【早安健康／黃馨瑶編譯】肩胛骨位置偏上或偏外，容易導致姿勢不良、駝背、全身鬆弛。日本柔道整復師松井薰指出，只要做出向後夾肩胛骨的動作，就能矯正駝背，告別鬆弛。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，動作就難以進行。在這裡，日本瑜珈指導師峯岸道子要教你30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆到伸展，助你找回健康肩胛骨和緊實體態。
' \. K& y- Y' ^/ Y5.39.217.77:8898活動肩胛骨，消除身體鬆弛
: `% B- j/ q8 \tvb now,tvbnow,bttvb肩胛骨在正確位置上，能使身體自然伸展背肌、端正骨盆，打造不駝背、不鬆弛的身體；相對地，若姿勢不正，肩膀僵硬，使肩胛骨過度分離或上移，位置不對，就更容易駝背，骨盆後傾，身體看起來鬆弛不美觀。
# ^/ T$ |6 w* K6 h& Q, ptvb now,tvbnow,bttvb日本柔道整復師松井薰指出，擴胸向後夾肩胛骨的動作，能矯正駝背，是打造不鬆弛身體的捷徑。此外，活動肩胛骨可帶動腰、腹等處的肌肉，也能幫助消耗熱量。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，就很難使2側肩胛骨靠近，因此伸展必須由放鬆肩胛骨周圍肌肉開始。
& o" @7 z) q) gtvb now,tvbnow,bttvb以下介紹日本瑜珈指導師峯岸道子，所設計的30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆肌肉到增加肩胛骨可動範圍，幫你找回健康肩胛骨和緊實體態。
9 Q3 `$ w* a1 Q" [) P1 A% P30秒肩胛骨瑜珈, K7 z( p" `6 X v
STEP1.消除肩胛骨周遭肌肉僵硬5.39.217.77:8898" u7 ~; v, X- f* ^' I! x
POINT躺下會使肌肉不易出力，更能幫助放鬆肌肉。公仔箱論壇( H) x4 F9 E# i( q
◎1次10下。5.39.217.77:8898- M; u; F6 y2 F- q8 [% f" a
步驟：
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+ g$ {& X' ~% m! jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.躺下，將浴巾折成1／４大小捲起，墊在肩胛骨中間〈與脊椎重疊〉。tvb now,tvbnow,bttvb, S/ C% f j/ B" }. x' o8 g/ Y
2.膝蓋立起，手掌心朝上，下手臂貼在地板上，慢慢滑動，將雙手往上伸展。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ D- K' @6 s, e% x4 a' h) N
3.下手臂依然貼在地板上，往下滑動，回到原本姿勢。
: O) d4 K! O3 q3 p! `4 W※若下手臂快離開地面，就先停止再進行。公仔箱論壇# \; B# h. w4 Y8 c' y: Q
※時間不夠時，只進行此動作也可，但接著進行STEP2、3效果更好。
% X2 w. K2 P5 t5 u! U5.39.217.77:8898STEP2.增加肩胛骨可動範圍
6 r: m6 `6 p @+ h公仔箱論壇POINT：活動肩胛骨，可增加關節的可動範圍。平時不常將手舉高的人，建議多做幾分鐘。
( b, e$ ]2 k- m% F+ ]! y$ B公仔箱論壇◎1次3～5下。tvb now,tvbnow,bttvb: p- ]4 ?' U, O) U E
步驟：tvb now,tvbnow,bttvb6 K/ t/ L- z" b$ \
9 _. V% M9 V* T公仔箱論壇1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。( N+ Q9 w2 |0 z! ]: O4 p
2.慢慢將手往頭部方向伸展，使手臂框住頭，下手臂貼在地板約10秒鐘。公仔箱論壇9 h, g3 E5 F* T) V2 c. l
STEP3.拉開伸展肩胛骨
" @) L y0 }. |) f1 M: hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。利用手臂往左右兩側傾倒的重量，可將肩胛骨拉開，更能放鬆肩胛骨周遭的肌肉。當手臂傾倒壓迫胸部時，容易憋氣，要注意提醒自己深呼吸。
4 O. ?/ U# y3 Y" H. O5.39.217.77:8898◎1次3～5下。
# ~, Z/ f. f% H, m5 O" Vtvb now,tvbnow,bttvb步驟：& x. R+ g# U% o
( Q1 f* L4 q( v; y, \1 Ztvb now,tvbnow,bttvb1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。5.39.217.77:8898# }# ~( I3 T# ^; w! {
2.雙手持續抓住手肘，右手往右側地板傾倒，伸展左肩，維持10秒。 |
發表於 2015-10-25 08:54 PM
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