蔬菜富含人體必需的維生素，但怎麼煮才吃得到最多的營養？
8 v$ ?( n2 ~6 @( G6 L S, l1 S葉菜類久煮 維生素易流失
2 s# ~1 j! T( x5 [5 U公仔箱論壇新北市衛生局食品藥物管理科長林冠臻說，蔬菜烹調的時間越短、養分的流失也越少。蔬菜富含維生素Ｃ、Ｂ群等水溶性維生素，和鉀、磷、鐵等礦物質，這類維生素及礦物質遇高溫會被破壞，因此建議炒菜時，等鍋內的油熱後再放菜，快炒起鍋較能確保營養、色澤。5.39.217.77:8898# y% z3 s" l% L6 F$ q4 X) f
林冠臻表示，一般葉菜類不耐久煮，水煮久了，營養成分流失也多，這也是西方人習慣吃生菜的原因之一。但有些蔬菜必須久煮，腸胃才能消化，像含澱粉質較高的芋頭、山藥、地瓜等，以及含纖維質較高的竹筍等。
3 S* Y1 k$ D6 `" u& M, E7 ~公仔箱論壇豆類含毒素 煮熟才能入口
' J8 H+ m7 _+ C5.39.217.77:8898有些蔬菜適合涼拌，像芹菜、洋蔥、萵苣、番茄、黃瓜等。也是營養師的林冠臻提醒，一些豆類必須完全煮熟才能吃，例如，四季豆雖然也適合涼拌，但前提是必須煮熟，它含胰蛋白抑制物質，會抑制胰蛋白的活性，刺激胃腸道，導致惡心、嘔吐、腹痛等症狀，因此必須經高溫煮熟，才能破壞胰蛋白抑制物質。另外，四季豆還含皂素、植物血球凝集素，必須加熱煮熟才能破壞這些有害物質。
; n; M% c$ c& B# Q林冠臻表示，皂素會強烈刺激消化道黏膜，引起出血性炎症，並有溶血作用；植物血球凝集素是一種蛋白質，會引起嘔吐反應。9 }/ ]7 k) R- S1 g8 g" e& `
胡蘿蔔南瓜 營養得靠「加油」
6 w. \3 j+ z( _tvb now,tvbnow,bttvb含水溶性維生素的蔬菜怕久煮，但像胡蘿蔔、南瓜、番茄等蔬菜，得煮了才會釋放營養素。
% Y6 U/ W9 }5 ~2 X" B: I4 n林冠臻以胡蘿蔔為例，它富含β胡蘿蔔素，是維生素A的先質，人體無法製造維生素A，必須從這類食物補充。但維生素A屬脂溶性維生素，烹調時必須加食用油，或與含油脂的肉類一起烹煮，才能把β胡蘿蔔素釋放出來形成維生素A。番茄的茄紅素也是同樣的道理。5.39.217.77:88986 A( @6 M( d2 R/ z
生胡蘿蔔破壞維生素C 別打蔬果汁4 [+ S+ d( W7 ^* H# ~; y( q5 p# j( b
她說，有些根莖類如胡蘿蔔等，可帶皮烹煮，因為外皮可防止內部養分氣化或溶解於水。如果不帶皮煮，這種蔬菜湯也富含營養，盡量喝掉。
" c9 `" }: e/ ~5 _) i; b3 u生胡蘿蔔也常被拿來當生菜，但林冠臻說，生吃胡蘿蔔就吃不到維生素Ａ的營養，且胡蘿蔔含「氣化酵素」，會破壞維生素Ｃ，因此生胡蘿蔔不適合和其他蔬果一起打果汁。
1 S: y& i' N6 N6 e) r J5.39.217.77:8898洗菜小提醒tvb now,tvbnow,bttvb( ]) x4 d8 d" o5 L/ J! n2 c }
新北市立聯合醫院營養部主任張春美表示，以大量清水洗蔬菜即可，用鹽水不見得較乾淨，用清潔劑有殘留餘毒的風險。tvb now,tvbnow,bttvb+ F; X/ [3 n2 F
‧包葉菜類：先去除外葉，再拆成單片沖洗。
, [$ e. _7 U* @) m0 m }5.39.217.77:8898‧根莖菜類：先清洗後再去皮，凹陷不平處宜削厚一點，除去可能附著表皮的農藥及汙垢。
- R" d2 k9 l6 j8 K! C5.39.217.77:8898‧花果菜類：建議盡量連皮食用，清洗時可用軟毛刷刷洗；凹陷的果蒂處易沉積農藥等部位，宜先切除再行沖洗。
6 y& x4 T5 {" T7 b! j6 I公仔箱論壇▇ 少吃隔夜菜9 I H, Q( R3 s: V
吃多少煮多少 冰箱放久營養也難保公仔箱論壇, r2 X$ K7 S9 {0 U+ d6 ~
烹調好的蔬菜，張春美說，應盡快吃掉，且烹煮的菜量以一次能吃完為原則，因為菜放置過久或回鍋次數越多，養分的損失越多、風味也越差。
0 T9 n; y8 q9 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。張春美指出，有人以為冬天隔夜菜不必擺冰箱冷藏，這觀念是錯的，室溫的隔夜菜容易孳生細菌，夏天吃未冷藏隔夜菜更有中毒風險。3 i1 ?6 z. l8 R1 i3 q& s
張春美表示，蔬菜在室溫擺放數天，營養流失的速度比冷藏還快；但也別以為放在冰箱就能保住營養，雖然外表看起來能「保鮮」，但營養也正悄悄流失，能現買、現煮、現吃最好。
0 D$ W8 |" `: a7 b▇ 別切起來等TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. p; R" l7 G1 y$ d6 u3 y4 s; [
洗菜手要輕 下鍋前才切 tvb now,tvbnow,bttvb1 f D5 F! K8 k& i! m h
蔬菜該先洗後切還是先切後洗？順序不一樣，營養可是差很多。張春美建議，蔬菜應先洗而後切，洗菜時動作要快、要輕，勿搓揉或擠出汁液，才能保存營養素。5.39.217.77:8898* G- V! y. |4 {2 J4 L( i$ J
張春美說，一些葉菜類或根莖類蔬菜根部泥土多，盡量先用水清洗再切除根部，避免產生切面流失水溶性維生素。另外，最好下鍋前再切，「不要切起來等」，切塊時也不要切得太細小，減少養分與空氣接觸而氧化。
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公仔箱論壇. i$ a9 t! c) \/ |9 C' j
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發表於 2013-3-19 01:05 AM
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