【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。5.39.217.77:8898; U! Z; m9 d: z/ h
0 @1 Q/ Q0 F! m1 `3 U2 J5.39.217.77:8898你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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1. 腳踝旋轉% ? S' s9 q" _, m k! k/ j; X( p: o
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
& z6 L9 p4 k; g- M* T }4 h# F( c, _公仔箱論壇 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。公仔箱論壇2 j7 Q5 [5 ]) k R
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
- o0 o* n( ~9 L6 j, R1 btvb now,tvbnow,bttvb(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
- k: l6 _ M. e, J1 F 公仔箱論壇# @0 _$ Y* `' F6 z5 [& H# w
2. 小腿肌伸展% L8 g! }/ p$ t8 }2 y I! a1 b) h* X
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。5.39.217.77:88981 o3 y9 i/ }& K4 a7 V, Z- |! Z% [
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。5.39.217.77:8898: D5 k# y" `' A0 L3 J E
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。& H h6 q: |3 w2 A4 T1 `- i- H
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 公仔箱論壇; _& E0 k6 x- t6 @ T& ] a" Q
+ q4 X# S! n2 Z( L. J4 C+ b4 T7 Z3. 低弓箭步/ D8 [# a2 e) w! t
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% J3 m4 G1 L# o8 k- S
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。3 F5 [# S1 x8 w ?1 g
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" a+ f. y) k8 {3 J, {. U1 l
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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/ R5 [" R) h! s9 c公仔箱論壇4. 雙腿張開伸展式9 O) o4 n* d- H( K" V$ h
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。7 \$ }( y) Y7 s4 K: o" S+ h. x! N
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。% J V$ M2 @& ]8 W
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
- {; i% k% m9 _- G% H1 b/ X4 w) Y(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。5.39.217.77:88980 V1 |1 c6 d7 P, A% \& L, \. @
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
1 p2 S: R1 a8 g(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
) C6 j9 t! [1 ?, K g, u公仔箱論壇(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ V, M2 W% R8 m
' G/ N7 I% _9 T( B9 ^/ v公仔箱論壇5. 坐式梨狀肌伸展
/ V# ^* u6 |7 g% t0 g公仔箱論壇經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。公仔箱論壇2 ~* R( r1 H4 y/ L7 C
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
2 Y2 R/ P' m: h. r(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
; j" T0 G: f) k/ C- Ltvb now,tvbnow,bttvb(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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