一、 壓力的積極意義
+ p$ r5 x/ h8 M& O& s5.39.217.77:8898壓力過大,固然會導致不良的後果,然而壓力對人都有不好的影響嗎?事實上並非如此。適度的壓力可以促使人們改善自己的缺失,增加自己的動機與能力,改變生活環境,進而使得人更加成長與成熟。 其實,每一次壓力危機的背後都隱含著一次成長的機會。在日常生活中,人們往往不知不覺地將注意力鑽進了牛角尖及無謂的顧慮上,而產生種種不必要的緊張;如果人們能夠抱持著一種『樂觀進取』的態度,並把注意力專注到更有意義的事實上去,那麼人們就可以化壓力為助力,過一個更為充實而美好的精神生活!
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認知心理學家柯巴薩氏等人以為:有些人具有一些性格特質使他們對壓力免疫,這類人具有堅韌的性格,其特性為:(一)凡事主動出擊,獻身投入;(二)具有一切操之在我的自我駕馭感;(三)能迎接挑戰,勇於應變。可見一個人如何知覺壓力事件,設想其他不同觀點與選擇何種因應策略,對其心理健康的影響,遠大於壓力本身。所以,自古英雄偉人大都是在壓力上大放異彩的人。
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- \2 f& Y' @/ Q' f3 U9 Jtvb now,tvbnow,bttvb二、 壓力的預防與抒解
. n" s+ I/ `: ~ b$ MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預防重於治療,如果我們平就保有愉快平衡的心態、健康的身體,那麼我們在面對壓力時,即能以平靜的心情、敏銳的思考、充沛的精力來加以處理,以下就是面對壓力的事先預防及事後抒解的原則及方法:
9 S/ b" q, v: N+ ^# I' rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(一) 生活壓力的預防與抒解tvb now,tvbnow,bttvb5 q+ C% U2 O# D
1. 體認生活的意義
, }2 ]! s+ I) ?0 ^) `1 J% S* h1 [tvb now,tvbnow,bttvb心理學家富蘭克認為:作為一個人的基本要件,即在於瞭解並堅守生活中的責任,能夠對自己和他人『負責』的生活,就是有意義的生活;一個人即使在毫無壓力下生活,也不會感到滿足,人們唯有在面對問題和解決問題的責任中,才會感到滿足與充滿,生活才會有意義。' Y% w- T* t% l/ f
2. 確立生活目標
+ h, P6 j9 [) I/ W5.39.217.77:8898為自己訂定近、中、遠期的生活目標,將可激發個人的生活意願;且目標愈具體、愈明確,則愈容易達成所設定的目標。此外,在目標確立之後,可以傳達於知心朋友(例如:我婚要繼續努力積蓄,10年之內我一定要購屋置產),以使自己難以改變心意,唯有全力以赴,加速目標的達成。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, k& w# H! g4 k0 m$ ]
3. 加強自我強度
/ x6 H. G& P+ q, E公仔箱論壇國內臨床心理學家柯永河認為:個人的心理健康與自我強度成正比,而與壓力成反比。個人的自我強度包括對刺激的忍受力與問題解決的能力,而加強自我強度即在於:個人必須體認到,在追求生活目標受到阻礙時,仍不輕易放棄,必須要有不斷嘗試解決問題的決心,如此不致易於受挫,而產生無力感。
% U% [- ]% Q! `8 S( N [5 n) Y4.學習解決問題的方法5.39.217.77:88987 E5 i% A2 r$ R! x: |) a4 H9 ~
如果你有擔憂、困難的問題,則請運用下列三個公式:
: ^: O$ i# o& Z6 K公仔箱論壇(1) 問你自己:「可能發生的最壞環、境情況是什麼?」
2 ^& g U* a" T: Z: d3 o5.39.217.77:8898(2) 鎮靜地將你的精力與時間作最有效的運用,以改你在心理上已經接受的那種最壞情況。
