【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】只要一種運動，就可以預防、改善各種症狀tvb now,tvbnow,bttvb; A7 \5 }, E6 s3 Y8 {
殭屍體操到底有哪些效果呢？在這裡稍微做個統整。+ e. j5 Z3 g1 V* \2 o3 y0 X6 z
幾乎所有令現代人困擾的症狀，殭屍體操都能有效改善。接下來，就要向大家解說，殭屍體操為何會有效的原因。
% m; _% G) p1 ^9 S8 Jtvb now,tvbnow,bttvb預防＆改善生活習慣病（糖尿病‧高血壓‧血脂異常）
/ L. d6 ]' W3 b$ M/ E1 Z5.39.217.77:8898生活習慣病中大家最熟悉的，大概非「代謝症候群」莫屬。很多患者都是因為累積過多內臟脂肪，才會陷入代謝症候群的困境。
1 V6 |% |8 m) ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。代謝症候群，多是因內臟脂肪不斷堆積導致腹部凸出，進而併發高血糖及高血壓、高血脂等問題，不但會使動脈硬化的症狀加快惡化，還會提高引發心肌梗塞及腦梗塞等重大病症的危險。: u& n# g; {% y
內臟脂肪的囤積，不但容易造成血壓、血糖值、中性脂肪上升，更會增加罹患動脈硬化的危險性。因此，減少內臟脂肪的堆積，是預防代謝症候群的一個重要關鍵。吃太多及缺乏運動都會使內臟脂肪增多。所以想要消除代謝症候群，除了要控制飲食不能過量外，養成做殭屍體操的習慣也是有效的方法。
4 Y6 a2 E3 z" @$ E" cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預防＆改善：腦梗塞‧腦溢血‧蜘蛛膜下腔出血‧心肌梗塞‧心絞痛
. c- k, F" m; q. l3 {這些病症的起因，大多是因動脈硬化的惡化，造成腦部或心臟血管堵塞、斷裂而引發的疾病。也就是說，只要能夠預防動脈硬化，自然就能有效預防這些病症。而有助於提升血管強韌度的殭屍體操，正是預防動脈硬化惡化的一個好方法。
! N4 B \; Z9 Rtvb now,tvbnow,bttvb預防＆改善：肩膀僵硬‧腰痛‧膝蓋痠痛
* f. Q$ g9 U# x* s$ ~# m0 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。造成肩膀僵硬及腰痛、膝蓋痠痛的原因，主要是因為血液循環不良，導致肌肉長期處於緊繃狀態；又或者因年齡增長，肌肉逐漸減少所致。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 u) V) L1 u9 t* n# u# V1 X
透過殭屍體操放鬆身體，可幫助改善肌肉緊繃引起的肩膀僵硬及腰痛。
- S5 f6 U+ Y& i) @8 h: wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再加上能鍛鍊到腹部及大腿的肌肉，對預防、改善肌力降低引起的腰痛及膝蓋痠痛也很有效。0 E' T. r# I! w; q" t* K
預防＆改善：便秘
% J t, f2 ^, M2 w: _腹部肌肉不足，導致腸道無法順利進行蠕動，正是便秘的一大原因。多做腹部持續用力的殭屍體操，能夠適當刺激腸道，幫助改善便秘。公仔箱論壇: G! V( @. k1 D( r
常聽患者們說，養成做殭屍體操的習慣之後，就再也沒有便秘的困擾了。
: `# o/ }/ v) H& b- v" Q( }預防＆改善：手腳冰冷
1 x; I8 x |3 m( E5 N+ o: y做殭屍體操有促進血管擴張，改善血液循環的效果，能將肌肉運動時產生的熱能傳達到全身上下，提高身體的溫度。
