「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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造成原因： a. K; V8 B4 C$ U# A
「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。5.39.217.77:88981 l' Y4 `6 T& I9 \7 B' w* Z
$ G( w& O2 L- @( y公仔箱論壇不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。: b2 Q0 [" F% W6 \: Q+ S
, {# q) L8 {3 F$ F5 U) V2 [! ~, mtvb now,tvbnow,bttvb改善要領：tvb now,tvbnow,bttvb5 R6 q7 a3 ~$ }
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
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【第1招／舒緩疼痛法】：6 J! M' \9 R% c# Z% k, u9 m
動作1：
0 }/ N7 n" F7 O: `+ F. o拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。tvb now,tvbnow,bttvb ` o# l$ p9 Q
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( A$ ^7 c2 H! S) U8 g6 E5.39.217.77:8898動作2：
4 ~! }, d; P- f2 n# ^向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。
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動作3：5.39.217.77:88980 \( b: |2 J9 R. V8 G
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。5.39.217.77:8898, \( a- z3 ]" v
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【第2招／按壓提肩胛肌】：
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動作1：
/ w5 j6 P! i0 k5 Y7 j. vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。5.39.217.77:88987 h0 r0 U# p6 Y: e
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$ y7 ? G1 o# W7 h" L/ M% uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2：
% Q% [% `% K2 _1 n* P- C2 O上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
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動作3：
; I. R: L* h5 i' S. T d7 f在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
$ \! @0 C4 [+ g( c7 m公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 i+ ^3 P5 u% E' S" |& r& m
; _1 d% g( A) X' g& P動作4：tvb now,tvbnow,bttvb) M8 V& ` p1 E& f9 ^: f
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. g9 m1 Y4 z! K, A! d( {% o. K" {
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左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
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【第3招／按摩胸小肌】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* I! i7 b9 M7 d' g, _7 V
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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
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_$ H8 T6 \. r# m4 |" Q公仔箱論壇動作1：5.39.217.77:8898% X- `" Q4 t7 y6 C9 m
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
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動作2：
, J. O; X( \2 E4 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。& l" c9 A, Z4 f. M: D7 j2 a" K
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' L4 x) w/ X. L5 z: o* K9 D% _. \tvb now,tvbnow,bttvb動作3：公仔箱論壇3 x) ?" V/ B6 \6 W0 \, p7 i6 V8 M
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
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' K4 n- E7 d" g* Atvb now,tvbnow,bttvb動作4：5.39.217.77:88989 v0 ?" a! E* V: u8 b
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。tvb now,tvbnow,bttvb& Z6 T' [$ p; L6 [1 l; M
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【第4招／按壓「胸小肌」】：tvb now,tvbnow,bttvb5 U6 n$ N2 ?8 I
動作1：公仔箱論壇- M# W. `, f; b0 y8 q' |
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。5.39.217.77:88989 B4 J F. ~) W- F& e
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動作2：公仔箱論壇1 ]% Y# g0 _! g. ~# k3 z# U3 x) r
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
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+ t u* C4 y+ h( }; z+ k& }5.39.217.77:8898【第5招／按壓「提肩胛肌」】：tvb now,tvbnow,bttvb- i' J7 y- u; S! Z" n. k0 u
# b7 p: {# I- g" _8 c- b8 F, C( A公仔箱論壇5.39.217.77:88980 T( ?4 p3 ?) j- D$ e) i
動作1：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 T! e2 ]2 {% F* s. ~4 [& }* g @1 ^* W% Y
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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Q+ s6 s# P& ]4 F, w/ u( o動作2：
' c: ?; @" \4 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。3 [& {9 n( W7 [- y, X* v
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注意事項：
" @4 {8 ^7 [: O8 l. o- b4 Y( n4 Ltvb now,tvbnow,bttvb1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。5.39.217.77:8898: C3 c8 [" f- q: H
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2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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