# H2 u h1 Q# Z4 D0 O! C( E1 M0 R(3) 建立社會支援系統:列出你最好的10個朋友之名字,當遇到困難時,這些摯友就是最大的精神與物質的支柱,請你毫不猶豫地立即請求他們的支援。
! o. i% x5 k9 X" X公仔箱論壇5.隔離
; h. W8 G0 E6 e! U+ r$ M$ n當你覺得快無法控制自己的情緒時(太興奮或太憂鬱),把自己快跟那個場景隔離,隔離的方式可分為:
1 o- ^8 R- u! a; f+ {公仔箱論壇(1) 在空間上遠離那個場景。公仔箱論壇4 |7 H$ c: @. x
(2) 角色扮演別人在這樣情景的感覺。9 r' T/ M- a6 n2 G
(3) 想像將來會變成怎麼樣。
2 h5 c# t# P/ k5.39.217.77:8898(4) 跟會同情你的人談。* m9 F/ @6 O& S! }, b- T8 v
6.往事如雲煙
I8 R: u, l' q2 Z1 R公仔箱論壇不要一直活在過去的不幸,罪惡感或失敗當中,以前的事已經過去,再想只是一直喚起那個回憶。「太陽底下無新鮮事」,不必太計較過去的事。公仔箱論壇+ H1 u# L, D! ^& \ e3 S# d
7.從挫敗中學習5.39.217.77:8898# M Y& A" u* N6 Z$ \
失敗乃成功之母,告訴自己上次的失敗幫助你知道要如何調整自己的方向,免得再犯更大的錯誤,從每一次挫敗中可多學習一點經驗。
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* F6 P# b4 e. t; q+ u# t# OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(二)工作壓力的預防與紓解5.39.217.77:8898* F( ^4 ~$ k: s: z7 d, Y% l
1. 養成良好的工作習慣公仔箱論壇7 v5 k$ t$ H8 T o/ R
(1) 工作要有計畫(第一要冷靜,先了解問題,再多方搜集有關資料,接著思索解決問題的方法,此時不妨向他人請教,以找出最有效而又可行的方法)、有重點、有輕重緩急,如果能在事前想好要做什麼工作?要準備什麼工具、材料等等,便能使工作井然有序地順利進行。
6 P: g& ?, v0 ~% H4 V0 c; U4 ^- C(2) 隨身攜帶一本筆記簿,記下各種任務、進度與生活瑣事,以便隨時處理,減輕心理負擔。1 ^+ `6 [" S7 I" I
(3) 如果工作上遇到棘手的問題,則可利用自己頭腦最清醒的時刻(如晨間、深夜或獨處時)來加以思考處理。
5 F. x# H9 \8 G) J+ u: r(4) 學習如何組織、分層負責與監督,而不必「事必躬親」。5.39.217.77:8898. W7 j5 x9 ~. D
(5) 如果感到工作負荷過重,則可運用「心理排除法」的方法(例如:一大堆事情需要處理,然而分到每週、每天,乃至每個鐘頭,個人要處理的問題卻是少之又少)來加以克服。
! e) Y1 Q" E% q" J; U& e2 \(6) 強化注意力:如果工作經驗常犯錯,心不在焉,則可藉由強化注意力的方式來達到事半功倍的效果。這些方法簡單易行俯拾皆是,譬如凝視同一點,或研究車上的標語廣告(舉凡其圖案設計、色彩、內容等皆可仔細玩味)。任何一種方式至少持續2~5分鐘,時間愈長就表示你愈能集中注意力。5.39.217.77:8898& Q: z+ X- \2 r) R9 f3 ~$ `
(7) 有效利用時間:
- h# a- O4 u% v3 D# s5.39.217.77:88981. 晚上臨睡前,不妨將隔日應做的事情一一列出,並按其重要順序排列。
3 t+ @! s0 ^( p( p5.39.217.77:88982. 中午小睡片刻,以增進下午及晚間的工作效率。tvb now,tvbnow,bttvb" r( W$ _6 N$ a9 v- Y
3. 不時問自己:「我現在做什麼最好?」
( a5 L! B# \7 f% c/ C5.39.217.77:88984. 每樣東西皆有定位,以節省找尋的時間。( a- w2 W- O. m- r9 A
5. 每樣工作應訂有完成的期限。
