【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
6 F1 A( v+ {' U ]; F: f) s9 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# F. e; \& ?, y; i, T+ l接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
! y8 F7 ?" X5 c3 R公仔箱論壇5.39.217.77:88983 ]5 Y- a) z; O% s5 L! M+ G
1 原地踏步 30秒公仔箱論壇$ T( d$ o: z t L
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
: t" i8 _. A& o* K" j0 D覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
7 z% H) J+ j1 |5 o* p6 m) W 腹部要用力。tvb now,tvbnow,bttvb/ b! N! ^% r" } m
雙手放鬆不出力，自然擺動。
& d" U6 D$ J" ?1 b. bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
* e3 q" e7 U/ t- S% n' W/ H7 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 膝蓋不要抬得太高。2 Q8 \+ ` E, Y" {$ y" n" p- P' v
" C+ `6 o n; ~) \5 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒
( B" n: V/ I7 R/ V* l" `3 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
9 Q. k$ {0 {' u$ W/ Q* Y6 x2 G 雙手放鬆，大幅度擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; P1 X$ \. K D. ]; l
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。- [& U9 I( k6 h" V% U. _) V# P
 此時腳後跟著地也沒有關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ s; M1 j' M, b: g: \' m5 t
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 v+ p* D* y$ ~- a5 X6 g
3 原地踏步 30秒5.39.217.77:8898& w7 m) I- B: v9 D, y& \
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。公仔箱論壇2 y$ m0 g: H' F/ g# y" b
 1∼3動作重複3回
8 h- [( Y; m. w3 Stvb now,tvbnow,bttvb3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。5.39.217.77:88980 j0 B y7 G5 ]
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 5.39.217.77:8898: G" d6 K; t( |3 K2 ^ n
公仔箱論壇5 K& K4 G7 E' u, n/ S
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階5.39.217.77:8898, ~& i# h# }) w- ?# n
9 R; y! k- S$ H; r6 i; ] F0 `tvb now,tvbnow,bttvb習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
0 y# e8 l- Z {/ X
v7 X9 K" }+ ~) g1 原地慢跑 30秒tvb now,tvbnow,bttvb7 q; k, f6 }/ A6 {- \3 I* k
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( C5 v1 Y7 l# k2 x
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。5.39.217.77:8898: l9 }, h6 Q/ _9 y. x# M& s2 V
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。公仔箱論壇: q5 H( d" k- c- l. k0 B
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
" w* O r4 R! p* b; X+ s; e* P) o0 l: Q
2 休息 15秒
& E6 H$ ]5 J, W" U- oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。tvb now,tvbnow,bttvb3 ?. i8 H9 ~/ ]9 }) r; h+ ^3 v$ H
 自然前後擺動。% z! q& H7 I2 K8 H5 ]
雙手自然晃動，不要用力。
% A; C5 z2 g, Y2 g. H' ctvb now,tvbnow,bttvb停止腳部動作，雙腳自然靠攏。公仔箱論壇+ M# l2 ~: {( ?5 W1 Q& Z9 `
5.39.217.77:8898: C9 s% R$ {* _3 I0 |1 a
3 原地慢跑 30秒5.39.217.77:8898) M, M1 A* I# c6 |( A. W
再次回到原地慢跑。
, \! L6 u" A- G- N$ t* c5.39.217.77:8898 1∼3動作重複3回
% ^$ Z) ]/ x- A/ [& T. w# qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。5.39.217.77:88980 E/ \& O& t; g/ l+ E
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb) ^4 M3 H( n- u5 t/ s
/ Z+ d/ b2 P- ]7 P4 K; x: dtvb now,tvbnow,bttvb挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
: u+ _4 r/ |3 l. h0 j1 w; yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 r& y: |0 H% G, h0 m如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
' Q; k8 n9 E/ Z' Y& C3 J" I
; t/ K1 U* r3 U4 P0 _4 _1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, I% m5 @: K1 D
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 p. k+ g* a- k/ P
 2 休息 30秒
* E! ^' ?4 ?4 w公仔箱論壇大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
0 q' e) n8 _4 w1 A: M: GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
2 J+ Z3 a$ U2 C4 S2 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。5 r: c8 S5 N7 T3 S7 q3 X( C7 L
 1∼3動作重複3回
$ ^& i- B0 l4 |3 P* `* H3回為1套，每天做3套。
, r x0 C# t/ y6 Y7 d6 F8 Btvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
0 E7 x* d$ i7 y) h9 Y公仔箱論壇 |
發表於 2015-12-4 12:29 PM
| 
