【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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- S/ M2 s5 T( G- N( i公仔箱論壇TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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! c0 B. p, d& q6 @% v◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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" ^( |6 A& m' }8 \大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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x0 e0 }4 D) a$ U4 M. i. u首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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# U/ ~" j( y% ]' \0 s B# G竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操5.39.217.77:8898, T# H$ }+ @) i+ T+ k; |) ? M
& }* R$ @, ?( T; D# b6 k3 l躺下抬腳操5.39.217.77:88986 f1 y5 c5 x8 `: x) C* n% S# i
 步驟：$ Z; D* p1 ~0 Y: s
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。tvb now,tvbnow,bttvb9 ?1 W6 y a4 }5 ^. W5 \
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
" P& }- C* E. J7 v- Y: E/ Etvb now,tvbnow,bttvb3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。tvb now,tvbnow,bttvb$ B$ U9 `$ t, b! N
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！4 O1 {% F% _: ~
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】tvb now,tvbnow,bttvb5 ]; {7 s) n. E! A
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb" S3 T' W& M' g7 A
+ |& O/ O$ ~. O2 G; ^0 c2 g大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。公仔箱論壇/ }( G2 X8 |8 N/ w! e
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。5 E9 `5 Y3 v8 ]8 }/ Q% W1 {; |
齊藤早苗推薦─解除僵硬操/ K: h( ~, R6 K. Q% L; S. o. E
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側腹肌伸展操5.39.217.77:8898+ K0 g5 S# L. w1 g" `5 U
 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 l( o1 y: I7 y7 d5 S
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
- [/ S7 r& ]$ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
/ c. _/ ? z5 C& P8 u' ?! L. P' H# L齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 公仔箱論壇! r) k9 Y5 d Q, o2 s7 N
) c* l7 u, |* P; G0 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。搖晃臀部操
3 {& u( F `. v% l" _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：4 y: J/ z4 m" ~9 ?" O4 Z
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
: e0 k2 V6 n+ O5 N2 K6 S, xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】公仔箱論壇4 @; c7 U6 e! j9 q, {% j
' }) y- W& z% C: D4 _& ]8 S公仔箱論壇◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。公仔箱論壇5 W+ q- u: k/ P' `
+ f. N) P2 Q; m5 D; [# X# P4 i5 C直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb3 p; W4 O8 e" r7 B0 L
C! N1 T: c3 s( ]& T: B2 I5.39.217.77:8898小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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$ ]0 Y2 j( t) S3 ^ o& G' E公仔箱論壇半蹲練肌操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 S T8 r% W7 O8 \! _
 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' C$ m; p" L9 [. r( [% L0 k
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。tvb now,tvbnow,bttvb( {$ z0 y+ {* g6 {# [1 o6 q
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。tvb now,tvbnow,bttvb6 b' N4 z1 _2 a' h
3.另一側動作相同。tvb now,tvbnow,bttvb, V/ x8 ?. }4 B7 P
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
! R3 ]& s1 Z5 c2 k1 M. `3 g7 c9 E蹲下椅子操5.39.217.77:8898% k/ c5 E7 `6 f2 w
 步驟：
3 n5 |4 f! y* |) c3 q4 f( M! W O1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。4 N& H2 I% B5 f1 d) v
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ a! h4 U0 M- C9 O3 N' t% L1 a
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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