【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
6 R9 P% Q+ g6 l- S5.39.217.77:88980 X( P3 C* f" D4 G
TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
9 {3 {, N, D: z5 S: a
0 z6 \ p7 _0 S( } |5 e, M/ ?tvb now,tvbnow,bttvb◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
' t: m+ R- Q. o" S公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Z/ J" t/ n; y6 d2 |8 ?& Z+ H( S
大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# D" e" o [/ W3 |' X4 `
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& t! n8 @: X0 G9 D0 S2 |
大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
- w+ p" c1 W* U0 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb$ Z7 `" u# P, F- ?9 X
首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 a4 n/ B; Y2 V6 a4 l- V8 ?$ d
5.39.217.77:88986 H7 V1 C3 L' l/ u2 `* {4 r
竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操) Q1 |, e8 t+ J0 i- W: [
$ C# W; b4 F. U" M4 d% ?躺下抬腳操
; G/ |1 A- `/ _7 e" w5 g# l 步驟：
9 R0 U: x3 D' [- ]: F" k# {; ^4 f2 i5.39.217.77:88981.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
6 h8 z1 _' ~, t& p- h. E2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。tvb now,tvbnow,bttvb1 {) N: c1 \. a2 _ y
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
" i, ]* `, r. p5 ~5 F: s5.39.217.77:8898◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
# A$ |. W0 J$ h: ^TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
. L5 P6 ]6 O- X% i- `◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
# W2 g/ `) ?/ O' V公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ |" e% G0 m! [! I8 k7 u) i; O
大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。! ]8 i4 Z5 T2 y
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。公仔箱論壇* K# Y1 v! R0 i) z+ n* t" h0 M
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
3 |# s9 s- Y4 D4 l% Z/ i
9 W M, a" Q r) v6 N2 Itvb now,tvbnow,bttvb側腹肌伸展操5.39.217.77:88988 _: c' r: Z \$ O" T; T+ W
 步驟：5.39.217.77:88983 ]' M6 Z7 H. N$ S* V
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
4 f' D( `( g# {! W" s2 `2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
4 B9 Y6 @6 |5 A2 e齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
' b/ u5 w5 F+ n9 m' T3 N& ~tvb now,tvbnow,bttvb
0 v0 g, Z( }' J搖晃臀部操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 A) Q( B0 A- g( x* h
 步驟：
4 W! \/ x) D: e9 U4 I( J1 ?/ N公仔箱論壇1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
$ ^; }: t" [% ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】5.39.217.77:8898+ D; d8 {0 R6 D0 u5 x& U1 r/ G
tvb now,tvbnow,bttvb! R' U* L. R0 t; {: N* H
◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb) q$ |2 T, f( T: |9 J7 h% D
5 V; V8 R0 }4 B( Q: F+ {8 K9 v直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。公仔箱論壇' i+ h8 x9 L2 Q2 D: s) ?4 N: I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 V: i4 ~ t0 f
竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。0 _' ?9 g- }4 I( j7 |0 ~+ h: ~
) S* }' Z: b y+ _小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
% X. R! _! k! r公仔箱論壇
5 x$ D& L; w, q( P( R E' Vtvb now,tvbnow,bttvb半蹲練肌操
# b/ n, L y# a( e [4 j$ ^5.39.217.77:8898 步驟：
! h. Y! K7 P* k# T# q0 U8 Y3 [5.39.217.77:88981.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。5 |9 R6 O, D/ t
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。( u& s# \ f5 v# z# g; s. `! ]
3.另一側動作相同。1 z j! S; O# j1 Q0 ?
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
8 {; K- Y# B, M8 v+ V公仔箱論壇蹲下椅子操
* o/ D$ V, t2 G, n- O" G 步驟：" I& {% ]: b6 A, k/ Q
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。公仔箱論壇; _' X% o" d- _% Y; i' v
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。5.39.217.77:88985 [. O5 u1 N% R) G8 G! ~* H- w
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
| 
