第1要：要定時上床及起床－在了解自己所需要的睡眠長度後，最好固定時間上床睡覺及起床，讓身體有規律可循，睡眠品質會比較好；一般而言，起床時間比較容易調整，可從固定時間起床開始。
. n$ ?0 \/ k$ Q/ K* q, U4 d3 l5.39.217.77:88985.39.217.77:8898: ?- @5 Y4 u# Z# M* J$ s/ I+ ^
第2要：要有足夠的活動量－適量的運動可促進新陳代謝並放鬆全身肌肉及緊繃的精神，對睡眠品質有幫助。
* A$ y, u- X, [; h) ?1 C( x5.39.217.77:8898 k4 g! j& O7 ~3 R; S, h/ {( m
第3要：要吃點小點心助睡眠－有些人睡前吃點東西可幫助睡眠，但最好以小點心為主；例如喝杯溫牛奶、一兩片全麥土司等，不要吃得太多或太油、太甜。/ [$ @: [: u0 J, e& T! m
tvb now,tvbnow,bttvb; f9 P- b1 e n P4 f! d
第4要：睡前2小時前可洗熱水澡－讓身體先產生熱能再散熱，體溫下降有助睡眠，散熱過程中也可使身體從緊繃狀態放鬆，而睡得更好；不過洗熱水澡的時間不要太靠近上床時間，以免身體正值產生熱能的時候，反而睡不著。
) u% \& o4 }* y F& p3 D. P7 }) H! \7 a; r% G' t
第5要：睡前可靜坐、冥想、做瑜伽－漸進式的讓肌肉放鬆，或用腹式呼吸法呼吸，放慢呼吸速度，以每分鐘8~12次的緩慢深層呼吸，來幫助全身放鬆，捉到要領，只需5分鐘就可達到放輕鬆的效果。
s. s2 h _% Q
, w/ w# @! p: B: J5.39.217.77:8898第6要：臥室要夠暗，若能全暗最好－光對於睡眠而言是提「醒」機制，除眼睛之外，身體的許多部位都可以感受到光線，因此較暗的環境對睡眠品質比較好；但如果從小已經習慣點盞燈睡，就不必勉強，以免造成壓力，更睡不好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& i7 h4 a- `1 I) B5 o, S. T9 P& ]! I
, {. e. R2 b$ w0 c/ t# e5.39.217.77:8898第7要：要有適合的溫度－夏天很熱，但冷氣的溫度要適當調整，因為當睡眠周期進入快速動眼期時，身體容易失溫，如果冷氣太冷，反而會在此時冷醒過來，不利睡眠；但太熱又不利入睡期，所以溫度要適當。5.39.217.77:8898/ Y0 n- Y3 W$ x0 g
公仔箱論壇( a$ f" Q0 Z8 k3 B1 t
第8要：濕度調整有助睡眠－太乾燥的空氣會影響氣管，可能因此咳嗽而醒來；太潮濕的空氣又令人覺得不舒服，身體為了調適環境的濕度而使睡眠中斷。
8 E5 _5 Q; d4 h' P Q& h- p. m7 F4 S/ ^
第9要：寢具的選擇要適當－床墊的軟硬度要適合自己；枕頭的高低、大小要讓自己睡起來舒服；棉被要能透氣、吸汗；枕頭要定期更換，寢具要常常清潔或日曬，否則塵`或過敏問題，也會導致睡眠中斷或引起身體不舒服。
7 V- k9 X. @/ l3 i; ]2 t! _- ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 X' e; T$ V; [tvb now,tvbnow,bttvb第10要：睡眠環境隔音要好－尤其是大馬路旁的臥室，有研究證實，噪音會使睡眠中斷，即使並沒有因噪音而醒過來，但腦波卻顯示已受到影響而中斷睡眠狀態。有些放鬆音樂可使原本容易緊張的人放鬆而入眠，但對有些人卻反而造成反效果；因此如果不習慣開著音樂入睡，則還不如讓睡眠環境保持寧靜，睡眠品質會比較好。公仔箱論壇# _4 `- a0 y) O, w
5.39.217.77:88986 Q/ Y9 Y( {- \5 O' B6 l, B/ q# ]
# m% i& p+ \/ M公仔箱論壇5.39.217.77:88982 J) n/ X/ G, A% E9 s q& O
第1不：不要做太耗費心力的事－睡前太亢奮或太勞心勞力，不管是規劃隔天的行程或思考某些問題，甚至亢奮的電視或政論節目，都會讓身體的「清醒開關」一時關不掉，影響睡眠。
8 _: i/ U+ s% `4 c公仔箱論壇
: s, U+ n3 [! f& ~8 s1 @* B第2不：不要抽菸－尼古丁以及抽菸時釋放的多種化合物對睡眠也有負面影響，如果抽菸可抒解壓力，那麼該解決的是壓力而不是用抽菸來逃避。5.39.217.77:8898+ F3 q5 d. w% L, a% A
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 l4 {5 z6 n! k5 I5 W2 p: e
第3不：不要喝酒－少量飲酒有助於入睡，但卻會使睡眠周期中斷或破碎，增加做夢或半夜醒來的機率，且長期靠飲酒入睡，對身體危害不輕，因此應該避免在睡前以酒助眠。5.39.217.77:88985 ?9 F3 h# O' y0 c4 `
7 ?: N; ~! w! O. d; Ctvb now,tvbnow,bttvb第4不：睡前不做劇烈運動－足夠的活動量雖有助睡眠，但應避免在睡前3小時內從事劇烈運動，因為會使身體產生運動後的亢奮，增加清醒機制反而干擾睡眠。1 ?/ d7 B% p" M4 W9 k4 F ?
