若問：你有膝痛嗎？相信不少四五十歲中青年都會答：有。雖說年紀大，多少有點機器壞，但正常理應 60+ 歲才出現的退化膝痛，所以提早咁多出現，會是因為身體過重？高踭鞋穿太多？跑步勞損？抑或……是我們不懂得保養關節？
/ x5 m* @ }+ w- v
0 s$ ?0 D3 E$ P) O+ A( l5.39.217.77:8898
* W( u0 S* _% y# S$ F3 v X' K+ z5.39.217.77:8898跑半馬後膝痛人版公仔箱論壇0 t) c4 V4 N A
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% s' L# w) o4 q
# v" g# \: Q5 c7 i
深受膝痛困擾的馮小姐，才 50+ 歲已給診斷患有中度退化性膝關節炎，骨科醫生開出的處方離不開三道板斧：一、要運動、二、服用葡萄糖胺及 Omega 3；三、在膝關節注射透明質酸針劑。「3 年前去上海跑完個半馬賽事後，我兩隻膝頭哥就開始痛，行路也覺得膝部很腫脹不適，一上落樓梯或跑上一兩公里更是踏每步也痛，當時都有試過打透明質酸針劑，但只半年便失效又膝痛起來。」
9 r' _4 b6 ^& U. R" LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ V$ B: x% x& L+ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898, h% S# c4 b) Z; f9 C; M) ^. N
喜歡跑步的她，養成跑步習慣已有 4 至 5 年，因為愈跑人愈開心，漸漸由 10K 跑到 21K 半馬，那知卻跑出膝痛來。「那次治療後又痛返，我見跑又痛唔跑又痛，便沒再求醫，既然醫生話要運動，我亦豁出去跑返步，輕鬆的每周跑一次半次幾 K 跑程過下心癮，如是者便膝痛着的生活了幾年。」多得身邊有朋友見她膝痛不理又繼續跑，「抵唔住頸」的再三提醒她「有膝痛不處理只會更惡化加深」，她近數月才又嘗試求診脊醫，終於明白幫自己減膝痛的最有效方法原來是：做針對性運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, I4 e4 ]7 X4 j
$ W* H8 o- A$ n: l+ D2 F8 P
3 A* a- z, d9 u: e6 Y/ K" I/ ?tvb now,tvbnow,bttvb「治療上最初幾次都是一些手法治療、超聲波、衝擊波、遠紅外綫及西式針灸等，目的都是幫助膝關節消炎、加速血液循環及放鬆肌肉，但老實說，經 3 次治療後，我覺得膝痛並沒改善。」然而未幾，當處理好她膝關節因不斷跑步引申的勞損炎症及疼痛後，進入運動處方階段，療效就變得很明顯。5.39.217.77:8898* A3 d+ o/ K# P: [; y1 w/ H8 W) K
% z' o6 P9 _7 ~$ A) H9 Ttvb now,tvbnow,bttvb
0 |4 s* |) ]" W- I/ q「我練太極都有十幾年，有做開紮馬，但脊醫建議我只需做微曲膝紮馬鍛練大腿四頭肌，又有做一些針對訓練臀部肌肉力量的橡膠帶運動，我是跟足指示的日日練習，才練了個多星期，便發現有次跑步膝部腫脹不適感少了，對腳感覺前所未有咁輕，愈跑愈順，更跑出 10K 跑程，我是自從有膝痛後都無跑過咁長的了。」哇！退化性膝關節炎都有得逆轉？連隨再問她：現在膝痛是全好了嗎？她老實答：「咁又未好晒，現在我每周輕鬆跑步 2 次、每次約 5 至 6K，跑後仍會有點膝部微痛，但上落樓梯已不大覺有痛，我相信繼續做針對運動強化肌力，膝痛改善還會有進步空間。」
; H1 Y" b; T& m2 f$ ? v2 c2 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; \0 g' X3 `" U# E2 g' s
7 Q0 t. Q; A9 T( T7 W7 r2 p7 s護膝關節強化肌力tvb now,tvbnow,bttvb% H( a* b* m. g8 d5 H
6 ]8 w) ~% o/ ~. ptvb now,tvbnow,bttvb
+ X5 }4 `* T# S/ h1 j& [! k$ n事實可能引起膝痛的原因很多，例如下肢力學不正常（如扁平足）、負荷超重、過度活動（如跑步過多）等，但歸根究底，原來我們不懂得保養膝關節令它「更襟用」，也是其中關鍵。tvb now,tvbnow,bttvb# Q7 n* v( O8 i B8 u/ \
公仔箱論壇/ r& K7 Q3 s* J6 ~
. S9 W. Q- H, M# Y' e+ d註冊脊醫朱銘謙表示：「膝痛困擾愈見年輕化，尤其常見於女性，主要因為生理結構上女性髖關節較闊，所以下肢斜入角度會較大，基本已有膝關節內旋傾向。另再加上隨年齡增加，上班族又習慣多坐少動，不單大腿四頭肌因為少運用而弱化無力，就連臀部肌肉這外旋肌肉也容易因久坐而肌力弱化，相關肌肉未能發力幫輕膝關節的受壓負荷外，臀部肌力弱化更是加劇膝關節內旋慣性的元兇。」
% l7 I' O3 W0 v: \3 T) WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 u- S9 i2 L& Z( e- B& y6 {
% P7 K7 X( d5 J5 S% ^/ z% m
可以想像，當膝關節內旋，活動時髕骨（菠蘿蓋）與股骨磨合位置不對，因磨擦→軟骨磨蝕→勞損膝痛的下場，自是可期。「所以凡有膝痛，都要正視治療，首先要針對痛症處理，先紓緩痛及炎症。然後更重要是患者要好好保養膝關節，要做針對性運動強化大腿四頭肌及臀部肌肉，使上落樓梯時四頭肌能發力減輕膝關節壓力，而日常步行跑步時臀部這外旋肌肉能夠力，有效減少膝關節內旋的慣性，這才可以令退化膝痛的風險大減。」一般而言，弱化肌肉經 6 至 8 周鍛練可見效果，假如你已膝痛多時，這套肌肉鍛練運動不妨一試，隨時可給自己練出個減膝痛希望。