$ w* |- l2 R' K2 u/ H2 `) Ptvb now,tvbnow,bttvb不單如此，持續做下去後肌肉量越來越多，產生的熱能自然也會增多，如此一來，就能從根本改善容易手腳冰冷的體質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ~% x8 y, c$ e
預防＆改善：精神壓力過大造成的憂鬱症狀
' f- x* m* R9 ~" Y3 Z0 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。精神壓力太大會導致心情低落、焦躁，有時甚至為了一點小事就大發雷霆，而且也不想見到其他人，出現類似憂鬱症的症狀。tvb now,tvbnow,bttvb+ S9 X' y9 O& H" R9 Q2 a5 H" J
雖然沒有明確的研究數據，但殭屍體操的波浪鼓運動，確實有發洩情緒的效果。看起來就像小孩子在耍賴一樣，大幅度地擺動上半身，用全身發洩出心中的不愉快。8 j# R/ g7 F4 y
實際上，我也的確常常聽到患者們說，波浪鼓運動做著做著就會覺得越來越舒暢，心情莫名變得開朗。多做殭屍體操，能夠達到舒緩身心的效果，改善現代人長期背負精神壓力而產生的憂鬱症狀。
& l6 e9 T$ v- r" L5.39.217.77:8898預防＆改善：失眠症狀
& c3 l" B: u1 x3 w; h/ y; E U) S公仔箱論壇睡前1∼2個小時先做殭屍體操，可以幫助入睡，提高睡眠的品質。
# T1 ?* F9 a. | H& g/ T做完殭屍體操後，血管擴張，血液循環變得很好，體溫也會隨著上升，讓身體持續幾個小時保持暖呼呼的狀態。如果在睡前1∼2個小時做殭屍體操，躺入被窩時，差不多是熱能開始從身體表面散出，體內溫度漸漸下降的時候。一旦上升的體溫開始下降，就會很容易進入熟睡狀態，自然也能獲得良好的睡眠品質。
# y% a# Z: J! k% k& M, w* D; q9 u預防＆改善：骨質疏鬆症
# s2 x5 _: x8 R9 ~8 t殭屍體操的動作，也能給予骨骼適當的刺激。每天做殭屍體操，並搭配營養均衡的飲食，骨骼就會變得更健壯，還能減緩骨質密度降低的速度。/ E1 c D" q( i, @
隨著年紀越來越大，骨骼也會越來越脆弱，每天做殭屍體操，可以有效延緩惡化的速度。& C$ o& e6 }# N! n# P
預防＆改善：運動障礙症候群 q- p. G/ i* O$ n6 Z7 E3 q
所謂運動障礙症候群（Locomotive Syndrome），指肌肉及骨骼等運動器官因退化等原因無法順利運作，導致難以「站立」、「行走」，處於「需要看護」的高風險狀態。公仔箱論壇; [! Z+ M& F# n2 i, n
殭屍體操可以強化下半身的肌肉及骨骼，能有效預防運動障礙症候群。
. R2 k/ A+ [! U+ [0 m- ]1 o很多老年人需要看護的原因，其實是因為骨折。肌肉量減少以後，稍微一個不注意就很容易摔倒、跌傷，再加上年紀大後骨質往往比較脆弱，骨折的風險相對提高。而骨折後不能行動的時間一長，肌肉及骨骼就會開始衰弱、退化。很多人就是在這種惡性循環之下，骨折治好後也沒有辦法走路，才會演變成躺臥不起，無法自由行動的狀態。
3 p4 l9 j9 E# J" m1 U Jtvb now,tvbnow,bttvb平時就養成做殭屍體操的習慣，不光是血管，骨骼和肌肉也會變得更強健，可以有效預防無法正常活動的運動障礙症候群。公仔箱論壇" Z. J9 x% F& I8 O! S) h3 K
預防＆改善：肌少症的肥胖1 c# \0 z& }8 x0 `4 s( T1 Y
肌少型肥胖，與內臟脂肪型的代謝症候群一樣，是一種恐怖的肥胖狀態。5.39.217.77:8898. H$ P% z# f- l" A9 B
