目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 5.39.217.77:88989 ?+ z1 |8 u7 Z9 @( Q/ k
【豆類】
' d4 [* N1 c- Y4 {" j! @* HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.黃豌豆
9 |, b- @; z& b9 D: Y' {5.39.217.77:8898纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 " K8 W& o) n7 \9 L! @
美味料理：菠菜黃豌豆湯 公仔箱論壇. v# Z9 R1 l1 s; A' A0 h$ f5 ^
黃豌豆是印度料理常見食材。 tvb now,tvbnow,bttvb/ k* G4 T5 i2 m' z5 {9 ?4 G
2.扁豆 5.39.217.77:88980 \- n! ?1 f* q
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 : t0 W' T; J7 N, t0 e, J
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 公仔箱論壇 |& [" \# Y3 i. z' q
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 tvb now,tvbnow,bttvb" t8 |% B* E" u# m6 Z
3.黑豆 tvb now,tvbnow,bttvb) d1 k/ h8 J9 `4 `
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
9 w) o( R- M; u {+ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ z( Q* [7 K! _! T
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
, R0 o7 j9 N9 Ltvb now,tvbnow,bttvb4.皇帝豆
& A+ R7 ?( r1 \; e4 Y. O9 u公仔箱論壇纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 tvb now,tvbnow,bttvb; b* V6 C! J$ T8 Y3 [" ]% p. e
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) M, H. K3 C9 N4 z6 l' }. @
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 tvb now,tvbnow,bttvb, @1 d+ R1 I- N* t4 w% ]
【蔬菜】 tvb now,tvbnow,bttvb% d7 N$ k* r# }# E* T7 R; E4 x, u
5.朝鮮薊
9 |7 E& ]: n' o4 N+ `5 ?, L0 U纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& w) ]5 `& c+ A7 {8 {; @+ e8 O
美味料理：烤朝鮮薊 公仔箱論壇+ s( A# v) C1 F" ]* q4 e
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
' [- S1 Y; V" \5 i! C6.豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb& U! y9 _: I8 T. q
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% K7 [5 g4 d7 J2 t4 [4 z: ]+ Q
美味料理：青豆泥火腿干貝 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 N0 f. d$ I, V' M. @5 `5 K- y
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
" H2 g4 {+ V- [0 q4 M, O+ ]# e5 |5.39.217.77:88987.花椰菜
* D) w+ v$ G0 d6 c公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 5.39.217.77:8898- x2 x4 @: U. V* ]
美味料理：花椰菜煎餅 5.39.217.77:8898 Z( X/ {. H3 Q2 O; Q$ h2 Z9 ~
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 ' i# D+ ?/ m/ i1 F9 a
8.球芽甘藍 + U# J/ {: i) x; X
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
2 M9 W. l7 `9 y# d美味料理：海鮮醬球芽甘藍
4 K. o" e4 y' A" z/ N# k1 O( ~公仔箱論壇這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 ; M7 ?/ b* ]# {5 k
【水果】
- X r; r* [* E5 F- M5.39.217.77:88989.覆盆子 tvb now,tvbnow,bttvb7 m2 o$ ?% G8 g/ m/ Q
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 5.39.217.77:8898$ G( G3 i$ X8 L2 z2 t- Z: ]
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
. f& g. E0 a1 b! R( @+ a; {0 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
0 u( A# ?" `+ Q10.黑莓 $ V9 H# ^$ |% Z: j" F$ k
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
0 H' q- x. B% w美味料理：黑莓檸檬沙拉
# d( x9 ]2 y# G# X- W. q! Z5.39.217.77:8898使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% W1 X; u" O4 Z- A' G
11.酪梨
+ _4 ]& z% N+ B0 Y5 m: Z6 H纖維含量：半顆酪梨含6.7克 % l3 R; E) j6 | e0 v9 P
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 5.39.217.77:8898( o$ s( I" V/ J6 D' G5 I
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
7 X3 C6 h: E' F公仔箱論壇12.梨
6 v* V! h8 k$ L2 G. x4 n( Ftvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份生梨含5.5克 8 C5 k* d2 Q" p: s. P! r9 A
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
) J: O: v& h; H+ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
2 l/ ?* w7 I- d( k* e9 V8 a( ]【穀類 】tvb now,tvbnow,bttvb4 r( B! E! e+ `! |6 ?6 e
13.麥麩麥片
' I7 V/ m* O% r, X# h+ j q/ ~/ X纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 5.39.217.77:88980 v, i. h* ~, G
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
, x7 a& K9 A# q/ j9 B% w, N! cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
2 X3 Z% j. h4 F1 F公仔箱論壇14.全麥義大利麵
9 u% T, g4 `) h* o; h" R* ]: V* _tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 + ^$ Y4 `) W) W5 H. r: N) |% B
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
8 |7 b$ M, L( ~* g2 M% A) y H- zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 0 I, ]4 t5 k* `9 A; P
15.珍珠大麥
0 @) f* e; V+ d8 h5 A公仔箱論壇纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' |* |, B0 Q( P/ w6 V
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
0 T, x8 A8 J7 _: x1 T大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
2 P" x9 n+ W# ]. E5.39.217.77:889816.燕麥片 " L7 Y4 }* G9 z' }- s
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 tvb now,tvbnow,bttvb5 T. L' } Q0 x$ @% t
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
7 b3 F# q: C. k這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
0 D8 N# u' P. Otvb now,tvbnow,bttvb註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 \* m6 C4 s9 w+ u
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
# }" O9 \; y0 D% A5.39.217.77:8898●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
: q* ?- E4 E/ [9 L' X8 @5 G7 e●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
7 b' q6 Z( a; d; M4 T5.39.217.77:8898●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
- h- A% e- b8 N* f, m公仔箱論壇●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
4 p4 o1 y* A% B' `公仔箱論壇
& `1 n" V9 K5 |8 ?/ ^1 t公仔箱論壇
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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