本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 3 q' V% l" i& C; ^* B1 n
- v9 h9 k" i: _/ [' E5.39.217.77:8898美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」) [' f9 r4 L1 Q* l9 S* o9 Q8 n
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
: {& x9 C, U% K. R8 V5 z- ptvb now,tvbnow,bttvb靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。公仔箱論壇1 I* T+ C- Q' E# H6 x `: S
優質早餐開啟一天的腦力5.39.217.77:8898( j3 f# B% d- ~! X4 W
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？/ B/ c& R# A9 v& p! M0 V% y
1.先喝一杯水，喚醒頭腦
8 w$ ?; q+ C' Z. Z, f$ }# g人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。3 @" K+ i5 A, T! f
2.高蛋白質，提振心智能力3 Y' Z# w/ B- r- \$ J
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
* y! C$ T. a. T6 g8 k Ntvb now,tvbnow,bttvb在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。5.39.217.77:88981 v" C" W8 f& _3 E% A) ~
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。5.39.217.77:88988 o6 d' R: j9 u% Y& t# q2 N0 E' [
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ r, S: ] F( x3 n
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
( c* p5 {& ?" z5 J& I2 N3.一杯咖啡，有提神作用
) r# p6 [- D6 \" F( r% @烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。tvb now,tvbnow,bttvb8 G o! w1 k% |" T) g
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
, f3 Z+ l* i! k) z雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
9 ~" y3 C& z/ V! r: _" B6 g4.吃魚，聰明又健康" _7 ~8 }. Z/ Z$ Y m5 y
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
/ \6 }8 f, p. f: i5 Y5.39.217.77:8898秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。公仔箱論壇6 u$ m7 {# P! P) `& r
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
0 R# x* g6 s4 {; s5 c. k) }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
; ^5 x8 y* q" `- L4 `5.卵磷脂，預防老化
7 x Z4 r6 q: S" T& g: s% t# r* P公仔箱論壇科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。tvb now,tvbnow,bttvb# r( k- E( A; k/ _, H" }' ^' b
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
) G. `) @! p, ]* S: w! s* N5.39.217.77:88986.複合碳水化合物，提供持續的活力tvb now,tvbnow,bttvb2 K& Z# G# p9 t6 o/ u2 `
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。7 K/ Q% G( ^ P6 N& U
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
$ Q& k8 O% \- H+ c8 |3 n! F, U/ q: ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
+ n) z6 }/ g* `/ P公仔箱論壇7.不可忽略維他命B群
5 s+ ?' b/ J3 C2 l" P# l& R為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
$ B8 z! p$ s" C: ^在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。tvb now,tvbnow,bttvb% d0 d; H) {& P# o0 _. A
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
6 h( h8 I! t; |' c5.39.217.77:8898美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 d' J! ]% P" A/ j; r
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動) G, C: s2 } y9 k' k& M8 _) n: e! N
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
( a @9 ~$ K1 e8 T8 \: gtvb now,tvbnow,bttvb近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。tvb now,tvbnow,bttvb* k4 U5 g/ F c1 F j v
保持腦力充沛的午餐
7 K% T+ T* m9 X6 J公仔箱論壇你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
; J- k5 _% q% t1 o; R' }3 }因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。tvb now,tvbnow,bttvb5 k7 s, N* Z. K0 F
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞$ M9 v/ O- X- `1 Y. X2 R/ B
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
; @# w9 J$ X4 [) X2 E有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
4 T- D: I; D( T* ?& _9 M6 T) V' {3 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。tvb now,tvbnow,bttvb7 l+ W [8 \! s4 A! v+ m0 A7 w0 H
2.蔬菜水果也能增強腦力
6 A( P! ^# E8 D公仔箱論壇多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。: l4 h; L1 ^; A' ?8 `" _
輕鬆的晚餐，平靜腦子
- ]' C& q7 C! {6 j" N: W傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。tvb now,tvbnow,bttvb7 Y8 [" ~1 X, c) Q2 d
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。5.39.217.77:8898. x/ N- W1 S8 P% C# i% y1 z
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
8 J% b- F/ d' CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。活化腦力的食物來源
/ \* @. }4 e6 Z2 ^: p4 `公仔箱論壇早餐：tvb now,tvbnow,bttvb4 T7 L/ T8 q% ]8 O% B
■高蛋白質
/ H" C; g& c8 N# M" c" S公仔箱論壇瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚公仔箱論壇! S7 g; u/ v8 }4 B' V* g
■omega-3脂肪酸5.39.217.77:88986 H0 p Z* t; [2 l3 J, ^' q
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
. u' H: r) r8 C$ b■DHA、EPA5.39.217.77:8898/ g7 l" F3 d4 W: I
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳tvb now,tvbnow,bttvb6 Z9 F7 p9 k) n! z e _7 E. w* {' z
■α-次亞麻油酸公仔箱論壇4 ]' f# {: ?5 {/ ?7 z8 `4 v
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
- O) g$ D1 y2 [! \公仔箱論壇■卵磷脂
6 s8 L! f6 c' D0 B9 R2 d2 {' x公仔箱論壇蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
- b. H. T8 h$ X6 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■複合碳水化合物
' L* K* @; Q2 |6 G7 M& U5 L! I5.39.217.77:8898糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
& ?) ~ T" E6 Z( _' ]9 @■維生素B群! o% _ |% c! `0 k. c. m9 t/ ?& F
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
0 S2 j6 @( O1 c* m2 A7 m O' d: P% P■鋅
; R& M4 a/ k/ o, D7 b公仔箱論壇葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類tvb now,tvbnow,bttvb8 T. B3 O: ^8 O* K- ~ C
■硼
' U5 P T( o! f4 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% p; G0 q% ~' D ^, P. M
■鎂
, N6 {1 n- o" h. n; A' htvb now,tvbnow,bttvb杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮1 Z3 C5 ?! w( u
午餐：5.39.217.77:88980 o5 W, [; X' ?! `+ o
■低脂高蛋白質
- A1 a/ V; Y' ~. @* y瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
: S; D# q1 d' n& s1 |! e公仔箱論壇■蔬菜、水果
3 z5 c" ]2 @% w% E2 H8 Z9 W0 @+ |深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
- o1 r0 Z6 F4 L1 }5.39.217.77:8898晚餐：
* n( A8 f4 d* m$ B5 ~" V/ x9 Rtvb now,tvbnow,bttvb■複合碳水化合物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. u; W: S8 n6 C: }
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果5.39.217.77:88984 n; V! ]% v1 D: V6 n
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
9 Z2 d5 I4 C& u+ J! z多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗公仔箱論壇0 F" a6 a3 ~2 s: l' v+ D6 j+ A
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
, L+ A/ X8 ?* ~! h* T( j公仔箱論壇因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" I. w6 p0 d: e1 l
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
3 f6 C# M# b* b2 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。公仔箱論壇% [9 B2 r, Z% o; \4 w. T
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。' Z4 X$ h( R% Y! J1 x
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' \" V4 L& n/ t1 { q$ z
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
3 e7 U& O) M! Q8 Y% m公仔箱論壇多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康5 }% V* I. h# A: ?$ p
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠( R) R; {1 ?0 q: S f# X0 W
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。公仔箱論壇4 q8 K+ I* K8 x, P! u. P$ J" c5 m
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
E/ _- ?0 g& F! M) a* o) [# V公仔箱論壇餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
; X7 `7 {% s" M2 ]; \5 R6 ~2 K& ~tvb now,tvbnow,bttvb而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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