【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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9 L3 Q" x& X5 ^$ N公仔箱論壇1. 腳踝旋轉
# x# X- G* z v2 r0 a; {% j' f公仔箱論壇可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。公仔箱論壇8 }3 a; G4 t/ x' W
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" m Z) M; n* x0 _! V
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。1 l; ~% T. Y/ j, D5 c3 i
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* z4 l S$ x/ M& Y
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2. 小腿肌伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' e; W C: l& g* E: m" D
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。tvb now,tvbnow,bttvb9 @: A! r# F, b
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
3 G: s: J, x; c7 xtvb now,tvbnow,bttvb(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
$ T5 ^+ g- O" j! N/ g) h! MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 7 C! y2 n( R5 y7 Y% a7 U
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3. 低弓箭步tvb now,tvbnow,bttvb' x6 S, k8 r" k) q8 n' W" ~
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
- I0 S; r" q) _7 @" x* J- k6 m公仔箱論壇 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
: N8 v% J' r0 V# Z, }0 Ytvb now,tvbnow,bttvb(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
. I- M/ v4 L, n* P' h7 g3 ntvb now,tvbnow,bttvb(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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2 r- ?9 t' e$ x& J3 P$ J5 w C5.39.217.77:88984. 雙腿張開伸展式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 M* c3 k5 H; S5 w0 D' N
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。5 K0 m! W( \3 \
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
) U- ?$ l5 b4 t7 }" K- Q5.39.217.77:8898(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。tvb now,tvbnow,bttvb& S ?: j9 z7 p! @# z p1 R0 J
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
# f+ w1 ?! l" g ]3 D: \5.39.217.77:8898(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。0 B0 D9 L- g+ ~6 _) ?" T
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
) F2 E4 W9 _7 r1 k' @! E: E# X(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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9 x5 H0 ?$ e+ z5 F/ r# E. J) {' A8 _& b5. 坐式梨狀肌伸展tvb now,tvbnow,bttvb' {: U; F6 Q! U% Y( w( w
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。1 Y. t% a" c; W7 b' Y) j1 Z8 D! W
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
* c9 j0 U% m3 D! W E4 r6 `(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
, Y. L+ |: z9 Y! c5.39.217.77:8898(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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