【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】tvb now,tvbnow,bttvb; \! s, X/ ]3 k6 N0 n( V! u6 k% E
! K; z+ Y2 f& y4 } ?) k公仔箱論壇◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。5.39.217.77:8898+ ?( _! i6 r9 @ S. r7 i$ S# ^* A3 O
: h4 Q& \8 A( X: @- V大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。8 _/ d. {# @5 |& C) l; P% \4 {9 G
4 f6 v$ l( F- W" s+ v! X- ^' @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。5.39.217.77:88988 A3 _2 L; X$ P: C
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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/ |$ i" `' D$ ]# ^! xtvb now,tvbnow,bttvb竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
0 j6 S ?; I* ]4 }5 z' S5.39.217.77:8898( ]* J5 l% U+ z7 V* ]$ D Q4 r
躺下抬腳操8 V% P: v4 N/ J9 D- b' @
 步驟：
) P+ I6 L) h6 j( o1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
q! G/ N4 U) a' t6 k% i公仔箱論壇2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。5.39.217.77:88981 T H( z5 d8 K( o! y
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
( @2 A; b* S4 w- Y◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
. c: `, ]4 v% v0 O$ X7 s8 @5.39.217.77:8898TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
+ h. ]$ L+ `1 U2 Q* h8 Y4 w' Y8 J8 B公仔箱論壇◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb5 q% d% i, A3 ]3 v8 H- t" E
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。5.39.217.77:8898, T# h' t! ?( z" A
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
: s- J2 n/ j4 K g& P" a e5.39.217.77:8898齊藤早苗推薦─解除僵硬操
- H" {9 U, u/ U4 w+ X; W: uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ [ W8 }4 U) \ m$ a2 S側腹肌伸展操% S G% S/ _) v8 |# ~* G2 |# G
 步驟：
% A" E9 F5 M) k4 J! |5.39.217.77:88981.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。5.39.217.77:88980 R% U5 z, Y& m& }$ _
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
- v9 _4 y4 J/ x+ }9 u0 p- k. q# }; \+ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 0 Y; ]) `6 I/ o
: y! g- u4 s8 j' c+ n公仔箱論壇搖晃臀部操
5 I/ Q% I( U4 V公仔箱論壇 步驟：7 `2 ^) a, d% r$ \
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
, Y3 b9 m. w9 X5.39.217.77:88982.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】tvb now,tvbnow,bttvb4 P; W1 o v/ |/ `
4 s7 S. T2 u1 t, t* O◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。/ ^7 E0 P. V4 a( U# _6 B
/ y* T; Q: {( I; w" h) ~2 ltvb now,tvbnow,bttvb直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' r& \' o0 i* \2 n o
5 n: h) Q; A' I3 y( ?5.39.217.77:8898小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操5.39.217.77:8898! n0 Z1 w! Q+ S4 O5 J
# J1 n% E* a J5.39.217.77:8898半蹲練肌操+ u* g4 z) k/ M5 x% f% F
 步驟：
9 I' ^5 [3 _$ t: T1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。tvb now,tvbnow,bttvb0 I+ ]$ ?3 u2 O8 }* G! K* m6 F F
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。tvb now,tvbnow,bttvb9 W# p% z* d. m; b1 r6 R
3.另一側動作相同。: E+ u. u/ M. g$ b
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。5.39.217.77:8898; c2 M% H6 U- ^- c( A! o& Y
蹲下椅子操+ _2 m0 P( @: v, y3 E8 g
 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb8 F- `% C! |; v: b2 A
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
9 n3 x" J/ Y& x( B5.39.217.77:88982.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: E% l" G" B. U
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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