台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。5.39.217.77:88984 @* F! @' B4 [4 b
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
! a1 s1 S) `& Q5 \% I- |2 t3 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。tvb now,tvbnow,bttvb; z# L- o( j1 e0 x9 M/ {8 R/ s/ a
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，tvb now,tvbnow,bttvb' K6 L, b! t$ N) k/ }. S
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
: o5 [* H% ?1 ~2 `公仔箱論壇基本的伸展運動5.39.217.77:8898' A1 N5 [1 X* B8 g
■放鬆肌肉的基本伸展動作公仔箱論壇& P/ t( z% q7 [. T
, }3 H1 c0 i: x1 F5 V* G! z$ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
/ o' i; z `- K4 x2 |, J伸展操的效果：5.39.217.77:88986 Z8 ~& p! a/ V7 D9 |, w; ?; Q
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
! {! T+ a5 Q; O- R. n/ ntvb now,tvbnow,bttvb2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。# q0 T4 f q4 e! [/ w* r" |0 `
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
" e8 \" x3 Q' K; O9 W0 B6 {7 x4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
2 F* @2 O% ?$ s- s$ l/ P5 k公仔箱論壇一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。0 u1 p! V9 h3 a/ K
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。 r3 Y$ C. u) j/ U- T1 C
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
7 \ Y t( g% U& I1 }+ n1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
/ t* f8 a) P z3 k# i; b; m5.39.217.77:8898雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。5.39.217.77:8898: Q) H- r6 i' q
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
! m U/ k$ i, d& Itvb now,tvbnow,bttvb2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb$ o1 u4 U/ x9 C/ |$ o
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。5.39.217.77:8898. K7 z0 n0 J1 b0 ?& P
3.單膝立起配合轉體5.39.217.77:88987 D# h2 o) B* F/ r
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
3 q$ n. }0 n1 `& _8 M- s. j9 w5 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 a+ h- x) @$ _) U% `& \
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）公仔箱論壇' L3 K8 ?" V8 `5 E" [: R
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
2 s$ c, A% H0 [公仔箱論壇5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 L) h% w! y& c. }
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! g+ k, P0 M3 a Y
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）5.39.217.77:8898# A2 H' O, I9 i9 b/ z, s
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）tvb now,tvbnow,bttvb2 g& a5 S1 `" D" p9 J4 x
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
) j; X! t7 W) y+ m公仔箱論壇
* ] ~6 Q4 u0 U, R- j& l0 @" x4 [- O& R5.39.217.77:8898家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。3 l% L& B8 Y9 s. p3 x
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
2 Q* R5 p9 e. R9 W/ d* u! c" @6 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱tvb now,tvbnow,bttvb' I h+ H6 I) Y9 o0 j4 f% I
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
0 b- A! |9 g+ j0 H9 q) e( z$ _2 c, R8.背部肌肉伸展2 o0 G$ d' T4 `. }1 V) @
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 r J- n1 B) v; s7 F9 j- r
9.腰部與背部肌肉伸展
; N- M( g( x3 J0 Z+ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。5.39.217.77:8898# E7 L3 m4 q+ Y5 @1 Z+ O
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
/ N1 K8 s: h; m# Z+ P( h& [; i1 C坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
' k$ W- n' \, E6 X- l5.39.217.77:889811.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
+ v8 J& G U ]公仔箱論壇站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' M+ Y& d! ^2 E3 V
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
/ R4 x+ ?: l1 U公仔箱論壇■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
* V8 v) W+ u+ a/ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇3 z9 |1 w5 w; d
12.單側盤坐身體下壓5.39.217.77:88989 U% y9 `, V& T. P
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。4 v+ {, [ | B( o; o
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
; q1 ?7 Q$ h% j, K" D Dtvb now,tvbnow,bttvb13.腰部轉體運動5.39.217.77:88980 o5 h% u! I! G+ K! R/ Q, F# O4 T
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
# Z2 j% U) a; e# O* [ u14.上背伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb0 }. I7 {/ S" x/ u! E7 [
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb) y4 F6 f* o q
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
- i Y/ k& ^9 M9 i, A; r! r) V: D5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ^5 k! N' f# t
為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。4 y; a8 x( z4 V) b2 r9 P
15.側腰及肩部伸展: ~* V4 v2 i1 b1 a5 c$ G
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇( ?3 G' [, a1 t8 e ~+ g- G3 Z
注意側彎時上半身不可前傾。3 q) ^& `3 b7 n G
16.腳踝旋轉5.39.217.77:8898- i( Y/ M: h# a" w1 `
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
$ |9 Q3 \9 f8 q$ N( ~1 e1 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。tvb now,tvbnow,bttvb% d' i3 @1 E8 C# z
h+ A2 [2 Q4 M" b公仔箱論壇
8 R$ ]5 p3 W# p' L公仔箱論壇17.腹部肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! q2 x9 ]3 g Z
A* f0 Q5 f4 {, L4 u8 _/ k
公仔箱論壇7 l' _+ Z/ Y/ B( n' K
仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
' J0 G# f9 T- x6 Htvb now,tvbnow,bttvb
8 k3 c O" D5 ]# U& j6 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" O" Z8 D/ q+ q8 itvb now,tvbnow,bttvb18.側腹部肌肉7 g0 H8 Y% D% g. F
/ |" J4 x; W5 e6 v公仔箱論壇
2 ~- l1 _& P: U' M( H* HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
0 M3 V$ r0 A+ t4 y7 P公仔箱論壇
+ m+ m% W+ ]) |# ^
+ T7 k6 Z/ H5 S" \7 w5.39.217.77:889819.背部肌肉
' I4 A }* r7 w1 G1 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ U) o ^% f4 K4 l' BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb& a% q- E$ H; H7 F
俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。公仔箱論壇7 k5 X1 R0 W0 B; `
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 y r: G2 I1 K( j( z ?
) K' I( B o8 R; U3 ?, ]; Q& [8 p$ F公仔箱論壇但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
| 
