慢跑的好处及正确方法
$ l( m- a$ \0 P9 N U; m8 V3 Y$ j8 R慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。公仔箱論壇# O* F! B. ~: k; ? d( d) u( v
慢跑好处; g4 R h. U" r8 N2 F
消耗热量
3 r0 I0 {* h6 K/ w5.39.217.77:8898 一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
: N$ E8 N" y4 A: e1 L& n 增强肌肉与肌耐力
5 L6 I( K0 x5 [2 t. ]+ V' I8 P5 v2 v 规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
; M' g, m, U1 ]% z5.39.217.77:8898 增进心肺功能公仔箱論壇3 o2 `9 k( x* r0 g
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
4 w' X: h3 v8 [3 r+ Y$ Z4 K& T 代谢排毒5.39.217.77:8898; A* c# k0 _5 ~& X+ m/ z
规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
5 w, K s# M' J* y公仔箱論壇 减轻心理压力
. B' O q. Z1 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
; ~; Q) N7 \" [, k6 r7 {! f/ j 提高生活品质
, [8 K) v2 e0 T* @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
. o9 b8 J. J0 g% }6 B; \公仔箱論壇 慢跑的最佳时间* @1 j( i) {2 P; U3 p
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 S# Q( T3 Z) E( ?% {3 L
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。公仔箱論壇0 m* P+ p2 l* g8 c
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。5.39.217.77:88984 k7 a& b3 C! K- q/ G" u1 @9 a
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慢跑的呼吸法' ^3 g' i! g& q: o4 L. w5 V
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
4 ]* l* H( P+ @( V% X. l Y5.39.217.77:8898跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
) d) ~2 i, M* a+ X8 @, J8 g6 x5.39.217.77:8898 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
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e8 m0 Y, D6 v6 U0 ^- ]! I# zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑正确姿势tvb now,tvbnow,bttvb, F5 `) u' K) y3 y1 Y. F; }
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- H5 _$ _4 @* v* g3 Q9 h5 b |/ I9 ~: d
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
8 Z/ ~% O. |* {$ H; Y; e n3 e& Q: P公仔箱論壇 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
& c9 k( I+ O. ^ b( o% ?& y6 } `5.39.217.77:8898腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% {* P5 _! L/ d9 A3 D5 r
" g& n3 D0 N8 Y- x& y5.39.217.77:8898慢跑姿势误区
9 {! ^3 V0 t, X) a误区一：全脚掌着地。
" D5 e: d# v( W, l 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。公仔箱論壇( u3 {9 [& ^1 p
误区二：步幅过大。 P. U; N: J3 [, j
人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。! P% Q' ?3 `' X1 P3 I
误区三：腿外翻或后翻。tvb now,tvbnow,bttvb; ]) X: _. G; ^4 W
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。tvb now,tvbnow,bttvb; I( w% u- R: ~$ n; e
误区四：左摇右摆。
( u4 i$ N- O2 i0 _# MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。公仔箱論壇: I3 a( d: ]) A. M. b1 U5 p
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慢跑注意事项公仔箱論壇 p5 f+ s! y+ h8 I+ q
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。5.39.217.77:88989 A! `, E6 F9 S6 `8 a
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
9 J, f2 s6 w5 U5.39.217.77:8898 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。公仔箱論壇5 T/ q; K- H# I' a4 @- V# A
经常慢跑能够改善视觉记忆力
$ U+ X8 Y1 t* j9 ] 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
! m# T$ B7 l% Q( STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" u1 d7 K# l q
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
% g2 j( j: ]/ C. H, m) z 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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