民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。* u# E2 }" |, j0 s
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
. R$ R% `/ a5 F' Ntvb now,tvbnow,bttvb除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
- E) \/ [2 k+ y& c4 j8 dtvb now,tvbnow,bttvb下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
2 n" D, M/ I" y/ a( T0 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力+ K# y1 ]; w* j+ S5 `8 t
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。! f+ s5 u9 \- b/ u1 A' w
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
6 d6 C# P5 G, _! s. p2 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B1的食物
$ @8 B% s! j3 O3 Q- C. i5.39.217.77:8898豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米公仔箱論壇0 H n" z* N- a- k% |" C; d9 ^! v
功效5.39.217.77:8898+ r( o3 G+ ?) k2 O; u
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。公仔箱論壇$ o' H- X$ }* T) g$ m6 A) a
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。公仔箱論壇9 N8 P9 a5 U2 P2 D+ f
維他命B6——穩定心神
8 e7 R% I; O# X" T, C' rtvb now,tvbnow,bttvb若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
2 B, O% `! g$ v& J' @5 { ptvb now,tvbnow,bttvb含維他命B6的食物5.39.217.77:8898' X! [1 t1 _9 d" i* f9 \# C
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
) l' p- g7 @& K" X8 l# _公仔箱論壇功效
2 M( N+ Z8 E L維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。$ s& Y& v* E9 k: i, M9 G; ^
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" B- D: N1 K/ L' d2 e
菸鹼酸——增加活力5.39.217.77:88989 d9 F) O' d' r- f9 T, K
「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
" W' w6 v( B& c) q# P* g公仔箱論壇含菸鹼酸的食物0 d& ^+ a4 s @0 x4 k4 j6 E# z0 ?6 t# L
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
( o/ a2 s* D0 V- F5.39.217.77:8898功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ s/ B3 `; u) U2 U5 ]& ~3 B& a
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
1 N" R( ~4 f0 z2 U( J* y# _: h「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。3 ^7 |3 L9 Q; m
維他命B12、葉酸—— 提高專注力
5 U: z7 @+ F9 L/ }( e( y& h9 W9 x只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。5.39.217.77:8898& x9 s5 x/ c- h) }' {6 [4 C
含維他命B12與葉酸的食物
0 [, R. }! |/ |7 y# X: m含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
" u/ @: Q- T' D: A- Z' C- U5 h( @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓' t+ G' @$ [* d; j
功效
: A* Z) I) j. NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
! w8 x4 e g! ~+ Z. r2 _& ~tvb now,tvbnow,bttvb近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
0 C5 m/ c! n- k a: I1 u7 Q5.39.217.77:8898有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: V, L6 ~5 r# V" E: \, R
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: M& R. \% ?% E$ W" ` R$ F
材料（2人份）5.39.217.77:88985 z% g4 _( ^6 |3 F, Y; m0 c, Q
鯖魚片………2片tvb now,tvbnow,bttvb$ Z9 j: R9 I8 z
菠菜………1把公仔箱論壇- y! U# O9 ^' S6 q/ H& a
起司粉………2小匙
- ? c7 [7 D0 T鹽巴、胡椒粉………適量
( q& m5 G- ]4 `6 ^) z. c; l8 dtvb now,tvbnow,bttvb橄欖油………1大匙tvb now,tvbnow,bttvb" O D2 I) F/ d% j( ~5 |! o
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! s2 j. M7 l/ i9 i3 e; W6 _. Q! _
熱量（1人份）：245 kcal
' T( U4 H( B7 Y& @0 ~5.39.217.77:8898維他命 B 群含量：9.7mg
. u- X9 @4 w+ R7 {" \作法
) F" ^( s3 u: ?! i5 }1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
0 X8 g" z1 z+ a3 @* w; h& mtvb now,tvbnow,bttvb2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
# _. g7 r$ n* w公仔箱論壇3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
7 r' Y% c# R. u4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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