【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階公仔箱論壇9 S- c/ c: H+ S8 b% R0 b3 f5 `
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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$ b$ s' N& y& y2 ~: C+ r# X/ @5.39.217.77:88981 原地踏步 30秒公仔箱論壇3 D5 k6 @- f1 f1 s( b! J6 m
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
; z! n. |. Q6 _1 G# N3 }tvb now,tvbnow,bttvb覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
4 L4 U$ S! R0 }- r3 g3 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 腹部要用力。
4 h& e) |* t# H5.39.217.77:8898雙手放鬆不出力，自然擺動。
& ]9 B0 }! j( R6 G9 d5 h# A1 T, Q5.39.217.77:8898腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
# v, z# h+ V5 B# Z1 D LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 膝蓋不要抬得太高。5.39.217.77:88982 f' p6 }) L( U+ S2 q
: b4 n5 y% y4 L3 Etvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒
4 F7 @# O d" s9 B8 h1 ?雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。6 w( R* n5 y- c1 W* ~
 雙手放鬆，大幅度擺動。
1 P! h- _' c' x# F5.39.217.77:8898用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
3 b5 k v/ [. t7 C$ d" c公仔箱論壇 此時腳後跟著地也沒有關係。tvb now,tvbnow,bttvb5 ]6 O9 h2 R |& }
% a5 J* F3 D+ A' X% ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地踏步 30秒
" c9 [! X% n8 k, x/ V; l. A( A; p2 ?回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
& @9 h) U5 }+ } cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回5 o1 X, ^9 L. W* K
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 h, [! k& C& E I6 m r
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
: J( f0 R5 c. ]3 M: YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- E U7 a v4 f. ^! t E0 k6 b' o& Btvb now,tvbnow,bttvb習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階公仔箱論壇0 b4 }% O; h1 K: M( v
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！4 \+ ]6 D7 L6 Z+ U
$ V, m) P: d" c1 原地慢跑 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& b' O: g8 V+ m: ?, J1 x
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。tvb now,tvbnow,bttvb' ?6 D4 Z9 _$ H
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。5.39.217.77:88984 X. g7 n5 u" Q7 \: d
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
2 n: O" e* ~7 ^1 M9 i% J QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。4 b/ W1 i7 H2 E! E5 s
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2 休息 15秒
" C/ Y& e$ `: X( H( Y停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Z9 m6 F% }9 L/ m" b' d
 自然前後擺動。4 r$ `% I. s6 _ `$ l, }. \: O( j: l
雙手自然晃動，不要用力。公仔箱論壇% a( L- M, E. k9 D/ k+ q$ ~( x+ j
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 原地慢跑 30秒# _0 j* b1 h y w9 t
再次回到原地慢跑。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' S3 g3 f; u" e
 1∼3動作重複3回
; A, M# K* p( N+ J. v4 r4 y漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。4 q! Q$ J* w ~( c: [" g
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇$ |% K( `% S: B; }
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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' `3 v" X0 e+ _2 J" b) z公仔箱論壇如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！6 I1 J( s- W T6 O% z4 I
9 `1 z. P+ a# ]0 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘tvb now,tvbnow,bttvb3 [7 d( b5 K# B& F G* s" W& r
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
! V5 P8 q" F) D6 w" {( kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 2 休息 30秒' P) N0 C9 d0 j( y
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb) x* H) v1 k0 {/ l# E! x
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
) Y) E2 G: l9 n" R- b6 l/ [9 `# mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。0 ]. h0 v3 i% t4 n ?
 1∼3動作重複3回5.39.217.77:8898% ?$ E4 e# N, D) j9 [2 n$ V
3回為1套，每天做3套。
' k& t W3 p& \5 N※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。1 G. Z4 ?4 H3 w, `
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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