[健康資訊] 青菜這樣煮… 營養素不流失

蔬菜富含人體必需的維生素，但怎麼煮才吃得到最多的營養？
3 h$ n2 b9 K+ D3 F* c葉菜類久煮 維生素易流失5.39.217.77:8898. O" `! j: N9 b! g- n/ H( O& H
新北市衛生局食品藥物管理科長林冠臻說，蔬菜烹調的時間越短、養分的流失也越少。蔬菜富含維生素Ｃ、Ｂ群等水溶性維生素，和鉀、磷、鐵等礦物質，這類維生素及礦物質遇高溫會被破壞，因此建議炒菜時，等鍋內的油熱後再放菜，快炒起鍋較能確保營養、色澤。tvb now,tvbnow,bttvb" a' y$ n. l& i) j
林冠臻表示，一般葉菜類不耐久煮，水煮久了，營養成分流失也多，這也是西方人習慣吃生菜的原因之一。但有些蔬菜必須久煮，腸胃才能消化，像含澱粉質較高的芋頭、山藥、地瓜等，以及含纖維質較高的竹筍等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ e' f; U2 V5 ~1 y  l: b0 h0 Y4 F" }
豆類含毒素 煮熟才能入口tvb now,tvbnow,bttvb: B5 f% s& g; g, W
有些蔬菜適合涼拌，像芹菜、洋蔥、萵苣、番茄、黃瓜等。也是營養師的林冠臻提醒，一些豆類必須完全煮熟才能吃，例如，四季豆雖然也適合涼拌，但前提是必須煮熟，它含胰蛋白抑制物質，會抑制胰蛋白的活性，刺激胃腸道，導致惡心、嘔吐、腹痛等症狀，因此必須經高溫煮熟，才能破壞胰蛋白抑制物質。另外，四季豆還含皂素、植物血球凝集素，必須加熱煮熟才能破壞這些有害物質。
1 ]9 h0 ?6 b: R2 E0 G' o5.39.217.77:8898林冠臻表示，皂素會強烈刺激消化道黏膜，引起出血性炎症，並有溶血作用；植物血球凝集素是一種蛋白質，會引起嘔吐反應。
$ x: Z9 C0 }2 h  i  @! x  _tvb now,tvbnow,bttvb胡蘿蔔南瓜 營養得靠「加油」tvb now,tvbnow,bttvb; c% R3 O1 j# ^. J
含水溶性維生素的蔬菜怕久煮，但像胡蘿蔔、南瓜、番茄等蔬菜，得煮了才會釋放營養素。公仔箱論壇7 Q( U/ z/ l4 U8 V+ l3 m
林冠臻以胡蘿蔔為例，它富含β胡蘿蔔素，是維生素A的先質，人體無法製造維生素A，必須從這類食物補充。但維生素A屬脂溶性維生素，烹調時必須加食用油，或與含油脂的肉類一起烹煮，才能把β胡蘿蔔素釋放出來形成維生素A。番茄的茄紅素也是同樣的道理。
6 ?$ Y% D4 h- e. i2 B生胡蘿蔔破壞維生素C 別打蔬果汁tvb now,tvbnow,bttvb' _9 c' U5 G7 v5 n
她說，有些根莖類如胡蘿蔔等，可帶皮烹煮，因為外皮可防止內部養分氣化或溶解於水。如果不帶皮煮，這種蔬菜湯也富含營養，盡量喝掉。
$ F" r9 \# V3 r9 U生胡蘿蔔也常被拿來當生菜，但林冠臻說，生吃胡蘿蔔就吃不到維生素Ａ的營養，且胡蘿蔔含「氣化酵素」，會破壞維生素Ｃ，因此生胡蘿蔔不適合和其他蔬果一起打果汁。公仔箱論壇7 x' P7 J/ m: T9 N. N, Y
洗菜小提醒
( P& a7 @. l0 g8 @5 Ctvb now,tvbnow,bttvb新北市立聯合醫院營養部主任張春美表示，以大量清水洗蔬菜即可，用鹽水不見得較乾淨，用清潔劑有殘留餘毒的風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' o1 \# O5 r( y7 h% A5 I
‧包葉菜類：先去除外葉，再拆成單片沖洗。5.39.217.77:8898. o! R7 N# @$ V  `) g
‧根莖菜類：先清洗後再去皮，凹陷不平處宜削厚一點，除去可能附著表皮的農藥及汙垢。- s. F8 ~. m/ j! N& d, s# r
‧花果菜類：建議盡量連皮食用，清洗時可用軟毛刷刷洗；凹陷的果蒂處易沉積農藥等部位，宜先切除再行沖洗。
- J* x! u: v& \) j0 ]2 Btvb now,tvbnow,bttvb▇ 少吃隔夜菜
" y( v6 k7 R! j4 k$ O( r公仔箱論壇吃多少煮多少 冰箱放久營養也難保1 S4 s# C& p: k. `- F$ u2 v2 }6 S
烹調好的蔬菜，張春美說，應盡快吃掉，且烹煮的菜量以一次能吃完為原則，因為菜放置過久或回鍋次數越多，養分的損失越多、風味也越差。
1 m4 E0 k8 U$ A" X0 I: M) e張春美指出，有人以為冬天隔夜菜不必擺冰箱冷藏，這觀念是錯的，室溫的隔夜菜容易孳生細菌，夏天吃未冷藏隔夜菜更有中毒風險。
" ?; R: ~- T7 c( ^0 \% uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。張春美表示，蔬菜在室溫擺放數天，營養流失的速度比冷藏還快；但也別以為放在冰箱就能保住營養，雖然外表看起來能「保鮮」，但營養也正悄悄流失，能現買、現煮、現吃最好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 @1 q0 c& _! p0 B4 N
▇ 別切起來等tvb now,tvbnow,bttvb0 ]) P4 P  f8 H+ m5 ?
洗菜手要輕 下鍋前才切 tvb now,tvbnow,bttvb' M! B0 |" S4 l; T% O+ Y! s
蔬菜該先洗後切還是先切後洗？順序不一樣，營養可是差很多。張春美建議，蔬菜應先洗而後切，洗菜時動作要快、要輕，勿搓揉或擠出汁液，才能保存營養素。
9 d! X4 k: D, t3 E( }# G- k5.39.217.77:8898張春美說，一些葉菜類或根莖類蔬菜根部泥土多，盡量先用水清洗再切除根部，避免產生切面流失水溶性維生素。另外，最好下鍋前再切，「不要切起來等」，切塊時也不要切得太細小，減少養分與空氣接觸而氧化。3 |: z0 U/ d. [0 G
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