【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階tvb now,tvbnow,bttvb1 W; x; D7 K7 b4 X0 q
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒5.39.217.77:8898. Y/ N4 m/ r! a3 T' |) y
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
" t) U: w e# q, _% |3 y$ i8 K: M+ h覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。! x# l7 h7 u+ a+ i
 腹部要用力。
7 E: Y; |% Z2 i: T/ S" t雙手放鬆不出力，自然擺動。tvb now,tvbnow,bttvb7 z% }, U. z; K
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。$ x! B' H: d& j# p6 i6 l! e/ F
 膝蓋不要抬得太高。' T3 Z6 u. [( | s. l
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2 休息 15秒5.39.217.77:8898 [* m5 w2 G; }1 e8 I8 b
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
: @! p6 q/ Z- Z( B. c 雙手放鬆，大幅度擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% a) ], e& K& U: i; j' L
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。tvb now,tvbnow,bttvb" r. U5 h% `& x
 此時腳後跟著地也沒有關係。公仔箱論壇6 A8 P4 X8 K+ Z4 Q( m: _) U
0 H" \' l( x8 R4 ]& p* R% }2 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地踏步 30秒
$ Z) K2 |+ p4 ~5 e k& }( |回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
/ J$ j% C I. I% _/ @% Y 1∼3動作重複3回4 b( C; `/ y a
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
9 l/ j: u! c' D& ^公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 - S J9 N: w; s8 \& s4 H
7 `, W5 j: \) w7 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階公仔箱論壇6 o6 V t! @% E, k. j
: v- I H; n" R8 y: u4 a習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！$ t% _- J: c1 j+ T
% Z8 z4 o0 @4 Y) ~& y* }- x1 原地慢跑 30秒
1 m7 R- y# a9 |& f$ ]5.39.217.77:8898慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
/ ~$ `) X) w0 C0 B8 ]; F+ X5.39.217.77:8898 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。5.39.217.77:8898! ^& c5 V+ G$ `, @
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。5 ~" d$ a% r5 j
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
; p3 c. d' e- O公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb) }2 @# {; Z5 s8 N
2 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ s G- v: M$ i2 o- w3 S X
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 w7 I0 {6 y) p5 e, o
 自然前後擺動。公仔箱論壇 W5 e4 ~+ v, r* b
雙手自然晃動，不要用力。tvb now,tvbnow,bttvb: s2 r8 J3 R, Y
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 原地慢跑 30秒3 j* ~( F3 x; Z9 z; B
再次回到原地慢跑。
2 D* S# g5 Z0 h# X! Y) x公仔箱論壇 1∼3動作重複3回. S* ?) t6 L, P: S0 ?' Q
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
- l' z1 N; a i5.39.217.77:8898※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 g- H% J7 H$ v( d( p/ C; C' c
. h6 U! e- {+ w4 C, k8 f0 p3 itvb now,tvbnow,bttvb挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
, }1 c/ B2 a, xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% i6 {6 i8 }" c4 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！公仔箱論壇# }0 U$ k( j" B$ s
* r1 c5 q9 k, L5.39.217.77:88981 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
& Y3 B- Y( f' Z/ }5 Y8 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。1 c+ ]! n3 V: X' R# U
 2 休息 30秒
# _& y: r6 X/ ^' X, w2 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb( ]9 p9 y3 x( C' g C
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
3 V, \2 k6 K+ q7 z% L5.39.217.77:8898再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
4 O! D% S% h7 d8 k8 u& a4 Ttvb now,tvbnow,bttvb 1∼3動作重複3回
+ h' }8 v X# f) @) |8 \5 c L- ~/ X5 N公仔箱論壇3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb/ Y1 `" n. `, D' S
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
$ F0 W# v1 j! `: T% O5 y# o9 p$ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2015-12-4 12:29 PM
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