【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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7 e0 @ F/ q) `5 G0 i2 e& q8 {$ I$ ETYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 S" }) ]- b+ c& M8 ?4 K
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。 X1 m/ h! Q- j$ u9 ?
0 H6 B& c3 ~1 q' D大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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) G% j2 O2 V" z+ K公仔箱論壇大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。2 Z N3 t7 q4 j$ x3 f. e5 R7 b) n+ X" E
2 t! G" e/ e) P* P0 ]) {竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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躺下抬腳操5.39.217.77:8898$ }$ ^+ W2 a4 ]* h* _( l/ ?/ z, p
 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Z+ j ]5 M2 Y% g4 i5 {% z6 @
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
$ |7 p+ E& R n1 S3 j7 A" G- KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
) y; r6 d5 j8 N3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
! z# p6 f+ _# n' e" l/ ^; p6 U' w2 j◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
2 k* L, ~- _2 w! [公仔箱論壇TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
2 l$ B* b, T) Z1 t. R6 `公仔箱論壇◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
. L5 ? _8 q4 r1 {; a! h1 Z公仔箱論壇順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。' w, @: V! P4 }9 w' Z6 `
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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側腹肌伸展操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# x7 ~" |6 E6 h8 T' z2 ^" O
 步驟：
% g4 _4 F8 f6 H5 c4 ]- h7 gtvb now,tvbnow,bttvb1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。tvb now,tvbnow,bttvb6 K5 s: D4 ^! s" b2 |" e
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
4 }. f/ k: D9 n8 R/ i齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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" q$ Y3 N, a$ d' a! `公仔箱論壇搖晃臀部操
2 c$ {1 C4 N! z公仔箱論壇 步驟：
. C4 x+ f k) E$ m: }8 y5 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。5.39.217.77:88987 m) b8 E# X( U0 }, |* C; n' }
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。9 c* K. }0 K% F. [/ h& M8 d3 w
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb% J( ^- F: y# z$ Z% h i
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
8 b4 i- o( J" @( DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 h9 P( k" F/ D1 B Z+ H半蹲練肌操6 @ b# e ]8 N. | |7 r5 S
 步驟：
" _. n& H, w2 V. C0 U$ A1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
# `1 J7 ^% x# _2 o1 _tvb now,tvbnow,bttvb2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。tvb now,tvbnow,bttvb- n$ Y% G6 ]+ h/ `' i- e4 N" Q3 }
3.另一側動作相同。, C9 Y: M" d1 S- c: m
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。3 V( M" @' V* [% x3 S
蹲下椅子操
l% k1 K0 B5 _! u5 n 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb7 {2 ^" u- U# F$ c
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
6 G. d: D+ g# p5 a/ D9 H: o( @1 `2 s2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
4 Q }' R% B1 F/ f; LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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