【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。5.39.217.77:88983 G7 c: X: ^: X4 I, K
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。0 H9 Q% V+ t& }
1. 肩膀伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- i* f! i+ v' M2 N0 N
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
) V4 Y, c2 B2 i9 _( ~ (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
& f* h/ D1 ]% ^6 g0 J, \5.39.217.77:8898(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。. A; w4 u% U0 f& \
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。5.39.217.77:8898* L! V& G# b, N( ~! r; M
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
/ [+ f. ~9 ~& Y$ K- Qtvb now,tvbnow,bttvb2. 迴旋標側彎
' }8 v: o( Q! E# Z$ a& K2 S5.39.217.77:8898這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
; ~) I) n% p$ |. R# T' E3 D/ E& Gtvb now,tvbnow,bttvb (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
2 `+ s$ d+ L! M& lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。公仔箱論壇% h, l2 Q" b, b
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。5.39.217.77:88984 V4 @# K' |+ y" F N* n
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。公仔箱論壇; G$ e: x* |7 O4 H
3. 橋式
" V1 j& F! N! Y; V% l1 e這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
+ S' H) U/ d3 `/ g6 ttvb now,tvbnow,bttvb (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, P& Z+ U9 v" {! m
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。, j$ d$ d- @/ d3 ]* p
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
4 V- N. s: W h7 ^/ g5.39.217.77:8898(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
' t) A8 t+ h& B4. 躺地扭轉脊椎
6 L+ ]* _$ \+ H' h) x公仔箱論壇透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
3 h4 u5 d4 y. x6 b0 | (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。' j; Q( ]/ d5 K0 V: ^2 ], _ c
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。, M# ^; q. [$ M8 V* U7 B
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
$ \- l/ q6 o% n5 a5.39.217.77:8898(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 H. |, @0 K- w
5. 躺地腿筋伸展% K9 p; z3 F3 }: M/ V
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。5.39.217.77:8898$ W) O3 x7 I3 o" A
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
) j$ Q' |3 j6 \, @2 _- l; x( r! P公仔箱論壇(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
0 ~6 k) u' k, S1 n% Atvb now,tvbnow,bttvb(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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