台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。 K* F3 H5 K1 w. I# m
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
! |% |3 d0 d& {7 e! Gtvb now,tvbnow,bttvb對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
% r8 }6 i7 Y6 u其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
4 m$ X; H! `6 t- g5 n aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！5.39.217.77:8898: q, c) Y9 ^, c0 @
基本的伸展運動
7 h K0 Q) `* ?5 w ?8 Rtvb now,tvbnow,bttvb■放鬆肌肉的基本伸展動作
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* x b2 R+ B. c" `& L) b# J5.39.217.77:8898伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。tvb now,tvbnow,bttvb' F; u5 V: T, i
伸展操的效果：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 T4 Y' j1 h1 }
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。- W2 C% w' A9 e: d- o5 n& \, l3 A
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。) d7 i* s5 o& P1 U
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
% R+ V2 @) K6 g+ b" U5 `/ g M: z公仔箱論壇4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
$ o& Y- n# O" V8 T# | q0 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。. s$ g% R; n! O+ g$ o U
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。5.39.217.77:8898& v9 G& a7 X! s! w# J
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。! l& g9 w1 r4 g1 B$ i, T
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
- y6 F# p! p2 ~4 `雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇- u o* \6 y& J. k0 h$ s
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。5.39.217.77:88982 r0 F! M* {# p/ a- {9 ?$ ? w
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）5.39.217.77:88986 w) X# x! n9 G5 M6 d% Z1 Z- O
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 j, E& l6 o8 }5 N8 f9 ?2 V
3.單膝立起配合轉體5.39.217.77:8898! I8 H' _: h, m
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
' ^4 X) _& D& Z: Z; _0 q/ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.77:88987 \- S7 Y/ H' s
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
8 l5 F, J* k" Q, n, I z. k將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
. e( W/ G7 y; M6 Q, Q' F$ Qtvb now,tvbnow,bttvb5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
9 O% v8 f( _8 |6 ]tvb now,tvbnow,bttvb將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。8 ]5 Z0 A/ w- o7 q
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）公仔箱論壇9 L5 C- n. s4 k
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）3 {8 g( @: y/ @7 Y' V2 @" }; q
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb8 t+ H4 U& S$ _
8 C" |( @, A' Z( c9 G8 Y5.39.217.77:8898家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。. J7 x6 b4 p B2 j/ `0 D: _
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。% _) N! G s: d" W8 D6 r% V' K
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱+ Z) \3 M3 Q% Z, ^; } B* N
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* X; C: I# c3 b$ x
8.背部肌肉伸展
5 Q' g. A7 h6 y7 p坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
( Y% G Y/ h" e9 g( F1 e Z( I0 g% [9.腰部與背部肌肉伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ t( ^5 K& i9 I' n' {2 }% O) [
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇' _: I- p# F7 O! J( J
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）& h' ~4 o- B' z$ b
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
5 o5 L- c0 v1 M: rtvb now,tvbnow,bttvb11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
g+ x) M9 h0 m公仔箱論壇站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。1 F: V4 x( B3 V
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
- B' m& U% o3 U. b# y1 q; K2 C■適合洗完澡到睡前做的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% H. q9 l0 m, w# U6 Y& c# ]
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12.單側盤坐身體下壓tvb now,tvbnow,bttvb/ F2 h: p6 q8 o- Y6 s/ d
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
# ~/ P2 H" M" C' Q% G- C F, j* U剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
4 F: `. R% s1 E" A5 l( `& E4 ]; t公仔箱論壇13.腰部轉體運動% G/ z0 r* H; J" e
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
' C2 ?0 O: Z9 `+ P5.39.217.77:889814.上背伸展運動
* P( ]; }0 N5 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。2 X7 m4 v7 T w8 G9 Z
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" m! b; U3 T/ b3 k6 X1 W |
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。公仔箱論壇' R$ p( R G6 E# B& _9 ]
15.側腰及肩部伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. z; i6 h2 |( Y( k- b
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇/ n, M H6 n+ R) j( F3 Q
注意側彎時上半身不可前傾。5 u$ c* L+ F3 R5 v9 @1 A, U
16.腳踝旋轉
+ F3 F, v# w% L- o8 I. ]5.39.217.77:8898以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
0 [% R; u$ j- e: f& r# ?公仔箱論壇伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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9 ^. R4 H/ Z# _5.39.217.77:889817.腹部肌肉
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。5.39.217.77:8898& R6 N" u6 M+ d
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18.側腹部肌肉
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) r/ j, ~* @' _1 x- Q$ ]7 g側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb( q# ^' C! z+ V t
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5 \" D4 _1 L1 [/ z19.背部肌肉
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9 {. V! G. a( ?, m: U俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) r9 M* x3 C- G1 J% q) z# S# Y m
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8 n+ L: p0 j& ~% T# o2 j8 I0 q公仔箱論壇但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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