1名23歲的研究生阿芸，在外地讀書，是個不折不扣的外食族，最愛吃滷肉飯配貢丸湯，偶爾才會加點一盤燙青菜。這樣子的飲食型態相信很多人並不陌生，但光是一盤燙青菜，就能補足一整天所需纖維質嗎？其實，這樣根本不夠！距離國健署飲食指南建議國人每日應攝取5到9份的蔬果，實在差很大！
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為什麼至少每天要吃足蔬果？因為蔬果中含有豐富的植物營養素，根據國內外研究發現，5色蔬果中富含的植物營養素有很好的抗氧化力，能有效抵抗氧化壓力，減少疾病生成。
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8成國人蔬果攝取不足 未達每日低標公仔箱論壇% I' Q ?; L* P
& w4 E7 e# w$ k. o+ s公仔箱論壇安麗紐崔萊營養師劉馨嬬指出，衛生福利部新版的飲食指南建議國人每日應攝取5到9份的蔬果，國民健康署2012年「民眾蔬果攝取調查」卻發現，8成國人達不到每日蔬果攝取量的低標，只有18%的民眾，每天攝取達到3份蔬菜以及2份水果。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ]0 O& L( D! U# L6 S- r
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攝取充足的蔬果非常重要，但植物的營養素多半存在於果皮、果核，但大多數人並不太會食用這些部位，加上果皮也是蔬果農藥殘留的地方，食用上更要特別注意避免吃到農藥，以免對身體造成危害，像是硝酸鹽恐致癌、荷爾蒙劑會影響體內生理現象、磷酸鹽漂白劑會傷腎臟等。營養師建議，應選擇無毒、無汙染的蔬果，才能降低農藥殘留風險，攝取完整的植物營養素。
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一周彩虹蔬果計畫 補充蔬果攝取不足
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選購蔬果時，要注意多樣化、均衡，與足量同樣重要，每一餐最好都選擇不同的蔬菜來吃，不要吃重複菜色，並盡量購買在地農產品，不僅確保新鮮，也能保證攝取到較完整的植物營養素。並避免在同一間店購買，或是總是吃同樣來源的蔬果，以分散風險。tvb now,tvbnow,bttvb S4 k6 n3 |4 p6 }
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$ Y3 h: M; C5 T* G' b除此之外，民眾們還可以實施「一周彩虹蔬果計畫」，就是訂定7天內，每天都搭配攝取不同種類的蔬果，如果不喜歡單吃蔬菜，也可以改搭配半葷半素，例如青椒炒牛肉、肉絲豆干這種料理，同時有蔬菜也有肉類。然後下午嘴饞時，愛吃的餅乾、蛋糕等下午茶改成水果1份，就能掌握均衡攝取蔬果的方法。5.39.217.77:8898- u k5 }: w: A. |
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避免農藥殘留 「水炒菜」營養有效率5.39.217.77:8898& t7 z) G" q# d6 y! \
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至於民眾都很擔憂的蔬果農藥殘留問題，劉馨嬬營養師表示，以下幾點是盡量避免吃進殘留農藥的方法。2 q) ~: A, J- G" E
6 Z9 u T3 V0 `6 X' R● 以大量清水多次沖洗
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( P1 k" V: s3 j2 k5.39.217.77:8898● 先洗菜後切菜，避免農藥從切口流入
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' W7 c( g- O8 ~4 \9 N; f3 rtvb now,tvbnow,bttvb● 蔬菜切大塊料理，營養較不會從切面快速流失tvb now,tvbnow,bttvb4 o9 ~- _- p. J3 U2 v
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3 U2 C9 W) Y% m9 G● 烹調前再切菜，減少存放時營養素的流失" m: f' V& F% k8 y; k
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6 R6 M- D% `( \1 _● 烹調時間越短越好，水溶性營養素在高溫易破壞，應特別注意
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- k9 G0 V- Y- w3 \ {+ d6 ^1 `5.39.217.77:8898公仔箱論壇 M" A9 {; C5 ~* n
' T5 y6 ?- x" ~1 J: p+ e5.39.217.77:8898另外，營養師還特別推薦了一個能保留蔬菜營養的烹調方式，先在鍋子中加入一點點的水，利用高溫的蒸氣，將蔬菜清炒即可，就能保留蔬菜本身較多的營養素，也比較好吃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ o L$ q) p8 Q1 ~) N+ a7 Q7 P
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最後強調，選擇蔬果最好的方式還是從源頭就篩選來自無汙染、無毒的種植環境，平時如果真的沒辦法足量攝取蔬果，現在也有比較方便的營養補充品，利用五色蔬果的概念，將各色蔬果的營養濃縮而成，也能幫助每個人在忙碌的生活之餘，也能達到均衡攝取植物營養素的目標。
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發表於 2013-12-24 02:55 PM
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