本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
% a$ q- V8 ~# p9 W$ t- W1 U( X) P2 Z7 y v9 W/ K
美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
0 Q7 l: k, R7 ^+ [+ t0 b; d, Ytvb now,tvbnow,bttvb也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
. u# ^" o2 \, l公仔箱論壇靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。" u3 W: z# ~* ?! m a U2 ~
優質早餐開啟一天的腦力tvb now,tvbnow,bttvb( y% z4 h: Y) v/ i0 K# B7 b
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？公仔箱論壇2 K( D9 x, U" H( n0 y$ H
1.先喝一杯水，喚醒頭腦公仔箱論壇0 o- ^# a+ E" A; k1 E
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。公仔箱論壇 M- k1 Z' J1 ?& [. k
2.高蛋白質，提振心智能力
7 D3 S; N! @4 s高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
3 U% O0 \# ~; a9 P: z* Y/ L" c) p& \tvb now,tvbnow,bttvb在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
, L! j j @2 ^/ U, fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
! @% E4 }+ ~1 A/ I. ^5 [2 M這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ k/ B+ Z3 C1 u0 O7 `3 A) U; h
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 |9 Z: Z# ?4 M( k+ T
3.一杯咖啡，有提神作用
& Z+ o$ ]- @& i5.39.217.77:8898烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。5.39.217.77:8898+ ~* G; c& d0 B( G( B* a6 i
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
/ B: [$ A) b) C! G3 H" _. U8 j5.39.217.77:8898雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。, ^" T$ a) t: a/ x# P8 _
4.吃魚，聰明又健康$ _' k& X5 {* r4 }0 b0 f
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
' k3 s) j# g: P+ p' x; r! f& K2 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
# `/ j$ c+ D% ~/ B/ P: Domega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 o' m6 W! Q- C8 p$ h" e
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
* @5 g' Q: n/ j5.39.217.77:88985.卵磷脂，預防老化
7 P! I8 ]4 u7 Ptvb now,tvbnow,bttvb科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。+ g; \- S9 @7 u/ \: y
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
! N6 O% C% S, p! f+ ~5 Ctvb now,tvbnow,bttvb6.複合碳水化合物，提供持續的活力
- |$ z/ _. g4 \/ i/ q/ p: K公仔箱論壇一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
5 G+ z, W1 S+ T( h% v) g4 q趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。公仔箱論壇* ^* V- D' N! l; c* E
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。tvb now,tvbnow,bttvb6 ]* z' d" f4 v% k9 k+ P9 g/ \5 q
7.不可忽略維他命B群
" Q3 o2 s8 O) q4 V( etvb now,tvbnow,bttvb為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ d' W3 B. l: j" V7 s, Z( `
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- }3 |5 D& [5 S/ c O- G7 g- H1 _
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。5.39.217.77:8898# K7 [1 |0 @( K
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。' G1 |5 H/ F- \, w& B, _; T4 T5 D: j
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動+ h8 H. {$ z9 V- a; v
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。: c$ M" H( s8 k8 b, k. }: D$ n
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
4 x9 S4 A& ?, E5 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保持腦力充沛的午餐
: z) A' a1 E: t8 d5.39.217.77:8898你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
( f% T0 J; k$ a8 A7 m9 x$ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
; T- U: q( T- b U" Q$ R% a5 r* qtvb now,tvbnow,bttvb1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞公仔箱論壇2 y. b/ n* C% k' R3 K
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
8 F5 Q3 U8 K/ g- c7 a! {有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
' y0 t" |. d! @! Mtvb now,tvbnow,bttvb此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
) Z8 x$ T. Z3 d+ q$ K @* j0 Y2.蔬菜水果也能增強腦力tvb now,tvbnow,bttvb( O8 u. l8 D2 V8 D
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* E* J# M% K% v$ z! h7 ^( _6 [- i7 t
輕鬆的晚餐，平靜腦子6 C1 M/ c+ j! h7 H3 d, K( z. [
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
1 r: o0 v0 d6 B1 o5.39.217.77:8898麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
$ ~5 a- C# `" a$ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
$ t" b) r8 Z8 E( u7 s0 L) v! e8 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。活化腦力的食物來源8 {1 T' t L) [ X% K% b
早餐：2 r" M% |3 S$ _' l
■高蛋白質tvb now,tvbnow,bttvb& W# H) S% j) o4 Q2 B. q" h
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚 `, s# ?: C% `
■omega-3脂肪酸
6 A) [+ J) P; {5 R+ e+ N秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
& Z$ L4 ?. J! o+ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■DHA、EPA5.39.217.77:8898% U9 D p8 L7 R7 O1 [: t
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
) p7 C5 \$ z) v" Z3 r) P, dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■α-次亞麻油酸
; b) `9 H1 w9 L$ l! w: o+ ^花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
# B4 Q8 e/ g( [8 G2 g/ \公仔箱論壇■卵磷脂
6 W5 o7 n T1 m' Y0 `/ q2 z蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
0 y2 `' P. |! j3 F$ Jtvb now,tvbnow,bttvb■複合碳水化合物
7 M' T$ e( E1 X. r& B% M2 c$ Q5.39.217.77:8898糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
: C+ _7 I4 |) Q9 i& W9 P- e5.39.217.77:8898■維生素B群9 n. r: ]4 Q2 o
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜tvb now,tvbnow,bttvb0 R# T! D; G/ A; P
■鋅/ n% h1 g; u9 R7 d! ]
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
+ Q7 C8 U* @. R5.39.217.77:8898■硼TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 W: V2 _5 _6 C
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
- _ K5 e3 \: J" \tvb now,tvbnow,bttvb■鎂
3 Z! _$ N* ~+ J% VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
, e' E/ A: ?0 O$ C5 Z# B$ V午餐：5.39.217.77:8898" y- d: x& i# e$ r% y
■低脂高蛋白質
# Q, J' s; I) \3 v( p, N; V) y瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚tvb now,tvbnow,bttvb6 ^5 Z: {* U0 ?$ ?. u! E
■蔬菜、水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; `( w- g4 ~. K$ d* l# X9 B
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
8 ]/ S1 s/ x# h3 I3 m) E8 `5.39.217.77:8898晚餐：
/ r2 G" o0 z4 J: l5.39.217.77:8898■複合碳水化合物tvb now,tvbnow,bttvb. a& m B) P8 L/ J2 s8 m
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
, A8 `/ K( }. T' c3 y! A; F2 i+ @老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？公仔箱論壇5 u- Z7 P( U7 f5 o) z8 l) ]
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗公仔箱論壇$ j- a0 a/ P, V8 N- y5 E
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
: Z+ [# ?1 p- l9 ?1 G公仔箱論壇因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。3 b% o& P: a6 G/ G
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」公仔箱論壇0 D; M& R- N$ g$ C6 g
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。- b- I1 ~2 u+ q p
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。- `3 y4 `' V3 M
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
1 R5 @, B0 b7 d" ]) _" g' ?5.39.217.77:8898此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。/ f5 |( n+ w! L( `
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
) D2 N' D3 @- I9 u. Q, X5.39.217.77:8898孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
9 K, M8 ]+ {- o2 A5.39.217.77:8898老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
' t. C0 X8 N' u4 e c5 u: b- [2 n6 Ytvb now,tvbnow,bttvb此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
, c9 `; ]* `% z; e- S& y公仔箱論壇餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。) R' ^5 z" B# G( O
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。- Q2 T. o) X }# d8 K
& X. C7 x" z# Z. j; }7 P
! m/ ?( e$ L1 w% m( a6 \0 l公仔箱論壇 |
發表於 2012-9-25 11:49 PM
| 
