【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb& y1 H/ L: m2 B
6 s5 S" u7 I O9 p" rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。2 ^7 M# G$ M& q( j7 F$ t. X
4 i2 K, g- r0 Y" ]tvb now,tvbnow,bttvb1. 腳踝旋轉
' H' `% _! Q9 g' c4 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。5 R; |7 o: T- E& v0 O
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
4 Q+ ~" p L1 A1 l) U' L5.39.217.77:8898(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
1 D! H; P. o7 E: a3 O6 l9 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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2. 小腿肌伸展
% g( o' }/ q+ l6 c; D這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 u2 U+ T. m# b: G: B9 o( D
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
/ Q# O1 f# @/ I+ {5.39.217.77:8898(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。, w. k- x0 i* e+ c. @
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 公仔箱論壇- m5 f7 q; k6 s. d7 p! `
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3. 低弓箭步. h" \; ~3 N3 C0 B4 Q8 q/ u) D
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。5.39.217.77:8898+ Z- l* l2 k, n O# m. B* O" S
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 W7 r/ F! a/ ~+ G k
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
( Y$ L) v; M1 R( D8 ntvb now,tvbnow,bttvb(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。tvb now,tvbnow,bttvb4 u' c, Y3 J1 A+ h d
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4. 雙腿張開伸展式
: b) Z& I! q7 d7 O5.39.217.77:8898這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。tvb now,tvbnow,bttvb& q: j( K# M8 P- o4 X( b4 m
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。7 e( b* S) f) k3 |4 \+ T
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
; F6 F; a' j. ?& a! O) Btvb now,tvbnow,bttvb(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。5.39.217.77:8898: w m& u3 p {' d) O0 C1 _3 b
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。0 B9 ~# w1 p( g, ]: i) C- h4 y
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
8 R6 N2 ]# f9 D stvb now,tvbnow,bttvb(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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5. 坐式梨狀肌伸展
; e3 @! ?% U: F- ]公仔箱論壇經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
. x, {: z+ S- w) B+ @1 vtvb now,tvbnow,bttvb (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
3 c" w% t i* y/ m) l5 T; uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
. }+ w3 w# l, O* t, J4 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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