【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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+ V9 y0 O( p+ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。tvb now,tvbnow,bttvb) J$ q- l8 d8 P$ P# g! H, X/ x
) ]- E) Z) ?8 n4 b* Itvb now,tvbnow,bttvb大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。& P4 g* L9 ?4 v% }" z4 _5 a
: p6 M; F2 w. T' F6 o1 }5.39.217.77:8898首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。 s( k2 p+ X3 v" K e
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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躺下抬腳操
% G) p, N4 q+ p" I- v1 i* }. [' r5.39.217.77:8898 步驟：
" y: h Q1 Y& K5 I5.39.217.77:88981.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Q% W X; Q3 p( `8 y9 C4 \
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。公仔箱論壇. Y$ b5 f7 z% ]( V$ y& n( d
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。5.39.217.77:8898' K& x0 i. Q- B3 k; z3 t
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！tvb now,tvbnow,bttvb! q1 D! z: d' ?3 w0 N8 r: C1 q
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
4 s( o/ }' w& g, C◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- i7 P9 W) e- m
( L I' \# g) M7 Q/ j0 Q/ e大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
) Y5 s: q! [6 ?5 V3 j! u( U公仔箱論壇順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。tvb now,tvbnow,bttvb# Q9 z7 L. k- T
齊藤早苗推薦─解除僵硬操5.39.217.77:88983 o" S0 V, s) ~6 l# ^. ^: J1 D& t Q
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側腹肌伸展操公仔箱論壇9 t" }0 C! D/ [9 S* [6 Z% W
 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb" O6 m, h0 M5 Z. [2 p
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
9 a. J: h/ C, MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) p# e$ m# ?0 L/ ^* Z
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 5.39.217.77:8898& S" I* D: d2 u* b
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搖晃臀部操. E9 h' `7 _) W' b2 A* o) V3 g8 m# a
 步驟：公仔箱論壇3 Z3 n2 g; T+ X% U
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
B' P. C4 [& z, L/ @+ i, H! T: C2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb; J! @) }/ j2 H3 v2 j, A) H
+ |- | K, j( L0 ^) Gtvb now,tvbnow,bttvb直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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# |$ `, p4 Y6 u( x2 ~* o# Mtvb now,tvbnow,bttvb竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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; C& a' z8 m& [( z5.39.217.77:8898小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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半蹲練肌操0 a8 @1 K, S$ A# A; B1 Q( K, w3 O% P
 步驟：
$ R; j. J! E3 t" T1 [) vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。. ^% n5 N: T( F# i$ T- s3 h; r
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
! @! _* F. W+ ?6 O3 h+ X, Vtvb now,tvbnow,bttvb3.另一側動作相同。tvb now,tvbnow,bttvb' _ s# y3 `: f! V8 v* z% b
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
5 c g2 {6 D& f# _% W5 Y蹲下椅子操7 [3 x( q+ h$ n) d
 步驟：
2 d$ B* r1 T, B1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。( E" l1 {2 a6 _( _# |
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
, d4 H! ~; A5 x1 {◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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