都市人愈來愈注重健康,一些標榜能強心的營養品大行其道,但與其吃補充劑,倒不如從日常健康飲食做起,營養師告訴大家,最好的營養品就在身邊,只要懂得將其加入日常餐單中,強心話咁易。tvb now,tvbnow,bttvb- A1 n5 ~6 U5 G; f$ R# b V0 T
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每周吃三次深海魚公仔箱論壇1 o& ^& o8 C' \1 s- H
提起護心食物,大家首先想起的可能是三文魚!沒錯,一片外形像心臟的三文魚,的確是最簡便的護心食物。
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養和醫院營養師柳慧欣說,眾所周知三文魚含豐富奧米加三脂肪酸,這是人體必須脂肪酸,能提升血液中好膽固醇,又有抗炎作用,能保護血管壁。奧米加三在人體內轉化成EPA及DHA後,能預防血小板凝聚而導致血管栓塞,而EPA又可強化血小板細胞壁,進一步保護心臟及減低中風的風險。
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4 [% v- `) h& G! h, U5.39.217.77:8898奧米加三普遍存在於深海魚,除了三文魚、吞拿魚、鯖魚,沙甸魚及鯡魚亦含豐富奧米加三。營養師建議每周至少進食兩次、每次兩至三安士的深海魚,便能達到有效保護心臟目的。tvb now,tvbnow,bttvb4 T% ] W3 Z. r* ~% [
l8 P) K7 M5 Z; C0 a$ P1 z; r公仔箱論壇燕麥做早餐
9 p0 w1 l: X4 d% P: d$ q* G公仔箱論壇燕麥含豐富水溶性纖維,這點大家都知道,但究竟有幾多呢?柳慧欣說,一份重三十五克的早餐燕麥片,含三點四克纖維,當中一點五克水溶性纖維。美國心臟協會(American Heart Association)建議每日進食二十五克膳食纖維,而當中一半應屬水溶性纖維。每日進食兩份水果及三份蔬菜,再配一份早餐燕麥片,便能達到每天所需要的水溶性纖維分量。; z, y/ _$ g3 f5 @- L9 O& B/ V' s
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全麥維粒早點最抵吃
* J9 j, l o2 b" a4 @# I* ?全麥維是一種纖維量極高的早餐,一份四十五克的全麥維穀物早餐已含有約十二點二克纖維,如果是全麥維粒(All Bran Buds),一份三十克有十二點八克纖維,而當中三克是水溶性纖維。即是說,每日一份全麥維Buds早餐已足夠降膽固醇,減低心血管阻塞的風險。
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7 w- B5 X+ Z. K: z常吃黃豆類產品$ T+ ~4 T" p; B# J
黃豆製品包括豆腐、豆漿、腐竹、豆卜、素雞等都含有豐富的大豆異黃酮及水溶性纖維,而且營養高及價錢平,又有帶走壞膽固醇的護心效果,我們應該多進食。柳慧欣建議我們每個星期進食三份豆製品(避免油炸類),便可攝取當中的水溶性纖維及蛋白質。
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每日兩湯匙亞麻籽5.39.217.77:88984 [6 @ [( e. }; C8 b2 x ]: Y
亞麻籽同樣具護心功效。亞麻籽內含纖維、木酚素及植物性奧米加三脂肪酸。不過柳慧欣提醒,購買時謹記選擇「烘焗」款式,如購買大包裝未經烘焗的亞麻籽,建議可以白鑊炒,或放入焗爐烘烤一會。因為亞麻籽帶有輕微毒素氰,進食時遇水會被水解而產生有毒的氰化物,可引致急性中毒,所以需要高於攝氏六十度處理才能去除當中毒素。
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! i( Y7 S" |# b另外由於亞麻籽外殼較硬,直接進食無法吸收當中營養,故需要用攪拌器打成粉狀,磨成粉後存放入密封的容器及儲放在雪櫃中,以免氧化。
