 ]5 R1 A+ s* f$ |
【注意】
- k7 A7 U6 L! M$ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不可強拉到疼痛的程度。! p" s4 E# d, f7 o. [$ s% N
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。tvb now,tvbnow,bttvb% B, i% @6 O5 i! M, |
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
$ v' B6 F+ p5 n, F% W7 R, C' n5.39.217.77:8898A-2 蜷曲練習（強化腹肌）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ `- D v2 z: R6 a! S
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
5 `7 J; l/ c; [1 O& h8 z( rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。/ y, w3 h6 B. n% q0 {& H
【功效】
* D/ e# Q- H# K* ~& n) f3 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。/ M9 h+ | s! E, n8 T8 C9 ^
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。tvb now,tvbnow,bttvb0 N0 @$ z5 D- G, m
【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 X5 ~8 l# m" X P" q
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
) A( f' d0 d# N2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。/ p: T |+ W# K9 `8 ]
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。tvb now,tvbnow,bttvb4 A5 C7 @" S5 I
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。5.39.217.77:88988 I) K1 O# `, _8 @4 N
 蜷曲練習（強化腹肌）
# ?0 U( G- l6 J- P* |5.39.217.77:8898 蜷曲練習（強化腹肌）; J8 b" R- u' d4 l. B2 t
【說明】
% D1 p9 D9 `% K" l* n$ Ytvb now,tvbnow,bttvb有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。* p, G) x( h( [; |1 ^7 \
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
" I+ m6 F8 y3 u! J1 Y5 |! `# Q腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
1 z9 r& C2 l5 d' l7 [$ ?; m2 O+ u$ c& ~A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）9 r* K7 t# ^( Y/ M" W+ d1 W. R' O, l. m: d
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
. P5 p1 j, ?2 o5.39.217.77:8898假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。tvb now,tvbnow,bttvb' q" Q2 m, B% G2 g4 M; y' a/ o
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
) }# V' I% V1 z. e: Z5.39.217.77:8898【功效】, X9 l. V) m1 v5 w, o+ P
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
5 G4 \- i" H- YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
! s9 I. ?+ i2 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】
" a! E" `. U( M6 t1 Z; x" STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。公仔箱論壇& u% o( y/ z1 V1 w8 T% y
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。tvb now,tvbnow,bttvb) e4 s. {( e2 s6 C3 l
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
- Q5 g" w `. u7 ? R5.39.217.77:8898 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。公仔箱論壇1 A0 Q/ v/ t" }5 h% p, t
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。5.39.217.77:8898: v1 v- }4 c" B9 s7 j# S
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。9 a7 c2 H# ]" z! {5 B* _! c& n
【注意】
+ {; |/ H' b1 z: @$ A/ C3 h公仔箱論壇不可過度伸展到疼痛的程度。公仔箱論壇+ K: k) E1 c! |" W( o' l
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; V) h3 Z& S0 O" O& Q/ }
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Q; Y Y C8 m; y t
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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