慢跑的好处及正确方法
# Z* E* {! x1 E R8 G1 t5.39.217.77:8898慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
7 s( Z# o1 I' z5 ]) MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑好处. V% \$ @- {! _8 D1 V, n5 i( z
消耗热量5.39.217.77:8898; x9 Z/ D, F: M. e1 R
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) 5.39.217.77:8898! m. `3 h# M. w9 b
增强肌肉与肌耐力tvb now,tvbnow,bttvb# H1 _ J+ K' j9 e/ o8 ]
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
+ n" |' U" J& k4 f( I/ m/ dtvb now,tvbnow,bttvb 增进心肺功能
1 {% r" D+ }. o8 C6 G5 U4 p) iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。tvb now,tvbnow,bttvb. ]7 N0 E9 ?: W
代谢排毒
* ~. k+ X, q" l9 y+ Ktvb now,tvbnow,bttvb 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。3 c" a. C( i2 [8 I$ b: }6 ^6 V
减轻心理压力5.39.217.77:8898 q. N. \$ g9 Z4 @
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。tvb now,tvbnow,bttvb0 o! h7 e3 q/ e/ s
提高生活品质tvb now,tvbnow,bttvb& z' Q5 F- A( ~) q! X9 t
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。公仔箱論壇4 x3 Z# r8 L; C2 r6 q' A
慢跑的最佳时间
) E9 _% ~! V( Y; I( R, Y5 {; r0 j dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
. h; b* d. g5 ?tvb now,tvbnow,bttvb运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。公仔箱論壇, f/ ?+ N# T5 ^* q3 T; h& |
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
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3 V0 I$ q; c. f7 H% B8 B6 f& S5 ]0 ytvb now,tvbnow,bttvb慢跑的呼吸法公仔箱論壇7 R$ L0 @2 H) w9 H# Q& X( d
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）5.39.217.77:8898. E6 {: ~! F# R/ }7 k& K& u
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
# m( Z% t* ^" _8 a$ q8 k& G 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
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5 n; _7 C. g _: L, K9 J1 X0 a慢跑正确姿势
% e% V& {+ p) n1 q7 I( fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
4 L/ Z7 U: g" P0 a" L. b w% `9 C 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
! x# a* y1 i" O0 g% I$ Z% f5 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
9 @6 V. E. e2 J9 S; `2 C公仔箱論壇腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 w% ?) P8 ~; s$ T# {. L
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慢跑姿势误区TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# v0 p9 r- p y! Z/ O/ ]
误区一：全脚掌着地。
) [+ A2 e" U3 c3 c Utvb now,tvbnow,bttvb 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。! b1 W; X3 I$ E( A- p: N
误区二：步幅过大。
* Q$ Z& B B b( Z, b+ n 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。tvb now,tvbnow,bttvb6 |2 |+ j4 Y6 G8 Q! u$ s
误区三：腿外翻或后翻。
* c! C' j+ ]; b 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
( f/ I* `" @! ]7 U* b0 Z; k5 _公仔箱論壇 误区四：左摇右摆。
. y0 `% _ F" R% m8 Z2 f% Mtvb now,tvbnow,bttvb 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。+ E0 j$ J0 y7 |& L) f) A, B
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慢跑注意事项" C% h) r* W" l2 ~6 @/ T$ t# Q# B
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。5.39.217.77:8898( D" L1 Y9 a- m0 { ^/ N
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。公仔箱論壇5 Z8 u+ a/ F) E
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。公仔箱論壇5 l4 I! V6 M2 F/ w# ]/ L
经常慢跑能够改善视觉记忆力
. w5 M) \$ C2 o' c' N i2 o% R; Z公仔箱論壇 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
% T( z& p% B. i6 x" u) p 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
) Q) T8 `! M; b. T) QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。tvb now,tvbnow,bttvb% U" t L; |6 }! Z! J
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。公仔箱論壇! z$ e; r# \* [. @
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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