肌少症（Sarcopenia）的意思，是「隨著年齡增長，肌肉量降低」。如果一個人的肌肉量越來越少，但同時脂肪量卻越來越多，就容易使步行等日常生活中的運動功能下降，提高變成運動障礙症候群的風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* D* E( Y0 s A
根據日本筑波大學久野譜也教授的調查結果，超過60歲後，肌少型肥胖的可能性就會上升，到了70歲以上，就有約30％的人是這種肥胖，尤其是女性，特別容易罹患這種症狀。據說有些人其實從年輕時就潛藏著肌少症的問題，只不過肌肉退化的程度還不特別明顯，所以外觀上看不出來有發胖的感覺，不容易察覺。
$ [1 X3 ~2 L( e2 {公仔箱論壇增加肌肉、燃燒脂肪的殭屍體操，正是預防、改善肌少型肥胖的最佳運動。5.39.217.77:8898' {" l: O7 s @$ G
預防＆改善：癌症TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; `# l- g, q8 ]$ m3 u6 C
你知道嗎？缺乏運動也是罹患癌症的因素之一。運動不單可預防生活習慣病，還有助於預防癌症。
! |! d% s. _" Stvb now,tvbnow,bttvb根據日本國立癌症研究中心的調查數據，運動量越大，罹癌的風險就越低。
, b, ?3 |3 p3 }' v/ S5.39.217.77:8898詳細理由雖然尚未釐清，但已有幾個可能性被列出，例如運動可以控制引發癌症的性荷爾蒙及胰島素的分泌，以及改善巨噬細胞和自然殺手細胞（NK細胞）、嗜中性白血球等免疫細胞的功能，還能抑制產生致癌的活性氧等等。
: D z3 Q! B: g2 B; }- \5.39.217.77:8898即使撇開這點不談，運動對瘦身、預防過度肥胖的效果也是眾所皆知。而根據世界衛生組織（WHO）以及聯合國糧食及農業組織（FAO）的發表，肥胖確實有引起食道癌（腺癌）、腎臟癌、乳癌、子宮內膜癌等的風險。
" B9 n H! Z$ X2 [. {公仔箱論壇所以換句話說，做殭屍體操增加運動量，可以有效消除肥胖，也能預防癌症。tvb now,tvbnow,bttvb' d8 ^8 O" y; l% ~3 {8 R3 [( w
增強肌力、提升免疫力，打造強健的健康身體5.39.217.77:8898 P: Z5 w! J% ]8 {1 F1 A
做殭屍體操可以強化肌肉及骨骼。即使只是用單腿站著，支撐自身體重的一個動作，只要持續重複進行，也能達到加強肌肉及骨骼的確實功效。而且殭屍體操對肌肉及骨骼的影響更大，強化的效用自然更加顯著。
9 ?( s. f7 ?) ^% P) k公仔箱論壇同時，殭屍體操也可以擴張血管，促進血液循環、提高血管功能、預防生活習慣病，還有改善體溫偏低，提高免疫力的效果。根據近年來的研究，增強肌肉力量有助於活化免疫細胞，能預防感冒惡化及罹患肺炎等疾病。而且增強肌肉力量並加以活動，還會產生熱能，提升血液的溫度。當暖和的血液在體內流動循環時，手腳冰冷的體質就能獲得改善。: h4 h. i( g7 f& `- Y! d* G; p
【強健身體的殭屍體操】公仔箱論壇 _- u+ \0 |, S' y9 t. a3 M. T
●增強腹肌、髂腰肌、大腿肌等肌肉( g4 U2 f% h1 b% d
●增強小腿肌肉
) n7 q! ?! ]: s5.39.217.77:8898●強健骨骼
( |3 [2 g5 V" g& m公仔箱論壇●提高免疫力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 G! k# e8 {) u9 _
●改善偏低的體溫公仔箱論壇8 h& F; e# V9 l/ w2 }
●促進血液循環、強化血管功能
7 i* k" H Q p! i8 ]自己的需求自己決定！自由搭配，效果更好" X0 L ]* ]0 ?3 O8 ?
