台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。0 D# `, n# B# W C! d9 w2 I* x
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
/ U1 f) a. b- o5 g A7 N對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
H; Z- S/ q) P+ k6 [其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，公仔箱論壇; F' M! g' z8 F( X: a* Q1 K" S6 I
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
. _, s, D \2 J9 U' u8 y基本的伸展運動5.39.217.77:8898 @+ ]9 m+ k* A( k
■放鬆肌肉的基本伸展動作
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& E) H9 b1 s6 D; t- X+ @5 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
5 J3 E$ ?7 V+ }; CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操的效果：
; u& M# q% z- G9 f+ O9 }公仔箱論壇1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。tvb now,tvbnow,bttvb/ }/ F. N" s* V% l$ j5 e
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
$ ^* E( b2 y {) o5.39.217.77:88983.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。tvb now,tvbnow,bttvb! F2 W4 |6 v( @( b* B0 x Z1 u' B. _ J" j
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. w4 |' g# \. }
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
8 Q* b( z, u7 M) |8 K. ttvb now,tvbnow,bttvb剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。5.39.217.77:8898, ^0 r3 G- J& J1 c% r; e" \9 ~2 {
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
7 B, Y) V" K, G, c+ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ W' E; Y0 g: O: G
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
$ k* I( R4 Y' s; j! [4 a# c. J% r公仔箱論壇剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
% i$ I; @; ~% Z- I. y7 O& C! \2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）( g# f" J2 Z4 ~% `, e$ W1 i
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
& H# V3 V' s( P# [& TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.單膝立起配合轉體
% S! z; F( ^/ G; |: b長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。tvb now,tvbnow,bttvb2 _: Y' u; @6 K0 K5 ~, O
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。% k$ p- E0 y( @2 Y# D u
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
( k" `5 J3 o$ Y. {將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
1 m6 k# [/ b( w- C# D# a M3 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb k" Z! z$ T# v- x' m. g' `6 d
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
3 I4 O6 g& K$ c公仔箱論壇6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
! Q$ J2 E' a# r0 y公仔箱論壇仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, v8 x& V. `: m, i4 W6 M! \! P! n1 }
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動公仔箱論壇7 f0 c0 b, m. [- F) R1 K
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# c7 Z' K* l& J( G- Z% l1 `8 {4 @; k
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。公仔箱論壇/ l% I) s% C9 P. c: g% I
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱公仔箱論壇" f4 \' a: W$ u* a6 c
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.77:8898. d; c9 w( }4 F" h r3 M
8.背部肌肉伸展公仔箱論壇; |. S) d! ^" S- @: t3 r1 ~( K6 ]# R
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
6 f" I) }3 x- A! \/ atvb now,tvbnow,bttvb9.腰部與背部肌肉伸展4 h) f0 ]$ p- n. d. d
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
/ v/ m- J. B+ X. f3 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）& \2 T1 n0 ~ n1 D, i1 e# K
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
9 F- c& h1 M8 r, _3 c6 w. T4 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）5.39.217.77:88989 T* I- Q9 v# d$ O
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。7 t, w5 |5 i. i, }, X6 s
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。$ [2 F/ U% L1 |& U. Q
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" I: N9 T4 q" s3 {. i
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12.單側盤坐身體下壓/ Q- e* _; h3 j; f X
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% v n. t% o: A, r. B O, B
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。* `$ p) C" |1 Z7 _ J |) M
13.腰部轉體運動
^% w3 _3 j9 ?% V8 L5 c* qtvb now,tvbnow,bttvb雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
# t' P3 J) {4 C- V" q/ y8 v14.上背伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb: ]/ j0 S$ c/ H+ l- x+ H
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
( |9 B% q1 @' }" n! \' v/ N% C7 rtvb now,tvbnow,bttvb■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動公仔箱論壇9 o' Y, w5 ^6 p. P$ Q
2 P8 ^7 O0 r& D$ Itvb now,tvbnow,bttvb為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
" J) z1 J% s2 m3 o' ~15.側腰及肩部伸展7 W. F9 S- B( v# G0 L- r) L: S
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
9 O6 i- r5 \, j+ i+ z' f! s$ s5.39.217.77:8898注意側彎時上半身不可前傾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 {8 G% O/ l8 W% U: Q
16.腳踝旋轉5.39.217.77:88984 b8 o" i. ?& o$ d t6 k7 w
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。2 U( R; ]" s* d. R/ |
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
5 u9 s9 o, i- D3 atvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇( W R8 x- t9 l; K! u/ S( d& e$ d) o
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17.腹部肌肉
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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18.側腹部肌肉# V7 x, b+ m3 q9 P. G4 _
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2 y4 F0 K/ @& H E" y! BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
+ R8 I1 D- D7 ?9 r: s8 Y8 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 F6 e* y: \# Z1 O9 z, J% a5 L
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19.背部肌肉5.39.217.77:8898* a+ `! B/ h. [4 J4 ?2 G8 k
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俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。tvb now,tvbnow,bttvb, W' `& `) d; ]% \$ V1 W2 u
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但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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