民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康,因此每個人家中一定有一罐B群,而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示,一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外,其實B群也能從飲食中攝取,日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出,鰻魚、香蕉和肉類等食物,都是富含維他命B的食物,不挑食,才能完整攝取「維他命B群」。
& Y* ]# t( q% t- k( _) b4 E7 b' mtvb now,tvbnow,bttvb【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸(維他命B3)、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上,要全部均勻攝取,而不單只攝取某一種,因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用,只要缺少一種,身體就無法順利運作,造成疲勞或脾氣暴躁。
# H5 C3 M. z6 S) _除了食物,亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品,也能有效攝取多種營養素。
: q7 I \# `: l下列將分別介紹有益腦部(心理)的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
4 _0 `- f: M% H; X5.39.217.77:8898維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力7 c8 F2 u6 R( t$ A, a1 \3 m" D
維他命B群是水溶性維他命,特徵是易溶於水且怕熱,維他命會在食材料理的過程中流失。不過,只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材,改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮,就能避免營養流失。
/ {& D% G- `7 y& z7 R洋蔥含馬蹄葉鹼,只要與維他命B1一起攝取,就能轉化成蒜硫胺素,讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外,日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1,夏天吃可以補充體力,預防中暑。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) r5 P, E7 m' i. \; V
含維他命B1的食物
5 a& M. v# h$ x8 ?) N y5 q公仔箱論壇豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
# G; q3 _& l8 S& |. z功效4 X' B7 K$ c2 m" ~8 w
維他命B1能將醣類轉化成能源,讓身心充滿活力,一旦缺乏維他命B1,容易感到焦躁、心情鬱悶。此外,缺乏維他命B1時,將無法順利代謝醣類,體內容易累積乳酸等疲勞物質,讓人更疲倦。
" p" O# `7 w6 q0 v5.39.217.77:8898如果長期食用「高醣食物」,身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人,或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出,維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示,每天持續服用兩毫克維他命B1的人,一年後和沒有服用的人相比,在智力發展及對事物的興趣、關注等方面,皆明顯優於對方。( J2 c I( Z V6 ^
維他命B6——穩定心神
- O1 R1 t4 E6 W5 ztvb now,tvbnow,bttvb若希望體內的蛋白質能順利運作,便需要維他命B6的協助,一旦蛋白質的攝取量增加,身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
2 E9 T- n3 c' x: `$ v1 `, N3 D' N/ K含維他命B6的食物
* T+ b/ ]4 c; h$ ~2 b6 w+ V鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉5.39.217.77:88980 j) Z% k, y1 w- Z1 [9 D
功效5 e2 x4 ~( z- d; ^$ m) T0 q
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關,亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外,蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6,一旦缺乏,將無法抑制神經亢奮,導致神經過敏,難以入睡。因此,維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。1 n4 G9 \4 c2 q* f! ~
體內若缺乏維他命B6,也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜,也可能是因為缺乏維他命B6所致。公仔箱論壇6 E4 L! M' s. l% e
菸鹼酸——增加活力
6 q: Q4 A) a; G- |" ^5 x" }公仔箱論壇「菸鹼酸」由色胺酸合成,當體內缺乏維他命B1、B2、B6時,便無法順利合成菸鹼酸。不過,只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物,就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人,除了補充維他命B群,亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸,體力會更旺盛。
5 v! \# A) t) r) ]5 \' Z; {" _5.39.217.77:8898含菸鹼酸的食物
' t& S& {* `7 ]+ G% ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米tvb now,tvbnow,bttvb2 C" Z; V& v9 ~
功效
, \$ H8 T* I* y; C5.39.217.77:8898「菸鹼酸」又稱尼古丁酸,是能促進代謝的三大營養素之一,也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作,不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸,將導致細胞無法產生能源,人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。tvb now,tvbnow,bttvb& T6 ]( T) X- e% W) f( ]- {3 Q9 j
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物,必須仰賴「菸鹼酸」的幫助,才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者,建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用,避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品,也較不容易宿醉。
0 r9 T8 t9 |- i; J+ P5 y6 {# u3 ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B12、葉酸—— 提高專注力
' i1 b' U, d, v2 jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只有肉類才含有維他命B12,故吃素者多缺乏該營養素。此外,動過胃部手術或吸收率較差的老年人,也容易缺乏維他命B12。
9 H# F9 E/ ?1 c5.39.217.77:8898含維他命B12與葉酸的食物
( x0 I/ I) f- z' L. o# D8 c, B含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
- w( [4 _$ ]+ t$ L0 ^- r含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓公仔箱論壇7 b4 R* Z# g$ h: q1 f+ n: c
功效公仔箱論壇2 C1 d4 K, N5 Y( q
維他命B12能促進神經傳導物質合成,穩定心神,增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取,能發揮「造血」功用,預防或治療貧血症狀。此外,「葉酸」可促進基因合成,也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素,建議孕婦可多攝取。
/ d5 q, l8 O! q5 y! M P, m近期也有研究指出,維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂,或時差等問題者,也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
1 J9 a8 `2 t6 v& ^TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有效「補充維他命B群」的營養食譜:咖哩鯖魚佐菠菜泥
; x- u1 G5 C" D+ l+ a* gtvb now,tvbnow,bttvb鯖魚富含維他命B群;咖哩粉則能促進食慾與消化,再搭配含葉酸的菠菜,可強化細胞構造。
& t3 x! L# r* ~: lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料(2人份)
4 P, c% @; V0 A& k6 A6 C4 N公仔箱論壇鯖魚片………2片
- Z f; W/ c! R菠菜………1把
4 M. {# w: x8 f起司粉………2小匙
8 f5 b4 y0 v) s鹽巴、胡椒粉………適量
+ i$ A s& T9 {. r- z9 otvb now,tvbnow,bttvb橄欖油………1大匙TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ q0 @' n% T, R- n7 M7 [
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙公仔箱論壇: P! l' g- v& c' I' L- J: [
熱量(1人份):245 kcal' k* I2 s! R4 N) O$ V, J
維他命 B 群含量:9.7mg5.39.217.77:88988 P! o8 J( Q# d1 U+ B7 ~
作法公仔箱論壇! g9 M4 U' Q# m: h% V
1 鯖魚清洗後擦乾,撒上 A 調味料。
& n" Y% w4 Z' B9 f/ q( W% t公仔箱論壇2 以熱水汆燙菠菜後去除水分,再用食物調理機打成泥(或直接切碎),再用鹽巴和胡椒粉調味。
& a8 w! P* N9 _! H9 F- a/ Y3 r5.39.217.77:88983 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油,將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。5.39.217.77:8898- @; z8 v- O+ O0 p- k; y
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥,撒上起司粉,最後放上鯖魚。 |