核桃在降膽固醇的功效，公仔箱論壇& }, ^, R! V/ t% T) T4 T" I% S
比深海魚及橄欖油更超卓！; T0 G. H. s+ p2 ~! d2 L( A; t% B
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核桃-外形像腦袋的核桃，相傳能補腦，小孩多吃可益智醒腦，長者多吃可防記憶力衰退兼可防老人癡呆症。大家可能不知，其實核桃最大的功能，在於降膽降脂保護心臟！
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' O/ T' D, ~+ @公仔箱論壇部分科學研究證實，核桃在降膽固醇的功效，比深海魚及橄欖油更超卓！今期就由營養師陳勁芝為大家解構核桃的護心功能。9 O( u: [6 F; U4 m0 i
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含豐富α-亞麻酸
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核桃又稱合桃，正確名稱為「胡桃」（Juglan regia L.）。核桃外形似腦袋，所以中國人相傳它能補腦，事實上它含豐富奧米加三脂肪酸，為腦部細胞提供重要元素，所以它的確對腦部有益。不過在營養學上，它最大的功能，是幫助降低壞膽固醇及血壓，其保護心血管功效，媲美深海魚油。
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# h" v+ g( q# ]) Y+ L營養師陳勁芝說，核桃能保護心臟，主要因為它含「α-亞麻酸」（ALA，即Alpha-Linolenic Acid），能在人體轉化成另外兩種奧米加三脂肪酸DHA及EPA，對腦部及心臟健康有益。而ALA本身亦有助降低膽固醇及血壓，途徑有別於DHA及EPA。含ALA的食物包括亞麻籽、亞麻籽油、芥花籽油、合桃、合桃油、大豆油及豆腐。而核桃的ALA含量極為豐富，每安士（28克）含2.6克ALA。
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核桃所含的α-亞麻酸在人體內可轉化成奧米加3脂肪酸。tvb now,tvbnow,bttvb/ p8 w. @ g7 S
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美國藥物及食物管理局於2004年批准核桃產品，可於包裝上作出以下健康聲明：「每日進食1.5安士（即42.5克）核桃，配合一個低脂低膽固醇及同等卡路里的飲食，可以減低心臟病風險。」
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到底核桃如何保護心臟？陳勁芝說，一直以來有很多針對核桃的研究均指核桃有助降低膽固醇及血壓。最近一綜合了13個科研共365人的分析研究指出，進食核桃四至二十四星期，平均能降總膽固醇達0.26mmol/L及壞膽固醇（LDL）達0.24mmol/L。
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D+ A$ L2 A4 @. \* j' _! C" ctvb now,tvbnow,bttvb2004年一項針對糖尿病人的雙盲隨機研究，在他們的餐單中加核桃，看能否對心血管有正面影響。病人分為三個組別，三組都是低脂飲食（30%卡路里來自脂肪），第一組是普通低脂飲食，第二組是改良低脂飲食（?重較優質的脂肪酸），第三組是改良低脂並加入30克核桃；這58名包括男士及女士參加者，平均年齡59歲，在跟進6個月後，發現核桃組的效果最好，降低壞膽達10%，從而亦改善了總膽固醇與好膽固醇（Total/HDL Cholesterol Ratio）的比值。
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「總膽固醇與好膽固醇的比值數字以愈低愈好，高於5.0便屬高危。這研究指第一組低脂為3.92，第二組改良低脂為3.60，第三組加入核桃的為3.09。」陳勁芝說。% m: o0 N$ X& S) U
7 I# A' |! q/ ^" @* \& C& z公仔箱論壇除膽固醇外，進食果仁亦是DASH飲食習慣的一部分，故對血壓亦有幫助。
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- _; C" u4 j) H Jtvb now,tvbnow,bttvb核桃在降壞膽固醇方面，有超卓的效果。5.39.217.77:8898& r7 O$ d! j# I9 W" J/ [
- k+ `7 i# w$ [5 O# mtvb now,tvbnow,bttvb降壞膽固醇勝魚類
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另一項有25名輕微高血脂人士的研究，分別需進食三種不同的飲食，每款食四星期，而三種飲食的次序是隨機排列的。三種飲食階段分別是：一、普通低脂飲食，包含30%脂肪（少於10%飽和脂肪）；二、每日進食42.5克核桃；三、每星期進食兩次三文魚（每次113克，即四安士）。結果如下：& I9 }$ B9 P9 b7 h, w! u
" A% i8 I5 Z' O5 r, ~§總膽固膽及壞膽固醇（LDL），進食核桃時是最低的。: @4 }* b& F" w& G& U( j: @
§深海魚飲食在降三酸甘油脂方面表現最佳，核桃則僅次其後。2 B2 |$ _$ m) ^9 V. D
§總膽固醇對好膽固醇比例，又以核桃最好！
9 t8 r0 P- A7 c( ]" R- Y8 b/ K公仔箱論壇§ LDL對HDL（愈低愈好），又以核桃表現最好。tvb now,tvbnow,bttvb# v- ?5 h+ ^2 g9 Y4 _
/ ]7 D! a% _: b8 `3 T研究亦抽出紅血球的細胞壁研究，看當中的脂肪酸種類。紅血球的細胞壁愈多EPA及DHA，對降低三酸甘油脂便愈有利。結果發現血液中最多EPA及DHA的，是吃深海魚的一組，亦呼應了深海魚飲食最能降三酸甘油脂的結果。而ALA亦能轉化成奧米加三脂肪酸，當提到奧米加三脂肪酸，一般人會估計核桃對降三酸甘油脂有一定的功效。但由於ALA未必會被轉化成DHA及EPA，故未必能降三酸甘油脂。科研數據指每日需7克ALA才足夠等於每星期食2-3次魚。tvb now,tvbnow,bttvb! ~. u% t4 B0 B* ]" ]
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但這研究明顯地指出核桃在降膽固醇方面更勝一籌，當中學者亦建議壞膽固醇高人士可以進食核桃以改善壞膽固醇，而高三酸甘油脂人士則應多進食魚類。