/ a5 A+ a6 g4 M, l公仔箱論壇6. 厭煩時,與其休息,不如做五分鐘其他的事情,更能提高工作的效率。
+ d; G% b. `0 K: Q+ [% L7. 候車、通車、塞車時,可趁此時間以思考久懸未悟的問題(駕駛除外)。
- T. d- }% d. g% _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8. 訪友接洽公務,可先電話連絡,以免徒勞往返。
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2. 建立良好的人際關係$ \; l! A" ]" m2 r2 N
首先,要能接受自己,利用優點培養自信,並設法改進缺點;其次,是要去接納對方,以對方的立場瞭解對方;最後,則應「避免」--. H& t! }3 \3 ?+ C/ T# T* D, R
(1) 敵意:反對和懷疑別人。5.39.217.77:8898* G$ P1 Q& x, s7 Q' |7 y4 P
(2) 依賴:物質、情緒或決策上過度依靠別人。公仔箱論壇- R7 D0 b; ] v) R. A! d5 D
(3) 我-他取向:將自己視為人,而將他人視為物般地驅使。- Q# _0 z4 A# C8 M" ~
(4) 情緒壓抑:由於怕受傷害,而不敢或無法將真正的情緒表露出來。公仔箱論壇3 U+ j( q" C! H* L' M4 t X3 f
(5) 自卑:由於缺乏自信或自尊而表現出過度敏感,或轉以吹牛、炫耀或批評別人的方式來顯示自己的價值與能力。總之,一個人如果能夠避免上述不當的表達方式,則定能與他人建立良好的人際關係,而有助於工作的順利推展。- E6 l ]( y4 F; B- h! i. \: D* m! N
: t) S- T G) l! D1 k2 ?+ H( e公仔箱論壇現代人的貼身伙伴~壓力~(3)
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% [& S: h7 L, {+ ctvb now,tvbnow,bttvb另外,一個人應培養「樂觀、幽默、坦誠」三種特質,以使人易於且樂於接近。 tvb now,tvbnow,bttvb h0 x- p8 S1 j/ ]4 y' O
(1) 想要別人做你的朋友,就應該先做別人的朋友。我們想要別人交朋友,就該自動地走出孤芳自賞的象牙塔去關懷別人。 ' `5 Y& T' E- |( s. }
(2) 儘可能地接近對方,容忍差異。別人的存在並不是為了別人的期望。每個人有權利做自己的事,使成為一個真正完全的自我。 5.39.217.77:88984 v, U2 ~2 L3 Y
(3) 適時的幽默可以化解人際關係的緊張局面。一般幽默感常用兩種方式來表達,一種是拿自己做題材(例如:胖子以自己的身材開玩笑)﹔另一種是拿一種事情來做比喻(例如:古時候晏嬰使楚不辱的故事)。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 M L2 f4 D Z
(4) 無條件地主動關懷,是促成知音的主要原因。當朋友有難,急需幫助時,主動地伸出援手,將可增進彼此的友情。
4 h5 R+ k8 P5 L6 v(5) 友誼是誠摯無欺的感情,真正的友誼不僅需要時間來培養,也需要愛心來灌溉,偶爾的小惠和誠心的問候,將可使友誼更加鞏固,歷久長青。
/ z% f) P* N8 \0 w/ ?: C(6) 避免成為下列三種不受歡迎的人:
- B' F' l! f* _+ Y7 W/ C( c& g j9 H公仔箱論壇1. 動不動就冒肝火,情緒容易衝動的人。
$ [; R4 m/ s1 G2 P, Z9 r2. 表情冷淡,對人漠不關心的人。
, N# g. N# j) i, u' T% D; E3. 拿別人當「出氣筒」或喋喋不休、嘮叨不停的人。
5 G$ Q$ [0 \& n! B9 O8 c' ~6 hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* B" P2 v. w) W0 a' K1 U4 F5.39.217.77:88983. 面對不感興趣的人與事 $ r9 ?1 D% b$ _0 `% a
