腰背部又酸又痛，怎麼睡都睡不好，怎麼辦？根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛，而且有高達三分之一的孕婦因為嚴重下背痛而影響日常生活活動，且隨著孕期進展愈益嚴重。醫師建議，在健康情況許可下做做伸展運動，有助預防和舒緩孕期下背痛。5.39.217.77:88980 Y5 a" i) n/ t8 F/ O- V
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/ Y% V t7 I! ?2 O9 K4 x. R6 Q根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛。
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' C8 Z- K0 t& d公仔箱論壇孕期下背痛的常見原因% t0 U. o7 W. s8 v6 L( k
苗栗大千綜合醫院復健科主治醫師郭芝蘭指出，懷孕會造成許多生理結構與內分泌的變化，最明顯的就是體重增加與腹部突出。體重的增加會加重關節的負荷；膨大的子宮會拉扯腹部肌肉使其無力，也會造成重心的改變，使其骨盆腔前傾與腰椎的屈度增加；懷孕中的賀爾蒙變化會造成韌帶的鬆弛，進而增加拉傷的機會；軟組織的水腫會造成組織及神經的壓迫，進而帶來疼痛。這些都是造成孕婦下背痛的可能原因之一。; ^" v: e, [, f4 U
$ b9 j9 n/ E0 ?; \/ Q. M小叮嚀！6個預防孕婦下背痛Tips6 W( p4 R, {- x& F$ }/ L
孕婦的下背痛主要發生在腰部及骨盆的薦腸骨關節處，疼痛會因為活動或承重而加劇，孕媽咪必須先了解懷孕帶來的改變，學習正確的姿勢、適當的運動與一些注意事項，才能進而預防或改善下背痛的情形。
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+ B( n/ b6 `7 K3 k' a# m, c- @# M1 e" o【孕婦防下背痛Tips】tvb now,tvbnow,bttvb4 l$ v5 P, V5 \3 o; X
避免久站或久坐。站的時候雙腳分開以達到良好的支撐性，抬頭挺胸、肩膀放鬆往後，避免前傾或駝背。
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, ^$ S0 [ D: D$ c$ E公仔箱論壇避免搬重物或彎腰，學習用彎膝，也就是蹲下來的姿勢，來取代彎腰。" x4 R# |& Q) [6 q! |5 N6 ^
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坐的時候要給予背部適當的支撐，選擇有靠背的椅子或在腰部後面放個小枕頭來增加支撐。
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. [; O0 B4 F, g% O6 s' }9 G5.39.217.77:8898懷孕期間避免穿高跟鞋，選擇低跟的鞋子來達到良好的足弓支撐。
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N& Z" [: c3 R& @; X睡覺盡量採用側睡，讓膝蓋彎曲。最好2個膝蓋中間可以夾一個枕頭。左側睡會比右側睡更能維持順暢的血液循環。
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體重控制也很重要，要避免體重增加過多造成背部壓力。' ]5 H& j( N5 K1 J0 F; L
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0 c: x4 k- z) P; N8 N. ttvb now,tvbnow,bttvb坐姿扭轉。
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" Y# c: t3 t1 t動一動，沒病痛！5輕運動解除腰痠背痛
1 H& |+ d5 _# V# {! c臨床透過復健科儀器如冷熱療和按摩的協助，對舒緩孕婦下背痛有不錯的幫助，而運動也有一定的預防和治療效果。郭芝蘭醫師建議，孕婦在健康狀況允許下，保持規律的活動如走路、游泳等，可保持背肌的肌力；規律的背部伸展運動，如身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，每次約20分鐘，可減少腰椎的屈度，此外，凱格爾運動、孕婦瑜伽等都是有幫助的運動。
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1.【坐姿扭轉】：雙腳自然盤坐，雙手放在雙腳膝蓋上，吸氣預備。吐氣，把左手放到右膝蓋，右手放身後，上半身向右扭轉30度，頭轉向右邊，下巴對齊右肩，停留3次呼吸。身體回正，換邊動作。可舒緩背部的緊繃與痠痛。
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躺姿扭轉。
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2.【躺姿扭轉】：仰躺姿勢下，雙手往外平展，雙膝彎曲、腳掌平放在床上。維持上身不動，雙膝帶至右側貼倒至床面，反方向重複動作。可放鬆腰部肌肉。
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' s u4 M4 H- J8 o0 G [tvb now,tvbnow,bttvb骨盆底肌肉訓練。5.39.217.77:8898' Y9 _) }0 g I# [
) A" z$ T, p' f; Y0 R1 n. E% Ltvb now,tvbnow,bttvb3.【骨盆底肌肉訓練（凱格爾運動）】：平躺於床上，雙腳彎曲，用力緊縮肛門周圍及陰道口和尿道口的骨盆底肌肉（類似小便中斷的感覺），每次10至20秒，再放鬆10秒，重覆此動作至少10次以上。熟悉後可隨時隨地練習，由10次逐漸增加，一天作4回，每回做20次以上。公仔箱論壇) w( a9 y6 R1 ]' C
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伸展運動之貓拱背式。
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# M e, N& f' w' J R' W3 L$ l$ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.【伸展運動】：2 g; p1 I+ q a* |3 e* N1 K
（1）雙腳跪在地上，膝蓋90度垂直於地面，雙手撐在地板與肩同寬，像貓一樣將整個背部拱起來，維持5秒後放鬆，重覆5次，可伸展整個背部肌群。
4 ]% N5 U' f" h9 V3 gtvb now,tvbnow,bttvb（2）跪坐在地上，將臀部慢慢往後坐到腳跟的位置，將手指往前伸以增加伸展的幅度，維持20至30秒，重覆2至3次。
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* g6 ^6 e6 T% l+ w0 \' Q/ j! x v仰躺抬腳伸展背部。5.39.217.77:88987 H- |6 o2 { ~3 Q0 v+ V$ z
0 l! A5 G ?' l: z2 f5.【仰躺抬腳】：tvb now,tvbnow,bttvb" l, j* B! d. ?3 O- n! i7 [
身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，可減少腰椎的屈度，放鬆背部肌肉，消除下肢水腫。5.39.217.77:8898$ n: X- ^+ d/ [3 O- x6 @" s9 r, F O
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發表於 2015-8-10 05:28 PM
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