腰背部又酸又痛，怎麼睡都睡不好，怎麼辦？根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛，而且有高達三分之一的孕婦因為嚴重下背痛而影響日常生活活動，且隨著孕期進展愈益嚴重。醫師建議，在健康情況許可下做做伸展運動，有助預防和舒緩孕期下背痛。
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根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛。
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孕期下背痛的常見原因
, f/ j2 Y' f! A( aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。苗栗大千綜合醫院復健科主治醫師郭芝蘭指出，懷孕會造成許多生理結構與內分泌的變化，最明顯的就是體重增加與腹部突出。體重的增加會加重關節的負荷；膨大的子宮會拉扯腹部肌肉使其無力，也會造成重心的改變，使其骨盆腔前傾與腰椎的屈度增加；懷孕中的賀爾蒙變化會造成韌帶的鬆弛，進而增加拉傷的機會；軟組織的水腫會造成組織及神經的壓迫，進而帶來疼痛。這些都是造成孕婦下背痛的可能原因之一。公仔箱論壇& s9 `; L" O6 T: [% ?5 ~& N( I- e
9 ?/ X, p$ M" U, h; ^6 ?小叮嚀！6個預防孕婦下背痛Tips公仔箱論壇# l- ?* d! s8 ?
孕婦的下背痛主要發生在腰部及骨盆的薦腸骨關節處，疼痛會因為活動或承重而加劇，孕媽咪必須先了解懷孕帶來的改變，學習正確的姿勢、適當的運動與一些注意事項，才能進而預防或改善下背痛的情形。5.39.217.77:8898* e2 @ B% [: C* n! w1 z* t
0 M9 O( L' `# J1 s+ ptvb now,tvbnow,bttvb【孕婦防下背痛Tips】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 s( [: ]0 t, G# q0 A5 p( h, ?
避免久站或久坐。站的時候雙腳分開以達到良好的支撐性，抬頭挺胸、肩膀放鬆往後，避免前傾或駝背。
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X- V: C( O& Z. X8 S6 p" N5.39.217.77:8898避免搬重物或彎腰，學習用彎膝，也就是蹲下來的姿勢，來取代彎腰。tvb now,tvbnow,bttvb% S5 w5 z0 S. C0 K% V& I5 F/ Y
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坐的時候要給予背部適當的支撐，選擇有靠背的椅子或在腰部後面放個小枕頭來增加支撐。公仔箱論壇# S0 p! X. o* C, l _
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懷孕期間避免穿高跟鞋，選擇低跟的鞋子來達到良好的足弓支撐。
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+ }6 D5 v' b9 V ~7 N公仔箱論壇睡覺盡量採用側睡，讓膝蓋彎曲。最好2個膝蓋中間可以夾一個枕頭。左側睡會比右側睡更能維持順暢的血液循環。
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3 ]' d: i. W* I$ O$ Wtvb now,tvbnow,bttvb體重控制也很重要，要避免體重增加過多造成背部壓力。
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* m- ?2 O" U% Z j7 H. NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐姿扭轉。
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動一動，沒病痛！5輕運動解除腰痠背痛5.39.217.77:88981 o( F4 u1 g+ ^ s9 l
臨床透過復健科儀器如冷熱療和按摩的協助，對舒緩孕婦下背痛有不錯的幫助，而運動也有一定的預防和治療效果。郭芝蘭醫師建議，孕婦在健康狀況允許下，保持規律的活動如走路、游泳等，可保持背肌的肌力；規律的背部伸展運動，如身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，每次約20分鐘，可減少腰椎的屈度，此外，凱格爾運動、孕婦瑜伽等都是有幫助的運動。
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* q, e/ q# N' c* _! [5.39.217.77:88981.【坐姿扭轉】：雙腳自然盤坐，雙手放在雙腳膝蓋上，吸氣預備。吐氣，把左手放到右膝蓋，右手放身後，上半身向右扭轉30度，頭轉向右邊，下巴對齊右肩，停留3次呼吸。身體回正，換邊動作。可舒緩背部的緊繃與痠痛。: z0 x! \$ o2 J: l1 }$ B+ z# ^, v
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躺姿扭轉。5.39.217.77:88981 h. R( \# X% ^, {
1 m& b$ ^- \2 T( N' c公仔箱論壇2.【躺姿扭轉】：仰躺姿勢下，雙手往外平展，雙膝彎曲、腳掌平放在床上。維持上身不動，雙膝帶至右側貼倒至床面，反方向重複動作。可放鬆腰部肌肉。, {9 c( N3 s2 c2 a; k8 o* E* U
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# r3 f* z# ?6 U6 G5 N2 ]/ j% {tvb now,tvbnow,bttvb骨盆底肌肉訓練。
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# ?/ g6 Y3 k1 X, F0 K, H0 _5 O5.39.217.77:88983.【骨盆底肌肉訓練（凱格爾運動）】：平躺於床上，雙腳彎曲，用力緊縮肛門周圍及陰道口和尿道口的骨盆底肌肉（類似小便中斷的感覺），每次10至20秒，再放鬆10秒，重覆此動作至少10次以上。熟悉後可隨時隨地練習，由10次逐漸增加，一天作4回，每回做20次以上。
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( ~8 Q5 E: ?4 O, Btvb now,tvbnow,bttvb伸展運動之貓拱背式。5.39.217.77:88987 y6 O4 B- y" i( p- O
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4.【伸展運動】：/ M9 K5 d. m+ k, ~1 x
（1）雙腳跪在地上，膝蓋90度垂直於地面，雙手撐在地板與肩同寬，像貓一樣將整個背部拱起來，維持5秒後放鬆，重覆5次，可伸展整個背部肌群。
1 S/ z* f$ D) `8 y' DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（2）跪坐在地上，將臀部慢慢往後坐到腳跟的位置，將手指往前伸以增加伸展的幅度，維持20至30秒，重覆2至3次。& f& j$ v, a! o0 o
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! ?0 K9 k0 A- r' q, Xtvb now,tvbnow,bttvb仰躺抬腳伸展背部。tvb now,tvbnow,bttvb" ~+ l0 _) M4 i6 Q
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5.【仰躺抬腳】：
* x: N7 Y9 d$ E0 ^- C公仔箱論壇身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，可減少腰椎的屈度，放鬆背部肌肉，消除下肢水腫。7 ?3 ?/ S4 E; I4 p
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發表於 2015-8-10 05:28 PM
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