遭受上司責難時,不妨抱一種「罵得對、我是該罵、立即改正﹔罵得不對,罵得不是我,又何必在意」的心理,以紓解情緒。此外,亦可針對上司的缺失,從而學到一些教訓。例如:學習如何忍耐、如何實事求是、如何避免犯上主管同樣的錯誤,以及如何溝通協調等。另外,如果與人發生衝突,或是聽到一些流言蜚語,則不應任由自己的情緒遭受干擾,也不應對無關的人抱怨,最好的方式便是找出問題的癥結,與有關的人員作一次懇切的溝通。而當面對沒有興趣的事時,則不妨抱持「試試看」的心理,或當完成一件沒有趣的事情時,給自己一點獎賞(如:吃一客牛排或看一場電影),也許如此可以從中發現令人喜悅的成份,而改變對它的看法。
1 I% U/ s$ e9 ]; @1 Ntvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:88987 v+ A4 k/ z7 j3 M6 n" O
4.降低期望水準,緩慢衝刺腳步 公仔箱論壇5 T1 p- d4 A/ ?" u" j
如果你對自己期望過,高而你的能力、性向、機運卻又無法配合,則此時你只有降低期望水準,以減低心理壓力,一生當中晚個一兩年沒有什麼關係,反而讓我們有更充裕的時間去經驗人生,追尋理想。別人用兔子的方式跑,我們則用烏龜的方式走,一樣可以達到目的。此即為學習自我肯定而努力,不要計較外在的虛名。公仔箱論壇+ ` S g2 e" m: H) p3 Y2 _
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5.製造歡樂的氣氛
! k* p5 n# L( |公仔箱論壇當你工作煩悶時,不妨吹一首輕快飛揚的口哨或聽聽旋律優美的音樂,或觀賞閱讀幽默的電影、小說、漫畫(如:老夫子、烏龍院、家有笨狗……等)。 公仔箱論壇5 r1 z! D) p/ J$ ?) ]9 f
' x9 d. a- C( z6 K" Y+ c6.自創舒適的環境
2 }( Y& i( R) K# ]' T* F在你的生活空間,應力求『整齊、清潔、簡單、樸素』,另外可以蒔花養蘭,或養一缸熱帶魚欣賞,以增添生活與工作的情趣。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 U* O5 r2 [* Y3 f9 [) Z8 X
2 G- c- m8 H& a0 {5.39.217.77:8898現代人的貼身伙伴~壓力~(4)
! l9 g* m; g; w* Z4 B4 `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 U$ V$ J; M6 [- k& b- r1 J. Z5.39.217.77:8898(三)生理壓力的預防與抒解
* n+ L9 F7 X* S. g' a5 c/ B& E5.39.217.77:88981. 肌肉鬆弛法公仔箱論壇$ n; ]/ b) i3 j! s' ]% \
(1) 緊握右拳以緊縮肌肉,持續半分鐘,慢慢鬆弛拳頭,打開手,直到手部相當放鬆。! Y+ y# D! S/ D( e1 L
(2) 彎曲肘部,將手臂上舉於肩上,使得手臂與肩膀緊縮,持續一分鐘,然後將手臂下垂,恢復原狀。
* T4 P0 C- ~+ P( Otvb now,tvbnow,bttvb(3) 以相同方法,收縮與放鬆左手肌肉,直到兩手相當放鬆。
! w4 {& C0 ^2 a; ~ W) N) Qtvb now,tvbnow,bttvb(4) 收縮臉部與頸部的肌肉,皺緊眉頭,緊閉隻眼,咬緊牙齒,低下頭使下巴置於胸前。放鬆臉部與頸部,使所有肌肉感到鬆弛。; ^$ d, l1 U7 K
(5) 深深地吸氣,停幾秒鐘,再慢慢吐氣,讓胸部肌肉放鬆,繼續慢慢地深呼吸……。! z8 t! c9 o3 D0 f! w5 K
(6) 繼續運用緊縮與放鬆的原則,讓腹部、臀部、腳部肌肉徹底放鬆。$ I* _: k8 X: r3 g- f
(7) 讓背部的肌肉也在深呼吸中放鬆,此時你就可以感覺有一道放鬆的暖流遍佈全身。5.39.217.77:88986 ]9 x+ X3 d5 P' F x
