民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。tvb now,tvbnow,bttvb) [7 o+ L' }# A5 k3 n
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【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。tvb now,tvbnow,bttvb o+ k- }+ I2 m8 ]+ W7 j8 _
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除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。5.39.217.77:8898/ @ F0 e- T0 H3 D- x8 |/ d
) Y9 z$ g+ Y9 o* YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
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維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
, T8 h D! T4 t+ \- gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 ^/ U+ G( C9 B- v. GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
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: Z" {; T0 z, {2 i& a7 D9 q c5 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
2 {3 H3 i2 A. d, R/ x5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Y- }( j# G3 G3 Y
含維他命B1的食物: }- O$ e7 h- }$ i6 E
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豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
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0 N: G) Y! ^9 ]+ Q5.39.217.77:8898功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; G3 w! S& h8 Q6 `
5 V2 U; l; m7 Y9 N. B/ w: `0 |tvb now,tvbnow,bttvb維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
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如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。% ?# n9 x+ I( s( s# R+ J+ V
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維他命B6——穩定心神
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$ O% T X4 H5 \+ ltvb now,tvbnow,bttvb若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
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+ I6 A; O3 o( q1 I" N+ c; \公仔箱論壇含維他命B6的食物
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6 ]* u: N; s! ~$ ]' N) U公仔箱論壇鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
) G, l8 w2 j1 T7 A1 k" N& s. N公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) z! R% u2 T9 U- n' W. }* r( F
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維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
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# Z6 J' I* p& W( @! e/ G' b體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
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+ O3 ?, U/ M" H% s菸鹼酸——增加活力tvb now,tvbnow,bttvb( ^8 ^8 y2 `9 T& ^7 W( i
8 T& w" u6 \( W w- d- g9 t5.39.217.77:8898「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
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. S+ m* C/ n+ r" V* O含菸鹼酸的食物
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豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
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「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
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: _0 L' h/ f0 w; B5 j0 \% h+ h「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
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維他命B12、葉酸—— 提高專注力
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4 N7 K+ j: Q2 `% x只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
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含維他命B12與葉酸的食物% t2 P5 E8 w7 y0 p
' s; u; e: [- K6 ^, R公仔箱論壇含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
2 J5 P3 H$ Q' I" D! e- _1 A: ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
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功效5.39.217.77:8898 S, s# j! z/ D9 {% i" \
; T1 F; l: i+ [: E2 mtvb now,tvbnow,bttvb維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。; W, _ a, W" ~
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近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
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4 R# m: l# o( c有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
% e0 d3 {- o2 U/ N1 I6 o鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
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材料（2人份）
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; m! ^% s0 q/ e+ ~& q3 }. |鯖魚片………2片
- S) n: b4 _ J* ?+ A2 ]3 F7 \. b; W5.39.217.77:8898菠菜………1把
. B* K- y$ q- rtvb now,tvbnow,bttvb起司粉………2小匙6 I3 w0 U" u% q+ ^2 G- E# d9 ~
鹽巴、胡椒粉………適量5.39.217.77:8898, N# s5 |' I! c2 i4 {$ I7 d
橄欖油………1大匙! t' m8 p8 a1 D. E2 E, l! q o
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙5 L6 _0 ]/ g! c4 g2 c
熱量（1人份）：245 kcal
4 U# f! V" G+ \$ W Q1 o( R2 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命 B 群含量：9.7mg公仔箱論壇. ~/ f! E6 g- H
& x& R/ L) z$ C9 W- M. k6 Z公仔箱論壇作法
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0 o% k' V6 L% I: E( FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。5.39.217.77:8898; v4 O. y o2 R- c0 k$ X2 A
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。tvb now,tvbnow,bttvb5 Q. H6 y/ d2 j. ?! n2 e% ~
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。tvb now,tvbnow,bttvb& n4 A7 Z0 S, S' ^/ {6 r' H# U; @
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。
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本文摘自：《活腦力飲食》
! L6 O7 R$ e; Z8 Y3 R( g! XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作者：姬野友美
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過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !公仔箱論壇5 G; F$ h9 P9 C. H. a# @: K
猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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