剛開始起動做運動，要數最大敵人，我覺得不是懶、無時間之類的借口，而是乳酸積聚形成的周身痛。事實當人痠痛得三幾日，痛到連行步路、連上落樓梯也舉步為艱，身心自然都會動也不想動，而運動決心，亦最易隨時間消失……
" `! L! e( _* c3 G' g9 B$ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. V% r; V4 z- w7 p# s
運動後所以會周身痠痛，相信很多人都知，跟乳酸積聚有關。7 f8 Z7 D) g" ]" R; m, y& b
公仔箱論壇7 G' b! ^2 J' J& e, b
本身是欖球運動員的 Leap 團體運動課程及私人導師梁愷傑（Ocean）解釋：「其實乳酸是身體一個保護機制，正常大約運動超過 1 分鐘後，身體已會發放乳酸，以此作為提醒要減低運動強度或降低運動表現的訊號。」
3 p0 T8 |9 b: w' T* _7 @
1 }; H: X; _, a6 U# H2 O9 I乳酸積聚：愈不動愈痛
" ^) R4 y6 f3 t, n H: Y; ^1 K" L
% s F( h* K3 q" z( M吓！剛開始運動身體就要嗌停？原來這代表身體肌肉狀態未 ready 做運動和訓練之故。「事實人體在做運動時（尤其愈高強度運動），肌肉都會有輕微撕裂，當身體意識到繼續做落去會容易受傷的話，就會發放乳酸出來，令人覺得肌肉痠軟乏力很累，漸次令運動強度降低，減低受傷風險。」
8 Q6 ^) E3 }. q& l公仔箱論壇公仔箱論壇; \/ j, C( ?; p* M& w
由此可以理解，平日坐多少動的運動初哥，愈會因肌肉不適應提早出現乳酸積聚，且積聚情況會較一般犀利，運動後肌肉疲累痠痛度亦更甚，令人愈容易放棄繼續運動。但有趣的是，他指當能夠捱過開初的運動痠痛不適，能建立起運動習慣，身體肌肉耐力、柔韌性都較適應做運動時，人亦自然會練就一個「抗乳酸能力」，令運動過程就算乳酸已出現，身體仍可適應、持續練習。
3 S- g% A/ O7 G4 U3 X/ {( V/ v4 ^* ?! |2 Q
「日常觀察，不論是打球、做 Gym、跑步，甚或輕鬆如行山，那些運動後大小腿、肩膊、腰背肌肉痠痛到身體郁吓都痛的情況，都是很多剛開始運動者面對的困局。而大部分人的處理手法，都會誤以為是不動不痛比較好，但其實乳酸多數積聚在肌肉，人愈是減少肌肉關節活動，正常講緊一般 48 小時可排走的乳酸，愈會繼續積聚，令運動後痠痛感持續得更久。反之，身體的運輸工具是血管，真的想幫自己加快減痛、增加建立運動習慣動機，實質方法是要加速血液循環，藉此排走積聚肌肉的乳酸，使乳酸可以從汗液或小便中排走。」- e& H2 N, C) ]3 O0 N2 O
- [( n1 U# X: M9 L* B建議：動態伸展助復元' Z( E/ J3 V- ~* T, C
! _- ]0 S4 y; z; [0 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。要加速血液循環，Ocean 自言他練習欖球後會浸冰水（Ice Spa），作用是令血管霎時間收縮，使血液循環代謝作用加快，更快排走乳酸。但若嫌浸冰水太激（或太凍），一般較被動的選擇還有淋熱水浴、敷熱水袋、肌肉按摩或焗桑拿。「當然，你運動前後做好熱身運動及冷卻運動，對減少乳酸積聚本身也有幫助，因為足夠熱身可以令身體肌肉柔韌性增加，而冷卻運動亦有助肌肉在劇烈運動後作出調整適應。只不過，若說針對性幫助排走乳酸，只做這些靜態伸展，就未必足夠。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 F$ E4 s0 }, a$ L9 y" x
- \, X+ o! f& n% ~' v; k
更精明的選擇，他建議運動後可主動進行動態伸展 Mobility Exercise（機動性練習）。「Mobility Exercise 屬低強度、牽涉多關節（兩組關節以上）及多肌肉的全身性運動練習，可有效帶動身體肌肉的活動性，從而 activate 肌肉加快身體氧氣的輸送，促進改善血液循環，幫助代謝廢物及乳酸排走，對放鬆運動後繃緊的肌肉、韌帶及關節組織很有作用。」6 ]* H1 ?5 L0 ?* t) n: N! R
3 H4 S9 m7 g" ?$ [9 P3 m" I5.39.217.77:8898正面好處多籮籮，而最適當進行的時間，他直言是運動後翌日早上。「始終運動後當晚人已較累，而人經過一晚睡眠後，通常那些肌肉繃緊痠痛感亦會出晒來，此情況下只要能忍少少痛，做些 Mobility Exercise，就可以增加肌肉柔韌性及伸展性，避免身體肌肉愈繃愈緊愈痛。」按自身體驗，他指一般跑步練習後，翌早只要有進行動態伸展，傍晚時肌肉痠痛感已可減退最少 3 - 4 成。「有需要可再配合其他如敷熱水袋、肌肉按摩等加促血液循環方法，只要能加快乳酸排走減到痛，我相信大部分人要做到每隔兩三日做一次運動（基本運動處方建議是：一周最少 3 次、每次最少 30 分鐘中強度運動），並非難事。」對對對，一切一切，其實都只在你有否起動做運動的決心，加油！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! g- T4 M% ~# T+ ?