% X6 }+ X1 R' ]3 b' u1 M7 L" s0 [# [2. 自我鬆弛法公仔箱論壇9 o' T3 i1 V0 I* ]
(1) 在黑暗的房間放一把舒適的椅子坐下來。
, Z7 o1 ~$ X9 |(2) 閉上眼睛鬆弛一下。; K* p& X+ J2 v1 T$ [, Y B
(3) 開始作緩慢而有規律的深呼吸。
% ^# b% }2 F5 t2 {3 W3 m4 B3 itvb now,tvbnow,bttvb(4) 把心理的雜念完全拋諸腦後,儘量使你的心『一片空白』。公仔箱論壇. v! m. \) X5 h) I1 o8 D$ V
(5) 注意力向內集中,把你的心想成一個幽靜的湖。整個過程約十五分鐘,之後,你將會有『心靜如止水』的感覺。2 H8 k: f& J7 ?+ {5 t
1 w1 r* X) C: r' P/ Otvb now,tvbnow,bttvb3. 深呼吸法
3 H1 e9 u. P! Y |' b9 Z& Ctvb now,tvbnow,bttvb(1) 先握緊拳頭,深呼吸……呼──吸。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 J, o8 ~3 d7 a$ k- p; D+ b7 |
(2) 呼氣。呼──呼──呼。慢慢地呼到你有癱瘓的感覺。
. j Y# H3 d9 i4 M6 A公仔箱論壇(3) 再開始打哈欠,伸懶腰。: K e% F' \0 Y2 f$ N/ ^
(4) 一再重複這三個步驟,直到你相當輕鬆為止。
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4. 限制環境刺激治療法
0 m' ? G3 _* i% b5 V" gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。精神科醫利立氏在1971年寫了一本書『深層自我』,在書中描述人漂浮在黑暗、隔音的,並附有八吋深的鹽水之房間,會使人產生神秘的經驗和個人的成長。另有心理學家索菲德氏等人嘗試感覺剝奪在臨床上的運用,發展了『限定環境刺激治療法』的技巧,索氏曾進行了許多研究,證明了REST對治療抽煙、恐懼症、高血壓有效,根據接受這種治療的人表示;此項治療可以使他們感到放鬆。當他們第一次漂浮時感到很神奇,再過幾次,即能感到極度的放鬆。在美國此類新穎的『漂浮中心』已相繼設立,如同超覺靜坐一般,宣稱其擁有許多療效,尤其對降低焦慮有效。
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8 q1 w7 J2 D- F' A t6 y' y5.39.217.77:88985. 其他方法
* V, X( r& q$ B' a" C* w% W6 x5.39.217.77:8898(1) 從事休閒活動。休閒活動(如:畫畫、郊遊)有助於鬆弛身體、降低血壓,也可使身心舒緩,生活有變化,更能使個人產生成就感。
' q' A. a8 Z: }/ X+ p6 m! }5.39.217.77:8898(2) 清晨長跑法。清晨長跑有助於提振精神。
% e% w" T9 w) M% L' h+ H(3) 溫水浴法。浸泡於溫水攝氏34~37度的浴缸裡。(有心臟病者不宜)。
9 V4 I. L1 Q4 u" m2 l& dtvb now,tvbnow,bttvb(4) 伸展運動法。將兩臂伸展至頭部上方,儘量將兩手伸直即可。
& P$ z# T: V7 {+ s$ b- s$ |tvb now,tvbnow,bttvb(5) 注意適當的飲食、運動、睡眠與休息。公仔箱論壇6 f. K* R: z. t7 l. @) Y
4 r% h6 v0 A V+ W2 o7 x* {7 {公仔箱論壇當你感覺緊張、焦慮,甚至有不良反應時,重要的便是找出壓力的來源,要採取當的解決之道來調適自己。然而,當你覺得壓力太大,自己無法應付,或連家人、朋友也不上忙時,別忘了尋找專業輔導人員的協助。9 E7 a! L9 O* C) ^4 O
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