【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* }% t' Q2 g/ S0 |; K3 c
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。5.39.217.77:88985 r* _, h" y; G9 ^6 M; D
1. 肩膀伸展
, I& q! x* U4 t" a5.39.217.77:8898做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
9 V! G( U3 Q x6 d# {6 I4 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& [) R2 k5 N9 e4 e3 l
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
2 }# ?5 B$ b/ l, I(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
& ^, T4 E, V: K d3 ]tvb now,tvbnow,bttvb(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 k, H! Y' K/ @8 L2 @
2. 迴旋標側彎
, A% ]9 }4 L9 r1 [; W: K這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。tvb now,tvbnow,bttvb! u/ o' G7 U: x4 u1 C" N
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 z8 K- r# V5 X' h0 ~2 P9 `1 P/ @
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
7 l6 y5 {2 H( [ \3 S7 U7 q(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
, n, H3 Y+ k* Y- P1 x+ K; N(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。% z4 B; f( z2 I; C0 a( A
3. 橋式tvb now,tvbnow,bttvb k0 U4 g2 O) t1 i% n) g
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 5.39.217.77:8898" z# p) {. w( K* o/ X
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
. @9 J& x/ ?2 W0 O6 G& X: A' I(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) m# q! F6 |5 [$ l& d2 c
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
% ~7 g7 T& w3 M* O3 V4 O(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。tvb now,tvbnow,bttvb! I5 @ f7 z0 u3 L- \! e
4. 躺地扭轉脊椎& `' A! \( M; \1 }5 Z0 f# t9 V$ Y; e
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
9 i' ?- |' r- g (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
9 v: t4 X% r( _) i. ~2 N' _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb9 c* B$ R' |4 J
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。公仔箱論壇& P( v, Q6 n( V3 y' l) {% N
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, X; a1 I8 m; `# l
5. 躺地腿筋伸展8 Y" u* @& ?: g. | c$ z
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
$ n( P$ Q* Q' v( y* V' N% N公仔箱論壇 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。5.39.217.77:8898: C/ @5 U1 W, f- k# O
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。公仔箱論壇% E. J; \% C6 s8 @7 k: }0 R
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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