n7 E! u/ |* b D t* D2 T公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 v, }. U# [& y4 A" s5 Y
深海魚類改善壞膽固醇成效毋庸置疑，但原來核桃比它更強！
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護骨、抗氧化
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核桃原來亦有護骨功效，一項於07年進行的23人小型研究，發現在飲食中攝取最多ALA，對骨骼愈有利。
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「這23人分別進食三種餐單，每種為期六星期，第一種是普通美式飲食，第二種是加入亞麻酸，第三種是加入ALA，結果發現進食ALA時，骨細胞的更換率（turnover rate）較低，即較少鈣質被抽出。不過這屬小型研究，需要更多大型研究證實，才能確認護骨功效。」
5 _1 `: B8 k" i1 Z9 ^5.39.217.77:8898另外核桃含很多抗氧化物質，包括維他命E，褪黑激素及約10種的多酚類。2006年的一研究顯示，在1,113種測試食物中，發現它含的抗氧化物質含量僅次於排第一的黑莓。另USDA的抗氧研究（ORAC）亦指核桃的抗氧化效能遠勝大部分蔬果及橄欖油。
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而它含豐富鎂質，對保護骨骼及降血壓都有好處。而核桃所含的ALA，是深海魚以外的豐富奧米加三脂肪酸來源，是素食者的健康選擇。
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( g2 E7 W; U- L8 L8 e/ E5.39.217.77:8898核桃的抗氧化能力，遠勝大部分蔬果及橄欖油。tvb now,tvbnow,bttvb0 a2 ^5 ?/ I0 b9 ]
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改善代謝綜合症9 h% a+ t, o0 b5 ^3 V. k$ o) t
$ O3 k2 v& v/ |) GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一項於2008年展開，仍在進行中的有關地中海飲食及代謝綜合症的研究，最近發表第一年報告，在1,224人參與者中（主要是50歲以上人士，較易有冠心病），於餐單中加入核桃的組別，在改善代謝綜合症方面有最出色表現。" x) J% k0 v* R8 w
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「所有參加者都採用地中海飲食法，第一組每星期給一公升初榨橄欖油，第二組每星期每日進食30克核桃，第三組就指導健康進食法，全部三組都是自由進食，沒有特別限制，亦毋須特別多數運動，結果這班人原本有61.4%有代謝綜合症，一年後進食橄欖油組別中，有代謝綜合症的人減少了6%，吃核桃的減了13.7%，普通健康飲食的只減了2%。即核桃的效果比橄欖油更高！」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ?6 X2 S) r0 R& c$ C3 x; L* u
- K, r0 p5 Q8 ^$ S5 P; I* Gtvb now,tvbnow,bttvb該研究亦發現，在糾正代謝綜合症指數方面，橄欖油是1.3倍，核桃是1.7倍！即進食橄欖油可增加30%糾正代謝綜合症機會，但進食核桃則可提升至70%，後者明顯成效更高！5.39.217.77:8898. }! K1 H' i1 \: Q) h8 Q8 ~' ?$ S
8 V3 e% d- w( [# X" s! g% O( JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為何有如此超卓效果？陳勁芝解釋，核桃本身不飽和脂肪酸含量極高，達89%，不飽和脂肪酸對飽和脂肪酸比率高達9:1，比橄欖油的4:1更強。飲食中不飽和脂肪酸對飽和脂肪酸比率愈高，對改善新陳代謝愈有利。加上核桃含纖維質、植物蛋白及高抗氧化能力，對整體飲食習慣、體重、血壓、血膽固醇均有較多好處。
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& B9 e' o i* R! g9 l; W核桃改善代謝綜合症的能力，比橄欖油更優勝！
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7 a0 L2 r* w5 O2 ^公仔箱論壇每日1.5安士
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S( a+ S% Z1 a4 O9 A/ P5.39.217.77:8898既然進食核桃好處多，我們應如何進食呢？公仔箱論壇, z( Y! Z; o& ?3 O& I |. \) r
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陳勁芝建議，每日進食42.5克，即1.5安士，約10整粒就能吸收4.2克ALA，達到於研究中有效降膽固醇、降血脂功效。之前說過，進食果仁並不是致肥因素，主要因為當中有部分脂肪沒有被吸收，果仁亦可增加飽滿感及促進新陳代謝率等，故大家可放心以它為小食，但亦要配合低脂飲食。5.39.217.77:8898* B/ X+ S" n' h' J/ I: P, `
$ P% x1 k, w. r7 ]& [7 B) Q5 H核桃除了當小吃外，還可以加入正餐中，例如碎核桃拌沙律，核桃炒蝦球，核桃糊等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Y% I6 \" l+ }- `4 Q# `
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將原粒核桃或切碎核桃做沙律。 公仔箱論壇; W# }6 @& Q: c2 X9 y. s) i* p
自製低糖核桃糊，護心又能抗氧化。
$ w* ?4 M0 N- R( j9 Q公仔箱論壇將核桃油加入沙律，是健康護心之選。 |
發表於 2012-12-21 03:53 PM
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