目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
) r% H, ~/ y! _- n" h% mtvb now,tvbnow,bttvb【豆類】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) M+ v/ B' I6 {7 U4 k+ H2 s. M* Y
1.黃豌豆 v3 ]3 m9 E. W* x; M
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 tvb now,tvbnow,bttvb! |& {) L Y: c& S" N
美味料理：菠菜黃豌豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. D% }3 Z( Z+ }2 Q+ ^4 y
黃豌豆是印度料理常見食材。
- u( ]7 q' U5 y Z" Z0 b p" e2.扁豆
- a7 ]. L! x& I8 U; D公仔箱論壇纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 tvb now,tvbnow,bttvb' N1 t" l7 o3 @/ q% q
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 " t# d+ O* f4 y/ s2 I) e, P+ `
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
* M4 L" { L6 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.黑豆 公仔箱論壇 k0 |" T# X: I$ l& ]! w ?
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 & a% U) x0 }+ Z1 @5 v2 f# k0 D: D
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
- _8 H$ _8 a$ V. S& O公仔箱論壇甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
) A" B# G0 `6 d% CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.皇帝豆
) `' [/ ?/ k. d1 a+ ^0 X# L, Ltvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 D m2 T! r- i
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" _+ R6 o. E0 W+ l9 |2 m" R6 M$ R
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
8 J6 d' @& n6 _! U* }6 i4 b5.39.217.77:8898【蔬菜】
7 x) S; e) E, T5.朝鮮薊
: c5 O7 I8 g" O OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
+ v6 D) ~1 G5 e: ntvb now,tvbnow,bttvb美味料理：烤朝鮮薊
: j- z) h: A5 Z8 @tvb now,tvbnow,bttvb一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
; F' E: Y7 {; N3 Ktvb now,tvbnow,bttvb6.豌豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" C' \( C) U; `# p0 m" X
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 tvb now,tvbnow,bttvb. Z2 o5 s7 K1 H. V( w/ m
美味料理：青豆泥火腿干貝 @$ j; `( i( X- a
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
; I$ q% ^& Y+ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.花椰菜
4 W' Q$ r# R' [$ ?7 ~$ {+ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 5.39.217.77:8898 f1 j7 A g3 w: @& y8 L
美味料理：花椰菜煎餅 tvb now,tvbnow,bttvb P5 }% J B0 d* F9 R& O! S! p- q5 x* L" X
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
p& w M; W6 C5 g/ T$ \; ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.球芽甘藍
6 V& p: B( H* N$ p, H, }' p" u& T0 N纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 5.39.217.77:8898' l/ r" s" M5 \) H4 ^$ o
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ h+ E) Q1 Y: t
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 5.39.217.77:8898# G& w( d1 H3 y. Q% p
【水果】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. s" r' Q0 ^1 k) ]/ a) W
9.覆盆子
4 n% w, G2 _- `/ L7 Etvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生覆盆子含8克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, @! b. ~; T$ Q& t8 y! u( u. c
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
+ U4 X% q9 k/ C3 B5.39.217.77:8898覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
' g! h6 J* o7 ?% ?& K8 D5.39.217.77:889810.黑莓
" \- S0 x- ?7 S4 V3 u$ d: htvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
5 n$ A w9 Z8 ?; Y1 u* F美味料理：黑莓檸檬沙拉
: O8 J) q- S ?; m$ _) M, d' F, w公仔箱論壇使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 ( G% @7 r3 o- [
11.酪梨
) L6 e- M- A" p0 P+ _8 o5.39.217.77:8898纖維含量：半顆酪梨含6.7克 5.39.217.77:88984 x. p5 N. I. F) w& i" o' y
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 $ W2 f; z4 z, W
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 0 `/ q& F( j) b
12.梨 公仔箱論壇- l7 s6 {( k% u& d$ V* }
纖維含量：一份生梨含5.5克
! D/ y: R8 U" I" n6 |公仔箱論壇美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
, `: \/ H/ H% F& A) Ytvb now,tvbnow,bttvb這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
+ f& _: }7 i" R% t M3 q- _) F% j【穀類 】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' w2 ~3 X/ C2 b4 w; g- z2 y5 l
13.麥麩麥片
* \4 f* Y3 ?5 @) F2 o* C `tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 0 H- n* ^+ I9 b+ M2 G" s
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 公仔箱論壇* p4 j+ @3 p: Y/ g
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 公仔箱論壇8 b- @0 x% W ?) y* M
14.全麥義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb- c, ~& U; s2 ?
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 5.39.217.77:8898* U) L1 G7 j% B3 j$ ~/ J
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 公仔箱論壇& e' U9 i2 t; C) g
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ j# G8 d" C) s) V9 k( a
15.珍珠大麥 5.39.217.77:8898( {2 P3 B2 C \# `7 N8 U% K, C, S3 i
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 tvb now,tvbnow,bttvb# `: R4 f( r% r
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 tvb now,tvbnow,bttvb' w- t! P7 t3 M* C$ r
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 tvb now,tvbnow,bttvb2 F4 ^9 F/ z9 e4 o% }- L
16.燕麥片
( E4 a* `$ U" S6 N5.39.217.77:8898纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
a) {( \ y0 v0 \美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
9 m i% Y+ j! T( _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
' _0 q0 {" B) I% G. ?" I' }註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 , V/ n" O% u$ G; I4 w
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
; l. I L$ J; h2 X. o8 [, @. c! N●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
7 X; Q6 Q6 ?( j# `. t0 U0 f●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 tvb now,tvbnow,bttvb0 [+ p% v6 t2 B, k) t4 y6 \4 f
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 9 h S% h4 ^7 c8 I
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 1 Z4 q0 _" E7 H2 e; x
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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