「我想補鈣？但我有乳糖不適症，不能喝牛奶怎麼辦？」這是許多有乳糖不適症的人常見的問題。營養師表示，想補鈣的民眾，其實除了食用奶類製品攝取鈣質之外，也可以透過食用「補鈣雙效」芝麻、堅果等食材，進行鈣質補充。公仔箱論壇+ I% L/ I6 n( N4 R5 a/ R
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趙函穎營養師提到，一般人認為，在日常加強牛奶的攝取，透過每天飲用1至2杯牛奶，可以達到補鈣的效果。但對於全素者或是有乳糖不適的民眾並不適合。因此，建議有乳糖不適問題的民眾，可以選擇其他的飲食方式來達到補鈣效果。
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: _) H% C$ R8 }% l6 S公仔箱論壇其實在我們日常飲食中常見的食材中，也有許多含鈣量高的補鈣食品。例如：豆腐、芝麻、芥藍、莧菜、豆漿、堅果類等食材，當中也富含了許多的植物鈣成份，加強食用，有助於增加人體鈣質的吸收。tvb now,tvbnow,bttvb, _# j( j! J# v
8 y. U, r7 u1 h1 r$ g+ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。黑芝麻含鈣量高 注意攝取量
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在上述提到的食材中，尤以黑芝麻的鈣質含量最為豐富，每100公克就有1456毫克的鈣質含量，可以說是食物界含鈣量的冠軍。若以市面常見的黑芝麻來換算，2湯匙（約10公克），也有145毫克的鈣質含量。因此，若在平常飲食中能加入黑芝麻一同食用，對於補鈣有一定的作用。. P- d- R8 V8 h! g& P3 x$ D6 k
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" i$ C e5 d4 Y& p4 J2 {* |4 y不過要注意的是，芝麻屬於堅果的一種，含有大量的油脂。每100公克的黑芝麻，熱量就有545卡。雖是屬於健康的不飽和脂肪油，但食用過量，還是容易因油脂攝取過量，導致發胖等情形的產生。
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* e& p1 z! T$ _5.39.217.77:8898因此，建議民眾若想要透過食用黑芝麻等堅果類，增加身體所需的鈣質成份，在份量上的拿捏要相當注意。最好是將芝麻做為其他食材的輔助或配料一同食用，除了避免攝取到黑芝麻過多的熱量，造成身體肥胖、負擔之外，也可以藉由其他搭配的食材，達到攝取較多鈣質的目的。公仔箱論壇& F2 j3 s8 s5 V/ \
, T& g, W. a5 T補鈣2食譜 健康無負擔
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# _2 X* u" n/ \1 d3 e+ o2 w5.39.217.77:8898★【黑芝麻豆奶】
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材料：黃豆40公克、黑芝麻30公克、水400 c.c.。（此份量為2人份）
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5 l# t- U2 s$ q7 g8 X& J, O7 \& X做法：公仔箱論壇( U3 Q6 t, D4 l0 [, T3 n7 F8 T& r8 h& ^
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1.將黃豆洗淨、瀝乾。tvb now,tvbnow,bttvb& o" I1 F. o; o% z+ L
8 l* D4 d0 P, F! u/ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.將洗好的黃豆、黑芝麻、水，放入調理機中絞碎。
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3.將打好的豆奶倒入鍋中，煮滾。5.39.217.77:88985 E m f6 H) w2 d* q
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4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（黑芝麻糊、豆奶等食材極易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。tvb now,tvbnow,bttvb' b) C( K- c) P$ }8 E s& P
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★【堅果豆奶】：# H/ d3 R9 j1 ~+ T$ K, \
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材料：
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: W5 Y) p6 d; i v: S& dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。黃豆40公克、無調味綜合堅果60公克（杏仁、腰果、開心果等）、水600 c.c.。（此份量為2人份）
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6 x! X. k. q5 b# j; W) D8 k公仔箱論壇做法：
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1.將黃豆洗淨、瀝乾。8 P" l/ ~! F$ F# w7 _# j5 J
. T' K* R% X+ b# c/ B5 Ctvb now,tvbnow,bttvb2.將洗好的黃豆、綜合堅果、水，放入調理機中絞碎。* H0 _# ^0 j1 X: L, _5 O
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3.將打好的食材倒入鍋中，煮滾。
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4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（堅果糊、豆奶等食材易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ? e% v0 e, Z$ p, X1 U) e
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效果：
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. F* A# l8 x" a6 J1 p7 D/ {" Y5.39.217.77:8898另外，黑芝麻、堅果類，鈣質含量高，又含有鎂、鐵、鋅及多種維生素，除了補鈣外，也能補充其他人體所需的營養。例如，維生素E的成份就有抗氧化、保護細胞壁的效果，可以增加細胞活性，減緩老化現象的發生。堅果類當中的單元不飽和脂肪酸，也有降膽固醇、血脂的作用。
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, x$ O: N1 a: v! t# A1 k5 O4 a【營養師小叮嚀】：公仔箱論壇: y; ~$ M& B* z- b, K: j7 s' Y
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另外，要提醒有鈣質流失快速、骨質疏鬆問題的患者，在日常除了要加強補鈣外，更要避免食用以下會抑制鈣質吸收、作用的食物。包括，茶飲、咖啡、汽水等碳酸飲料。: f( G8 N7 p/ m" U; l
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補鈣除了要注意正確食補來源，並要掌握有助提升鈣質吸收、利用的方法。其實，民眾只要透過適度的運動、曬曬太陽，對於人體鈣質的吸收就有很大的幫助。建議在民眾每天至少曬太陽10到15鐘，來增加維生素D的生成，幫助身體成功轉換吸收的鈣質於身體中。tvb now,tvbnow,bttvb7 \6 e: }4 C: ]$ Z+ f' r Y0 x
. g% {: `3 }- }+ A黑芝麻鈣質含量高，每100公克就有8 |( ?3 h/ o' h" f
1500毫克的鈣質含量。（ |
發表於 2013-11-13 12:07 AM
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