目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 tvb now,tvbnow,bttvb% E- z; B N8 g( K- J* l
【豆類】
" z& k5 M( r) e0 @' P. u) ?, ?1.黃豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb4 n8 U; |0 F3 ?# Y
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 0 q4 t6 T- j* |) k0 r5 H% L; k
美味料理：菠菜黃豌豆湯 tvb now,tvbnow,bttvb' B! R* \% d9 f$ k% O' z. n [& S
黃豌豆是印度料理常見食材。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ~8 @& v/ J& S' d/ x
2.扁豆 tvb now,tvbnow,bttvb' e8 b& k! W# g0 w7 T
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 ( W K0 w( {' S/ J! h; V, c1 r3 p, H& s
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
, ~# `( F1 Z( a" J公仔箱論壇扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
1 Z0 F* s' A4 N& U. `" Z4 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.黑豆
}" H, s. s% r. }" Q公仔箱論壇纖維含量：一杯熟黑豆含15克 公仔箱論壇: C- O6 p; u% t9 H( }: {
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 % M" ?* z5 z$ d# @, [& Q
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
1 S' g0 T& x" D, ~7 ntvb now,tvbnow,bttvb4.皇帝豆
- `+ X, w# f: _/ q) f纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 % k! I1 n6 H: h5 Y- f: y. i3 }
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
5 D1 E6 [5 S% T; b皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
8 t4 f6 Y5 R$ }) R! ]4 ^# i" ?【蔬菜】
% ?9 C+ C" r( \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.朝鮮薊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( P4 k- @% d1 Q3 |0 I/ b# R
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
; W+ s. c! }# t% Y& V8 P美味料理：烤朝鮮薊 . }; y+ q( \, x3 p- M
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
$ i3 [. r' i, i0 j6 H) S6 c1 l0 [; Z6.豌豆 ' y y+ f8 P9 k
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 ' i7 A* H8 [/ s S8 c
美味料理：青豆泥火腿干貝
" |7 T( w# d7 w! M* b9 U把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
& ]' w N0 c) v. X) E! U( u* `tvb now,tvbnow,bttvb7.花椰菜 5.39.217.77:8898$ O0 m8 }+ c# I& a. O% Q
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
" M& B1 p) [7 @" f5.39.217.77:8898美味料理：花椰菜煎餅 , I' a+ ]4 f" c# R4 h* T& }
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
+ j, P8 f, ?' [& R: kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.球芽甘藍
7 Y6 D/ l, i8 l2 ?纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 公仔箱論壇! a2 E2 H* m2 }2 |# K
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 $ @ {) a9 P' o/ X* }" v, @
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
' P- i5 U# P6 o/ N) a; Y5.39.217.77:8898【水果】 5.39.217.77:8898/ e# D# R) X* O# P) u
9.覆盆子 公仔箱論壇% \: h' L% v' {% O- A
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
! C8 v& J$ W# a) T* J3 r ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 ( @3 e9 U6 `, `; n
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
) J. \" w+ y( `' W( L; n" p10.黑莓
! K* X7 f2 O3 c! ~公仔箱論壇纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 - G% O: p& F( L3 E' w
美味料理：黑莓檸檬沙拉
( S; C, D7 C" r: W0 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 公仔箱論壇) A) K; S. w4 a L
11.酪梨
& |1 l) y% E1 n7 G Wtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：半顆酪梨含6.7克
( w* D0 S: q( F: C7 r; F" ytvb now,tvbnow,bttvb美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* _& f5 K6 q0 G! x [. O6 v
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
1 C2 ] y$ F1 H: w- p12.梨 5.39.217.77:8898# {; r2 p# p9 p- D( P) h
纖維含量：一份生梨含5.5克
# r* N' S! H& G! t3 x% k美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 8 w+ v2 ]* ]4 P7 n6 n: X/ X, r
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 5.39.217.77:88987 b# U9 S$ X2 B! ]+ i
【穀類 】; i5 s% K: l. S! n7 U7 K; w
13.麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb( x% Q! z6 w4 E- u4 I2 K/ W/ D
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 公仔箱論壇% n) u5 D: i# x9 k% Y! T" j8 }
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 * e- N; ]# K( D; A* J
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
4 L! o1 t8 p0 C# a公仔箱論壇14.全麥義大利麵 % e. ~. ]0 P2 y- ], e. J
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 tvb now,tvbnow,bttvb9 H/ @0 d/ p- C; s5 O: U/ ?$ I
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
" F" F0 q/ d! }& p/ t全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 & v: A7 E# y, R7 K: w$ N: i
15.珍珠大麥 公仔箱論壇9 e" M/ F* {5 D. x0 A
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 5 i% Q/ q- D7 Z9 A7 p: n
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 5.39.217.77:8898& \8 |: C3 \3 P G; j
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
5 X: N5 x+ {4 ^5.39.217.77:889816.燕麥片
- [' e' P0 n; U& W纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& [3 B+ K0 X: s1 Q
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
! P- W. a ?% p* r公仔箱論壇這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
4 I( N% l: T3 d; u" xtvb now,tvbnow,bttvb註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
0 }- i% u0 o( u8 Z$ Jtvb now,tvbnow,bttvb▇ 增加餐點纖維量的秘訣
, l: `6 w/ @/ q. m a6 V' z●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
7 a+ ~( p& F6 |; F0 f9 G●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 # |3 u- \7 d" U! s
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
`/ q5 J8 l# x u' E$ K●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
% Q: E4 B; b HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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