【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
8 d; r! o# _: ?$ h) n* c5 ztvb now,tvbnow,bttvb美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
8 G, m( m# M' W l; N1. 肩膀伸展
: ^4 U- V. D6 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。& C- T& H+ P. B- ~
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
; Y9 y( a; v: \) b: PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。tvb now,tvbnow,bttvb8 c: `8 H4 k, q6 E
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 e4 c7 h/ n' l3 D1 f# b& T
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。% ]7 v+ d/ R. K* E7 b
2. 迴旋標側彎* ]" n3 i; J5 c, i3 w) g
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。& {9 D5 K3 ^" I `! K$ Z
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。5.39.217.77:88985 q2 F) t3 B9 b; K& b
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
1 T4 h- n0 ^( v z3 p h* o" r: `& X(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
; w7 o' S) h) N7 d* \(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
8 e) u5 t- y3 Y/ ]. s/ U' ]3. 橋式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- d; r7 X, y! ]# f, [
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; N7 t- G/ v) U8 S: f
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
5 |( o/ q! u3 {& f, A$ u公仔箱論壇(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 m2 b7 @" L. P, D+ M, W
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。. H; m) a! Z5 Z6 Y, o9 V+ {3 }
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 y% k' ?7 r* y$ I" C* T% i% b5 v
4. 躺地扭轉脊椎tvb now,tvbnow,bttvb$ l8 o' m" p/ u" a% e
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。tvb now,tvbnow,bttvb j2 p. v" L+ N, j2 J
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。5 a7 M+ k' F3 J0 C5 z% Y
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
+ z, F9 J) |- H. r, CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ^9 E$ g& L8 r; t" L
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
; k" F; ^/ q" _1 k$ c4 D3 `5. 躺地腿筋伸展5 o* n9 L; [: P. X# x7 z* I: X
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb% z- Z, P4 u0 ]' Y& ~" U1 D
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。5.39.217.77:8898) ?5 _$ }- P: O* s8 C9 i
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
|& j+ z( q( Q, z: k公仔箱論壇(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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