本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 5.39.217.77:88983 e0 R( D* U, @8 K8 ]2 k
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
" B0 x3 J. K; i/ T4 A# n; Qtvb now,tvbnow,bttvb也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
) x1 l I" L7 `, D8 ]+ r靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
: V5 r7 j7 j$ [公仔箱論壇優質早餐開啟一天的腦力
5 F4 @" V& e# KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
; w! u% z( H# x, X9 s) t公仔箱論壇1.先喝一杯水，喚醒頭腦5.39.217.77:88985 l" t$ y# B* a/ z4 O& N q% _5 e
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。tvb now,tvbnow,bttvb- L9 h9 ~! ?& P4 ?$ T
2.高蛋白質，提振心智能力
# b+ }/ m& V0 k7 q4 a5.39.217.77:8898高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
- k& u7 e ]% s" \6 d( g0 k公仔箱論壇在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。$ L" j7 L% ~* V
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。tvb now,tvbnow,bttvb! K( ]0 u i; \
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。tvb now,tvbnow,bttvb4 F7 P! N x6 q% J/ l
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
4 W1 o5 e f0 B" Y3 Wtvb now,tvbnow,bttvb3.一杯咖啡，有提神作用: l4 r$ C/ _: Z' ^( S2 A
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。5.39.217.77:8898& @1 x8 E% i% ?, f& x
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
+ t3 |# l2 ?% y0 `- X雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。5 b& I% _7 W4 ^. ~! U
4.吃魚，聰明又健康
9 F P; b8 ~; y! c4 U4 f老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
9 [6 G) B1 s: PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。$ f+ }- ^* f$ y" F% C6 O8 v% v' W5 t
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: n9 R9 K6 T$ T2 ~, T9 P
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。( z K, V0 E4 t$ e, W
5.卵磷脂，預防老化( t- [3 A; _; Q5 u: f v: }8 P
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
' q2 z% n j( }公仔箱論壇卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! g; q$ h: A; a5 w0 i+ P3 n
6.複合碳水化合物，提供持續的活力公仔箱論壇# s/ @' W( _- e
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
6 i$ E/ l8 k1 p" Ttvb now,tvbnow,bttvb趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。tvb now,tvbnow,bttvb4 F3 `/ r" o2 ]( Y
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
9 e: H+ x/ i- q2 y( h( d/ }5 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.不可忽略維他命B群
/ e" ]% J0 I8 t3 \0 v7 i5.39.217.77:8898為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。公仔箱論壇 i7 u& X9 w- q2 S3 A
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。tvb now,tvbnow,bttvb' q' p+ ?; w: \9 A! ?3 @
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。3 W ?0 c1 \: x; X' e q+ _! i
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
! O" b( D$ m- x/ i6 O公仔箱論壇8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動% T( f$ X$ _6 y# B( `, D
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
/ e% i$ \6 ?4 u- k. n: ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
$ E3 d% ~) l- ]5 y4 ~5 Q5.39.217.77:8898保持腦力充沛的午餐tvb now,tvbnow,bttvb! T. o0 W1 s1 o& M2 r7 b
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。% C1 I- |$ V' O7 O0 k& t' A6 ~
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。# x9 k' E0 W# s6 a5 p3 ^8 A y
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
: [' P* ~, M( V, f1 ~4 Gtvb now,tvbnow,bttvb午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
) B% S& J/ M' i3 X: m6 M' ~ r有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
3 F) N* `' y9 S此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。公仔箱論壇3 Q" N5 f y: P3 a1 Q' L
2.蔬菜水果也能增強腦力
6 Q: h, D2 V% P: ?% q- y9 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。5.39.217.77:8898, Z' z* _8 l. T# Y5 H
輕鬆的晚餐，平靜腦子5.39.217.77:8898+ v# s# m3 D/ L& A$ c
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。% d, y4 m- }. }0 N" C
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
( r: R3 L7 y8 U: f, \/ s- wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' S3 H+ i# T0 D2 ^; e% s3 [1 X
活化腦力的食物來源
, R1 `0 L4 I! W" X. u2 W公仔箱論壇早餐：
7 w+ O0 Y7 V% a$ i$ ]■高蛋白質
, o# l4 ?+ I! H* S7 C+ r/ X5.39.217.77:8898瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚( _/ K& o9 \& \) {) y
■omega-3脂肪酸
8 c& F& L1 P; ^9 ` J9 utvb now,tvbnow,bttvb秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
. C$ G; n6 {- K# T- \! T5 ]" j5.39.217.77:8898■DHA、EPA
( t3 ?( Q( n6 j) H- V鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
4 `, C* j& P ~& R■α-次亞麻油酸
( G) e" X8 x/ N9 P公仔箱論壇花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
7 n+ M V3 p0 u Q: B3 m- q■卵磷脂9 ]7 H6 s5 v' U
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆公仔箱論壇& q$ _6 [+ G T4 h4 I
■複合碳水化合物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 L T7 B) j2 L& B2 t
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉5.39.217.77:8898' I" y3 f$ k. d% r# b; A |- k
■維生素B群
. Z" o# r4 f+ G+ f糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
( w. |& b- v; c- r■鋅
/ f3 I7 Q- q2 s6 D& qtvb now,tvbnow,bttvb葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
- C+ [& q. U+ i/ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■硼
0 Y& ~+ k& _& R% `5 A6 t公仔箱論壇堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
7 K+ C. o9 U. v0 S, P4 `4 M3 jtvb now,tvbnow,bttvb■鎂
7 h4 G9 k9 N ]! F# h6 P8 o: ]5.39.217.77:8898杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
1 ~% @* F9 h5 @: a5 r) wtvb now,tvbnow,bttvb午餐：
0 [6 M; w3 d3 [4 X公仔箱論壇■低脂高蛋白質5.39.217.77:8898& e7 n# Y. |4 p$ a
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚tvb now,tvbnow,bttvb& {9 @5 d9 d" p! m3 M. ^
■蔬菜、水果5.39.217.77:8898- c" ]# o- D' k( {8 ^
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
! d( p& W' }( L5 o; W) _2 Q% @$ V晚餐：
) E, C" s! Y# m) C1 ?1 { ntvb now,tvbnow,bttvb■複合碳水化合物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ t# }% T9 r c8 U y
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果+ d4 s, [( B' I3 {- L1 C# c3 q
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？- P+ y$ F& p6 |1 w, @* w' E. G5 j% T0 o
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
; I- K9 b3 I4 Q, X0 R5.39.217.77:8898很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
) ~$ }+ `& m8 S, Q. o, O) Z6 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
& `; z- A& D: d8 c公仔箱論壇走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」) G+ V: P4 U$ j, G$ [8 s# ~+ i
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( K( X5 N1 y' K u& H2 c" U
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- @2 O, h5 l6 }4 ]( x( p
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。tvb now,tvbnow,bttvb5 r3 s/ w9 W4 n4 F1 R, y
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
" w: G% u# k9 L. C* fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
( A6 _& O1 {1 U' r: i9 i3 xtvb now,tvbnow,bttvb孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠tvb now,tvbnow,bttvb) c- o; D, w+ T0 ^$ p3 ]; x( `: l
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。$ Y! b# J' o, V) {9 R. f% U
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。3 g. r$ Q& c# |! l. C$ N8 ]3 f5 S
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
9 E3 w) G j1 u5 N; _4 ]$ n: T" A5.39.217.77:8898而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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