公仔箱論壇" E+ N3 c6 ]4 h; ~/ I
---------------------------------
0 ]. \. ]$ n( S3 o. Q# y1 M: B- ^6 g3 @ X3 w' n
‧動態伸展1：針對上肢肩膊
1 x2 ]0 @. \0 A3 i8 N- G fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 e% d6 ^- W+ v/ g/ B0 {4 T: `5.39.217.77:8898動作：站直，雙手橫向、膊頭水平提高，同步向前或後打圈，每打圈 15 - 20 次為一組，可進行 2 - 3 組。
1 E) q. p0 x# S) _. B+ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb) q; @% @7 X- p2 l) V( E; t
作用：有助肩膊關節、背部及手臂三角肌等繃緊肌肉位置紓緩。5.39.217.77:88987 E" G" n% `5 s+ U
6 o( W7 g: k5 W6 ?! Z5.39.217.77:8898...................5.39.217.77:8898& N' _$ @; Z: P8 ]) u6 E) a: e; ^
5.39.217.77:8898+ N1 [% W) C3 N& n: N9 v0 E
‧動態伸展2：針對腹背肌公仔箱論壇/ G" l# M7 n: e. N1 Z. e ?2 G
5.39.217.77:8898$ Z* L) A* e" J0 d. J" o7 N4 C2 q
動作：類似泰拳的 Punch 姿勢，人站直，右手舉高而左腳踏後，再發力摺腹，以右手肘觸左膝，每 15 - 20 次為一組，可重複多 1 - 2 組。完成後換手腳位置再做。
/ i0 B6 E9 D* A4 I. Y# c* v
) z, X9 R! D# W% s. X9 D" Ltvb now,tvbnow,bttvb作用： 有效活動脊柱關節，可動態式伸展腹部及背部多組肌肉。
+ C0 U; \( ~/ |4 {9 ]2 ?
' C" N6 v7 y9 Q, z3 h! Jtvb now,tvbnow,bttvb...................5.39.217.77:88985 R0 }4 p0 W, p& b: d( Z `
公仔箱論壇7 t Q2 n, F, l
‧動態伸展3：針對胸背肌5.39.217.77:8898% P4 I, \6 E* Y, Z
9 Z; c9 j! T/ y) i2 w公仔箱論壇動作：人四點跪，左手舉高放耳旁，全身往左轉，打開伸展胸部肌肉，再收腹全身盡量往右轉，重複 15 - 20 次，可進行 1 - 2 組，完成後轉邊再做。tvb now,tvbnow,bttvb5 ~4 M9 c; I/ y. r d9 k/ v
2 i9 R6 L% G5 e2 |, A9 \: h ?+ V
作用： 進行牽涉上肢運動如羽毛球、健身推胸等練習後，不妨多做此動作，可改善肩膊及脊柱關節相關胸背肌肉的血液循環。
- R2 l, s8 e2 H2 _: v: ^: k( u5.39.217.77:8898
, }* X2 j$ r4 L, a: c5 p: `...................
5 Z, S+ b: k8 A$ `/ O+ M+ s- o3 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* P& H) C+ Q- Q6 B- s- \' Z‧動態伸展 4：針對背臀大腿5.39.217.77:88985 s( V) }5 z. j9 G/ B; g
' C- j4 E5 h D) D公仔箱論壇動作：人抱膝往後滾，再腹肌用力坐起身、張開雙腳，上身及雙手往前靠。重複 15 - 20 次為一組，可重複 1 - 2 組。& I( }9 u! q z" P- R* G% R# y
2 j4 H0 ]: Q7 _; UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作用：下背、臀部髖屈肌群（Hip Flexor）及大腿後肌是典型的運動後肌肉痠痛三兄弟，此動作一次過活動 3 組相關肌肉，可加強乳酸排走，紓緩肌肉疲累感。
W! ` W6 G; ~ E6 L5.39.217.77:8898 B2 L* |, Q# @7 M6 b3 E9 A- Y
﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏
, K7 W; R% X+ C3 _! T" S1 }公仔箱論壇公仔箱論壇2 C1 L7 t+ z2 z4 V7 u- {( u1 Q
大小腿按摩紓緩* O$ ^, W" z$ A, g _1 q
1 \( F4 U0 X, T$ H7 [+ Q7 @" M
眾多身體肌肉關節中，以大腿前肌（四頭肌）及小腿後肌較難透過動態伸展作紓緩，建議如想進一步改善這兩位置的血液循環，可借用網球、Foam Roller 等作為按摩工具，運用地心吸力原理，將按摩工具放在大小腿的痛處位置，愈是痠痛點愈是要按壓，前後滾動約 5 分鐘，亦有加快乳酸排走的作用。 |
發表於 2015-12-12 04:19 PM
| 
