「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
7 S+ y6 w; b' _: S; e5.39.217.77:88985.39.217.77:8898: _$ T6 g# [: @# C
) q" K/ j, P# b9 x6 m0 x! eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。5.39.217.77:88983 E/ w @+ Q0 \+ ]+ h$ J( K4 m3 i
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造成原因：
- A( z5 R( K4 c9 }公仔箱論壇「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。5.39.217.77:8898- B( d' G3 M$ E- j" ~% B
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改善要領：公仔箱論壇( W1 p7 V2 z4 [& T
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！tvb now,tvbnow,bttvb2 z) ~- v3 q, E( r
3 ~/ l8 ^% c% A# }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【第1招／舒緩疼痛法】：) z; J1 f& {! x. C
動作1：
i8 |, S7 z; s) y' L- D+ Vtvb now,tvbnow,bttvb拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。
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- Y' R! o7 f p6 a% XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 B- ^+ O# | u9 r% s+ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2：
- m' S& _/ T- q1 @tvb now,tvbnow,bttvb向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。
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6 [/ i6 [# W5 B/ |. Z公仔箱論壇5.39.217.77:8898: Z7 \0 s5 I5 r6 w3 |9 r
動作3：
& Y* N+ {* }$ `9 }' [' ltvb now,tvbnow,bttvb把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
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【第2招／按壓提肩胛肌】：tvb now,tvbnow,bttvb9 E Q9 s- A8 Q" t
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動作1：
?! `8 |# ?% ?0 ]& i" l8 T公仔箱論壇身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 H3 L1 E, [$ ~2 g8 R
動作2：公仔箱論壇8 ?6 v$ A1 y0 p) @ I; l; D/ O* w
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
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) c+ s; b! @4 _8 _' a4 Z公仔箱論壇動作3：
+ q; {, L" `8 D2 X, `! g在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。( [; o" A+ K7 L* u5 `( ^& Q. r/ T/ V
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動作4：
- N2 s, k" Q/ m1 w' @" {公仔箱論壇抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。
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左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。5.39.217.77:8898) U1 U( \& x2 o; o+ n6 M
. s- O# ?2 K/ H9 P; U# w4 D【第3招／按摩胸小肌】
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1 _# V9 A$ v$ P& _ q# |5.39.217.77:8898拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
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動作1：
: H2 H9 L9 _; z, W5.39.217.77:8898雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。tvb now,tvbnow,bttvb' d" h1 ^* i- t- {5 Z
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動作2：公仔箱論壇; }# p* L3 _# j c+ A
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。0 ?; T+ r% ~# O& T" g- U" M5 L9 E
8 [$ Y8 G" B! Q+ I% R Q; m) DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇" }8 H/ D& p9 X' R! N; @# E5 m4 p1 p
動作3：
6 C0 e. y* ~) `; n; p- z' w動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。5.39.217.77:88980 h+ s% Q8 F) |( x; c! v! P, |7 z
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: h+ o* p, d+ p9 K4 ~+ | ^5.39.217.77:8898動作4：
3 D9 a/ z. J5 \) f1 @# U右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。
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2 p" W" K& _5 d1 H【第4招／按壓「胸小肌」】：
8 C! [3 E/ a |9 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作1：
7 F3 W" J+ u2 M" f) @9 h: @tvb now,tvbnow,bttvb無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb$ p; f4 ^8 k( f# {! `
' G2 O1 H7 _: W, V' g( G2 G/ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898 ]/ K+ [" I- V
動作2：
3 G; `6 L- l. O+ j5.39.217.77:8898將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
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; f/ v+ m2 r7 R* k* A【第5招／按壓「提肩胛肌」】：5.39.217.77:88988 |' L1 ^/ r- y
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5 R$ f. a; f) ?動作1：
$ ~% ]# v0 P v3 s+ x無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
$ I0 c% n+ f& [ G7 d, }& \& E; BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, T; {7 P# l8 C4 q: [動作2：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) k9 @# t" Q% \2 q
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。tvb now,tvbnow,bttvb6 R5 X8 ^' ~, V& q) o4 A h
, j0 T8 k& D2 Ztvb now,tvbnow,bttvb注意事項：
/ g# L* i' ]7 H% R5 u m2 N1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。公仔箱論壇, H3 D: `: [; D3 G, N* T. y
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2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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