目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 tvb now,tvbnow,bttvb8 W5 g Q/ o1 z' |) F. u4 n
【豆類】 5.39.217.77:8898$ ?8 e* r7 X% h5 i8 `! t2 c* N
1.黃豌豆
9 r8 n7 t1 _0 C8 F k/ I1 W纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 . B& \- t: u" N+ ~, I
美味料理：菠菜黃豌豆湯
5 W8 `8 G4 {) W: ^黃豌豆是印度料理常見食材。 5 H. M( G5 ?# W8 s' t
2.扁豆
" ^* a9 J/ z" a公仔箱論壇纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 E) d7 _) w5 W, z
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 5 ]' x$ \$ [6 c' L
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
+ o( f2 \0 S- o& M5 S% D3.黑豆
2 E4 A' S/ m! y$ v# H% Z) P' \公仔箱論壇纖維含量：一杯熟黑豆含15克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% r) f* N! m+ N: g) R/ \8 Q9 s
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 5.39.217.77:88983 }" N$ f" K5 h* p
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 . `- Q( a3 a7 X+ z
4.皇帝豆
$ z4 r' X% u" O4 j+ |公仔箱論壇纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 5.39.217.77:88980 X$ @1 |& Q4 C3 F+ U& b* K5 W/ U
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
& g5 a* b1 Y z. }/ l8 d# D, [9 {皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
( v4 Y" Q4 @0 a( I+ }tvb now,tvbnow,bttvb【蔬菜】
" y# j9 V2 W# n: _5.朝鮮薊 5.39.217.77:8898( Z0 ~* T- ~- b8 K5 H; h, S* Q# I% W
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
9 `2 g% b- u0 g0 I- J4 D: f5 K2 Y! ftvb now,tvbnow,bttvb美味料理：烤朝鮮薊 $ u# X/ [/ S3 u2 C
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
# u6 F8 `( Z6 Y) L. d/ ?9 F4 |tvb now,tvbnow,bttvb6.豌豆
" t$ E4 }" |& {. E# P: d0 c% H/ X纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
q5 q* t6 D. m: A; T' v: W, ktvb now,tvbnow,bttvb美味料理：青豆泥火腿干貝
4 q# B; D% m& P公仔箱論壇把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 H" o' `4 [8 u" I7 D. f- s
7.花椰菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 m8 I. z! O5 t$ _9 g
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
& U+ B7 L) q3 E% }5 k3 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：花椰菜煎餅 5.39.217.77:8898% @- k9 P! Y- V3 @+ E
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 * I j7 |- \ G6 U
8.球芽甘藍 tvb now,tvbnow,bttvb, H8 I h: o* |: T
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
) f" F3 X) k Z; k3 z3 G4 c9 g美味料理：海鮮醬球芽甘藍
% \( A7 L( S9 x/ [8 e公仔箱論壇這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
3 a; o* M! F% z5.39.217.77:8898【水果】 4 P4 {( r8 S! ^( n4 c
9.覆盆子
- [; j' P, z+ @" W" \纖維含量：一杯生覆盆子含8克 5.39.217.77:8898& n4 Z, w; V3 x
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
3 o A3 k0 `# o6 I/ ?# W3 U覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 5 T# Z& v8 f/ h0 T& ^1 O6 s) _
10.黑莓
6 v; d% S* ~1 ^; B7 {- a! ~纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
2 v! Z# e8 \0 M3 q2 ?tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：黑莓檸檬沙拉
# h: m6 \! L3 x公仔箱論壇使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
: |4 Q# H0 T1 g; y+ s2 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。11.酪梨
/ q7 o* W" }) d公仔箱論壇纖維含量：半顆酪梨含6.7克
* C( X$ H- k9 S5 ?" R5.39.217.77:8898美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
$ P! x/ f0 }( o& S8 \5.39.217.77:8898這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
) {. H5 d9 B5 ]( n- Z公仔箱論壇12.梨
0 V0 e9 |+ ^; P: q$ ]8 n公仔箱論壇纖維含量：一份生梨含5.5克
) Y- x5 y; @1 |1 x美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
3 T* h6 j- H( q& H. l0 \這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( p P7 C9 g* N4 j. R! J
【穀類 】
" e- l" G& P; }' ?公仔箱論壇13.麥麩麥片
6 {2 E) [8 ]) x5.39.217.77:8898纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
5 i5 q7 p+ `- z9 |$ p1 Etvb now,tvbnow,bttvb美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
: g, V$ T8 X' N+ L沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 , C0 s5 `: D4 f7 p
14.全麥義大利麵 ! ~( O$ j, y; [7 |/ Y- {
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
) l/ G& J% S4 G1 }0 A7 K" a' [5.39.217.77:8898美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
7 q. y" y2 u5 O) x% Y- a' Z全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
2 p6 M( U/ p" K+ mtvb now,tvbnow,bttvb15.珍珠大麥 ) V; ~7 l& J* {) \" Q0 \
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
0 i' g: p4 T9 J$ H! R# o公仔箱論壇美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 tvb now,tvbnow,bttvb- b- l% a* N9 w' R
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
8 z- j: ]8 H/ K$ V1 F' {8 U% q m16.燕麥片 ( l+ f0 N7 W- B2 S$ b# o4 K" f
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
* e# P; d2 m! J% I) v5.39.217.77:8898美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
; S0 D8 Q7 t- z; N+ _/ n j+ Ntvb now,tvbnow,bttvb這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
% n1 x' o7 s" n6 ~2 [+ rtvb now,tvbnow,bttvb註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 5.39.217.77:8898! _6 ?- L) s! U, z1 r# @
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 公仔箱論壇7 V( X0 T! Z. |& C9 I
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
% q; `9 M0 B% J+ \( H0 g公仔箱論壇●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
$ m" O* L+ v. K. gtvb now,tvbnow,bttvb●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
( I5 a+ |, E% i2 g' V1 Ktvb now,tvbnow,bttvb●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 5.39.217.77:8898- S7 F" H E( O( P; F8 p6 U) c
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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