目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 5.39.217.77:88989 B# |5 o) b# Y; L# J' K
【豆類】
! q& Q7 F) u* Y4 @/ Z! X公仔箱論壇1.黃豌豆
7 Q, Z- H- i ztvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
# {1 K6 r8 J$ c0 N9 ?) _美味料理：菠菜黃豌豆湯
; b( G- t. S# {黃豌豆是印度料理常見食材。
- c/ C) ~3 M$ ~公仔箱論壇2.扁豆
* e" l4 j+ o+ c! z纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
1 Q" k" v& U" _7 N3 ^) \% qtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
) l% q4 k- r# v: o" v# m$ ^- ^% F扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 公仔箱論壇/ U( @ x H" a. m+ F( X
3.黑豆 5.39.217.77:8898 O ?% s# i: E! I2 O2 W1 C
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 tvb now,tvbnow,bttvb5 N5 M2 s4 ]# D
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
# p% N6 n2 p( H) N甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& V2 e. B) [% ?2 p
4.皇帝豆
* l, b5 p7 @9 Z" N v纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
1 I- [) B, D3 G; ^, h% {2 P: W' Y1 w美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
, `" f, r7 y0 e N皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
) Q! A% N: r, D' K* D( r- g, ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【蔬菜】 公仔箱論壇" L' B! P; L; c. f1 a1 C: ~* i
5.朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb: W0 [4 M. g* V) ]7 e
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
+ y9 j$ B& `' Y: s" j7 n w8 y6 J美味料理：烤朝鮮薊
# c" L0 e! E' Q. W) K# E( I* i9 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
& {: S: ~" B# |. A3 o6.豌豆
) f4 l# ]: i2 [0 V/ t: y- MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
2 V1 L$ Q1 M; f! w9 W% A& e美味料理：青豆泥火腿干貝 tvb now,tvbnow,bttvb$ k* f9 I0 b# Y, B
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
5 d I/ W" o( d9 V1 A5.39.217.77:88987.花椰菜 l6 E8 m; k. w; a, v3 _
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
6 Q" A( c# n1 h+ D7 e0 stvb now,tvbnow,bttvb美味料理：花椰菜煎餅
9 k: A u9 u( M) X6 n2 t! \這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 5.39.217.77:8898: e4 |2 X, K( }7 b
8.球芽甘藍
% m3 o2 x% B1 q+ L/ [+ i纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
% v7 f2 Q+ H2 ?! t' @美味料理：海鮮醬球芽甘藍
7 S: l5 S: W- }( H2 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ S; Z5 ^5 d u6 n0 I7 R6 i2 i1 e
【水果】 5.39.217.77:8898* ^- ~. k0 ?) I4 R& c, n
9.覆盆子 tvb now,tvbnow,bttvb% g5 d* N+ X2 i9 Z
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 5.39.217.77:8898: ^: h" p& F( A
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 / W( V- n5 g1 `. m$ A9 L
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
5 S1 H, E ^2 f) P7 u7 j. r* O! Ftvb now,tvbnow,bttvb10.黑莓
$ P! X! C- P* s: v7 E纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 0 d4 w8 z; u5 }* O4 f
美味料理：黑莓檸檬沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 y5 A) r, a7 s
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
$ t1 a, E$ z9 J" x! [5.39.217.77:889811.酪梨
1 f+ T4 Z- ~. x% k: N5.39.217.77:8898纖維含量：半顆酪梨含6.7克 5.39.217.77:8898, y3 l' u& c! d W8 @* q* }! L
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! h2 }7 t+ X. g. P: {) Y9 c x' \; s
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 tvb now,tvbnow,bttvb8 `: T# N2 B, a
12.梨
5 O4 U* \' {, c% R纖維含量：一份生梨含5.5克 4 B& a2 J) u% N8 J3 G7 U* b) W
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
% l# j7 L! O8 M) Z& ]7 Z公仔箱論壇這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
: [, g; x% ^! M) j公仔箱論壇【穀類 】
) q& d/ C4 A4 d13.麥麩麥片
* C S2 d+ W% K4 I* }8 E5.39.217.77:8898纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
7 N. A1 r/ D% U1 f公仔箱論壇美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
& r( P1 ~- {; Z% S. k% p; q沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 公仔箱論壇& v; s6 x7 R+ g, E
14.全麥義大利麵
) _, f E- x; n$ F( x& f. A纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
4 Z% g: i6 H, ^+ \tvb now,tvbnow,bttvb美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 ) H0 b* W$ V5 A
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
/ {! g; g& A$ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15.珍珠大麥
: U( O K' \% y' x) kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
4 A- @1 Q0 e2 l7 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
; Q8 M# \$ g! W; x* A- [& T大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
6 r K7 ?, K/ d# H: f16.燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb5 @ k3 s1 N- j
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
" F0 t2 A: J3 ~' M8 @% u公仔箱論壇美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 ) \7 I! b% A A( @3 t
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
- D: D/ i$ w/ r公仔箱論壇註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
# A0 U1 ?& z; R" }9 m9 j▇ 增加餐點纖維量的秘訣 " A7 N+ b! N* v- t& j2 P
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
$ a# \" v5 L7 O4 R5.39.217.77:8898●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& x$ \* J1 A4 v5 @1 H
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
) k Y) H' d9 D( |1 ?" Ctvb now,tvbnow,bttvb●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 7 [$ w$ a; l' d2 O+ o3 M& ?
tvb now,tvbnow,bttvb$ a1 U& Z* ?7 k
8 O, e1 E) x9 @; ~. r y3 B U
| 
發表於 2013-10-14 12:36 AM
| 
