慢跑的好处及正确方法: E+ W' b% h( }( z# {
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% O3 |0 v; x9 P. w" e% _
慢跑好处
. G/ G0 v: h4 N. q1 i消耗热量5.39.217.77:8898; D1 u$ v" I8 v5 }/ h0 F1 B
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
( D! Q! y! k1 O# ` B5 C公仔箱論壇 增强肌肉与肌耐力
! s% X S% b9 ~8 y9 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 y3 G) Y5 q* ?0 z; z
增进心肺功能tvb now,tvbnow,bttvb8 i0 q: j- t- k
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。* q; Z- O. k2 C5 B. o" K
代谢排毒
: k" A% P8 K/ H6 d: [. E( J0 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。5 M4 E0 Y) L5 R
减轻心理压力
3 @# z6 t+ v wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
6 V7 _7 ]; o* ^( U! h# G) }5.39.217.77:8898 提高生活品质tvb now,tvbnow,bttvb* _) k; W5 P- U
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
% B' l& F7 `* L" s, F! U公仔箱論壇 慢跑的最佳时间
- X. W, K% x, D1 f! |5.39.217.77:8898慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。& X. c$ I( g3 v+ M' p4 o X
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。公仔箱論壇& X- h' L" N7 j9 i3 M
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
9 y; g) _* \* j( U, z0 A公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 }2 C7 c6 ^( A# A8 `
慢跑的呼吸法
: V# a4 K* t; w- o' d9 E( I公仔箱論壇慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）+ V+ d% y3 {+ Q4 ^4 _8 L
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。. H G) I( B6 H2 J% g0 o3 Q$ R
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
( M% w/ T) m7 x1 U. Q0 F8 A5.39.217.77:8898
/ h( `* s0 K5 l2 L" h. L公仔箱論壇慢跑正确姿势
; K: O) h. N( B! a r2 j1 Z进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
1 m2 I X5 n- M5 v, B公仔箱論壇 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
( U+ M" X5 ]. E, j) Y 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。5.39.217.77:88980 c+ b' S. m2 {- k8 r! q4 B
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 o0 D/ N9 \9 Z' y' T. `4 D9 l% ~
) I1 i3 I# A' w+ j公仔箱論壇慢跑姿势误区
' V8 x1 \; |8 G8 j" Y5 ^) F公仔箱論壇误区一：全脚掌着地。
& a, i# T6 _' H: o5 H R# G 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
3 }+ y. W; U/ ? l2 r" |- a% v 误区二：步幅过大。
# k7 x2 K+ ]5 ]# d 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
- Z1 l d; l* f; M/ X 误区三：腿外翻或后翻。
4 ]4 F# P) W; Z9 m公仔箱論壇 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
# H0 D1 G# ]$ L' C6 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 误区四：左摇右摆。
* C9 l& ], Z, C5 Q$ @2 B 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
5 g7 ?1 n. h4 E0 ?# d4 F5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb6 t3 N, Y% b, Q: h, g
慢跑注意事项
+ f5 A0 v+ _0 U: s9 C$ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
. N2 J# X7 I/ S9 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
1 q0 N( D: X+ g: \( |( f5.39.217.77:8898 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
) e' G4 @1 n1 A, |3 w经常慢跑能够改善视觉记忆力
, U( x9 J' V* P7 h" K2 ]- F% htvb now,tvbnow,bttvb 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。* z- A2 }, X5 W1 b) K
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。tvb now,tvbnow,bttvb# G) r" I8 [8 b8 T+ h! r6 p& F0 i
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。5.39.217.77:88980 m: ^7 N! l2 j8 p0 L
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。公仔箱論壇/ g7 s# D. p5 Z: C& I) y7 s! k" A0 T
|
發表於 2012-12-21 07:56 PM
| 