6 ]% `+ i" a |) @3 C# Wtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb7 n) [: M, J9 q: N1 b6 \
$ m5 J# L6 l; t! y0 {0 M5 [% N
---------------------------------
% ^% ?) m9 r0 W- k, m$ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇0 T* E C [5 \# q. h
" }4 }# O+ y A. M C" v公仔箱論壇自我測試5.39.217.77:8898$ O) _) w! N% g% q- O
tvb now,tvbnow,bttvb M% d% T; y7 h# Y3 b' I8 z
6 p2 A( e- R- j+ n% l想知自己有否膝關節內旋或臀部肌力弱化，測試方法很簡單，只需人單腳站直，另一腳屈膝提起，以此姿勢觀察站地一腳的膝關節有否向內旋慣性（正常應對正足尖第二隻腳趾），以及提高腳一側有否因臀部肌力無力「震晒」的表現，若發現有異，建議已應進行針對肌力運動訓練。
' R! t/ x5 }: X+ @公仔箱論壇6 \+ ^* t8 \' @9 Z' v6 v& m/ a
* I) Z4 t; O( l% c3 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。---------------------------------
4 ~6 g9 F! q4 o0 c4 l' F5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb$ J Z& W. h2 N8 \7 G. _8 w
# S. W/ B$ s9 t2 r$ f! R
學紮馬：人背靠牆站，腳踏前一步、腳尖向前，雙腳以盆骨闊度張開、膝關節維持在足踝關節對上（注意別慣性內旋）。完成準備後，捲起毛巾墊着腰部（維持腰椎生理弧度），然後人微向下坐，微曲至膝關節內角維持約 150 度便可，期間頭、背及臀部要確保貼着牆身。維持動作 5 至 10 分鐘，每日練習。5.39.217.77:8898( U* A) t1 M. ^% n, \, J2 k5 `
$ H3 L5 j% m- r
& V7 H' }3 o" y' q; A9 |5 ]4 O# `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。...................
0 |6 t- o3 T; S3 w4 }公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb. `, G2 m2 p9 h. ?, _
% D+ x6 P8 @1 M$ q7 ?* u
練步姿 1
: l; I/ T, ~; p- e K
1 N4 q8 k+ n8 p- g2 [+ q5.39.217.77:88985.39.217.77:88982 l, Y4 w+ }( y2 v& d% r, g9 m! {) ^
練習時可以雙手放肋骨旁，以提醒自己步行時要活動腰椎及肋骨，然後上身挺直，每踏前步腰部都輕微向後彎，同時確保每步的腳尖都要指向前方、腳掌先着地，每日持續慢行練習 15 分鐘，當身體養成習慣，可改善膝關節內八或外八的錯誤步行姿勢，預防膝痛。
( @5 p* d2 N% E0 ?5 c5 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 B) H6 i3 n1 B- q5 @3 Z1 Z6 s
0 g* G- O5 r9 m) X( u& n7 ptvb now,tvbnow,bttvb...................
* c) L* q# t& q" ttvb now,tvbnow,bttvb
! ~: A h' K- Ztvb now,tvbnow,bttvb
2 T, v2 t) m! b8 p1 Ntvb now,tvbnow,bttvb練步姿 2tvb now,tvbnow,bttvb: a$ o8 W* t9 p( w: H
R+ d& T3 h4 q* M3 ?公仔箱論壇* b; S0 G7 A) n' B1 g
模擬步行姿勢，前腳微曲膝，確保膝部中綫要指向第二隻腳趾的左方（避免膝部慣性內旋），在前膝不越過腳尖下，後腳可只足尖着地，或增加難度的提起後腳，維持單腳站 5 秒後放鬆，重複 5 至 10 分鐘，完成後轉腳，可每日練習。- {# p% H/ P1 C2 b2 C" ^8 \+ E
5.39.217.77:8898- G ~# R: V. X6 @& _9 n
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 R' N1 l* [/ i l. d. U9 [
...................
/ G% [! g& X5 }) a9 n. C* j( w! D8 }6 X( X( w0 t1 m( [
% _$ ~# r0 p( j) y0 Jtvb now,tvbnow,bttvb訓練平衡
; u9 U/ E" d3 _, a! O5 h% VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) y4 I# S$ w% i2 E5 ?3 V
f0 f9 e2 f9 L/ L) hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。針對髖關節臀部肌肉力量的練習，人平躺，雙腳合併繫上橡膠帶增加阻力，慢慢雙腳張開至盆骨闊度，再腳掌盡量向外轉，維持 5 秒後放鬆，每日重複練習 30 次。強化臀部肌力可有助改善膝關節內旋慣性，亦能增加人體平衡力。 |
發表於 2015-10-31 01:36 PM
| 