9 V- X7 K4 _ S3 W# _8 t( t- Y/ r6 l u第5不：避免食用刺激性的食物－例如咖啡或茶等，咖啡因會刺激腦神經、振奮精神，而咖啡因的代謝至少要4~6小時以上；因此如果是較易受咖啡因影響的體質，最好在中午過後就不要喝咖啡。公仔箱論壇" Z( l0 F7 [! _& `9 O8 L
tvb now,tvbnow,bttvb1 z7 k1 b) D7 u7 j) n" E
第6不：不要亂服藥－有些藥物會影響睡眠，例如部分減肥藥、心血管藥物、氣管藥物等；如果服用醫師開給的藥物後會影響睡眠，則可與醫師討論，換藥或調整用藥時間。
" D* l/ n* H! u; ~, h+ }公仔箱論壇公仔箱論壇0 A. |- e( e. F' ~
第7不：不要在床上從事睡眠或性以外的活動－例如看電視、看書、上網、講電話或打麻將等，從事睡眠相關以外的活動，會降低想睡覺的慾望，當床被制約成習於清醒之處，就很難讓自己在床上睡得好。tvb now,tvbnow,bttvb7 P& o+ w2 ~: Y$ {- a4 C5 E! _
1 U# x* N8 Z2 e) b第8不：半夜醒來不要一直看時鐘－這樣會增加自己的壓力，愈看愈睡不好。5.39.217.77:8898# Q2 v" F0 W6 g: U! [1 t
$ q. P$ m% d* g0 B& R
第9不：不一定要睡足8小時－只要白天精神良好即可，有人堅信晚上要睡足8小時，就算早早醒來也要在床上撐著，其實是沒有必要的。4 X! y6 x* Z6 ?
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 S; f l$ s S. n1 W
第10不：不要有錯誤迷思－例如以為做了很多夢就表示沒睡好，若睡不好，隔天一定要補眠；如果白天沮喪、沒耐心，就一定是睡不好所導致，這些都是錯誤觀念，只要白天精神好、工作正常，就不必過度擔心。7 J- v& N& s) y9 Z" R" Z! L7 R3 @: K
! G* ]6 B8 `5 v% u5 T) V K# g7 Q) wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ K7 S. z0 |% j5 @* g9 E0 c
選對寢具，一夜好眠
6 l- i6 L, ]7 f
- a7 ]# b6 N/ w$ S1.床墊：平躺時，腰椎會有個小曲度，把手放進去，若腰椎直接貼在手上，表示床墊太軟，慢性下背痛患者會不舒服；床墊太硬，則可能會壓迫骨頭較突出的部位而不舒服。5.39.217.77:8898) }- q, b( D1 Z o) K/ m
% c: `% F4 y) ?2 A2 r
2.材質：床墊、床單與棉被材質的透氣、吸汗與否很重要，因睡眠時體溫會下降，以誘導睡眠產生，若透氣與吸汗度差，熱氣無法散開，就會影響睡眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ~0 @* o% k" U3 [4 ?$ c
5.39.217.77:88982 c1 F2 q0 L# j2 {8 _ n' r
3.枕頭：枕頭的寬度，約為雙人床的一半大小或小一點點最適合，最好選擇有一定彈性及柔軟度的枕頭，足以支撐頸部及頭部即可；枕頭高度的選擇因人而異，但不建議不睡枕頭，因為睡眠在快速動眼期時，全身的肌肉會失去張力，頸椎要有足夠的支撐比較好，枕頭最好一年到一年半換一次，因為睡久了，枕頭的材質會被慢慢壓扁，低到一定程度就可能會睡不舒服。- E c0 W' a" E$ l5 {
1 I8 U" B4 ?% ~4 H# `5 W N
2 J0 Q. w9 r Y' F公仔箱論壇* [# ?7 c" t! _% ~
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ~9 E3 ~8 f3 N
5.39.217.77:8898, e+ D4 |% ` A& e1 ^
. }. Y; h+ B1 u6 j
! H4 Z4 |0 x6 ~- _3 |
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 d5 G J0 U2 Y/ n/ ~
所以說若是能做好這些事情的話，那麼睡覺也就能夠睡得安穩了呢!所以睡眠也是有許多學問的。 |
發表於 2014-3-2 09:01 AM
| 
