台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 @ a n( q6 T' D% w
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。5.39.217.77:8898 i7 `; c7 d3 F4 \# B
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。tvb now,tvbnow,bttvb& }% W" X. Z5 D. ~4 \
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，0 i. a; ^! n5 z# A, X: z
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
0 |# v" X( t. U1 \9 z. o6 `' R基本的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb4 @- ?; t* M# }
■放鬆肌肉的基本伸展動作
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3 f1 i$ ~. e2 x; O. cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Z( U4 N ]# M$ |$ R) N
伸展操的效果：5.39.217.77:88984 @- ~! r- I1 N
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
( j) W% P, B& t2 k( Btvb now,tvbnow,bttvb2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。5.39.217.77:8898) T4 s6 T7 X: D% s0 E
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。公仔箱論壇+ Y. ?9 X$ t7 A; e5 n# J
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
) ], ~8 r* }8 V7 Gtvb now,tvbnow,bttvb一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
" Y% {* g+ i0 w3 c6 b0 Gtvb now,tvbnow,bttvb剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。公仔箱論壇9 a$ T8 R$ j X9 h
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
/ Y9 G) G" ~6 F: _ Dtvb now,tvbnow,bttvb1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; _% U% [- C1 E! i: k5 B. I5 I2 e
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
+ R) w* T0 J9 p; h' u' y# H; F) \' \剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。5.39.217.77:88985 D2 w" ]" c9 P; f6 @5 X H1 z
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）" z* q4 }! h3 i9 \8 V
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
1 w q, l/ G8 t- T0 Y' [+ F- G公仔箱論壇3.單膝立起配合轉體
6 j, p# ^& P2 `- D a% o長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* d6 Z- q6 |1 \6 I
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
2 O4 |9 @, Q, ~! Atvb now,tvbnow,bttvb4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: i& h0 _7 c- M& b- T- E3 [
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
6 l6 t& Y) G+ h! Xtvb now,tvbnow,bttvb5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）7 Q8 [: z4 k( r* c. ]1 Z8 F: c5 M0 _+ {+ Q
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
( \3 i) d. o0 I* s) q* S! I5 u* R8 H8 q$ x6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
. }# n. |' {% P1 A; U; V* T4 Y0 J仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）公仔箱論壇$ L z: T0 {# N. o
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ {# z5 g2 p1 }0 a; N
( n7 y+ D- I7 I M$ z9 X公仔箱論壇家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
' o: q& W' T2 K9 N$ N剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
+ i$ k* z- o# k/ W KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 |" o- H5 s1 d" d0 c M, c! X
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
s6 I6 P* H+ w% ?公仔箱論壇8.背部肌肉伸展
' D+ l: o% Y8 {) W坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。5.39.217.77:88983 B) T! i" o& M% _
9.腰部與背部肌肉伸展9 y+ S* c$ Y" R
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
( ~# _6 ]1 u, F J k9 m5.39.217.77:889810.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）5.39.217.77:8898& q" m' b. q/ J5 r5 u
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 L2 n$ \" s+ m6 M/ B% M! F4 A
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）tvb now,tvbnow,bttvb, q( U8 M( I# V: o
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
; U4 I; u1 _. T' h' Y5.39.217.77:8898前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。8 P% Z: p8 W _8 R
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb& }* f+ q, C# N! j
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12.單側盤坐身體下壓tvb now,tvbnow,bttvb) z" M" A* Z9 L0 S' e
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。" f( C& b% r' @
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。5 |! O' o3 g* A
13.腰部轉體運動tvb now,tvbnow,bttvb- h# B! p$ z& T2 f B6 i9 S
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' t% P' p+ n0 l/ z" M. C: J
14.上背伸展運動5.39.217.77:8898/ U' I8 \1 l* Y9 \) e- d
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
) Q, j" [7 ]0 q, l/ \3 h公仔箱論壇■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動5.39.217.77:8898% C% r; i7 }( h. G) n
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。+ C. C6 b j* s# C
15.側腰及肩部伸展
- `& I7 f) O/ |- X9 s" ~站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
2 S# f R" w, D! w! T注意側彎時上半身不可前傾。
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以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。5.39.217.77:88982 S% l8 E' L- Q( U( i
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。tvb now,tvbnow,bttvb$ A d9 L# d& ^) S# E3 q
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( Q- \$ T5 U) C; B# M5 w公仔箱論壇17.腹部肌肉
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公仔箱論壇4 D* d" E$ U' Q6 `
仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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e) n9 O" N8 g5 ?6 mtvb now,tvbnow,bttvb18.側腹部肌肉
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb9 Z$ N7 `& e0 ?1 U5 L
q5 w1 m2 f! s/ b7 T+ [公仔箱論壇
" ^3 `3 |( t- o2 k3 G6 ?4 xtvb now,tvbnow,bttvb19.背部肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ g. Q- W5 [5 M' S% e, \
5 C- B. k9 Y9 L5 q+ U公仔箱論壇公仔箱論壇$ N3 C# e/ n" B8 M! N
俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
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3 m7 g: l8 X+ L, C$ c但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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