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柳慧欣建議,每日進食一至兩湯匙亞麻籽粉,便能攝取五克奧米加三脂肪酸。5.39.217.77:8898% `1 U7 v& X6 [3 i* g* Z
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高纖洋車前子
Z3 C' n4 j' X& L% w* ^3 |/ I: Z; R洋車前子(Psyllum Husk)是近年流行的健康食物,主要是因為它含極豐富水溶性纖維,研究發現每天進食十點二克洋車前子,當中含七克水溶性纖維,可以降低低密度脂蛋白(LDL,即壞膽固醇),減低心血管阻塞風險。建議大家可以將洋車前子加入食物中,例如將一至兩湯匙加入早餐穀物,或加入沙律中。
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# W7 @$ T: l3 v) G- U* Z$ e. x I) X核桃當小吃tvb now,tvbnow,bttvb2 p! w" P$ `3 ]' G
形狀像心臟的核桃,因為含有α亞麻酸(ALA,alpha-linolenic acid),它被人體吸收後可以轉化成另外兩種奧米加三酸肪酸EPA及DHA,達到降低膽固醇效果,從而保護心血管。
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每安士(二十八克)核桃含二點六克ALA,研究發現每日進食一點五安士(四十二點五克)大約十顆原粒核桃,配合低脂低膽固醇飲食,能減低患上心臟病風險。想得到核桃的護心效果,建議可以將核桃作為下午茶小吃,又或將核桃加入日常食物中。! X/ G/ y4 S% Q3 h
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多吃秋葵利心臟 e2 H! Q* F+ D
香港人常吃蔬菜中,秋葵(Okra)不常見,但近年漸漸多人認識。秋葵又稱為羊角豆或毛茄,較多用於製作東南亞咖喱,不說不知,這種入口腍滑帶點潺的蔬菜原來含極豐富水溶性纖維。它如何護心?柳慧欣解釋,水溶性纖維進入人體後可以吸住膽汁內的膽鹽(Bilesalt),然後將脂肪排走,而製造膽鹽的原材料是膽固醇,當膽鹽排走,身體便要再抽取膽固醇製造膽鹽,故有降膽固醇功能。半杯煮熟秋葵有四克纖維,當中一克屬水溶性纖維。每星期進食三次約一杯半秋葵,降膽固醇效果輕易達到。9 j, b8 V: ?9 W) | S2 Q
$ _& ~1 S6 Z+ t! h8 o Y添加植物固醇飲品tvb now,tvbnow,bttvb0 [( ^' L9 G1 A. d6 Q
植物固醇是存在於植物中的固醇,它可以阻斷人體腸道吸收膽固醇,從而減低人體的膽固醇量。雖然植物固醇存在於天然植物中,但一般含量極低,縱使大量進食某些含植物固醇植物,都難以達到每日兩克的目標,故近年有食物生產商研究出將植物固醇加入植物牛油中,從而幫助人體降膽固醇。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 D) E* a" N: e$ n( C' P+ e
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大家或許會問,為何加入植物牛油而不添加入其他食物?柳慧欣說,這是因為植物固醇屬脂溶性,故必須加入油類。不過近兩年食物生產商研究將植物固醇加入乳酸飲品及豆漿中,每日飲用一支乳酸飲品或兩盒豆漿產品,便能攝取兩克植物固醇。公仔箱論壇2 ]7 h- H$ p- K2 |: ^3 @
- e7 I/ D6 q( `9 M" x5 [高效奇異籽
. t' L% N% j9 w奇異籽(Chia Seed)又稱為歐鼠尾草,它的外皮覆蓋了水溶性纖維,遇水膨脹十二倍以上,在胃內形成膜狀,減慢吸收碳水化合物,故可以減肥。它的豐富水溶性纖維,同時亦是降膽固醇的能手。它亦含奧米加三脂肪酸,兩湯匙奇異籽含四點九克奧米加三脂肪酸及十點六克纖維。它同時可以抗炎及抗氧化,達到保護心血管功效,故柳慧欣建議大家可將奇異籽加入日常餐單,每日大約一至兩湯匙便可,食用後需要多喝水。 |