殭屍體操最大的優點，就是做一種運動就可以同時獲得多重效果。
! g @' A- Z/ U只要依照目的些微調整殭屍體操的時間和方式，就能獲得更明顯的成果。
& f* R, L" N+ @- T/ ] t% S% `5.39.217.77:8898接下來將整理出最多人希望達到的5種需求，並針對它們提出改善的要點。公仔箱論壇. H- n3 i* p+ m- {/ A: H
1改善血糖值
3 J3 H( w* I. M) q5 {0 O5.39.217.77:88982瘦身、雕塑身材公仔箱論壇$ D2 N1 c: L5 x$ i" \+ v
3調節血壓到正常數值TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' d: A" b+ [5 m2 k/ V
4改善手腳冰冷的體質
8 a! A9 o' a# Z- p公仔箱論壇5緩和膝蓋及腰部的痠痛
! D2 ~; p8 @. v8 n1 A+ c2 s9 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1改善血糖問題，先從「飯後殭屍體操」開始TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' o# k3 @7 y/ {* c T" R5 o+ H
血糖值容易上升的人，建議在飯後30分鐘∼1個小時左右再做殭屍體操。
" p% M( g+ f$ p+ {% u3 v5 [6 n* y公仔箱論壇血糖值會在飯後30分鐘∼1個小時之間上升到高峰。這個時候做殭屍體操，藉由運動讓肌肉吸收血液裡的葡萄糖加以運用，有助於避免血糖值急遽攀升。5.39.217.77:8898, g! y, |/ G/ O+ I
最近，飯後血糖值突然急遽上升的問題開始受到關注。公仔箱論壇! L8 O0 v$ V; s. T) w
實際上，跟長期稍微偏高的慢性高血糖相比，飯後血糖值突然攀升的危險性反而來得更大。
& r G$ ~* w. @+ e公仔箱論壇越來越多血糖值正常的人，出現飯後血糖值突然急遽上升的情況。這種情況不只會造成肥胖，或增高罹患糖尿病的風險，還會加快動脈硬化的惡化速度。而且，也已經有人研究出來，發現飯後血糖突然飆升的人，罹患阿茲海默症（失智）的風險相對較高。
% H1 \3 S. ^! b' n* ^$ ]% K飯後30分鐘∼1小時再做殭屍體操，對穩定血糖值非常有效。- ^' a! L4 C+ L; A, A- e+ c0 B$ K: a
而且血糖不突然攀升，也就不會分泌過多的胰島素。胰島素雖具有調節血糖值的作用，但過多的胰島素卻會促進多餘葡萄糖（血糖）合成中性脂肪，又稱「肥胖荷爾蒙」。
; |+ C3 ~5 e, q6 z8 N換句話說，多做殭屍體操還有預防肥胖的功效。公仔箱論壇. d9 f* L; w" }) I% W9 X
另外，內臟脂肪型的肥胖會造成胰島素抗阻，使胰島素無法發揮該有功能，讓罹患糖尿病的危險性大大提高。所以為了預防糖尿病發病，強烈建議在飯後再做殭屍體操。tvb now,tvbnow,bttvb. F& h, l. R n A5 Y3 C
2塑體瘦身不用愁，靠「飯前&飯後殭屍體操」燃燒脂肪5.39.217.77:88987 J' F0 b( r4 `2 L9 Z9 J9 A. B, \
飯後做殭屍體操，為什麼能有效預防肥胖？2 Z3 ]3 x! \; D5 N* u( N# T8 B
吃過飯後做殭屍體操，可以消耗熱量，把吃太多的部分「抵消」掉。如果覺得自己好像吃太多，很想動一下時，就做一下殭屍體操吧！公仔箱論壇# V0 g" e, V8 P# k6 g
下午總是忍不住嘴饞，想要吃點心的人，也可以在吃過點心後做一下殭屍體操。即使只做3分鐘，也能「抵消」掉點心的部分熱量。
) l: x v: L( v: p7 j5 V- X如果要控制想吃的欲望太難，就在吃過後徹底活動身體吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 c R" _# P5 C2 s8 A% h, B
想要更有效率瘦身的人，不光在飯後，在飯前也應該做一下殭屍體操。小腹贅肉總是晃來晃去的人特別要注意！飯前空腹期，正是燃燒脂肪的大好時機。
