腰背部又酸又痛，怎麼睡都睡不好，怎麼辦？根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛，而且有高達三分之一的孕婦因為嚴重下背痛而影響日常生活活動，且隨著孕期進展愈益嚴重。醫師建議，在健康情況許可下做做伸展運動，有助預防和舒緩孕期下背痛。
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根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛。7 D$ H1 l) @# m/ S. M+ A i S+ i: v
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孕期下背痛的常見原因
: c% G; Q' p% }1 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。苗栗大千綜合醫院復健科主治醫師郭芝蘭指出，懷孕會造成許多生理結構與內分泌的變化，最明顯的就是體重增加與腹部突出。體重的增加會加重關節的負荷；膨大的子宮會拉扯腹部肌肉使其無力，也會造成重心的改變，使其骨盆腔前傾與腰椎的屈度增加；懷孕中的賀爾蒙變化會造成韌帶的鬆弛，進而增加拉傷的機會；軟組織的水腫會造成組織及神經的壓迫，進而帶來疼痛。這些都是造成孕婦下背痛的可能原因之一。
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$ U k- x7 U% b) H1 B8 C- l, T小叮嚀！6個預防孕婦下背痛Tips
0 c1 [* k# Q- v% I+ z公仔箱論壇孕婦的下背痛主要發生在腰部及骨盆的薦腸骨關節處，疼痛會因為活動或承重而加劇，孕媽咪必須先了解懷孕帶來的改變，學習正確的姿勢、適當的運動與一些注意事項，才能進而預防或改善下背痛的情形。5.39.217.77:8898. z3 ~- _1 A3 o) ~4 x1 r0 Z
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【孕婦防下背痛Tips】! ?: L' d6 F1 L& P
避免久站或久坐。站的時候雙腳分開以達到良好的支撐性，抬頭挺胸、肩膀放鬆往後，避免前傾或駝背。tvb now,tvbnow,bttvb8 D$ z+ h& c: v! {
/ O @: u2 ]2 a! J$ j避免搬重物或彎腰，學習用彎膝，也就是蹲下來的姿勢，來取代彎腰。
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8 t- H2 [: z3 w9 _2 ~公仔箱論壇坐的時候要給予背部適當的支撐，選擇有靠背的椅子或在腰部後面放個小枕頭來增加支撐。
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% w; D% e/ j# E& @5 G* Z/ ?* I. y2 |懷孕期間避免穿高跟鞋，選擇低跟的鞋子來達到良好的足弓支撐。
8 b7 a' E% E j1 A2 E% b! Z+ l: \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 Z1 W# K0 `+ {6 o9 S: S8 M" oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡覺盡量採用側睡，讓膝蓋彎曲。最好2個膝蓋中間可以夾一個枕頭。左側睡會比右側睡更能維持順暢的血液循環。tvb now,tvbnow,bttvb' \/ n5 @, T3 k0 {1 D1 s. ?$ h
# T7 X l# h+ ]) J u5 L- B" ]體重控制也很重要，要避免體重增加過多造成背部壓力。公仔箱論壇" b$ h1 T2 V( f+ g7 h0 @! t
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坐姿扭轉。tvb now,tvbnow,bttvb" R% |1 o! D2 P( M, x
2 g- D5 A" ~0 q6 ?tvb now,tvbnow,bttvb動一動，沒病痛！5輕運動解除腰痠背痛* V, c% h+ z r2 X
臨床透過復健科儀器如冷熱療和按摩的協助，對舒緩孕婦下背痛有不錯的幫助，而運動也有一定的預防和治療效果。郭芝蘭醫師建議，孕婦在健康狀況允許下，保持規律的活動如走路、游泳等，可保持背肌的肌力；規律的背部伸展運動，如身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，每次約20分鐘，可減少腰椎的屈度，此外，凱格爾運動、孕婦瑜伽等都是有幫助的運動。( ]3 |3 X' U5 [+ G! U4 m* N# {
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1.【坐姿扭轉】：雙腳自然盤坐，雙手放在雙腳膝蓋上，吸氣預備。吐氣，把左手放到右膝蓋，右手放身後，上半身向右扭轉30度，頭轉向右邊，下巴對齊右肩，停留3次呼吸。身體回正，換邊動作。可舒緩背部的緊繃與痠痛。公仔箱論壇& z4 v: k( r0 V' ~3 |5 h
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躺姿扭轉。
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( L+ {# Y. c1 T2 o2 d6 e. qtvb now,tvbnow,bttvb2.【躺姿扭轉】：仰躺姿勢下，雙手往外平展，雙膝彎曲、腳掌平放在床上。維持上身不動，雙膝帶至右側貼倒至床面，反方向重複動作。可放鬆腰部肌肉。
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- ~- H0 O- |$ N. t5.39.217.77:8898骨盆底肌肉訓練。tvb now,tvbnow,bttvb8 Y0 ~" J3 i" X; I% V
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3.【骨盆底肌肉訓練（凱格爾運動）】：平躺於床上，雙腳彎曲，用力緊縮肛門周圍及陰道口和尿道口的骨盆底肌肉（類似小便中斷的感覺），每次10至20秒，再放鬆10秒，重覆此動作至少10次以上。熟悉後可隨時隨地練習，由10次逐漸增加，一天作4回，每回做20次以上。: Z& b/ M! {: T4 S! Y
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伸展運動之貓拱背式。tvb now,tvbnow,bttvb2 p9 Y; o/ U# o' i/ W+ P/ K3 \
# z# {: Q! n7 X$ o! J5.39.217.77:88984.【伸展運動】：
) ^1 u5 d8 |$ W* i9 ]; a* p（1）雙腳跪在地上，膝蓋90度垂直於地面，雙手撐在地板與肩同寬，像貓一樣將整個背部拱起來，維持5秒後放鬆，重覆5次，可伸展整個背部肌群。tvb now,tvbnow,bttvb# O6 ~. z4 e8 ^7 o4 d( A$ E3 V
（2）跪坐在地上，將臀部慢慢往後坐到腳跟的位置，將手指往前伸以增加伸展的幅度，維持20至30秒，重覆2至3次。公仔箱論壇. Q/ }- n! v' d, d' }% P n3 j7 t0 C, e
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- z- t7 ^* x2 f8 T: S* k6 N仰躺抬腳伸展背部。
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5.【仰躺抬腳】：5.39.217.77:8898( u; w9 d2 ?/ W* u+ {8 N% z) s. U
身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，可減少腰椎的屈度，放鬆背部肌肉，消除下肢水腫。tvb now,tvbnow,bttvb1 V! G5 K- P9 C- V9 }4 o2 }2 I0 t
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發表於 2015-8-10 05:28 PM
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