【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
1 p) i4 i2 Y9 p$ Q% @& | p2 Qtvb now,tvbnow,bttvb美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。5.39.217.77:8898! G2 u+ \2 L: _1 }) ^! a* N
1. 肩膀伸展
6 K5 [! T5 Z5 H( k; T. d) F% BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。公仔箱論壇6 R$ @1 ?% U D0 ]
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。tvb now,tvbnow,bttvb0 i# U' @9 }5 f. }: d1 s1 |$ @$ z
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ]# K" p- W/ m
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。公仔箱論壇: q0 n. ~. C! _: ?/ @ L( `4 p
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。5.39.217.77:8898: j# a6 r- @( o2 E2 p' W! v
2. 迴旋標側彎公仔箱論壇1 L: Z7 H" a& L* z' A$ r
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# O, j8 R, }1 Q7 c* ]: o
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
; u# W" O6 l# GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
% Q8 Q% H* \4 P5.39.217.77:8898(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。" _1 x- W i/ F3 @! c$ X( @" b
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。5.39.217.77:8898% T3 l; g) k' N7 \$ y6 k
3. 橋式
8 |1 T5 E3 f6 g這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( n: x* h, d& E) a" R, n: q% G
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。tvb now,tvbnow,bttvb# h( c* u( o/ t" S# @
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。5.39.217.77:8898- s+ D2 G5 f! E& T2 p: u5 C
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# P7 o2 [& s |
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
2 k1 ~/ ~. \$ L: M" `) _tvb now,tvbnow,bttvb4. 躺地扭轉脊椎
5 U b3 ~; e" q3 f5 e2 n2 s透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
. u; X# i" p, R1 K: E; D公仔箱論壇 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。. ?4 i' z) D& k( e {
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
. \2 h% c2 t" b6 }- M9 Btvb now,tvbnow,bttvb(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
$ `1 q: n e# `+ x# E9 a B(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
0 N5 J/ B8 f" Gtvb now,tvbnow,bttvb5. 躺地腿筋伸展
& D6 ^/ D" e- ` F" V4 J$ C這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。& j* k! @" e! }3 A" a
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
6 B& T, b) L @+ v: g( j& ]! Ytvb now,tvbnow,bttvb(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
2 ~% T; B& x7 j7 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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