【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
# h3 j# Q) N# ^' ~9 }tvb now,tvbnow,bttvb
; |6 [. w% l, x, L接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
" N7 j, ]: |5 G( F2 ~( etvb now,tvbnow,bttvb
. M0 r) L1 ?9 [6 }) _& h5.39.217.77:88981 原地踏步 30秒公仔箱論壇% N& x( q5 i! B0 U1 a6 x
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
7 U9 i/ e( ^5 ?- U) Z覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。公仔箱論壇2 ~. g8 G2 G! _" ?6 Q( q6 q( K
 腹部要用力。- v4 s; {6 {/ g
雙手放鬆不出力，自然擺動。
7 a6 o; h, j* r% c# Gtvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
, V* S" C, m$ H2 s公仔箱論壇 膝蓋不要抬得太高。5.39.217.77:8898$ N7 n8 X7 [9 I( k
9 t8 |% l4 A+ G8 D6 F$ |3 X5.39.217.77:88982 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb5 i+ f" W6 {# l4 |0 Q7 {! z8 e
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。3 L f( u6 o. C
 雙手放鬆，大幅度擺動。
' B$ p1 j9 S5 `( F+ n5.39.217.77:8898用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
8 b6 S" a4 B& Y: r0 } x 此時腳後跟著地也沒有關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 \$ S& I& j$ w4 C3 F
公仔箱論壇" w+ D5 l( M$ b: ?3 ^
3 原地踏步 30秒5.39.217.77:88984 [0 X: }7 F! O+ r
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。公仔箱論壇, d" ?9 F- B j4 `
 1∼3動作重複3回
: a! m i# d6 M7 H y3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。0 z) n' a( J6 k" L) j0 @: \% T' H
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
4 H9 }" u6 |8 J/ b5 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ m6 O% g) k+ Gtvb now,tvbnow,bttvb習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階5.39.217.77:8898$ ^% G+ m% q- g
# u w- _, \7 H' ^' T' S習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
8 o) u$ f$ J4 y& L9 Z& `/ t- n5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 z9 V6 j3 g* ?4 ~9 j6 U
1 原地慢跑 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% U Z q, Z: ?; U# z2 G0 ^3 Q' L; s
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
1 c' w, h+ _; O% E+ l公仔箱論壇 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
( b& C# V. b1 z$ E! mtvb now,tvbnow,bttvb腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
6 y3 [' k* b8 d9 U腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
u: A" p' y- m' P% Wtvb now,tvbnow,bttvb( @# S0 u w. Z8 r0 n; x
2 休息 15秒
3 P9 R- t/ p: B# q s公仔箱論壇停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。公仔箱論壇. ]/ A( F* _$ M9 S$ i8 j" ]
 自然前後擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( T+ ^ x. |/ S5 H! }5 ?' K# Q
雙手自然晃動，不要用力。5.39.217.77:8898' i V5 U2 l4 `
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。( ~( R9 ]- g3 j9 O% p
7 J3 J6 c( L" o5 t# g. b公仔箱論壇3 原地慢跑 30秒5.39.217.77:8898/ O9 H, v) j9 B# p% M* M- N* G
再次回到原地慢跑。
8 `# d# `0 G4 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb0 ?$ d6 P" f Z# e
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。" Q3 W2 b' x: s3 V6 C3 s
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇/ |% c+ z Z* Y* z3 o9 o3 S% w" D
& v$ B8 z# w5 v
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階5 n M; `" n9 A4 l: ^& {7 U
% |7 |* S2 A$ O; Q' R: d8 [5.39.217.77:8898如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！公仔箱論壇6 V. R0 T: f+ M* b. S
3 s! L! U9 w8 N! M1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* u Q& {; i) E# k
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
3 w1 E% E' v- ~) m5 O9 q4 L0 [3 Q& t 2 休息 30秒
. w4 y3 n& ~3 \6 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
' m4 z4 h3 B, A a" d 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
% d' H* j& W: G) a5.39.217.77:8898再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。tvb now,tvbnow,bttvb7 }+ M! E+ r, \2 p2 p* @( D
 1∼3動作重複3回
7 @5 g% Q5 c) Jtvb now,tvbnow,bttvb3回為1套，每天做3套。
3 @$ I4 b! ~1 ^( H( a" K5.39.217.77:8898※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。5.39.217.77:8898( s& U: P* d. T3 b, r6 s
|
發表於 2015-12-4 12:29 PM
| 