' z- d% k4 U- w* b! B我們的腦部，在血糖值開始下降的時候，就會發出「肚子好餓！」的信號，也就是所謂的空腹感。tvb now,tvbnow,bttvb; q9 F ^- `4 A2 D/ J U
但其實這個空腹感，對許多肥胖的人而言，是種很麻煩的感覺。tvb now,tvbnow,bttvb' \+ V# X- S, H& w, L
因為必須先等血液中的葡萄糖用完了，脂肪細胞裡累積的中性脂肪才會開始被當作熱量消耗。所以血液中的葡萄糖用盡時雖然會感到飢餓，卻是消耗身體累積脂肪的大好時機！所以，千萬不要輸給空腹感，要忍住想吃東西的衝動。
3 A/ N& |( H9 f# N _5.39.217.77:8898不過話說回來，空著肚子做運動真的很難受。, J `0 q( d& `
這種時候就很建議大家做殭屍體操。因為殭屍體操並非激烈的運動，肚子餓的時候做也不會太勉強。而且最不可思議的是，肚子餓的時候做殭屍體操，反而能夠降低空腹感。
# T2 V' M# ^; T; o b* n9 X8 T( S不過，有糖尿病的人應該避免在空腹的時候運動，否則會有引發低血糖昏迷的危險性。另外，空腹時身體很有可能呈現脫水的狀態，所以做殭屍體操之前，不要忘記先補充水分。最好是喝溫開水，避免飲用含有糖分的運動飲料。
# d) ` r+ X) Z' u; U. q2 V7 `5.39.217.77:8898飯前如果能做殭屍體操，還有預防吃太多的效果。tvb now,tvbnow,bttvb% a9 G, A( x h: G) z
做殭屍體操耗費的熱量越多，就會消耗掉越多囤積在腹部的內臟脂肪，也可以間接消除內臟脂肪型的肥胖。
8 |+ z F* M" G% X5.39.217.77:88983調節血壓不費力，躺著就能做的「床上殭屍體操」
$ r% R% M, d* @6 M$ [早上血壓偏高的人，建議在起床後做殭屍體操。很多患者實際試過後，血壓都順利地降了下來。
r1 ?- h! z0 U+ S: S# J) OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。方法很簡單，只要在床上仰躺後，啪噠啪噠地拍動手腳就可以了。等到身體變得比較暖和後，就可以下床一邊在家裡四處移動一邊做殭屍體操，洗臉、上廁所、進廚房、到客廳等等，學殭屍一樣走動看看。接著坐下休息2∼3分鐘後再量量看血壓，就會發現血壓不但沒有上升，反而降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ N5 c, E2 N1 v! w5 q
做殭屍體操血壓會降低，是因為血管擴張的緣故。肌肉在運動的時候，血壓多多少少都會上升，但做殭屍體操卻能同時擴張血管，所以運動之後血壓反而會下降。
7 G4 G# o. Q7 B/ a \公仔箱論壇早上先做殭屍體操讓身體暖和後再出門，就像是汽車熱車的效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 D2 S& @! g" P1 v: D" h% U1 r+ X
尤其是寒冷的冬天，忍不住就會想要一直待在溫暖的被窩裡，一想到要起床就心情鬱悶的人應該也不在少數。tvb now,tvbnow,bttvb2 e) E! [2 w x
這種時候就是殭屍體操出場的時機。像殭屍一樣的動作，動起來出乎意料之外的舒暢。再加上殭屍體操本身動作就很有趣，跟著做，讓自己心情變好，早上自然充滿幹勁。
9 }$ `, L, H& M: d: S/ U# Z3 a冬天寒冷的早晨，血管會因為氣溫降低而收縮，導致血壓偏高。像這時候，就很適合在早上剛起床時，先在被窩中做殭屍體操。
+ o" A* j8 m0 f下床後，一邊做殭屍體操一邊移動看看，就能實際感覺到身體變得暖呼呼，不知不覺，就不會覺得那麼冷了。
5 }7 _+ I k' `7 j( o4想緩解手腳冰冷？洗澡之前做殭屍體操效果好5.39.217.77:8898 \6 H/ \* B2 D9 h4 c$ A* S$ p
做殭屍體操時自然地晃動手腳，有助於促進血液循環。讓肌肉產生出熱能，並將血液加溫後在全身上下循環，對改善手腳冰冷的症狀很有效。5.39.217.77:8898% i- E$ h# x1 @; I
而且雙腳的活動量越多，下半身的肌肉就會越強健，進而產生更多熱能，從根本改善手腳冰冷的毛病。# r m3 a% o, K; P# `5 P
