想要擁有完美的曲線，每天跑步、健身但效果總是不如預期嗎？據國外網站（livestrong）整理了10個加速健身效果的方法，花同樣的時間，卻可以將燃脂能力推到最極限，但別忘了鍛鍊前的暖身運動，以免肌肉超出負荷受傷。
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1. 金字塔訓練法9 @0 O$ b1 L/ A: Z& I
- z& a9 z6 \& B* W4 G7 I5 _0 t5.39.217.77:8898多運用在重量訓練上，由輕加至重，是屬於循序漸進的方式，同時對肌肉的傷害較小。以啞鈴為例，當你開始鍛鍊時，可先從較輕的重量，但舉較多的次數，接著慢慢增加為較重的重量，次數則慢慢下降。5.39.217.77:8898' u. t: V% O" ^1 L/ v$ K& O8 |
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2. 間歇訓練5.39.217.77:88980 A W$ F$ z& n" h
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一種間歇訓練稱作「畑」Tabata，為日本東京體訓大學的田畑泉博士所發明，即在4分鐘內同時進行有氧及無氧的間歇訓練，一共8個循環，每一個循環包含20秒的訓練及10秒的休息，總共4分鐘的時間，而休息可以是靜止／走動的休息或是低強度的訓練。公仔箱論壇. P, E# B# v6 \4 E
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3. 間隔跑步法
7 T4 W5 {! n M4 h' z3 o9 @8 r1 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb7 ^; c) E- C. ~9 |" q
許多研究證明，間接式的訓練能夠提高運動效果，並且增加減肥的速度，例如花1個小時運動，若都放在慢跑上，不如中間交錯著快走、散步等，燃脂效果更佳，若你是個新手，建議可以每跑30分鐘，慢走10分鐘，更能維持每日運動的目標。- T8 D5 K. {& O8 _/ ] C/ g- N% H
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4. 混合有氧運動與重量訓練tvb now,tvbnow,bttvb1 y" N- I% h4 _( k n. i/ C
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跑到健身房運動時，在暖身後，跑步或騎腳踏車30～40分鐘，接著可以做15個深蹲，或10個仰臥起坐，最後再伸展收操，剛好填補1小時的運動時間，對燃脂效果也非常有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb5 x: _. L0 a, H. X5 W* z$ N# w* F5 X
3 y' S6 r6 \! A* ?! i. a- m5. 減輕重量訓練法
3 V# B( e$ Z- ]) E$ |, C; mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, u3 T }: `' ~! w5.39.217.77:8898減輕重量訓練法（drop set），通常應用在幫助肌肉生長，例如在練習啞鈴舉重時，當持續做到力量接近用完時，接著減輕啞鈴重量30～40%，再做到可負荷的狀態，可以反覆步驟兩次，中間不要休息。公仔箱論壇+ A& s, N3 i( A& j
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6. 增強式訓練法
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增強式訓練（plyometrics），能在短時間內燃燒大量的熱量，如果在生活中常常練習，能為自己帶來充沛的體力，靈活的關節與強大的核心肌力。增強式訓練可擺上一個箱子，與平地區別出高度，接著上下跳箱，來回折返算1次，每次停留5～10秒鐘，連續做15次，依體能狀況調整次數。5.39.217.77:8898( D- T4 A. B# E/ Z1 ]( q; i' ]! z
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" B/ D2 @5 f5 P# J7. 超級套組公仔箱論壇# d: D2 L) o5 K
- S* @7 A5 U; q; Z7 N5 ]# ltvb now,tvbnow,bttvb超級套組意指「一個接著一個的」（back to back）的動作，能在短時間內訓練肌肉達到最大的增長，它能節省前一個肌肉群的休息時間，立即轉換使用到下一個備用肌肉群。你可以兩兩搭配，例如背部和胸部、二頭肌和三頭肌、股四頭肌和腿部肌肉等，試著使用啞鈴來加強效果。
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6 |: z) h# i z公仔箱論壇8. 複合套組
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類似超級套組，但有別於兩個肌肉群間的交互練習，複合套組以兩個項目動作輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位，並且組與組間儘量減少休息的時間，對於該肌肉、肌群的刺激非常地大且集中。
0 Y& H; A; x" I6 s+ {$ a* R公仔箱論壇5.39.217.77:88989 L% K! q0 X* e" H/ m2 Q
9. 強度套組5.39.217.77:8898, h p7 q- N' s; G6 t4 D
: a- i! g7 r( Y/ X" K3 P: h5.39.217.77:8898為同一部位的肌肉增加一組包含3個動作以上的訓練，且中間不休息，就能在短時間內訓練質量相當優異的肌肉，雕塑出漂亮的線條。每個動作約做8～12下，中間短暫停留10秒，讓肌肉持續保持在緊蹦狀態，能消耗更多的熱量與脂肪。
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10. 兩招併1招* X# }0 @/ p% V. p4 ?/ T$ r/ g
0 @% a# q* Z1 O& o1 J公仔箱論壇嘗試在肌力訓練中，將兩個動作合併一起做，例如，一個深蹲（squat）搭配一個手拿啞鈴超過頭頂的平舉；或是將弓箭步（lunge）連結到撐體訓練中，除了能為身體肌肉訓練帶來平衡與穩定，且帶來的燃脂效果更好。 |
發表於 2013-6-22 01:04 AM
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