第1要：要定時上床及起床－在了解自己所需要的睡眠長度後，最好固定時間上床睡覺及起床，讓身體有規律可循，睡眠品質會比較好；一般而言，起床時間比較容易調整，可從固定時間起床開始。
! H5 ~8 Q' R! K8 m" B4 Ptvb now,tvbnow,bttvb" z. o w, v" y$ c
第2要：要有足夠的活動量－適量的運動可促進新陳代謝並放鬆全身肌肉及緊繃的精神，對睡眠品質有幫助。' h) m) W" [" r8 U, V" |* H% f
# E' t1 ]# O; d6 V- Q5.39.217.77:8898第3要：要吃點小點心助睡眠－有些人睡前吃點東西可幫助睡眠，但最好以小點心為主；例如喝杯溫牛奶、一兩片全麥土司等，不要吃得太多或太油、太甜。
d* ]) X4 ]: l; O5.39.217.77:8898公仔箱論壇3 V7 M$ p" `* c- N3 L
第4要：睡前2小時前可洗熱水澡－讓身體先產生熱能再散熱，體溫下降有助睡眠，散熱過程中也可使身體從緊繃狀態放鬆，而睡得更好；不過洗熱水澡的時間不要太靠近上床時間，以免身體正值產生熱能的時候，反而睡不著。5.39.217.77:8898 u1 x% y$ s9 A+ E1 q' ?+ o
1 E" A, E0 g+ K6 Y, ?) n/ p第5要：睡前可靜坐、冥想、做瑜伽－漸進式的讓肌肉放鬆，或用腹式呼吸法呼吸，放慢呼吸速度，以每分鐘8~12次的緩慢深層呼吸，來幫助全身放鬆，捉到要領，只需5分鐘就可達到放輕鬆的效果。
+ Q ^1 X4 G9 J4 R* ptvb now,tvbnow,bttvb
. A/ K+ `$ @/ }# }: }2 a( {5.39.217.77:8898第6要：臥室要夠暗，若能全暗最好－光對於睡眠而言是提「醒」機制，除眼睛之外，身體的許多部位都可以感受到光線，因此較暗的環境對睡眠品質比較好；但如果從小已經習慣點盞燈睡，就不必勉強，以免造成壓力，更睡不好。
( ?* j$ B$ X6 _5 i公仔箱論壇公仔箱論壇: q: `/ O. T/ n7 b0 o Z* |- E% k
第7要：要有適合的溫度－夏天很熱，但冷氣的溫度要適當調整，因為當睡眠周期進入快速動眼期時，身體容易失溫，如果冷氣太冷，反而會在此時冷醒過來，不利睡眠；但太熱又不利入睡期，所以溫度要適當。tvb now,tvbnow,bttvb4 }8 j3 H g4 Q
5.39.217.77:8898) D. l' B- D% h
第8要：濕度調整有助睡眠－太乾燥的空氣會影響氣管，可能因此咳嗽而醒來；太潮濕的空氣又令人覺得不舒服，身體為了調適環境的濕度而使睡眠中斷。
6 @' t& l! ?6 r2 z- @- O% E+ P公仔箱論壇5.39.217.77:88982 H. |$ u' w% _: _
第9要：寢具的選擇要適當－床墊的軟硬度要適合自己；枕頭的高低、大小要讓自己睡起來舒服；棉被要能透氣、吸汗；枕頭要定期更換，寢具要常常清潔或日曬，否則塵`或過敏問題，也會導致睡眠中斷或引起身體不舒服。
. \/ z* r9 ]! \- {6 d公仔箱論壇5.39.217.77:8898& H- J& o3 `: P0 ^
第10要：睡眠環境隔音要好－尤其是大馬路旁的臥室，有研究證實，噪音會使睡眠中斷，即使並沒有因噪音而醒過來，但腦波卻顯示已受到影響而中斷睡眠狀態。有些放鬆音樂可使原本容易緊張的人放鬆而入眠，但對有些人卻反而造成反效果；因此如果不習慣開著音樂入睡，則還不如讓睡眠環境保持寧靜，睡眠品質會比較好。tvb now,tvbnow,bttvb9 h4 B1 p Z3 S1 [. n. M: J
0 d) [( }5 v% q; A* D
) e( e* a+ R6 T# g) N2 C* o
" A3 K! |. t# s, i0 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第1不：不要做太耗費心力的事－睡前太亢奮或太勞心勞力，不管是規劃隔天的行程或思考某些問題，甚至亢奮的電視或政論節目，都會讓身體的「清醒開關」一時關不掉，影響睡眠。
6 ^) d9 D7 i! T' w
# x* R d6 x" |第2不：不要抽菸－尼古丁以及抽菸時釋放的多種化合物對睡眠也有負面影響，如果抽菸可抒解壓力，那麼該解決的是壓力而不是用抽菸來逃避。
, M4 S' b3 X( W1 N% l3 A5.39.217.77:8898公仔箱論壇' [4 o' A. I( W6 ?* ?$ ]: b/ I
第3不：不要喝酒－少量飲酒有助於入睡，但卻會使睡眠周期中斷或破碎，增加做夢或半夜醒來的機率，且長期靠飲酒入睡，對身體危害不輕，因此應該避免在睡前以酒助眠。
, u6 |) H) F5 d& F8 k3 z' U8 Ntvb now,tvbnow,bttvb
