【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。tvb now,tvbnow,bttvb8 J7 q7 I; l; ~$ K6 H
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】公仔箱論壇6 G6 m6 x5 P, M8 v2 r0 J9 g
/ k# x8 O7 F7 n" M6 i◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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/ Q) C) Q) b4 e2 u7 j. Ktvb now,tvbnow,bttvb大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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. m1 l1 p3 j& q( D大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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. e" o+ ?% c" t# [0 \首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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" Q' g" J6 ? N0 \4 ?& U0 N5 ytvb now,tvbnow,bttvb竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操9 z) L' }' R3 |# X
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躺下抬腳操
0 A/ N. o0 s$ A/ H7 E( m 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb3 w0 R( a- W2 G9 v u- B
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 H. S% J" i* M! Q4 Y; l
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。& K; u! |' r" a: {
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。tvb now,tvbnow,bttvb: i8 F" ?5 _/ S" a6 b6 z
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！2 p6 j' s* a: m- \
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
7 O( U6 h( F2 O! D$ c/ B" Utvb now,tvbnow,bttvb◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。公仔箱論壇. i) }" ^# l4 w) e" s
" b6 x: w4 I+ z; Q大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
$ L( @) u6 o) h9 b+ T! G, W5.39.217.77:8898順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
3 [6 P! i9 k8 E# {" D" W5.39.217.77:8898齊藤早苗推薦─解除僵硬操tvb now,tvbnow,bttvb; E3 W& f& r( U4 e U
1 T/ E% F7 g( f7 @% l- A側腹肌伸展操tvb now,tvbnow,bttvb* y P. d. V4 o6 |& S# ~9 }: x
 步驟：5.39.217.77:8898: o6 B$ C- Y9 C2 e s& T
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
8 d" ~ u- I( ]tvb now,tvbnow,bttvb2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
! X+ Y, m$ x/ t1 A9 D+ ?齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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7 r6 V0 o- P8 {! ^! h3 I公仔箱論壇搖晃臀部操
' f+ \( k/ J) U/ {2 A7 l1 n9 Y) Ptvb now,tvbnow,bttvb 步驟：* }* P+ z8 ~, r$ e1 C e1 ~
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
* B) `; R4 b7 U' v+ @4 @ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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& I! d( n$ A, a9 z/ [4 h/ j* Z9 r0 ]4 z. F◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb/ j8 W7 Z9 y9 W8 \
8 Z' g- M/ V7 i% O直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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5 @4 \# J/ U8 }# C& mtvb now,tvbnow,bttvb竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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) k" }$ w1 O y0 B5 b9 o, S. ^小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操tvb now,tvbnow,bttvb2 O5 ?' x" W: r% `8 Z
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半蹲練肌操
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1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
$ y2 |6 y6 t1 q* E1 t$ j5.39.217.77:88982.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
5 S6 ]! O' T/ O3.另一側動作相同。- D5 z: i- v. b/ L Q" J- R: ?
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。tvb now,tvbnow,bttvb; X c% y& \4 `! v
蹲下椅子操
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1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。 s8 H" m' ]7 O7 {- ], y" i
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。5.39.217.77:8898$ O& a7 E) E# b' D% g
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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