預防、緩解手腳冰冷最快的辦法，就是在洗澡之前做殭屍體操。
, c- C+ f' ~ z7 v) A) X- }; |4 x5.39.217.77:8898預防手腳冰冷的方法很多，例如多泡溫水澡，就是一個很常見的方法。透過泡澡讓身體內部變得暖和，提升在身體表面血管中流動的血液溫度，讓溫暖的血液得以循環全身。
4 \* w6 w( o+ B m/ P但說實在的，我個人並不喜歡在溫溫的熱水裡泡太久。公仔箱論壇" w+ k" F+ u6 u
我覺得38度左右的溫水畢竟不夠熱，泡起來不是很舒服。最起碼也要41度左右，稍微偏燙的熱水，泡起澡來才會覺得全身舒暢。5.39.217.77:88988 I$ H G( h5 `$ C6 r% Q; F
同理，手腳冰冷的人，泡澡時應該也比較喜歡用稍微偏燙的熱水吧！不過，突然浸泡在高溫的熱水中，會導致血管快速收縮，在身體表面流動的血液量減少。再加上太熱的水其實也泡不久，就像把熱水倒在番茄上剝皮一樣，只有外表溫度急遽上升，內部其實並沒有變得暖和。
4 n* {, G; K; ^4 t& W" Htvb now,tvbnow,bttvb這個時候，就是要在洗澡前先做殭屍體操！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ^- U0 x/ L% {; }, @0 m0 Y) l
做殭屍體操預先讓身體從內部變得暖和，之後即使泡澡的時間不長，也可以讓身體充分達到溫熱效果。
) N# O- ?2 E) Y- K5.39.217.77:8898說得極端一點，甚至只要淋浴就夠了。也就是說，做殭屍體操之後再淋浴，就能獲得近似於泡澡的效果。
! R( L1 o+ S6 |$ V7 ]公仔箱論壇洗澡前，先用殭屍體操的動作走到浴室，再一邊做殭屍體操一邊脫衣服，最後用殭屍體操的方式走到沐浴間，這樣一來，就算是冬天身體也會很溫暖，不會覺得很冷。但開始洗澡後就要停止做殭屍體操，以免在濕濕的地板上滑倒。
6 u# R3 C7 C5 V# z* b3 Q冬天洗澡的時候，很容易因為急遽的溫度變化導致血壓波動過於劇烈，對心臟及血管造成負擔，引發腦溢血及腦梗塞、心肌梗塞，或是熱衰竭等問題，突然猝死的危險性就會大大提升。tvb now,tvbnow,bttvb0 k4 t& H. P A0 B
為了避免熱衰竭，建議在洗澡之前做殭屍體操，先讓身體變得暖和。但泡澡或洗澡後千萬不要馬上做殭屍體操，否則容易感到頭暈目眩。
+ ~, l$ b7 @ A, a* X& J5想要舒緩膝蓋及腰部痠痛？抬高大腿的殭屍體操最有效tvb now,tvbnow,bttvb8 a6 w7 o- Y& O1 k5 Z
腰痛的人，往往是因為腹部周圍缺乏肌肉。
0 V, j+ q ]7 @6 F* Y) T$ q5.39.217.77:8898大多數都是因為支撐腰部的前側腹肌太弱，使背部的肌肉緊繃，才會導致腰部疼痛。所以多做腹部用力的殭屍體操，就能鍛鍊腹肌，進而預防、改善腰痠背痛。tvb now,tvbnow,bttvb4 z9 \. o* O7 \' |
想要達到更強的預防腰痛效果，可以在殭屍體操的休息時段，把膝蓋彎曲成直角，用單腿站立後，做抬大腿的運動。tvb now,tvbnow,bttvb; |( S' X% e" B1 C7 s
慢慢地抬高大腿，再慢慢地放下。這個動作做3秒，左右雙腿交替各做3回，可以有效率地鍛鍊到肚子周圍的肌肉。公仔箱論壇. T0 S# v: W. ]* O! B
不需特地為了預防腰痛做其他的伸展體操或鍛鍊體操，只要在做殭屍體操的時候加一個抬大腿的動作就可以了。! l. L$ q6 L0 w Y# {. t
膝蓋的痠痛，是因為膝蓋周圍的肌肉減少所引起。所以，加做抬高大腿的動作，除了鍛鍊大腿的肌肉外，也能夠間接預防並改善膝蓋的痠痛。: g+ z) W* n4 s8 T, B7 t
很多人會因為膝蓋痠痛就不想動，但完全不做任何運動，反而會使肌肉越來越衰弱。如此惡性循環之下，膝蓋也就更加痠痛不堪。想要斬斷這個惡性循環、想要舒緩膝蓋疼痛嗎？不如就從殭屍體操開始嘗試吧！ |
發表於 2015-12-18 08:05 PM
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