民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
7 \- P T/ _' m【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
% S$ a* |' n9 Y8 D* z. Ktvb now,tvbnow,bttvb除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ |" v- w- {. Y5 Z1 V
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
, e% @6 |' z6 I* `. r- x1 ~' E維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力0 r/ X7 T# k& E/ N2 [$ x& v& H
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。tvb now,tvbnow,bttvb9 t( \1 J7 h9 x
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
. H3 B0 v! N. X7 E5 Y- t公仔箱論壇含維他命B1的食物
" B. `& L3 [1 ?, ^6 q1 vtvb now,tvbnow,bttvb豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
8 Z# o# R0 f/ z; @公仔箱論壇功效' n% f) g' `- S' ?: G
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。/ [2 v9 m: Q9 _) O: `
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。5 b# p3 R- x5 }' l# L) y
維他命B6——穩定心神
( ~! G2 A+ w6 q m% i+ n `5.39.217.77:8898若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
( W# [9 }" l4 q; E3 D/ a! E% g含維他命B6的食物
0 X; D" q' J" H/ P0 G1 u5.39.217.77:8898鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
3 b1 D8 n- u f5.39.217.77:8898功效
# Z# F: k' S; Y$ W( Y4 O維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。3 H8 h1 e/ h( I. [% W6 B1 O
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
9 q+ [' {9 X. H& Xtvb now,tvbnow,bttvb菸鹼酸——增加活力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 {( a6 F$ A* ~# D! T8 c
「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。公仔箱論壇. [, i6 Q2 H& i" Z& o/ P
含菸鹼酸的食物
; b( n9 k% U6 o2 L' I$ a豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米* }! w0 d8 H) Y' k9 P, Z+ F: v
功效公仔箱論壇1 h( e" t+ i; J% P
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
2 Y, k2 N/ q4 }; aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 L& P3 S$ m/ N W: ?
維他命B12、葉酸—— 提高專注力8 q* A1 Y/ b- k
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。: x3 H5 ~6 Q1 g# e4 D5 T& T( q7 a# f$ d
含維他命B12與葉酸的食物! L3 U" x( y6 w# t- v
含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
$ c1 E6 P/ s5 C5 s7 t8 w9 ltvb now,tvbnow,bttvb含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓! N0 X& U/ A5 [3 g# z
功效公仔箱論壇7 H5 k& `* G+ Y o1 b. B( J; }, F
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。5.39.217.77:88985 ]! p9 O( T& N) \
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
3 \/ @# l _ q. H' e$ D有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
# W. O2 B! E* R& O; ?鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
6 J- g% Z: e( V" i公仔箱論壇材料（2人份）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( c3 y4 Z9 |% b8 D1 k, Z8 @
鯖魚片………2片5.39.217.77:88989 G, ]/ t: Y0 f8 n
菠菜………1把$ c6 T: X: C; B$ n6 Z' |8 l u
起司粉………2小匙
% W2 R$ Z( Z" f5 D0 S鹽巴、胡椒粉………適量
. a: Y: ^7 I) L/ f5 l( Z! R! Z: J5.39.217.77:8898橄欖油………1大匙5.39.217.77:88989 T8 x; G& |0 z. C* H$ c5 @& g
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
: i2 t( u9 B( yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。熱量（1人份）：245 kcal
- }1 ]3 `6 Q' Q. A8 e, q公仔箱論壇維他命 B 群含量：9.7mg
. d6 g/ f; k, N- x作法公仔箱論壇 @6 O6 p1 f$ N( _8 g
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
( }( K8 O) `5 u2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
w [# b! K6 I+ w, e3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
$ N1 @' P; a& H( }2 R0 {4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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