5 K: T7 F* f4 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第4不：睡前不做劇烈運動－足夠的活動量雖有助睡眠，但應避免在睡前3小時內從事劇烈運動，因為會使身體產生運動後的亢奮，增加清醒機制反而干擾睡眠。公仔箱論壇$ ~) m/ {/ I- ~2 U' {7 i
* o5 Z B4 }5 s) d
第5不：避免食用刺激性的食物－例如咖啡或茶等，咖啡因會刺激腦神經、振奮精神，而咖啡因的代謝至少要4~6小時以上；因此如果是較易受咖啡因影響的體質，最好在中午過後就不要喝咖啡。
2 d1 B9 U8 h& e6 D+ Q; N3 X* a2 Ltvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 P4 |6 S7 j5 l; X
第6不：不要亂服藥－有些藥物會影響睡眠，例如部分減肥藥、心血管藥物、氣管藥物等；如果服用醫師開給的藥物後會影響睡眠，則可與醫師討論，換藥或調整用藥時間。
6 @$ h( w9 I$ j0 y# P# zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 ?" |7 m' e3 [. F5 E第7不：不要在床上從事睡眠或性以外的活動－例如看電視、看書、上網、講電話或打麻將等，從事睡眠相關以外的活動，會降低想睡覺的慾望，當床被制約成習於清醒之處，就很難讓自己在床上睡得好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# X$ T- F, e+ e3 F) ^3 m) j" ?* V
0 H7 B6 P* B, o; e% O; p8 S
第8不：半夜醒來不要一直看時鐘－這樣會增加自己的壓力，愈看愈睡不好。
# ?8 C. j% O# I# ]& a4 D公仔箱論壇2 l% _2 L! L$ _* b: G
第9不：不一定要睡足8小時－只要白天精神良好即可，有人堅信晚上要睡足8小時，就算早早醒來也要在床上撐著，其實是沒有必要的。
& M" o/ o- S! Q0 \! Gtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 j4 \& j/ _6 C. D" i( ~
第10不：不要有錯誤迷思－例如以為做了很多夢就表示沒睡好，若睡不好，隔天一定要補眠；如果白天沮喪、沒耐心，就一定是睡不好所導致，這些都是錯誤觀念，只要白天精神好、工作正常，就不必過度擔心。
5 P8 d& {$ B' y. l* p2 i v! {公仔箱論壇
" `' y* d/ ^+ K$ B/ ~6 x2 G* P5.39.217.77:8898
0 ~/ p( Y2 `1 [0 F$ Y5.39.217.77:8898選對寢具，一夜好眠' x7 ^* e0 y* g1 }
! E% Z+ r( H* A2 c5 Q1.床墊：平躺時，腰椎會有個小曲度，把手放進去，若腰椎直接貼在手上，表示床墊太軟，慢性下背痛患者會不舒服；床墊太硬，則可能會壓迫骨頭較突出的部位而不舒服。
. o0 R- X+ `( ~6 Y5 {; |0 Y5 Xtvb now,tvbnow,bttvb9 b$ q( U6 i, \8 w: B
2.材質：床墊、床單與棉被材質的透氣、吸汗與否很重要，因睡眠時體溫會下降，以誘導睡眠產生，若透氣與吸汗度差，熱氣無法散開，就會影響睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb" d5 j$ u/ L* S; g, [
' ` z/ ?$ l2 D: ]% |/ ^+ f u! U3.枕頭：枕頭的寬度，約為雙人床的一半大小或小一點點最適合，最好選擇有一定彈性及柔軟度的枕頭，足以支撐頸部及頭部即可；枕頭高度的選擇因人而異，但不建議不睡枕頭，因為睡眠在快速動眼期時，全身的肌肉會失去張力，頸椎要有足夠的支撐比較好，枕頭最好一年到一年半換一次，因為睡久了，枕頭的材質會被慢慢壓扁，低到一定程度就可能會睡不舒服。
2 b8 W- A! ?! y- Y公仔箱論壇* ~( R% v u+ w! U7 e$ g# ?. b& v
7 o4 U( \# C7 k( Z3 U" ~0 J
' ?- c8 f% |( q0 ~% b' A7 u5.39.217.77:88982 N6 z8 d$ n) H( X9 V" m
; v& Y. r/ B; k! F' S+ O3 I8 }
4 a( V- h: C, c* Z$ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇( \5 l( ~9 |( W( m: A. L9 b& r9 o; o
3 g% r. H R1 y: c4 N# i公仔箱論壇所以說若是能做好這些事情的話，那麼睡覺也就能夠睡得安穩了呢!所以睡眠也是有許多學問的。 |
發表於 2014-3-2 09:01 AM
| 
